Якщо ви тренуєтесь або розмовляєте з людьми, які тренуються, вам це точно відомо високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), і ви, ймовірно, пов'язуєте це з пітливістю, задишкою та відрижки- багато бурпі. Це інтенсивно, ви робите різні рухи з періодичністю, і це тренування. Назва все говорить, правда?
Ну насправді це не так. HIIT містить набагато більше, ніж підказує лише його назва. Ми допоможемо вам читати між буквами. Тут професіонали з фітнесу поділяться важливими фактами HIIT, щоб ви могли спалювати калорії, спалювати жир та ефективно нарощувати м’язи.
Інтенсивність - це очевидно, що означає, що вам дійсно доведеться працювати.
HIIT - це a кардіо сесія, організована як короткі сплески дуже важкої роботи. Вся суть високоінтенсивних тренувань полягає в тому, щоб збільшити інтенсивність вашого кардіо. Для того, щоб кваліфікуватись як справжній HIIT, вам доведеться докладати максимум зусиль під час кожного сету. Ось чому вони короткі - зазвичай від 20 до 90 секунд. Це протилежність довгостроковому періоду, коли ви розподіляєте свою енергію, щоб тримати активність довше.
Численні дослідження показали, що найважче працювати - це ключове питання щодо підвищення витривалості, збільшення обмін речовин, регулюючи рівень інсуліну та втрачаючи жирові відкладення. "Усі вправи допомагають спалювати жир, спалюючи калорії", - каже експерт з фітнесу та тренер знаменитостей Роб Сулавер. Але, додає він, "більш інтенсивні фізичні вправи спалюють більше жиру", і це одна з причин, чому HIIT настільки популярний.
І в порівнянні з багатьма іншими кардіотренажерами тренування, HIIT може бути більш ефективним способом подрібнення, пояснює Сулавер. Процедури HIIT, які передбачають роботу з вагою тіла (наприклад віджимання) або додаткова вага, наприклад, гирі, кульки для медицини або гантелі, будуть тонізувати м’язи, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень. «HIIT діє на багатьох фронтах. Це покращить вашу витривалість, доповнить ваш розвиток сили і допоможе вам подрібнити », - каже він.
До такого рівня інтенсивності потрібно трохи звикнути. Щоб допомогти оцінити, чи достатньо ви працюєте, користуються фахівці з фітнесу шкала швидкості сприйманого навантаження (RPE) які описують рівні зусиль у спектрі від 1 до 10, при цьому 10-це загальний, "кульки до стіни", що надає йому все те, про що ви не думали, що маєте рівень інтенсивності. "Інтервали роботи під час сеансу HIIT повинні бути майже на максимумі (наприклад, 9)", - каже Франсі Коен, персональний тренер та фізіолог фізичних вправ.
Перерви на відпочинок також є визначальним елементом HIIT.
Що може не спасти на думку, коли ви думаєте про високоінтенсивні інтервальні тренування? Відпочинок. Але ось вправа з HIIT: Періоди відпочинку між кожним набором є невід’ємною частиною тренування - якщо у вас немає часу на відновлення, ви робите це не належним чином.
Відновлення перед наступним інтервалом є надзвичайно важливим, і ось чому: змушуючи ваше тіло постійно акліматизуватися між двома дуже різними станами, забезпечується відмінна серцева підготовка. «Коли організм працює з адаптації від анаеробного (високоінтенсивного) періоду до відновлення низької інтенсивності У період HIIT це навантаження призводить до великих витрат калорій, що може призвести до втрати жиру », - пояснює він Коен.
"Періоди відпочинку необхідні для підготовки тіла і надання йому можливості по-справжньому працювати на максимумі під час інтенсивних стрибків",-додає вона.
Тепер, коли ви знаєте основи, ось як переконатися, що ваше тренування ПОВИННЮЄ правильну ноту.
"Правила HIIT досить прості: попрацюйте дуже наполегливо, відпочиньте, а потім знову попрацюйте", - каже Сулавер. Якщо ви відвідуєте групові заняття з фітнесу або тренування з тренером, вони визначать час ваших наборів та періоди відпочинку та допоможуть вам у дорозі. Але вам абсолютно не потрібен фантастичний тренажерний зал, план тренувань або навіть будь -яке спорядження - просто знайдіть заняття, яке збільшує частоту пульсу, а потім застосуйте до нього формат HIIT.
Хорошим початком для початківців є співвідношення роботи до відпочинку 1: 2. Тож в основному займіться усією вибраною діяльністю, скажімо, 30, 60 або 90 секунд, відпочиньте вдвічі довше, а потім почніть із наступного набору. (У міру поліпшення ви можете перейти до співвідношення 1: 1.) «У цих межах можливості нескінченні», - каже Сулавер. "Ти можеш спринтувати. Ви можете використовувати штурмовий велосипед. Можна бігати по сходах. Технічно все це HIIT, якщо воно інтенсивне », - каже Сулавер.
Типовий сеанс HIIT-це приблизно 20-45 хвилин роботи та відпочинку. (Ще одне популярне тренування, подібне до HIIT, - це Навчання табата, де ви перебуваєте на 20 секунд, вимкнено на 10 секунд, повторюється протягом чотирьох хвилин. Якщо ви хочете спробувати цю процедуру, у нас є все, що вам потрібно знати правильно тут.)
Нижче наведено кілька схвалених самостійно домашніх тренувань HIIT, які ви можете спробувати самостійно:
- 24-хвилинна домашня гімнастика
- 10-хвилинний ланцюг HIIT зайнятої жінки
HIIT - це чудове тренування, але це не єдиний вид навчання, яким ви повинні займатись.
І насправді, занадто багато - це точно не добре. Overkill не дозволить вам працювати на своїй справжній максимальній потужності під час кожної сесії, пояснює Коен, тому не плануйте сеанс HIIT кожен день тижня. Кращий підхід? «Спробуйте тричі на тиждень HIIT і ще два дні помірного кардіотренування», - каже Коен.
І HIIT не для всіх. Якщо ви тренуєтесь для досягнення певної мети чи перегону, вам потрібно буде дотримуватися відповідної навчальної програми - і HIIT може, а може і не бути частиною цього плану. З огляду на рівень інтенсивності, перед початком HIIT, як і при будь -якій програмі вправ, завжди слід звертатися до лікаря.
Остання остання порада: Якщо втрата ваги-це мета, стара давня приказка, що ви не можете тренувати погану дієту, правдива, навіть якщо ваші тренування надто вимогливі. HIIT не є приводом для того, щоб нехтувати своїм раціоном, тому експерти наголошують на тому, щоб підтримувати його в чистоті, розраховувати щоденні потреби в калоріях і планувати свої вуглеводи (читай: енергію!) Навколо тренувань. Коли ви включаєте ефективний тренінг HIIT до свого режиму вправ і стежите за своїм раціоном, тоді ви дійсно можете побачити результати.
Тепер ви готові отримати максимальну віддачу від наступного сеансу HIIT. Просто запам’ятайте цю мантру: якщо ви не працюєте найсильніше, ви не робите HIIT.
Вам також можуть сподобатися: 5 улюблених вправ Ешлі Грем
ПОВ'ЯЗАНІ
- Силові тренування на все тіло, які можна виконати за 10 хвилин
- Ось скільки калорій потрібно вживати для схуднення
- Як одна жінка втратила 100 фунтів і закохалася в біг