Cigarros, álcool, doces. Se algo é ruim para você, então você tem que parar de fazer isso, fim da história - certo? Na verdade, é mais sutil do que isso: você precisa entender o seu vício antes de poder chutá-lo.
Cigarros, álcool, doces. Se algo é ruim para você, então você tem que parar de fazer isso, fim da história - certo? Na verdade, é mais sutil do que isso: você precisa entender o seu vício antes de poder chutá-lo.
O novo plano para parar de fumar era o seguinte: ela compraria um maço de cigarros todas as manhãs. Fume um. Jogue o resto no lixo. Eventualmente, a inconveniência e a perda financeira superariam seu desejo cada vez menor. Ela fez isso por um tempo, mas logo se viu vasculhando o lixo para retirar apenas mais um. Ela encharcou o maço descartado com água... e depois secou um cigarro úmido no micro-ondas. "Não gosto de contar essa história - não pareço tão boa", diz Gabriela Centurion, da cidade de Nova York. "Quer dizer, eu sou um psiquiatra viciado."
Esse momento de microondas. Todos nós tivemos um: preencher um cartão perfurado de cupcake grátis um pouco rápido demais ou contar uma mentira branca para o médico sobre quantos drinques temos por semana. Talvez nosso pequeno hábito confortável seja na verdade uma fonte de infelicidade ou constrangimento, e talvez tenha um domínio mais forte sobre nós do que jamais havíamos imaginado.
Mas desistir é difícil. Se fosse fácil, você não estaria lendo isso. “Mas todos os hábitos são quebráveis”, insiste Centurion. Aqui, ela e outros grandes especialistas compartilham as maneiras mais eficazes de se livrar dos vícios - álcool, açúcar, cafeína e cigarros - para sempre. Finalizado. Feito. Sem brincadeiras.
Livre de álcool
Suas razões para desistir do álcool são as suas (e existem muitas delas). Estamos aqui apenas para ajudá-lo a fazer isso.
Comece com zero bebidas. "É difícil interromper ou reduzir o consumo de álcool sem um período inicial de abstinência, mesmo que seja apenas uma ou duas semanas", diz Centurion. “Tantas pessoas pensam que vão parar em dois drinques, mas dois já é tarde demais para a maioria das pessoas. Você perdeu sua inibição. "
Crie um novo ritual. Se você tiver uma bebida, siga com uma bebida não alcoólica que imite algo que você gosta na bebida, como um seltzer com gás com limão, e será mais fácil parar de beber. Se você sempre chega em casa e prepara uma bebida, mude para uma bebida não alcoólica que copie a sua bebida de costume - os mesmos cubos de gelo, o mesmo copo, os mesmos misturadores. Por exemplo, com gás em uma taça de vinho ou com gelo com suco de cranberry. Você ainda terá a satisfação de relaxar depois do trabalho.
Mude sua rotina. Se você sempre toma drinks às sextas-feiras com os amigos ou assiste Escândalo com uma taça de vinho do tamanho de um aquário, misture um pouco. Em vez disso, almoce com esses amigos ou grave seu programa e assista enquanto dobra a roupa. Depois de algumas semanas, você poderá voltar ao bar e pedir um club soda e visitar Shondaland em seu sofá com apenas uma tigela de pipoca, mas por enquanto, vai ser muito tentador.
Seja vaidoso. Desistir da bebida é a melhor dieta do mundo. Existem cerca de 125 calorias em um copo de vinho tinto e 140 em um dry martini. Além disso, o álcool deixa você inchado e inchado e sua pele opaca e vermelha, diz Harold Lancer, dermatologista de Beverly Hills.
Aceite dizer não. Em vez de se preocupar em ser julgado por não se entregar a festas, quando alguém lhe oferece uma bebida, Centurion diz que é melhor recusar educadamente, dizendo "Vou parar de beber". "As pessoas tendem a apoiar porque todo mundo conhece alguém - talvez eles - que deveria estar fazendo isso também", ela diz.
