Сигарети, алкоголь, цукерки. Якщо щось погане для вас, то ви повинні припинити це робити, кінець історії - так? Насправді це набагато тонше: перед тим, як вдаритись, ви повинні зрозуміти свій порок.
Сигарети, алкоголь, цукерки. Якщо щось погане для вас, то ви повинні припинити це робити, кінець історії - так? Насправді це набагато тонше: перед тим, як вдаритись, ви повинні зрозуміти свій порок.
Новий план кинути палити був такий: вона щоранку купувала пачку сигарет. Кури один. Решту сміття. Зрештою, незручності та фінансові втрати перемогли б її зменшувану щоденну тягу. Вона робила це деякий час, але незабаром виявилася, що копала сміття, щоб витягнути ще один. Тому вона змочила викинуту пачку водою... а потім висушила мокру сигарету в мікрохвильовій печі. "Мені не подобається розповідати цю історію - у мене це не так чудово", - каже Габріела Сентуріон з Нью -Йорка. - Я маю на увазі, що я психіатр із залежності.
Той мікрохвильовий момент. У всіх нас було одне: заповнювати перфокарту з безкоштовними кексами занадто швидко або говорити білу неправду лікарю про те, скільки напоїв ми випиваємо на тиждень. Можливо, наша маленька звична звичка насправді є джерелом нещастя чи збентеження, а може, вона сильніше тримає нас, ніж ми могли собі уявити.
Але відмовитися важко. Якби це було легко, ви б цього не читали. "Але всі звички непорушні", - наполягає Центуріон. Тут вона та інші провідні експерти поділяють найефективніші способи позбавлення від залежності - алкоголю, цукру, кофеїну та сигарет - назавжди. Готово. Готово. Без жартів.
Безалкогольний
Ваші причини відмови від алкоголю - ваші (їх багато). Ми просто тут, щоб допомогти вам це зробити.
Почніть з нульових напоїв. "Важко припинити або скоротити вживання алкоголю без початкового періоду утримання, навіть якщо це всього лише один -два тижні", - каже Центуріон. "Багато людей думають, що зупиняться на двох напоях, але для більшості людей це вже пізно. Ви втратили гальмування ».
Створіть новий ритуал. Якщо у вас є один напій, спробуйте безалкогольний напій, який імітує щось, що вам подобається у випивці, наприклад, газовану закуску з лимоном, і вам буде легше кинути пити. Якщо ви завжди приходите додому і приготуєте собі напій, перейдіть до безалкогольного, який копіює ваші звичні - ті ж кубики льоду, те саме скло, ті ж міксери. Наприклад, селцер у фужері або над льодом з журавлинним соком. Ви все ще будете задоволені розслабленням після роботи.
Змініть розпорядок дня. Якщо ви завжди п’єте п’ятницю з друзями або дивитесь Скандал з келихом вина розміром з рибку, перемішайте його деякий час. Замість цього пообідайте з тими друзями або запишіть своє шоу і подивіться його, поки складаєте білизну. Через пару тижнів ви зможете повернутися до бару, замовити газовану воду та відвідати Шондаленд на вашому дивані лише з мискою попкорну, але зараз це буде занадто спокусливо.
Будьте марними. Відмова від випивки - найкраща дієта у світі. В одній склянці червоного вина міститься близько 125 калорій, а в сухому мартіні - 140. Крім того, алкоголь робить вас здутими та набряклими, а шкіра тьмяною та червоною, - каже Гарольд Лансер, дерматолог із Беверлі -Хіллз.
Будьте в порядку, сказавши ні. Замість того, щоб турбуватися про те, що вас засудять за те, що ви не балуєтесь на вечірках, коли хтось пропонує вам випити, Центуріон каже, що найкраще ввічливо відмовитися, кажучи: "Я відпочиваю від алкоголю". "Люди, як правило, підтримують, тому що всі знають когось - можливо, їх - хто також повинен цим займатися", - сказала вона каже.
