Ви знаєте тих підозріло енергійних людей, які ходять навколо і кажуть: "Я буду спати, коли буду мертвий"? Так, ми теж не можемо їх терпіти. Сон - найкраща річ. Але це не означає, що ми збираємося звільнитись з роботи, тому що це вимагає від нас вставати вранці або казати «ні» концерту у будні, бо відкриття групи триватиме до 22:00. На щастя, є нові дослідження, які підтверджують ідею, що хороший сон, як і все інше, більше стосується якості, ніж кількості. "Немає магічних показників того, скільки сну потрібно людям", - каже Сафван Бадр, колишній президент Американської академії медицини сну. Важливо, щоб ви залишалися в ліжку досить довго, щоб пройти через кілька чітко різних фаз сну, які разом сприяють відпочинку та одужанню, які нам потрібні на наступний день. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб краще виспатися - починаючи з сьогоднішнього вечора.
Визначте свою потребу у сні.
Менше 1 відсотка населення може спати за шість годин на ніч. Це означає, що ви, мабуть, не один з них. Більшість дорослих найкраще витримують вісім годин, але деяким потрібно десять, а іншим - сім. Щоб дізнатись, що найкраще для вас, візьміть вихідні на вихідні та створіть власну клініку з моніторингу сну. У п’ятницю ввечері лягайте спати у звичайний час і дозвольте собі прокинутися природним чином. Це не буде вашою оптимальною тривалістю сну, оскільки ви, ймовірно, будете спати довше, щоб компенсувати недолік сну в будні. Суботній вечір - справжнє випробування. Ідіть спати у звичайний час і дозвольте собі прокинутися без будильника. Однак між тим, як промігає багато годин, скільки ви повинні спати. Кожен. Неодружений. Ніч.
Вставте беруші.
Судячи з ракетки, яку вони роблять у передсвітальні години, здавалося б, що всі птахи - ранні. Усуньте навколишній шум, який є найпоширенішою причиною порушень сну, за допомогою вушних пробок. Вушний канал кожного - це особлива сніжинка, тому вам, можливо, доведеться робити покупки, але вушні пробки Говарда Лійт Макса - улюблені будівельних працівників та експерта зі сну Джойс Уолслебен, ад'юнкт -доцент медицини Школи Нью -Йоркського університету Ліки. Якщо пінні пробки, як правило, випадають з вух, спробуйте силіконові, наприклад, м'які силіконові беруші Mack's Pillow, які практично вимагають, щоб екскаватор видалявся вранці.
Поставте трохи повітря на ноги.
Якщо ви коли -небудь проводили ніч зі своєю маленькою підошвою, що визирала з покривала, то, ймовірно, ви покращували свій сон. Наше тіло любить бути прохолодним під час сну, тому перегрів у ліжку може стати причиною неспокійної ночі. Розкриття ноги або навіть двох - це хороший спосіб охолодити тіло і заспокоїти вас, - сказав представник Національного фонду сну. Журнал «Нью -Йорк» «Наука про нас». Ноги особливо добре віддають тепло. Вони не тільки не мають волосся, але й наповнені спеціальними кровоносними судинами, які називаються артеріовенозними анастомозами, які розширюються, коли тіло стає занадто гарячим, щоб тепло розсіювалося.
Прийми ванну.
Температура вашого тіла природно падає, коли ви засинаєте. Ви можете зробити це падіння більш драматичним, а отже, і більше викликати сон, спочатку нагрівшись. Прийміть гарячу ванну приблизно за півтори години до сну, каже Пенелопа Льюїс, директор лабораторії сну та пам’яті Манчестерського університету в Англії та автор книги Таємний світ сну (Палгрейв Макміллан). Поки ви там, додайте літр незбираного молока. Молочна вода не тільки виглядає мрійливо, але й жири пом’якшують шкіру, тому ви прокинетесь з яснішим розумом та гладким тілом.
Не впадайте у відчай.
У ті ночі, коли ви не можете відкинути голову, виникає спокуса кричати і плакати і рахувати скорочуються години, перш ніж вам доведеться вставати на роботу. Це не тільки марно, але й насправді погіршує якість вашого сну. Коли дослідники сказали людям, що вони отримають фінансову винагороду, якщо вони швидко заснуть, вони спали менше часу і прокидалися частіше, ніж люди, які не отримували стимулу до сну, згідно з дослідженням 2014 року в the Журнал досліджень сну. Іншими словами, тиск дорівнює безсоння. Щоб зупинити цикл, можна зробити кілька речей. Спочатку відверніть циферблат будильника. "Не дивись на це. Це не твоє діло ", - говорить Валслебен. По -друге, визнайте, що неспання протягом ночі - це нормально - більшість людей насправді роблять це приблизно п’ять разів на годину. І по -третє, подумайте про щось інше, бажано про щось приємне, але нудне, наприклад, про перепланування вітальні друга чи згадування про похід, який ви провели на нещодавній відпустці.
Дивись також
13 шкідливих звичок перед сном, які позбавляють вас красивого сну
Як стати прекрасним під час сну
14 способів спокійно виспатися