Εάν ασκείστε ή μιλάτε με άτομα που γυμνάζονται, σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με αυτό διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), και πιθανότατα το συνδέετε με εφίδρωση, λαχάνιασμα και burpees- πολλά burpees. Είναι έντονο, κάνετε διάφορες κινήσεις ανά διαστήματα και είναι προπόνηση. Το όνομα τα λέει όλα, σωστά;
Λοιπόν, στην πραγματικότητα, δεν το κάνει. Υπάρχουν πολλά περισσότερα για το HIIT από ό, τι υποδηλώνει το όνομά του και μόνο. Θα σας βοηθήσουμε να διαβάσετε μεταξύ των γραμμάτων. Εδώ, οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης μοιράζονται τα απαραίτητα στοιχεία HIIT, ώστε να μπορείτε να καίτε θερμίδες, να καίτε λίπος και να χτίζετε αποτελεσματικά μυς.
Η ένταση είναι το κλειδί - προφανώς - που σημαίνει ότι πρέπει πραγματικά να δουλέψεις.
Το HIIT είναι ένα καρδιο συνεδρία οργανωμένη ως σύντομες εκρήξεις πολύ σκληρής δουλειάς. Το όλο νόημα της προπόνησης υψηλής έντασης είναι να αυξήσετε την ένταση του καρδιο σας. Για να χαρακτηριστείτε ως πραγματικός HIIT, θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σύντομοι - συνήθως από 20 έως 90 δευτερόλεπτα. Είναι το αντίθετο από το να πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπου μπορείτε να υπολογίσετε την ενέργειά σας για να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πολυάριθμος σπουδές έχουν δείξει ότι το να δουλεύεις πιο σκληρά είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την ενίσχυση της αντοχής, την αύξηση μεταβολισμός, ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και απώλεια σωματικού λίπους. «Όλες οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση λίπους με την καύση θερμίδων», λέει ο ειδικός γυμναστικής και ο προπονητής διασημοτήτων Ρομπ Σούλαβερ. Αλλά, προσθέτει, «η πιο έντονη άσκηση καίει περισσότερο λίπος» και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το HIIT είναι τόσο δημοφιλές.
Και σε σύγκριση με πολλά άλλα καρδιο προπονήσεις, Το HIIT μπορεί να είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος τεμαχισμού, εξηγεί ο Sulaver. Ρουτίνες HIIT που περιλαμβάνουν εργασία σωματικού βάρους (π. κάμψεις) ή πρόσθετο βάρος, όπως βραστήρες, μπάλες φαρμάκων ή αλτήρες, θα τονώσουν τους μυς σας, ενώ αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. «Το HIIT είναι αποτελεσματικό σε πολλά μέτωπα. Θα βελτιώσει την αντοχή σας, θα συμπληρώσει την ανάπτυξη της δύναμής σας και θα σας βοηθήσει να τεμαχιστείτε », λέει.
Αυτό το επίπεδο έντασης χρειάζεται λίγο να συνηθίσει. Για να υπολογίσετε αν εργάζεστε αρκετά σκληρά, χρησιμοποιήστε τους επαγγελματίες του fitness κλίμακα ποσοστού αντιληπτής άσκησης (RPE) που περιγράφουν τα επίπεδα προσπάθειας σε ένα φάσμα από 1 έως 10, με το 10 να είναι ένα all-out, μπάλες-στον-τοίχο, δίνοντας-όλα-όσα-δεν-νομίζατε-είχατε επίπεδο έντασης. "Τα διαστήματα εργασίας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας HIIT πρέπει να είναι σχεδόν στο μέγιστο (π.χ. 9)", λέει Φράνσι Κοέν, προσωπικός προπονητής και φυσιολόγος άσκησης.
Τα διαλείμματα για ξεκούραση είναι επίσης ένα καθοριστικό στοιχείο του HIIT.
Τι μπορεί να μην σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης; Υπόλοιπο. Αλλά εδώ είναι το τρυπάνι με HIIT: Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης - αν δεν αφιερώσετε χρόνο για να αναρρώσετε, δεν το κάνετε σωστά.
Η ανάκτηση πριν από το επόμενο διάστημα είναι απαραίτητη και εδώ είναι ο λόγος για τον οποίο: Το να αναγκάζετε το σώμα σας να προσαρμοστεί επανειλημμένα μεταξύ δύο πολύ διαφορετικών καταστάσεων παρέχει εξαιρετική καρδιολογική ρύθμιση. «Όταν το σώμα εργάζεται για να προσαρμοστεί από την αναερόβια περίοδο (υψηλής έντασης) στην ανάκαμψη χαμηλής έντασης περίοδο στο HIIT, αυτός ο φόρτος εργασίας οδηγεί σε υψηλές θερμιδικές δαπάνες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια λίπους », εξηγεί Κοέν.
«Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι απαραίτητες για να προετοιμάσουμε το σώμα και να του επιτρέψουμε να αποδώσει πραγματικά στο μέγιστο κατά τη διάρκεια των εκτοξεύσεων υψηλής έντασης», προσθέτει.