Запишіть його. Складіть список випадків, коли алкоголь був шкідливим для вас - час, коли ви писали щось стервове невідомому другу або йшли на роботу з головним болем. Перегляньте це, коли вам захочеться випити. "Ви думаєте, що сумуєте за алкоголем, тому що думаєте, що вам було весело, коли ви пили", - каже Центуріон. "Дивно, як швидко ти забуваєш час, коли це заподіяло тобі біль. Нагадайте собі. "Також записуйте, коли виникає тяга. Коли ви знаєте, які ситуації є спокусливими, ви можете створити план втечі. І якщо ви повторите цей план достатньо, це стане простіше і, врешті-решт, стане автоматичним (наприклад, замовляючи в ресторанах крижаний чай без кофеїну).
Якщо ви знову повернетеся до того, що випиваєте час від часу, зменшіть свій посуд. "Це звучить спрощено, але набагато простіше випити занадто багато, коли у вашому келиху для шардоне міститься половина пляшки", - каже Джон Дайсі, генеральний директор центрів наркоманії EasyWay у світі Аллена Карра. "І заморозьте залишки вина для приготування. Це заважає вам наступного разу відкрити свіжу пляшку для приготування, а потім випити її ».
Нічого солодкого
Ви бачили, як люди передають десерт, і ви майже впевнені, що це андроїди. Можна приєднатися до їхніх (невеликих за розміром) рядів.
Знайдіть свій заряд енергії в іншому місці. Якщо ви починаєте збій близько 15:00, відкладіть M&M. "Найбільший міф про цукор - це те, що він потрібен вам для отримання енергії", - говорить Марк Хайман, лікар, який працював з Клінтонами і писав 10-денна детокс-дієта з розчином цукру в крові (Літтл, Браун і Компанія). Але насправді вживання цього в їжу призводить до того, що рівень цукру в крові різко зростає і швидко падає, і тоді ти стаєш гіршим, ніж будь -коли. Вам краще випити трав’яного чаю - послухайте нас, - адже зволоження дає вам більше енергії, ніж засунення цукерок. Крім того, солодкий аромат задовольняє тягу, і ні, в цей чай не можна додавати цукор. (Стевія в порядку.)
Займіться пошуком душі.Нью-Йорк Таймс письменник Чарльз Духігг щодня отримував печиво зі свого офісного кафетерію, поки не набрав вісім фунтів. Він проаналізував свою звичку (оскільки набір ваги у вісім фунтів змусить вас це зробити) і зрозумів, що йому дійсно подобається спілкування з колегами під час їди. У ці дні він балакає у їхніх кабінетах, без печива. "Визнайте винагороду, яка вас спонукає, і ви зможете легше змінити свою поведінку", - говорить Духігг, автор Сила звички (Випадковий будинок). Якщо ви перекушуєте від нудьги, замість цього пройдіть п'ять хвилин.
Скажіть "Wtrmln Wtr" тричі швидко. Або просто швидко скористайтеся Google. "Це кавуновий сік холодного віджиму з низьким вмістом цукру та високим вмістом електролітів, тому я рекомендую пацієнтам пити його, коли їм потрібна лише газована вода",-каже Хайман. Або поставте його замість Gatorade, для всіх вас, спортсменів або людей з похміллям.
Говорячи про похмілля: Замовте текілу. Над льодом, з вапном (якщо ви не кинули пити). На відміну від багатьох коктейлів, в ньому мало цукру, каже Хайман.
Перевірте свою тягу до шоколаду. Звучить лише неможливо. Тому що в той час як одна унція чорного шоколаду містить 14 грам цукру, сире какао - нуль. «Найкращий трюк для приборкання солодкої тяги - це змішати половину чайної ложки сирого какао -порошку зі столовою ложкою кокосової олії і з’їсти її, як мус», - каже Сара Вілсон, автор Я кинув цукор (Кларксон Поттер). Вона рекомендує робити це раз або двічі на тиждень і тягнутися до твердих какао -бобів, щоб задовольнити м’яку тягу.
