Stärk din baksida och förbättra din hållning med dessa fem drag.
Vi spenderar hela dagen på att luta oss framåt (kör, skriver, läser, lagar mat, listan fortsätter). Och ”ju mer tid vi spenderar i dessa framåtpositioner, desto stramare blir det muskler i vårt bröst och axlar bli och ju mer översträckta våra ryggmuskler blir, ”förklarar Amanda Christodoulou, en certifierad pilatesinstruktör och ägare till Pilates Body på Anatomi vid 1220 i Miami. "Så småningom tycker vi att vi känner oss obekväma när vi sitter rakt upp", förklarar hon.
Denna muskulära obalans leder bara inte till tjatande värk och smärta; det kan också störa dina hälsoförbättrande fördelar träna. "Dålig hållning gör det svårare att komma i rätt form för dynamiska övningar, vilket ger oss en högre risk för skada", säger Christodoulou.
Ett sätt att motverka detta är genom att fokusera på din bakre kedja (baksidan av din kropp). Det är därför Christodoulou sammanställde rutinen för att stärka ryggen nedan, som fokuserar på din rygg, glutes och hamstrings.
Prova träningspasset nedan, men tänk på det här enkla hållningsförbättrande tricket: rulla axlarna ner och tillbaka. För att känna denna rörelse rycker du först axlarna nära dina öron - det är den känsla du vill undvika hela dagen. Tryck nu ner axlarna och försök att skapa så mycket utrymme som möjligt mellan dina örsnibbar och axeltopparna. Sikta på att behålla det utrymmet och den allmänna kroppsmedvetenheten oavsett om du skriver vid en dator, sitter på huk på gymmet, går till din bil eller tränar.
Så här gör du den här träningen:
- Värm upp med 5 Pilates Roll-ups
Gör sedan denna krets totalt två gånger.
- Triceps Dip - 10 reps
- Hantel Bent-Over Reverse Fly-10 reps
- Dumbbell Deadlift - 10 reps
- Superman - 10 reps
Utrustning som behövs: En uppsättning med medelresistenta hantlar. Så här hittar du vikten som passar dig.
Lär dig hur du gör varje drag med dessa användbara GIF: er.
1. Pilates Roll-up-5 reps
"Varje gång du upprepar detta steg, försök att känna mer av dina ben ansluta till mattan och sedan skala av mattan", förklarar Christodoulou.
- Ligg uppåt på mattan med armarna vilande på golvet ovanför huvudet.
- Flyt upp armarna så att handlederna ligger direkt över axlarna och börja krulla ryggraden upp och ner från golvet.
- Vik över benen och bilda en "U" -form med kroppen. Omvänd rörelse till nedre delen av ryggen till mattan.
2. Triceps Dip - 10 reps
"Att hålla axlarna tillbaka drar åt övre delen av ryggen samtidigt som de riktar sig mot triceps."
- Sitt på marken med benen framför och ryggen upp mot en låda eller steg. Placera handflatorna på lådan eller steg bakom dig, fingrarna vända framåt.
- Räta ut armarna för att lyfta benen och rumpan från marken, böj sedan armbågarna för att sänka ryggen ner (utan att låta rumpan röra marken). Håll hälarna på marken och se till att hålla armbågarna direkt bakom kroppen under denna övning.
Detta drag hjälper till att stärka din rygg, och när din rygg är stark hjälper det till att motverka böjning framåt i bröstet och axlarna, förklarar Christodoulou.
- Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda.
- Böj framåt i höfterna så att din överkropp lutar sig framåt och din kärna är engagerad.
- Lyft hantlarna rakt ut till sidorna och sänk ryggen ner till utgångsläget.
4. Dumbbell Deadlift - 10 reps
"Denna övning hjälper till att stärka hamstringen, vilket lindrar en del av trycket vi upplever i nedre ryggen", säger Christodoulou.
- Stå högt med fötterna ungefär höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand framför kroppen med handflatorna vända mot dina lår.
- Håll en liten böj i knäna och skjut tillbaka dina höfter för att sänka vikterna längs framsidan av dina ben. Håll vikterna nära dina skenben när de sänks.
- Vänd sedan långsamt rörelsen för att stå. Se till att ryggen inte är välvd eller rundad.
5. Superman - 10 reps
"Hela din bakre kedja utmanas här. Var noga med att hålla nedre delen av magen för att skydda nedre delen av ryggen. "
- Ligg nedåt med armarna framför dig.
- Lyft upp bålen och benen från golvet. Pausa och sänk sedan ner allt långsamt.
RELATERAD
Vilket är bättre för viktminskning? Cardio eller vikter?
Så här ser en perfekt träningsvecka ut
En perfekt 30-minuters morgonträning