Net als quinoa is teff een trendy glutenvrij korrel. "Maar het is qua voedingswaarde superieur aan quinoa omdat het meer calcium, vitamine K, zink en koper bevat - en biedt alle acht essentiële aminozuren", zegt Tanya Zuckerbrot, een voedingsdeskundige in New York City en de auteur van Het Miracle Carb Dieet (Hyperion). Probeer drie of vier keer per week een half kopje te eten. Zuckerbrot raadt aan om teff twee minuten in een koekenpan te roosteren om de nootachtige smaak te versterken of het 10 tot 15 minuten met water in een afgedekte pan te laten sudderen om een romige ontbijtgranen te maken.
Tarwebessen zitten vol met vitamine E, selenium en B-vitamines (die helpen bij de vorming van rode bloedcellen en je lichaam helpen energie te halen uit voedsel). Deze tarwekorrels zijn grof gehakt in plaats van verpulverd. "Dit houdt de glycemische index laag, wat belangrijk is voor gewichtsbeheersing en diabetes kan helpen voorkomen", zegt Jibrin. Voeg een halve kop per dag toe aan uw dieet in plaats van een ander zetmeel. Tarwebessen zijn vooral heerlijk als ze worden gekookt en gegooid met gebakken uien, lente-uitjes, rode pepers, wortelen, olijfolie en balsamico-azijn.
Als je pompoenconsumptie beperkt is tot gekruide lattes, mis je het belangrijkste deel van deze sinaasappelvrucht (ja, technisch gezien is het een vrucht). "Een kwart kopje zaden geeft je 45 procent van je dagelijkse magnesium, een voedingsstof die spieren en zenuwen ondersteunt." functioneren en 47 procent van je dagelijkse ijzerquotum", zegt Janis Jibrin, voedingsdeskundige in Washington, D.C., en de auteur van Het pescetarische plan (Ballantine-boeken).
Deze Chinese kool, vaak gebruikt in roerbakgerechten, bevat veel calcium, vezels, foliumzuur (een B-vitamine) en vitamine A en C. "De knapperigheid is bevredigend en je hebt niet veel olie nodig om het goed te laten smaken, dus het is een geweldige keuze", zegt Lisa Young, adjunct-professor in de afdeling voeding, voedselstudies en volksgezondheid aan de New York University en de auteur van Het Portie Teller Plan (Random House), die voorstelt om twee tot drie porties per week te eten.
We pleiten niet voor blootstelling aan de zon, behalve in het geval van deze vlezige paddenstoelen. Alle paddenstoelen produceren vitamine D2 bij blootstelling aan UVB-stralen. "Maar de transparante witte kieuwen van shiitakes zorgen voor meer UVB-contact, waardoor ze meer vitamine D bevatten", zegt Zuckerbrot. Bovendien bevatten ze een stof genaamd lentinan, die de tumorgroei kan vertragen, en 1,3-beta-glucaan, dat het immuunsysteem stimuleert. Eet drie en een half tot vijf kopjes gekookte shiitakes per week.
Van dezelfde plant als marihuana - maar minus de stemmingsveranderende THC-stof - deze nootachtige zaden bevatten veel vezels, omega-3 vetzuren (die helpen bij het voorkomen van hartziekte) en vitamine E (een krachtige antioxidant die de spierfunctie bevordert, het immuunsysteem versterkt en beschermt tegen vrije radicalen schade). Ze hebben ook meer verteerbare eiwitten dan rood vlees, eieren, kaas of koemelk. "Vijfenzestig procent van het eiwit in hennepzaden is in de vorm van globuline-edestine, dat sterk lijkt op menselijk bloedplasma en dus licht verteerbaar is", zegt Zuckerbrot. Om alle voordelen te krijgen, eet je twee eetlepels per dag.
Zwarte kabeljauw, ook wel bekend als sablefish, is populair bij fijnproevers sinds Nobu zijn beroemde miso-geglazuurde zwarte kabeljauw op het menu heeft gezet. De boterachtige witte vis wedijvert met zalm in de omega-3-afdeling, en de mildere smaak maakt hem veelzijdiger om te koken, zegt Young. Probeer voor een optimaal resultaat twee tot drie porties per week te eten.
Met de zoetheid van Skittles en het voedingsprofiel van een gezondheidsvoedsel (ze zijn rijk aan antioxidanten en vezels en bevatten weinig calorieën), zijn granaatappelpitjes echt het snoep van de natuur. "Besprenkel elke dag een kwart kopje over de salade", stelt Young voor.
Noten zijn meer dan alleen een koolhydraatarm tussendoortje: ze bevatten hart-gezonde vetten en vitamine E. Brazilië zit ook boordevol selenium, een mineraal dat bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen. "Slechts één levert meer dan 100 procent van uw dagelijkse dosis", zegt Jibrin.
Ze missen misschien de exotische stamboom van teff of shiitakes, maar deze nuchtere peulvruchten hebben een indrukwekkend voedingsresumé. "Twee derde van een kopje bruine bonen bevat bijna alle vitamines en mineralen", zegt Jibrin. Enkele hoogtepunten: ze hebben 38 procent van je dagelijkse waarde aan foliumzuur, 28 procent koper, 24 procent ijzer en 23 procent mangaan, een mineraal dat deel uitmaakt van het eigen antioxidantsysteem van ons lichaam. Bovendien zijn bruine bonen rijk aan vezels en fytonutriënten (natuurlijke chemicaliën die in plantaardig voedsel worden aangetroffen en die de plant tegen ziektekiemen en andere bedreigingen), met name fenolverbindingen, die kunnen helpen LDL (slechte cholesterol) binnen te houden rekening.
Voor meer over gezondheid:
• De top 8 superfoods voor prachtige huid en haar
• Geef het op: werken gluten-, zuivel- en suikervrije diëten?
• Skinny & Fat: 11 dieetvoeding die je dik maakt