Зробити перерву. Вам все ще важко з цим? Буде легше відучити себе від цукру, якщо у вас є одна порція десерту, а потім зробіть щось - що завгодно - інакше. Якщо ви вечеряєте з друзями, вирушайте до туалету. Якщо ви вдома, наведіть порядок на кухні, - каже Браян Вансінк, дослідник і професор споживчої поведінки в Корнельському університеті та автор Тонкий за дизайном (Вільям Морроу). Він провів дослідження, в якому учасники поїли два поцілунки Херші, а потім передзвонили по телефону або очищені - були однаково задоволені через 15 хвилин, як і учасники, які розсудливо мали вісім цукерки. "Сила відволікання сильніша, ніж ви думаєте", - говорить він. Крім того, ваша кухня буде дійсно, справді чистою.
Тримайся. Виключивши цукор, не регресуйте. "З поля зору, з розуму" стосується не тільки відносин. Якщо у вас є мішок шведської риби, велика ймовірність, що вам захочеться все більше і більше. Але вам не потрібно їсти цукерки, щоб відчути тягу цукру - багато упакованих продуктів завантажено ним. Варто перевірити етикетки харчування; все, що перевищує десять грамів, має бути червоним прапором.
Перехід до кофеїну
Вчені кажуть, що кофеїну в півсклянки кави достатньо, щоб змусити вас насторожитися - на що ми кажемо, що вченим слід спробувати поговорити з нами в першу чергу вранці. Ось корисніші речі, які вам дійсно потрібно знати.
Зменшуйте поступово. Відмова від кофеїну - холодна індичка. «Зробіть це поступове скорочення щотижня, - каже Лаура Джуліано, професор психології Американського університету у Вашингтоні, округ Колумбія. - Тому, якщо у вас є шість чашок на день, скоротіть до чотирьох, потім два, потім нуль. "Це зменшить симптоми абстиненції від кофеїну, які можуть включати грипоподібні болі, головні болі та дратівливість-а ваші друзі та сім'я можуть надсилати листи подяки на адресу Привабливість.
Натягніть на себе старий вимикач. Джуліано припускає, що, поступово зменшуючи, головки дієтичної кока-кола змінюють версії без кофеїну та версії з кофеїном. Щоб відучити себе від кави, перейдіть на півкафе.
Потопіть своє горе у тому прозорому матеріалі, який використовується для приготування кави. Це називається вода. І це робить вас менш залежними від кофеїну, тому що "він дає вам енергію, годуючи всі клітини вашого тіла", - каже Кортні Літтл, клінічний дієтолог з Бедфорда, штат Массачусетс, яка розробила дієти для знаменитостей та Олімпійських ігор спортсменів. "Дослідження показують, що коли ти зневоднений, ти прагнеш чогось більшого", - додає вона. "Поділіть масу свого тіла на два, і саме стільки унцій води ви повинні випивати на день".
Знайдіть новий напій, щоб пережити робочий день. Якщо ви робите все можливе, коли у вас в руках латте, у нас є хороші новини: просто ритуал потягування чогось гарячого може поставити вас у суперпродуктивну роботу-так, навіть без кофеїну чай. Ви можете просто зробити більше роботи. "Ви п'єте кофеїн, щоб бути більш зосередженим і ефективним, але в якийсь момент це робить вас настільки провідними, що ви фактично робите менше роботи", - каже Центуріон. (Цікавий факт: кава, швидше за все, викликає у вас тривогу, якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки, які уповільнюють метаболізм кофеїну.)
Робіть щоденні селфі. Спостереження за покращенням вашої шкіри може стати потужним мотиватором. "Кофеїн викликає проблеми, коли хтось випиває три або більше чашок кави на день", - каже Лансер. «Надниркові залози викачують гормони стресу, які з часом роблять шкіру тьмяною і виглядають старшою, ніж є. Але ви повинні помітити наслідки зменшення споживання кофеїну на вашій шкірі протягом кількох днів після скорочення ».
Перерва на сигарети
Нікому насправді не потрібно читати лекції про небезпеку куріння. Ми можемо дати вам чіткий шлях до відмови.
