אתה מכיר את אותם אנשים אנרגטיים באופן חשוד שמסתובבים ואומרים, "אני אשן כשאמות"? כן, גם אנחנו לא יכולים לסבול אותם. שינה היא הדבר הכי טוב שיש. אבל זה לא אומר שאנחנו הולכים לעזוב את העבודה כי זה דורש מאיתנו לקום בבוקר או להגיד לא להופעה בלילה כי הלהקה הפותחת לא נמשך עד 22:00 למרבה המזל יש מחקר חדש שתומך ברעיון ששינה טובה, כמו כל דבר אחר, עוסקת יותר באיכות מאשר בכמות. "אין מדד קסם לכמה שינה אנשים צריכים", אומר ספוואן בדר, נשיא לשעבר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. הדבר החשוב הוא להישאר במיטה מספיק זמן כדי לעבור מספר שלבים שונים לחלוטין של שינה, שיחד הם מקדמים את המנוחה וההחלמה שאנחנו צריכים ליום הקרוב. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר בלילה - החל מהלילה.
קבע את צורך השינה שלך.
פחות מאחוז אחד מהאוכלוסייה יכולים להסתדר עם שש שעות שינה בלילה. מה שאומר שאתה כנראה לא אחד מהם. רוב המבוגרים מסתדרים הכי טוב בשמונה שעות, אבל חלקם צריכים עשר, ואחרים בסדר בשבע. כדי לברר כמה הכי טוב עבורך, קח סוף שבוע מיציאה והקים מרפאה אישית לניטור שינה משלך. ביום שישי בלילה, לך לישון בזמן הרגיל שלך ותן לעצמך להתעורר באופן טבעי. זה לא יהיה משך השינה האופטימלי שלך, מכיוון שכנראה אתה תישן יותר כדי לפצות על חוסר שינה ביום. מוצאי שבת הוא המבחן האמיתי. לך לישון בזמן הרגיל שלך, ותן לעצמך להתעורר ללא שעון מעורר. אולם שעות רבות בין הזמן הן כמה אתה צריך לישון. כֹּל. יחיד. לַיְלָה.
שים את אטמי האוזניים שלך.
אם לשפוט לפי המחבט שהם עושים בשעות המוקדמות, נראה שכל הציפורים מוקדמות. סלק רעשי סביבה, שהיא הסיבה השכיחה ביותר להפרעות שינה, בעזרת אטמי אוזניים. תעלת האוזן של כולם היא פתית שלג מיוחדת, כך שאולי תצטרך לעשות קניות, אבל אטמי האוזניים של הווארד לייט מקס הם מועדפים של עובדי בניין ומומחית השינה ג'ויס ווסלבן, פרופסור חבר לרפואה בבית הספר NYU תרופה. אם אטמי קצף נוטים ליפול מהאוזניים, נסה את אלה מסיליקון, כמו אטמי אוזניים מסיליקון כרית רכים של מאק, המחייבים כמעט להסיר מחפר בבוקר.
תן קצת אוויר על הרגליים.
אם אי פעם בילית לילה עם הנעל הקטן שלך שהציץ מהשמיכות, כנראה שהגברת את שנתך. גופנו אוהב להיות קריר במהלך השינה, ולכן התחממות יתר במיטה יכולה לגרום ללילה חסר מנוחה. חשיפת רגל או אפילו שתיים היא דרך טובה לקרר את הגוף ולהשאיר אותך ישן בנוחות, אמר דובר קרן השינה הלאומית. המדע שלנו מאת מגזין ניו יורק. כפות הרגליים טובות במיוחד בהפקת חום. הם לא רק חסרי שיער, אלא הם מלאים בכלי דם מיוחדים הנקראים אנסטומוזות עורקים, אשר מתרחבים כאשר הגוף מתחמם מכדי לאפשר לחום להתפוגג.
להתקלח.
טמפרטורת הגוף שלך יורדת באופן טבעי כאשר אתה נרדם. אתה יכול להפוך את הירידה לדרמטית יותר, ולפיכך לעודדת שינה, על ידי חימום קודם כל. עשה אמבטיה חמה כשעה וחצי לפני השינה, אומר פנלופה לואיס, מנהל מעבדת השינה והזיכרון באוניברסיטת מנצ'סטר באנגליה ומחבר העולם הסודי של השינה (פלגרייב מקמילן). בזמן שאתה שם, מערבבים ליטר חלב מלא. המים החלביים לא רק נראים חלומיים, אלא השומנים מרככים את העור, כך שתתעורר עם ראש צלול יותר וגוף חלק יותר.
אל תתחרפן.
בלילות שבהם אתה לא מצליח להנהן, זה מפתה לצרוח ולבכות ולספור את השעות המתמעטות לפני שאתה צריך לקום לעבודה. זה לא רק חסר תועלת, זה למעשה פוגע באיכות השינה שאתה עושה בסופו של דבר. כאשר החוקרים אמרו לאנשים שהם יקבלו פרס כספי אם יירדמו מהר, הם ישנו פחות הזמן והתעורר בתדירות גבוהה יותר מאנשים שלא קיבלו תמריץ לישון, על פי מחקר שנערך בשנת 2014 ה כתב העת למחקר שינה. במילים אחרות, לחץ שווה לנדודי שינה. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את המחזור. ראשית, הפוך את פני השעון המעורר שלך. "אל תסתכל על זה. זה לא עניינך ", אומר ווסלבן. שנית, קבל שהתעוררות לאורך כל הלילה היא נורמלית - רוב האנשים בעצם עושים זאת כחמש פעמים בשעה. ושלישית, תחשוב על משהו אחר, רצוי משהו נעים אבל משעמם, כמו עיצוב מחדש של סלון של חבר או זכרונות לטיול שעשית בחופשה האחרונה.
ראה גם
13 הרגלים לא טובים לפני השינה שמניעים אותך משינת יופי
איך להיות מהמם בזמן שאתה ישן
14 דרכים לזייף שינה טובה