Вправлятися, щоб схуднути, означає знати, що, коли і як підходити до тренування. Експерти пропонують свої найкращі поради, як це зробити безпечно та ефективно.
У кожного різні причини розробляючи, і всі однаково дійсні. Якщо ваша мета - схуднути, ви знаєте, що для цього потрібна комбінація дотримуватися здорового харчування, споживаючи потрібну вам кількість калорій і залишаючись активним, щоб побачити результати. Що стосується ваших зусиль у тренажерному залі, ось дев’ять порад від провідних фахівців із фітнесу, які переконаються, що ваша важка праця окупиться.
1. Виконуйте заняття, які вам дійсно подобаються.
Можливо, вам це ще не подобається, але послідовність дає результати, тому, якщо ви збираєтесь часто тренуватися, ви могли б також займатися чимось, що вам напіврозподобається. Думайте нестандартно - пробуйте різні тренування, поки не знайдете те, що вам подобається. Біжи, пройдіться, пройдіть заняття з зумби, скакайте, виведіть з ладу кілька відрижкиабо зареєструйтесь на тренування з кікбоксингу. Перевірте більше ідеї тренувань, спрямовані на схуднення.
2. Не зосереджуйтесь на тому, скільки калорій ви спалюєте.
Вимірювання лише кількості спалених калорій - це не збалансований підхід. Існує ще багато факторів, які впливають на те, щоб схуднути, включаючи те, чи тренуєтесь ви в правильна інтенсивність. Тож замість того, щоб вимірювати свою калорійність, створіть різні цілі, спрямовані на те, щоб включити реєстрацію a певну кількість хвилин вправ, виконання вправ з ідеальною формою або використання більш важкого набору гантелі. «Почніть зосереджуватися на поліпшенні свого здоров’я та добробуту,-пояснює Джессіка Сміт, сертифікований тренер з оздоровлення та творець Walk STRONG: 6 -тижнева система повного перетворення. Це допоможе встановити здоровий і збалансований підхід не тільки до того, щоб виглядати краще, а й почуватись краще.
3. Натомість зосередьтесь на інтенсивності.
Якщо ви займаєтесь кардіо для схуднення, важливо знати, наскільки важко ви повинні працювати. Коли ви робите коротше, високоінтенсивне кардіо, ви не хочете спілкуватися з друзями. Для більш тривалого стаціонарного кардіо, прагніть мати можливість «розмовляти під час тренування»,-пояснює Піт МакКолл, особистий тренер ACE, ад'юнкт-професор науки про фізичні вправи та ведучий Все про фітнес -подкаст. Ще один простий спосіб стежити за інтенсивністю - це носити фітнес -трекер або монітор, який вимірює ваш пульс. Якщо ви виконуєте силову роботу, мірою є ваш рівень зусиль і кількість повторень, які ви можете виконати. Мета силових тренувань - кинути виклик вашим м’язам - якщо ви проходите тренування на автопілоті, настав час піднімати більші ваги, пояснює Сміт.
4. Але це не означає, що ви повинні виконувати високоінтенсивні тренування щоразу, коли ви займаєтесь.
Якщо ви щойно розпочали тренування для схуднення, вам не потрібно весь час виконувати високоінтенсивні вправи. «Обмежте свої високоінтенсивні тренування до трьох занять на тиждень, і це тільки в тому випадку, якщо ви вже підтягнуті і добре відпочили»,-каже Сміт. “Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) може спалити ще кілька калорій, але за рахунок додаткового навантаження на організм », - пояснює МакКолл. Натомість прагніть три-чотири рази на тиждень реєструвати 15–20 хвилин стаціонарного кардіотренування. Стаціонарне кардіо дозволяє реєструвати більше сеансів і (сподіваюся) насолоджуватися помірною інтенсивністю більше, ніж відчуття задишки, яке виникає під час HIIT. Швидка ходьба, їзда на велосипеді та плавання-це чудові варіанти стаціонарного кардіо.
5. І пам’ятайте, що справа не тільки в кардіо.
“Силові тренування може збільшити чисту м’язову масу. М’язи спалюють калорії під час спокою, тому додавання м’язової маси може підвищити метаболізм ”, - додає Макколл. Прискорення обміну речовин також означає, що ви збільшуєте різницю між спаленими калоріями та спожитими, створюючи дефіцит калорій, що важливо для схуднення. «Прагніть включити два -чотири дні силових тренувань на тиждень для досягнення найкращих результатів під час тренувань», - каже Сміт.
6. Обов’язково включайте вправи, спрямовані на велику кількість різних м’язів.
Виконання складних вправ означає, що з кожним повторенням працює більше м’язів. Чим більше м’язів ви оподатковуєте, тим більше калорій ви спалюєте. «Коли ви поєднуєте рухи та багатозадачність у тренажерному залі, ви підвищуєте частоту серцевих скорочень і збільшуєте свій потенціал спалювання калорій. Згинання біцепса з випадком або присідання та жим плеча - це чудова комбінація сил, - каже Сара Пейс, менеджер корпоративної фітнес-програми та домашній персональний тренер ACE та тренер з охорони здоров’я. Детальніше про переваги складних вправ і кілька найкращих кроків, щоб спробувати тут.
7. Обов’язково знайдіть час на розтяжку.
«Гнучкість важлива, оскільки допомагає підготувати м’язи та сухожилля до активності та запобігає травмам. Не маючи травм, які стримують вас, ви можете залишатися послідовним до свого розпорядку тренування », - пояснює Пейс. Приділіть кілька хвилин піна-рулон перед тим, як почати тренуватися, і охолодіть після того, як ви тренуєтесь розтягується, щоб допомогти покращити вашу гнучкість.
8. Будьте послідовними і не падайте духом.
Досягнення цілей тренування тиждень за тижнем - ось що призводить до результатів. І це прихильність послідовності допоможе зробити активний спосіб життя замість одноразових випробувань. "Простий акт повторення утримує вагу надовго", - говорить Пейс. І пам’ятайте, що плато - це нормально - якщо ваші результати затримуються, змішайте свій розпорядок, змінивши інтенсивність, час або тип тренування, яке ви робите.
9. І пам’ятайте, що схуднення - це не тільки час, проведений у спортзалі.
Ви можете тренуватися від трьох до п’яти годин на тиждень, але вам також потрібно робити здоровий вибір, коли ви не в тренажерному залі. «Стоять або ходіть п’ять -десять хвилин щогодини», - пояснює Сміт. Більша активність протягом дня може допомогти вам спалити більше калорій і підняти настрій.
Більше від SELF:Найефективніші вправи, які ви не робите
Ось як виглядає ідеальний тиждень тренувань
10 найкращих розтяжок для кращої гнучкості
Вам також може сподобатися: Проста вправа для спалювання жиру, яку можна виконувати вдома