Зміцніть свою спину і поліпшіть поставу за допомогою цих п'яти рухів.
Ми цілий день нахиляємось уперед (за кермом, набором тексту, читанням, приготуванням їжі, список можна продовжувати). І «чим більше часу ми проводимо на цих позиціях, тим жорсткіше м’язи в грудях і плечах стають і сильніше розтягуються наші м’язи спини », - пояснює Аманда Христодулу, сертифікований інструктор з пілатесу та власник Тіло пілатесу у Анатомія на 1220 у Майамі. "Врешті -решт ми відчуваємо себе незручно, коли сидимо прямо", - пояснює вона.
Цей м’язовий дисбаланс просто не призводить до ниючих болів; це також може перешкодити вашим оздоровчим перевагам тренування. "Погана постава ускладнює введення у належну форму для динамічних вправ, що робить нас більш схильними до травм", - говорить Христодулу.
Один із способів протидіяти цьому - зосередитися на своєму задній ланцюг (тильна сторона вашого тіла). Ось чому Христодулу склав нижченаведену програму зміцнення спини, яка зосереджена на вашій спині, сідницях і підколінних сухожиллях.
Спробуйте вправу нижче, але пам’ятайте також про цей простий трюк для поліпшення постави: просто розкачіть плечі вниз і назад. Щоб відчути цей рух, спочатку стисніть плечима біля вух - це відчуття, якого ви хочете уникати протягом дня. Тепер відсуньте плечі вниз, намагаючись створити якомога більше простору між мочками вух і верхівками плечей. Прагніть зберегти цей простір і загальну обізнаність тіла, незалежно від того, чи ви друкуєте за комп’ютером, сидите навпочіпки у спортзалі, ходите до автомобіля чи виконуєте цю вправу.
Як виконати цю вправу:
- Розминка за допомогою 5 рулонів пілатесу
Потім зробіть цю схему загалом два рази.
- Падіння на трицепс - 10 повторень
- Зворотна муха з гантелями-10 повторень
- Тяга з гантелями - 10 повторень
- Супермен - 10 повторень
Необхідне обладнання: Набір гантелей середнього опору. Ось як знайти вагу, яка підходить саме вам.
Дізнайтесь, як зробити кожен рух за допомогою цих корисних GIF.
1. Згорнути пілатес-5 повторень
"Кожного разу, коли ви повторюєте цей рух, намагайтеся відчувати, як ваші кістки з’єднуються з килимком, а потім відшаруйте килимок", - пояснює Христодулу.
- Ляжте обличчям догори на килимок, руки опиняться на підлозі над головою.
- Підніміть руки вгору, щоб зап'ястя знаходилися прямо над плечима, і почніть вигинати хребет вгору і від підлоги.
- Складіть ноги, утворюючи «U» форму з тілом. Зворотний рух для попереку до килимка.
2. Падіння на трицепс - 10 повторень
"Якщо тримати плечі відведеними назад, ви зміцните верхню частину спини, орієнтуючись на трицепс".
- Сядьте на землю, поставивши ноги спереду, а спиною підніміться об коробку або сходинку. Покладіть долоні на коробку або зробіть крок позаду, пальці вперед.
- Випряміть руки, щоб підняти ноги і відкласти прикладом від землі, потім зігніть лікті, щоб опуститися назад (не дозволяючи прикладу торкатися землі). Під час виконання цієї вправи п’яти тримайте на землі, а лікті тримайте прямо за тілом.
Цей крок допомагає зміцнити спину, а коли спина міцна, він допомагає протидіяти сутулості вперед у грудях і плечах, - пояснює Христодулу.
- Тримайте гантелі в кожній руці і станьте, розставивши ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігніть.
- Нахиліться вперед у стегнах, щоб верхня частина тіла нахилилася вперед, а серцевина зачепилася.
- Підніміть гантелі прямо в сторони і опустите назад у вихідне положення.
4. Тяга з гантелями - 10 повторень
"Ця вправа допомагає зміцнити підколінні сухожилля, що зменшує деякий тиск, який ми відчуваємо в попереку", - говорить Христодулу.
- Встаньте високо, ноги приблизно на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці перед своїм тілом долонями до стегон.
- Тримайте легкий згин у колінах і відсуньте стегна назад, щоб зменшити вагу вниз по передній частині ніг. Тримайте гирі близько до гомілок, коли вони опускаються.
- Потім повільно поверніть рух назад, щоб стати. Переконайтеся, що ваша спина не вигнута або закруглена.
5. Супермен - 10 повторень
"Тут викликана вся ваша задня ланцюг. Обов’язково тримайте нижній живіт зачепленим, щоб захистити поперек ».
- Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки перед собою.
- Підніміть тулуб і ноги з підлоги. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть все назад.
ПОВ'ЯЗАНІ
Що краще для схуднення? Кардіо чи ваги?
Ось як виглядає ідеальний тиждень тренувань
Ідеальне 30-хвилинне ранкове тренування