дві 5-хвилинні схеми
Кожна схема включає три вправи і націлена як на верхню, так і на нижню частину тіла, що дає вам тренування для всього тіла. Запустіть таймер і повторіть три вправи в нижній частині тіла якомога більше разів протягом п’яти хвилин. Хоча ви намагаєтесь виконати кожну вправу якомога швидше, важливо, щоб ви протягом усього часу дотримувалися правильної техніки. Коли таймер вимкнеться, зробіть невелику перерву від 30 до 60 секунд, а потім повторіть вправи у верхній частині тіла ще п’ять хвилин.
НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА
15 бурпі + стрибок
24 випаду назад + підйом коліна (12 на кожну сторону)
15 дво імпульсних сумоприсідань
ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА
10 легких віджимань
20 кранів для ніг
20 підйомів зігнутих ніг
24 повторення, по 12 на кожну сторону
Посадіть обидві ноги на підлогу трохи далі, ніж на ширину плечей. Обережно зробіть великий крок назад лівою ногою. Посаджуючи ліву ногу на підлогу, зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів, щоб ваша вага рівномірно розподілився між обома ногами. Якщо все зроблено правильно, переднє коліно має бути вирівняне з щиколоткою, а заднє коліно повинно висіти біля підлоги. Витягніть обидва коліна і повністю перенесіть вагу на праву ногу. Одночасно підніміть ліву ногу вгору і підведіть коліно до грудей. Відпустіть ліву ногу від грудей і покладіть її на підлогу позаду вас. Виконайте половину від зазначеної кількості повторів на тій же нозі, перш ніж виконати решту повторів на іншій нозі.
15 повторень
Посадіть обидві ноги на підлогу далі, ніж на ширину плечей. Наведіть обидві ноги трохи назовні. Згинайте і стегна, і коліна, стежачи, щоб коліна були спрямовані до пальців ніг. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші гомілки не будуть паралельні підлозі. Трохи витягніть ноги, перш ніж повернутися в повне присідання. Виконайте цю дію, звану імпульсом, двічі. Потім проштовхніть п'яти і поверніться в нейтральне положення стоячи. Повторіть для зазначеної кількості повторів.
десять повторень
Поставте крок горизонтально перед собою. Поставте обидві руки на сходинку трохи далі, ніж на ширину плечей, і обидві ноги разом за спиною, спираючись на м’язи ваших стоп. Це ваша вихідна позиція. Зберігаючи пряму спину і стабілізуючись через черевний прес, зігніть лікті і опустіть тулуб до підлоги, поки руки не складуть кут 90 градусів. Проштовхніть груди і витягніть руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення. Стрибніть обидві ноги до сходинки, стежачи за тим, щоб ваші ноги залишалися на ширині плечей. Тримаючи вагу тіла на руках, відкиньте обидві ноги назад у вихідне положення. Повторіть для зазначеної кількості повторів.
15 повторень
Потрапивши в положення віджимання на підлозі, перенесіть вагу на руки і стрибніть ногами до рук. Піднімаючись, підніміть тіло вгору і підніміть коліна до грудей. Будьте обережні при приземленні, стежте за тим, щоб коліна залишалися м’якими. Зігніться в стегнах і колінах, щоб покласти руки на підлогу перед собою, і відстрибніть ногами назад, щоб повернутися в положення віджимання.
20 повторень
Почніть, лежачи прямо на спині на підлозі, обидві руки витягніть над головою. Обережно підніміть ноги від підлоги, щоб вони утворили кут 90 градусів у ваших стегон. Зачепіть м’язи живота, притягнувши пупок до хребта. Підніміть руки вгору до ніг, повільно піднімаючи голову, лопатки та тулуб від підлоги. Перед тим як відпустити тулуб і знову лягти на підлогу, руки витягніть над головою, дозвольте рукам зустрітися з пальцями ніг. Повторіть для зазначеної кількості повторів.
20 повторень
Почніть з того, що ляжете спиною на підлогу. Зачепіть м’язи живота, притягнувши пупок до хребта. Тримаючи ноги разом, стисніть м’язи живота і зігніть ноги, щоб коліна потрапили в груди. Повільно витягніть ноги, поки вони трохи не відійдуть від підлоги. Тримаючи ноги прямо, підніміть ноги, поки вони не сформують стегна під кутом 90 градусів. Повільно опускайте ноги, поки вони трохи не відійдуть від підлоги. Продовжуйте чергувати підгини зігнутих і прямих ніг протягом зазначеної кількості повторів.