Uitați de ceasurile de buzunar și de tranșe profunde. „Hipnoza este o stare de mare atenție”, spune David Spiegel, directorul Centrului de stres și sănătate al Școlii de Medicină din Stanford. Dacă se face corect, hipnoza vă poate curăța mintea, reduce ritmul cardiac și reduce tensiunea musculară. Închideți ochii și imaginați un ecran de film cu ceva stresant, cum ar fi traficul în oră de vârf, pe partea stângă. Acum, vizualizați o soluție care se joacă în dreapta, cum ar fi descoperirea unui nou traseu fără trafic. În cele din urmă, vei simți un moment de absorbție intensă, explică el, ca atunci când ești atât de prins într-un film bun încât uiți unde ești. Încercați să faceți acest lucru timp de cinci minute, de trei sau patru ori pe zi.
Deși poate fi tentant să refaci detaliile despre modul în care iubitul surorii tale te-a înfundat, renunțarea la sentimentele negative chiar scade stresul. „Când mintea noastră continuă să repete interacțiuni tulburătoare, sistemul calmant al corpului devine afectat”, spune Charlotte vanOyen Witvliet, psiholog la Hope College din Olanda, Michigan. O îmbrățișare superficială nu va face totuși. Trebuie să îți înlocuiești sincer furia față de cel rău cu o încercare de a înțelege motivele din spatele acțiunilor sale. „Iertarea te ajută să vezi mai mult din adevăr, nu mai puțin. Când suntem supărați, viziunea noastră este limitată ca domeniu de aplicare ", spune Witvliet.
Doar privirea pe fereastră poate avea un efect relaxant. Într-un studiu condus de Peter Kahn, profesor asociat de psihologie la Universitatea din Washington din Seattle, participanților la un birou li s-a arătat una din cele trei vizualizări: un cadru natural, un afișaj digital al aceleiași scene și fără vedere. Când nivelurile de stres au fost crescute artificial, cei care privesc scena naturală reală au revenit mai repede la ritmul cardiac normal. Cei care s-au uitat la afișajul digital nu au făcut nimic mai bun decât cei care privesc un perete gol, sugerând că creierul nu este ușor păcălit. „Facem cel mai bine mental și fizic atunci când suntem conectați la natură”, spune Kahn.
„Fără îndoială, stresul este atenuat de natură”, spune Mehmet C. Oz, coautor al Tu: Stresează mai puțin (Simon & Schuster). Oamenii de știință de la Universitatea Harvard au livrat flori unui grup de femei și au dat lumânări unui al doilea grup. Într-o săptămână, primul grup s-a simțit mai puțin anxios și deprimat, poate pentru că oamenii sunt mângâiați de vegetație - un mijloc de supraviețuire în zilele omului de peșteră. Oz sugerează să păstrezi o plantă pe birou și să tai flori la masa de cină.
Un sărut (sau doi) pe zi poate ține stresul departe. Te vei simți mai puțin izolat, ceea ce este o sursă obișnuită de anxietate. Potrivit Laura Berman, profesor de obstetrică-ginecologie și psihiatrie la Universitatea Northwestern, femeile răspund în special la blocarea buzelor prin eliberarea de endorfine. Ea recomandă cel puțin un sărut de zece secunde pe zi - profund și emoțional, dar nu neapărat excitant sexual. „Bucură-te doar de conexiunea fizică”, spune ea.
Antrenamentul este o modalitate excelentă de a lua o mușcătură din tensiune - dar gândiți-vă de două ori înainte de a vă înscrie la o tabără de antrenament. „Când ești obosit mental, exercițiile intense se adaugă la stresul pe care îl simți”, spune Samuele M. Marcora, fiziolog la Universitatea Kent din Anglia. După o zi epuizantă, el sugerează un antrenament de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea ușoară. "Nu vă va îmbunătăți nivelul de fitness, dar este bun pentru dispoziție."
Nu trebuie să vă strecurați în pat pentru a beneficia de odihna bună. Kate Hanley, autorul Ghidul Chill Anywhere, Anytime: 77 Strategii simple pentru seninătate (Fustă!), Vă sugerează un exercițiu simplu pe care îl puteți face la birou, la fel de răcoritor ca un pui de somn:
• Ținând ambele picioare pe podea, stivuiește-ți antebrațele pe marginea mesei.
• Scoateți scaunul în spate, astfel încât coloana vertebrală să fie extinsă.
• Așezați-vă fruntea pe brațe timp de un minut sau două.
Aceasta deschide gâtul și umerii, unde tensiunea fizică se acumulează în mod obișnuit și creează spațiu în cutia toracică pentru respirație profundă. Vizualizați următoarea sarcină mergând bine sau pur și simplu concentrați-vă pe bătăile inimii. Oricum ar fi, acest exercițiu vă oferă o pauză.
Yoga este un test de stres dovedit, dar nu toate ipostazele oferă aceeași ușurare. Posturile inversate, cum ar fi îndoirile din spate și tetiere, pot avea un efect mai mare asupra dispoziției și anxietății, spun cercetătorii. Partea sistemului nervos care relaxează corpul și mintea poate fi stimulată atunci când coloana vertebrală este îndoită, explică Chris Streeter, profesor de psihiatrie la Școala de Medicină a Universității din Boston.