Як тільки ти вирішиш кинути, біжи з цим. Плануючи кинути після закінчення поточної пачки, здається, що залишилися і сигарети Дайсі, який особисто допоміг 30 000 курців кинути кинути і відмовився від звички п’ять пачок на день себе. (Його методи працювали також для Ештона Катчера та Анжеліки Х'юстон.)
Позначте дні календаря без паління. Відмова від куріння - це гра часу, тому що "нікотину потрібно лише кілька днів, щоб покинути ваше тіло", - каже Центуріон. Коли ви це знаєте, ви рідше регресуєте. "Якщо ви зможете пережити перші п’ять днів, ви в набагато кращому стані".
Зосередьтеся на свободі. "Говорити про те, наскільки ви будете сумувати за курінням, досить негативно - ви ставите себе в становище відчуття позбавлення", - каже Дайсі. Натомість зосередьтеся на перевагах: "Я міг би фактично пробігти милю". Або спробуйте розмістити примітки Post-it по всьому дому з повідомленнями типу "Я некурящий", метод, який допоміг Привабливість редактор кинути палити.
Відволікайте себе від тяги. Більшість триває п’ять -десять хвилин, тому почитайте журнал або організуйте свою аптечку, поки не пройде найдовші десять хвилин вашого життя. Якщо це не допомагає, спробуйте затримати дихання, коли захочете покурити, як це зробив один з наших редакторів. Це нагадає вам, наскільки куріння завдає шкоди вашим легеням - та решті тіла. "Куріння створює неймовірний стрес для вашого організму, включаючи голодування мозку киснем", - додає Дайсі.
Отримайте нову рутину- все, що виводить вас з місць, де ви зазвичай курите, допоможе вам кинути палити. Якщо ви курите під час керування автомобілем, вибирайте інший маршрут. Якщо ви курите з колегами, не приєднуйтесь до них на вулиці. Натомість погуляйте з другом, який не курить.
Задовольнити тягу. Нікотинові пластирі, пастилки та назальні спреї дійсно можуть допомогти, оскільки вони зменшують симптоми абстиненції, як тривога та дратівливість (усі три схвалені Національним інститутом раку та підтримані дослідження). Рецепт Chantix зменшує тягу і задоволення від куріння. "Це дуже ефективно, але люди бояться можливих побічних ефектів, таких як головний біль та нудота", - каже Центуріон. "Але ви знаєте, що для вас точно погано? Куріння ».
Будьте в порядку з невдачею. «Більшість людей рецидивує більше одного разу. Але те, чого ви не знали, ви дізнаєтесь. Якщо щось не спрацювало, є інший варіант ", - каже Центуріон. Поведінковий психолог може допомогти вам скласти план.
Знати, коли вам потрібна допомога
Дев’ять із десяти людей, які п’ють надмірно, не відповідають критеріям діагностики залежності від алкоголю. Але більшість людей відчує легку абстиненцію, якщо вони щодня вживають алкоголь протягом одного -двох місяців, каже Центуріон. Експерти стверджують, що слід звернутися до лікаря за такими симптомами, як легкий тремор. Але навіть якщо реакція на утримання - це "просто" тривога або безсоння, лікар може допомогти: вона може призначити вам ліки, щоб приймати протягом короткого періоду (бензодіазепін, наприклад валіум або лібрій), що імітує заспокійливу дію алкоголю ". навпаки стану сп’яніння, тож якщо алкоголь зазвичай заспокоює, ваша нервова система зараз повністю змінилася », - каже Сотник. Інша медикаментозна терапія, налтрексон, блокує приємний вплив алкоголю, але діє не на всіх, каже вона. Поведінковий психотерапевт може допомогти вам зламати закономірності, а розмова з друзями або групою анонімних алкоголіків може допомогти.
Дивись також
13 шкідливих звичок перед сном, які позбавляють вас красивого сну
10 способів зіпсувати волосся
10 шкідливих звичок шкіри
Відмовтеся: чи працюють дієти без глютену, молока та цукру?