Перевага: Як і білок, жир підвищує насичення, це приємне відчуття, яке сигналізує нам відкласти виделку. Тому порція хорошого жиру, наприклад, з авокадо або оливкової олії, може допомогти вам відчути ситість.
Як це допомагає вам схуднути: Жир викликає викид певних гормонів у кишечнику, які говорять вашому мозку, що ви з’їли достатньо », - каже Крістін Л. Пелкман, доцент кафедри харчування в Державному університеті Нью -Йорка в Баффало. Уповільнюючи всмоктування вуглеводів у крові, жир також стабілізує рівень цукру в крові, а разом з ним - зміну настрою, що може сприяти тязі та переїдання. Отримуйте від 25 до 35 відсотків калорій з жирів (для 1800-калорійної дієти це від 50 до 70 грамів на день), більшість з яких повинні бути ненасиченими - оливки та оливкова олія, горіхи, бобові та жирна риба, наприклад лосось. Хороший вибір - столова ложка оливкової олії (14 грам), чверть склянки мигдалю (18 грам) або половина авокадо (15 грам).
Перевага: Жінки, які споживали 120 грам білка на день і регулярно займалися спортом, втратили в середньому 21,5 фунта за чотири роки місяців - на 6,5 фунтів більше, ніж жінки, які займаються спортом і споживають еквівалентну кількість калорій дієта з високим вмістом вуглеводів. Згідно з дослідженням у
Журнал харчування.Як це допомагає вам схуднути: "Ваше тіло має працювати важче, щоб перетравлювати білки, ніж з вуглеводами та жирами, тому білок насправді спалює більше калорій", - каже Джой Бауер, зареєстрований дієтолог та співавтор Харчові ліки Джой Бауер (Книги Родаля). "І оскільки для перетравлення потрібен деякий час, ви також відчуваєте ситість довше". Вживання білка також може повідомляють дослідники, щоб ваш шлунок виробляв менше греліну, гормону, що стимулює апетит the Журнал клінічної ендокринології та метаболізму.
Перевага: Окрім того, що це допомагає вашому серцю, випивати склянку вина в день може також допомогти жінці з нормальною вагою залишатися спокійною. Дослідники з Бригама та Жіночої лікарні в Бостоні виявили, що учасники, які випивали одну -дві склянки вина на день, набирали менше кілограмів, ніж жінки, які вживали безалкогольні напої або мінеральну воду. У середньому за 12-річне дослідження жінки, які не пили, набирали вісім фунтів, тоді як ті, хто пив, набирали близько трьох з половиною фунтів. (Пиво та міцні алкогольні напої, як правило, менш ласкаві щодо фігури, тому переконайтеся, що ви піднімаєте келих вина.)
Як це допомагає вам схуднути: Одна з гіпотез полягає в тому, що печінка тих, хто регулярно п’є, розщеплює алкоголь, перетворюючи додаткову енергію на тепло, а не на жир. Якщо жінка споживає 120 калорій з келиха вина, теорія стверджує, що більшість його буде спалено; але якщо вона їсть піцу, більша частина калорій перетвориться на жир. Тільки не використовуйте це як виправдання для того, щоб отримати соус-ризик збільшення ваги не знизився більше, коли жінки збільшили споживання алкоголю після цього першого напою.
Перевага: Дослідження показали, що миска супу перед їжею може контролювати апетит. У дослідженні, проведеному в Пенсильванському державному університеті, учасники їли овочевий суп, що містив курячий бульйон, брокколі, картоплю, цвітну капусту та моркву. Жінки, які почали свій обід з півтори склянки порції, приблизно на 129 калорій, скоротили споживання калорій на всю їжу на 20 відсотків.
Як це допомагає вам схуднути: Від відносно невеликої кількості калорій ви відчуваєте ситість. Ви захочете спробувати це з овочево-курячим супом, оскільки ми не можемо гарантувати, що стосується брокколі-чеддера.
Перевага: Такі дієти, як Аткінс і Саут -Біч, вважають фрукти "їжею, якої слід уникати", але більшість експертів висловлюють протилежні думки. Фрукти складаються переважно з води та клітковини, тому насичують вас, не додаючи багато калорій. У шестирічному дослідженні в Дослідницькому центрі лікарні Лаваль Університету Лаваль у Квебеку люди, які збільшили споживання фруктів - тільки цілі фрукти, а не сік - набрали меншу вагу, ніж ті, хто їв мало або немає фруктів. Вчені не виявили такого ж чіткого зв'язку між овочами та втратою ваги, можливо, тому, що їх легше поєднувати з маслом або вершковим соусом.