„Stresul poate fi declanșat atunci când corpurile noastre nu știu ce oră este”, spune Julie Holland, profesor asistent clinic de psihiatrie la Școala de Medicină a Universității din New York. „Expunerea retinei la lumina soarelui îți resetează ritmul circadian, astfel încât creierul tău să fie conform unui program”. Faceți o plimbare afară fără ochelari de soare timp de 20 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână. De asemenea, ajută lămpile de fototerapie și suplimentele cu vitamina D.
Dacă tot îți plângi contactele la cea de-a 100-a vizionare a Valentine albastru, încercați să-l urmăriți pentru a 101-a oară cu o nouă perspectivă: un studiu recent sugerează că gândirea pozitivă în timp ce urmăriți un film trist vă poate ajuta să faceți față contracarărilor din lumea reală. Femeilor care au avut stres li s-au arătat scene triste din astfel de filme Eu sunt Sam și Atractie fatala și a cerut să vină cu finaluri fericite și sfaturi bune pentru personaje. Subiecții de test care au fost cei mai buni la acest lucru au prezentat mai puține semne de depresie decât femeile care au urmărit filmele pasiv, spune Allison S. Troy, cercetător la Universitatea din Denver. Rezolvarea problemelor altora este întotdeauna mai ușoară, spune ea. Exersarea pe măsură ce vă faceți drum prin coada Netflix vă poate accentua abilitățile.
Mâncărimea ochilor și nasul curgător nu sunt singurele boli ale sezonului alergic: stresul poate crește odată cu numărul polenului. Alvaro Guzman, psihiatru la Centrul Național pentru Tratamentul Fobiilor, Anxietății și Depresiei din Washington, D.C., spune că cercetările arată că pacienții cu alergii sezoniere raportează adesea stres, scădere a dispoziției și depresie atunci când simptomele flare. „Când avem o reacție alergică, în sângele nostru se produc substanțe chimice care pot agrava modificările dispoziției”, spune el. Dacă observați că nivelul de stres crește când vremea se schimbă, Guzman vă sugerează să faceți testul pentru alergii.
A spune ce crezi cu adevărat despre șef peste câteva martini are avantajele sale. După ce a observat grupuri în diferite locuri de muncă, Yehuda Baruch, profesor de management la Rouen Business School din Franța, a constatat că oamenii jură ca un mecanism de coping pentru a elibera stresul. Când s-a supărat pe un client dificil, un subiect de testare s-a prefăcut că poartă o conversație ca și cum clientul ar fi fost încă la telefon, dar cu profanitate pentru a descrie exact ce a simțit. În lumea reală, Baruch avertizează să folosească bunul simț. „Rămâneți profesionist și nu jurați niciodată în fața cuiva care ar fi jignit”.
Combaterea stresului poate fi la fel de simplă ca și comanda peștelui la un restaurant. Pe Adevărul despre mâncare, un program pe Discovery Health Channel, cercetătorii au măsurat nivelul hormonilor la șoferii din Londra, care au locuri de muncă foarte stresante. Când este pus pe o dietă de patru porții pe săptămână de pește gras, cum ar fi macroul, o sursă de acizi grași omega-3, șoferii au produs mai puțin din hormonul stresului cortizol și mai mult din DHEA, un hormon pe care corpul îl elimină pentru a-l combate stres. „Când corpul vede acizi grași omega-3, se simte calm”, spune Oz. Nucile, semințele de in și tofu sunt alte surse excelente.
Stai pe canapea uitându-te Adevăratele gospodine din Beverly Hills reluări - la fel ca weekendul trecut. Și, în loc să fie absorbită, o parte din creierul tău rămâne concentrată asupra termenelor care se apropie de tine la locul de muncă. Susan Nolen-Hoeksema, profesor de psihologie la Universitatea Yale și autorul Femeile care gândesc prea mult (Henry Holt), spune: „Gândirea excesivă fără a putea rezolva ceva ne atrage mai adânc într-un sentiment de a fi copleșiți”. O distracție care necesită plata atenția sau interacțiunea cu alte persoane - cum ar fi abordarea unei rețete noi, luarea unui curs de limbă străină sau jocul de tenis - vă permite să scăpați de propriul dvs. cap rotitor și să vă rupeți ciclul.
Admirarea unei fotografii a unui model sau a unei stele de cinema la fel cum ați face o operă de artă ar putea ameliora tensiunea. O jumătate de grup de oameni care au văzut fotografii cu femei purtând machiaj au spus că au fost mai puțin stresați după aceea, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Louisville din Kentucky. Cealaltă jumătate nu a raportat același beneficiu, dar nu s-au simțit mai rău, spune Patrick Pössel, profesor de psihologie care a condus studiul.
Orele petrecute de iubitul tău și de prietenii lui mai slabi conectați la o Xbox pot avea un beneficiu real. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea East Carolina din Greenville, Carolina de Nord, jocurile video nonviolente vă pot reduce stresul și vă pot îmbunătăți starea de spirit. „Absorbția în jocuri oferă o distragere a atenției și relaxează sistemul nervos”, explică Carmen Russoniello, profesor la universitate. Treceți peste World of Warcraft, chiar dacă vă plac trolii care se învârtesc și alegeți în schimb ceva de genul Peggle. „Provocarea ar trebui să fie suficient de dificilă, dar nu o presiune suplimentară”, spune Russoniello.