Anotá-la. Faça uma lista das vezes em que beber fez mal - a vez em que mandou uma mensagem de texto maldosa para o amigo errado ou foi trabalhar com dor de cabeça. Reveja-o quando sentir vontade de tomar uma bebida. “Você acha que sente falta de beber porque acha que se divertia quando bebia”, diz Centurion. "É incrível a rapidez com que você esquece as vezes que isso lhe causou dor. Lembre-se. "Registre também quando os desejos tendem a ocorrer. Quando você sabe quais situações são tentadoras, você pode criar um plano de fuga. E se você repetir esse plano o suficiente, ele se tornará mais fácil e, eventualmente, automático (por exemplo, pedir chá gelado sem cafeína em restaurantes).
Se você voltar a beber de vez em quando, diminua o tamanho do seu barware. "Parece simplista, mas é muito mais fácil beber muito quando seu copo chardonnay contém metade da garrafa", disse John Dicey, CEO dos centros de dependência EasyWay Worldwide da Allen Carr. "E congele as sobras de vinho para cozinhar. Isso impede que você abra uma garrafa nova para cozinhar da próxima vez - e depois beba um pouco. "
Doces nadas
Você já viu pessoas dispensando sobremesa e tem quase certeza de que são andróides. É possível unir suas fileiras (tamanho pequeno).
Encontre seu impulso de energia em outro lugar. Se você começar a bater por volta das 15h, baixe o M & Ms. "O maior mito sobre o açúcar é que você precisa dele para obter energia", diz Mark Hyman, médico que trabalhou com os Clinton e escreveu Dieta de desintoxicação de 10 dias com solução de açúcar no sangue (Little, Brown and Company). Mas, realmente, comê-lo faz seu açúcar no sangue subir e cair rapidamente, e então você está mais tonto do que nunca. É melhor você tomar um chá de ervas - ouça-nos - já que hidratar lhe dá mais energia do que empurrar um doce. Além disso, um sabor doce satisfaz um desejo, e não, você não pode colocar açúcar nesse chá. (Stevia está bem.)
Faça um exame de consciência.New York Times o escritor Charles Duhigg ganhava um biscoito no refeitório de seu escritório todos os dias, até engordar quatro quilos. Ele analisou seu hábito (já que ganhar 3,5 quilos o fará ganhar) e percebeu que o que ele realmente gostava era de se socializar com os colegas de trabalho enquanto comia. Hoje em dia ele bate papo nos cubículos deles, sem biscoito. "Reconheça a recompensa que está impulsionando você, e você pode mudar mais facilmente seu comportamento", diz Duhigg, o autor de O poder do hábito (Casa aleatória). Se você está se alimentando por causa do tédio, faça uma caminhada de cinco minutos.
Diga "Wtrmln Wtr" três vezes rápido. Ou apenas pesquise no Google rapidamente. "É suco de melancia prensado a frio com baixo teor de açúcar e alto teor de eletrólitos, então recomendo que os pacientes bebam quando tudo o que querem é um refrigerante", diz Hyman. Ou substitua o Gatorade, para todos os atletas ou pessoas de ressaca.
Falando em ressaca: peça tequila. Com gelo, com limão (a menos que você tenha parado de beber). Ao contrário de muitos coquetéis, é pobre em açúcar, diz Hyman.
Verifique seus desejos por chocolate. Só parece impossível. Porque enquanto uma onça de chocolate amargo tem 14 gramas de açúcar, o cacau cru tem zero. "O melhor truque para conter o desejo por doce é misturar meia colher de chá de cacau em pó com uma colher de sopa de óleo de coco e comê-lo como mousse", diz Sarah Wilson, autora de Eu parei de açúcar (Clarkson Potter). Ela recomenda fazer isso apenas uma ou duas vezes por semana e pegar nibs de cacau sólidos para satisfazer desejos mais brandos.