Τώρα που γνωρίζετε τα βασικά, δείτε πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας είναι η σωστή σημείωση.
"Οι κανόνες του HIIT είναι αρκετά απλοί: δουλέψτε πολύ σκληρά, ξεκουραστείτε και μετά δουλέψτε ξανά σκληρά", λέει ο Sulaver. Εάν παρακολουθείτε ομαδικό μάθημα γυμναστικής ή γυμναστική με έναν εκπαιδευτή, θα χρονομετρήσουν τα σετ και τις περιόδους ανάπαυσής σας και θα σας καθοδηγήσουν καθώς πηγαίνετε. Αλλά δεν χρειάζεστε απολύτως ένα φανταχτερό γυμναστήριο, πρόγραμμα προπόνησης ή ακόμη και καθόλου εξοπλισμό - απλώς βρείτε μια δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια εφαρμόστε τη μορφή HIIT σε αυτήν.
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για αρχάριους είναι με αναλογία εργασίας 1: 2 ανάπαυσης. Ουσιαστικά, προχωρήστε σε μια επιλεγμένη δραστηριότητα για, ας πούμε, 30, 60 ή 90 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για δύο φορές περισσότερο και μετά ξεκινήστε με το επόμενο σετ. (Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να μεταβείτε σε αναλογία 1: 1.) «Μέσα σε αυτά τα όρια οι δυνατότητες είναι ατελείωτες», λέει ο Sulaver. «Μπορείς να κάνεις σπριντ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο επίθεσης. Μπορείτε να τρέξετε σκάλες. Όλα είναι τεχνικά HIIT, αρκεί να είναι έντονα », λέει ο Sulaver.
Μια τυπική συνεδρία HIIT είναι περίπου 20-45 λεπτά εργασίας και ανάπαυσης. (Μια άλλη δημοφιλής προπόνηση παρόμοια με το HIIT είναι Εκπαίδευση Tabata, όπου είστε ενεργοποιημένοι για 20 δευτερόλεπτα, απενεργοποιημένοι για 10 δευτερόλεπτα, επαναλαμβανόμενοι για τέσσερα λεπτά. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν τη ρουτίνα, έχουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σωστά εδώ.)
Ακολουθούν μερικές προπονήσεις HIIT που έχουν εγκριθεί από τον εαυτό σας στο σπίτι και μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας:
- Μια προπόνηση HIIT 24 λεπτών στο σπίτι
- Το κύκλωμα HIIT των 10 λεπτών του Busy Woman
Το HIIT είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά δεν είναι ο μόνος τύπος προπόνησης που πρέπει να κάνετε.
Και στην πραγματικότητα, το πολύ δεν είναι σίγουρα καλό πράγμα. Το Overkill θα σας εμποδίσει να εργαστείτε με την πραγματική σας μέγιστη ικανότητα κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, εξηγεί ο Cohen, οπότε μην προγραμματίζετε μια συνεδρία HIIT κάθε μέρα της εβδομάδας. Καλύτερη προσέγγιση; «Δοκιμάστε το HIIT τρεις φορές την εβδομάδα με άλλες δύο ημέρες μέτριας καρδιο», λέει ο Cohen.
Και το HIIT δεν είναι για όλους. Εάν εκπαιδεύεστε για έναν συγκεκριμένο στόχο ή αγώνα, θα θέλετε να ακολουθήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης - και το HIIT μπορεί να είναι ή να μην είναι μέρος αυτού του σχεδίου. Λόγω του επιπέδου έντασης, θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το HIIT, όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Μια τελευταία συμβουλή: Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος, η παλιά ρήση ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή είναι αλήθεια, ακόμα και αν οι προπονήσεις σας είναι εξαιρετικά απαιτητικές. Το HIIT δεν αποτελεί δικαιολογία για να παραμελήσετε τη διατροφή σας, οπότε οι ειδικοί τονίζουν ότι πρέπει να τη διατηρήσετε καθαρή, να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και να προγραμματίσετε τους υδατάνθρακες (διαβάστε: ενέργεια!) Γύρω από τις προπονήσεις σας. Όταν ενσωματώνετε αποτελεσματική προπόνηση HIIT στο πρόγραμμα άσκησής σας και διατηρείτε τη διατροφή σας υπό έλεγχο, τότε μπορείτε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα.
Τώρα είστε έτοιμοι και έτοιμοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη συνεδρία HIIT. Απλώς θυμηθείτε αυτό το μάντρα: Εάν δεν εργάζεστε σκληρά, δεν κάνετε HIIT.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει: Οι 5 αγαπημένες ασκήσεις σωματικού βάρους της Ashley Graham
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ
- Μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 10 λεπτά
- Δείτε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για απώλεια βάρους
- Πώς μια γυναίκα έχασε 100 κιλά και ερωτεύτηκε τρέχοντας στη διαδικασία