Як це допомагає вам схуднути: Грейпфрут, зокрема, довгий час був оточений містикою схуднення, і тепер є докази, що підтверджують це. Добровольці, які брали участь у дослідженні, споживали або половину грейпфрута, або вісім унцій грейпфрутового соку тричі на день перед кожним прийомом їжі. Через три місяці люди, які споживають грейпфрут, втратили в середньому 3,6 фунта, а ті, хто вживає соки, в середньому 3,3 фунта, тоді як суб'єкти, які пили сік плацебо, втратили приблизно пів фунта. Дослідники припускають, що ефект може бути пов'язаний з певними хімічними властивостями грейпфрута. Якщо з’їсти весь цей грейпфрут не здається практичним, спробуйте просто помацати яблуко, щоб воно стало перекусом. Люди, які з’їли приблизно півтора середньо очищених нарізаних яблука (вартістю близько 125 калорій) за 15 хвилин до подачі на стіл страва з тортелліні споживала в середньому на 187 калорій менше, ніж ті, хто їв яблучне пюре, сік або нічого.
Перевага: Нічні закусочні в дослідженні в Університеті штату Уейн у Детройті попросили з’їсти одну чашку несолодкої холодної крупи з двома третинами склянки нежирного молока принаймні через 90 хвилин після вечері. (У крупах було від 100 до 135 калорій, від 2 до 6 грамів білка і від 23 до 32 грамів вуглеводів.) Через місяць вони скинули в середньому два фунтів - порівняно з менш ніж півкілограма для тих, хто продовжував дотримуватися звичних перекусів - і вони споживали на 100 калорій менше вночі та на 400 менше калорій на день.
Як це допомагає вам схуднути: Ви можете перекусити вночі чимось корисним, а не підносом з випічкою. Але ніч - це не єдиний час, коли злаки можуть допомогти вам схуднути; миска вранці також може бути корисною. Дослідження, нещодавно опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що суб’єкти, які їли на сніданок зернові з високим вмістом клітковини, пригнічували апетит, а також покращували глікемічну реакцію після вживання піци через 75 хвилин. З високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, Fiber One, Total, Wheates та Kashi Go Lean - найкращі списки дієтологів, які можна вибрати будь -якої години.
Перевага: Люди, яким пропонували збільшити споживання клітковини, але їм не сказали скорочувати калорії, досягли в середньому за даними аналізу журналу Nutrition Review, більш ніж 100 осіб навчання. "Ми повинні їсти від 20 до 30 грам клітковини на день, але більшість з нас отримує приблизно половину цього", - каже Міріам Е. Нельсон, директор Центру фізичної активності та харчування Джона Хенкока при Університеті Тафтса.
Як це допомагає вам схуднути: "Додавання клітковини може спонтанно зменшити споживання їжі або вивести калорії з травної системи або обох », - говорить автор дослідження Едвард Зальцман, керівник клінічного харчування в Tufts Medical Центр. До хороших джерел можна віднести цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, зернові, схвалені дієтологами, бурий рис та неочищені фрукти.
Перевага: Початок дня з яєць може почати схуднення. Волонтери, які істотно скоротили калорії зі свого раціону під час вживання яєчних сніданків, втратили в середньому шість кілограмів вісім тижнів проти трьох з половиною фунтів у групі, що дотримується дієти, яка їла аналогічні калорійні рогалики замість цього. Яєчна мука складалася з двох яєць та двох шматочків білого тосту з фруктовим намазком із низькою калорійністю; інший сніданок-це один бублик, одна столова ложка вершкового сиру і менше однієї порції знежиреного йогурту. За даними дослідження, проведеного в Центрі біомедичних досліджень Пеннінгтона системи державних університетів штату Луїзіана, їдці яєць також зменшили свої талії на 83 відсотки більше, ніж група бубликів.
Як це допомагає вам схуднути: Слідчі ще не розуміють, чому саме, але вони також виявили, що люди, які вранці їдять яйця замість бублика, споживають менше калорій протягом наступних 24 годин. "Більшість з нас їсть близько 60 відсотків щоденного білка після 6 вечора", - каже Дональд К. Непрофесіонал, професор харчування з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампені. "Але ви також повинні їсти його рано вранці, щоб ви мали менше шансів перекусити пізніше". Він рекомендує цілих 30 грамів білок під час сніданку (під час якого середньостатистична американка отримує менше десяти грамів), ідеальний час, щоб додати його яйця.