Dar um tempo. Ainda está tendo dificuldades com isso? Será mais fácil se livrar do açúcar se você comer um pedaço de sobremesa e depois fazer alguma coisa - qualquer coisa - mais. Se você estiver jantando com amigos, vá ao banheiro. Se você estiver em casa, arrume a cozinha, diz Brian Wansink, pesquisador e professor de comportamento do consumidor na Universidade Cornell e autor de Slim by Design (William Morrow). Ele conduziu um estudo no qual os participantes que comeram dois beijos de Hershey - e depois retornaram ligações ou limpos - ficaram igualmente satisfeitos após 15 minutos como participantes que distraidamente tiveram oito chocolates. “O poder de distração é mais forte do que você imagina”, diz ele. Além disso, sua cozinha ficará muito, muito limpa.
Aguente firme. Depois de cortar o açúcar, não regrida. "Longe da vista, longe da mente" se aplica a mais do que relacionamentos. Se você tem uma sacola de peixes suecos, há boas chances de querer mais e mais. Mas você não precisa comer doce para sentir a atração do açúcar - muitos alimentos embalados estão carregados com ele. Vale a pena verificar os rótulos nutricionais; qualquer coisa acima de dez gramas deve ser uma bandeira vermelha.
Descafeinado
Os cientistas dizem que a cafeína em meia xícara de café é suficiente para alertá-lo - ao que dizemos que os cientistas deveriam tentar conversar conosco logo de manhã. Aqui estão as coisas mais úteis que você realmente precisa saber.
Afunilando gradualmente. Ficar sem cafeína é uma merda. "Faça uma redução constante todas as semanas", diz Laura Juliano, professora de psicologia da American University em Washington, D.C. "Portanto, se você está tomando seis xícaras por dia, reduza para quatro, depois dois, depois zero. "Isso diminuirá os sintomas de abstinência da cafeína, que podem incluir dores de gripe, dores de cabeça e irritabilidade - e seus amigos e familiares podem enviar cartas de agradecimento para Allure.
Puxe o velho switcheroo em você mesmo. Juliano sugere que, enquanto reduz gradualmente, as cabeças da Diet Coke alternam entre as versões sem cafeína e cafeinadas. Para se livrar do café, mude para meio-cafés.
Afogue suas mágoas naquele material transparente usado para fazer seu café. É chamado de água. E torna você menos dependente da cafeína porque "dá energia ao alimentar todas as células do seu corpo", diz Courtney Little, uma nutricionista clínica em Bedford, Massachusetts, que criou dietas para celebridades e atletas olímpicos atletas. “A pesquisa mostra que você deseja qualquer coisa mais quando está desidratado”, acrescenta ela. "Divida o peso do seu corpo por dois e essa é a quantidade de água que você deve beber por dia."
Encontre uma nova bebida para ajudá-lo no dia de trabalho. Se você trabalha melhor quando tem um café com leite na mão, temos uma boa notícia: apenas o ritual de beber algo quente pode colocá-lo na mentalidade de trabalho superprodutiva - sim, até mesmo uma erva sem cafeína chá. Você só pode trabalhar mais. “Você bebe cafeína para ser mais focado e eficiente, mas em algum ponto, isso o deixa tão nervoso que você está realmente trabalhando menos”, diz Centurion. (Fato interessante: o café tem maior probabilidade de deixá-la ansiosa se você tomar pílulas anticoncepcionais, que desaceleram o metabolismo da cafeína.)
Faça selfies diariamente. Observar sua pele melhorar pode ser um motivador poderoso. "A cafeína causa problemas quando alguém está bebendo três ou mais xícaras de café por dia", diz Lancer. "As glândulas adrenais liberam hormônios do estresse, que, com o tempo, tornam a pele opaca e parece mais velha do que realmente é. Mas você deve notar os efeitos da diminuição do consumo de cafeína em sua pele alguns dias após o corte. "
Quebra de cigarro
Ninguém realmente precisa ser ensinado sobre os perigos do fumo neste momento. O que podemos fazer é fornecer a você um caminho claro para desistir.
No minuto em que você decidir desistir, siga em frente. Planejar parar depois que seu maço atual terminar faz com que seus cigarros restantes pareçam demais precioso, diz Dicey, que ajudou pessoalmente 30.000 fumantes a parar e abandonou o hábito de cinco maços por dia ele mesmo. (Suas técnicas também funcionaram para Ashton Kutcher e Anjelica Huston.)
Marque os dias sem fumo no calendário. Parar de fumar é um jogo de tempo porque "a nicotina leva apenas alguns dias para deixar seu corpo", diz Centurion. Quando você sabe disso, é menos provável que regredir. "Se você conseguir passar pelos primeiros cinco dias, está em muito melhor forma."
Concentre-se na liberdade. "Falar sobre o quanto você sentirá falta de fumar é bastante negativo - você está se colocando na posição de se sentir privado", diz Dicey. Em vez disso, concentre-se nos benefícios: "Posso realmente conseguir correr uma milha." Ou tente colocar notas Post-it em sua casa com mensagens como "Não sou um fumante", um método que ajudou um Fascinação editor desista de fumar.
Distraia-se dos desejos. A maioria dura de cinco a dez minutos, então leia uma revista ou organize seu armário de remédios até que os dez minutos mais longos de sua vida se passem. Se isso não funcionar, tente prender a respiração quando quiser um cigarro, como fez um de nossos editores. Isso vai lembrá-lo de quanto fumar está prejudicando seus pulmões - e o resto do seu corpo. "Fumar causa um estresse incrível em seu corpo, incluindo privar seu cérebro de oxigênio", acrescenta Dicey.
Obtenha uma nova rotina- qualquer coisa que o tire dos lugares onde você costuma fumar o ajudará a parar. Se você fuma enquanto dirige, escolha um caminho diferente. Se você fuma com colegas de trabalho, não se junte a eles do lado de fora. Em vez disso, saia para uma caminhada com um amigo não fumante.
Satisfaça o desejo. Adesivos de nicotina, pastilhas e sprays nasais realmente podem ajudar porque reduzem os sintomas de abstinência, como ansiedade e irritabilidade (todos os três são endossados pelo National Cancer Institute e apoiados por estudos). O Chantix de prescrição reduz os desejos e o prazer de fumar. “É muito eficaz, mas as pessoas temem os possíveis efeitos colaterais, como dores de cabeça e náuseas”, diz Centurion. "Mas você sabe o que é definitivamente ruim para você? Fumar. "
Aceite o fracasso. "A maioria das pessoas recai mais de uma vez. Mas as coisas que você não sabia, você aprende. Se algo não funcionou, há outra opção ", diz Centurion. Um psicólogo comportamental pode ajudá-lo a criar um plano.
Saber quando você precisa de ajuda
Nove em cada dez pessoas que bebem em excesso não atendem aos critérios para serem diagnosticados como dependentes de álcool. Mas a maioria das pessoas experimentará uma abstinência moderada se consumirem álcool diariamente por um ou dois meses, diz Centurion. Os especialistas dizem para procurar atendimento médico para sintomas como tremores leves. Mas mesmo que a reação à abstinência seja "apenas" ansiedade ou insônia, um médico pode ajudar: ele pode prescrever medicamentos para você tomar por um curto período (um benzodiazepínico, como Valium ou librium) que imita os efeitos calmantes do álcool. "A abstinência do álcool é o oposto do estado de intoxicação, então se beber normalmente te acalma, seu sistema nervoso agora está completamente alterado ", diz Centurião. Outra terapia com drogas, a naltrexona, bloqueia os efeitos prazerosos do álcool, mas não funciona para todos, diz ela. Um terapeuta comportamental pode ajudá-lo a quebrar padrões e conversar com amigos ou um grupo de Alcoólicos Anônimos pode fornecer apoio.
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