Магній, який міститься у всьому, від простого йогурту до темного шоколаду, бере участь у багатьох процесах в організмі.
Якщо ви виявили, що переглядаєте сторінку розділ доповнення В аптеці останнім часом ви, можливо, стикалися з пляшками магнію, засунутими між мака і мелатонін. Але перш ніж кинути один у кошик, сподіваючись отримати деякі чудові переваги, прорекламовані на етикетці, важливо зрозуміти, що таке матеріал насправді, а також для чого він насправді може допомогти ти.
На щастя, ми зробили роботу над ногами і поговорили з експертом, який допоміг нам відокремити цей факт від міфу. Ось що вам потрібно знати про добавки магнію та ваше здоров’я.
Що таке магній і для чого він потрібен?
Найшвидша відповідь: купа важливих речей. «Магній є повсюдно в нашому організмі і бере участь майже у всіх системах »,-розповідає сертифікований дієтолог-дієтолог Джина Кітлі Привабливість. Насправді, за її словами, це відіграє важливу роль у всьому, від здоров'я серця та обміну речовин до якості вашого сну.
«Ви знайдете, що магній сприяє створенню білків, допомагає роботі наших нервів і м’язів, контролює наш тиск і змінює його рівень глюкози в крові", - каже Кітлі. Вона додає, що це також відіграє певну роль у підтримці здорового серцевого ритму.
Магній є важливим елементом у нашому організмі, особливо коли мова йде про створення та підтримку кісток. За словами Кітлі, він навіть бере участь у процесах, які дозволяють нам створювати ДНК. Крім того, наш метаболізм спирається на цей важливий елемент. "Нам потрібен магній для створення енергії з вуглеводів, білків і жирів", - пояснює Кітлі. Ефект магнію можна побачити і на зовнішній стороні тіла, де він використовується для створення міцних зв’язків між білками у волоссі.
Які загальні джерела?
На щастя, магній присутній у найрізноманітніших продуктах, які ми їмо, включаючи листову зелень, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові та молочні продукти. Національний інститут здоров'я (NIH). Він також легко доступний у продуктах, спеціально збагачених магнієм, таких як злаки.
Зареєстрований дієтолог Емі Ганнон, менеджер відділу електронного коучингу в оздоровчому інституті клініки Клівленда, має кілька найкращих варіантів, включаючи шпинат, мангольд, авокадо, кешью, арахіс, мигдаль, кіноа, чорна квасоля, звичайний йогурт і - ті, хто солодкий, будуть раді почути - темне шоколад.
Як і більшість поживних речовин, ідеально, якщо ви споживаєте магній із цільних продуктів харчування, за словами Ганнона. Це тому, що ці продукти не тільки забезпечать вас магнієм, але й багатьма іншими корисними речовинами поживні речовини, включаючи антиоксиданти, клітковину, фітохімікати та інші вітаміни та мінерали, життєво важливі для вашого організму здоров'я.
Яка правильна доза для мене?
"Більшість американців не отримують рекомендовану кількість магнію на день", - каже Кітлі. Ганнон додає, що це залежить від статі, віку та стадії життя, але каже: "Для дорослих рекомендовано 310-420 міліграмів на день". NIH припускає, що більшість жінок прагнуть приблизно від 310 до 320 міліграмів на день вагітна жінка може знадобитися трохи більше.
І хоча це може звучати високо, якщо ви не звикли думати про магній, досягти цієї дози досить легко, якщо ви їсте правильну їжу. Ганнон додає: «Для відліку, одна унція мигдалю містить близько 80 міліграмів».
Як я можу визначити, що мені бракує магнію?
Не вистачає магнію зазвичай не дає результату спочатку у будь -яких очевидних побічних ефектах, тому що якщо це станеться, нирки втручаються, щоб утримати переважну більшість наших резервів. "Лише один -два відсотки магнію в нашому тілі знаходяться в крові, а решта регулюється нирками", - пояснює Ганнон. «Якщо ми не отримуємо достатньо магнію із зовнішніх джерел [...], наші нирки обмежать кількість, що виділяється із сечею. Оскільки наше тіло так чітко контролює рівень магнію в крові, справжній дефіцит магнію зустрічається нечасто ».
Однак з часом звично низький рівень споживання та/або проблеми зі здоров'ям - більше про це за хвилину - можуть призвести до справжнього дефіциту. Це може викликати негативні побічні ефекти як втома, втрата апетиту, нудота та блювота. А в крайніх випадках можуть виникнути оніміння, м’язові спазми та справді страшні симптоми, такі як порушення серцевого ритму, судоми та зміни особистості.
На жаль, немає єдиного надійного тесту на дефіцит магнію. Оцінка рівня магнію може бути складним, оскільки більшість з них знаходиться всередині наших клітин або наших кісток. Ви можете, наприклад, здати аналіз крові, але NIH повідомляє: «Рівні сироватки крові мало корелюють із загальним рівнем магнію в організмі або концентраціями в конкретних тканинах».
Ось чому експерти попереджають, що для точної діагностики дефіциту потрібні як лабораторні дослідження, так і клінічна оцінка. Якщо у вас є якісь із описаних вище симптомів, зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, що відбувається. Майте на увазі, однак, що є чимало речей, які можуть викликати ці симптоми, крім дефіциту магнію. Наприклад, Хвороба Лайма також може бути причиною втоми, а фіброміалгія може призвести до судоми м’язів.
Хто міг побачити позитивний ефект від прийому магнію?
Загалом, є кілька груп населення, які частіше мають дефіцит магнію, наприклад дівчаток -підлітків та чоловіків старше 70 років. "Деякі люди мають більший ризик хронічно недостатнього магнію, що може бути проблематичним", - говорить Ганнон. До таких груп відносяться:
- Люди з діабетом II типу: Ганнон каже, що люди з більш високим рівнем цукру в крові, які часто мочаться, можуть мати хронічну недостатність. Кітлі погоджується, додаючи: "Багато досліджень показують, що збільшення кількості цукру в нирках призводить до виходу магнію".
- Люди з проблемами ШКТ: За словами Гастона, шлунково -кишкові проблеми, такі як резекція кишечника, хвороба Крона або целіакія, можуть призвести до більших втрат магнію.
- Люди, які страждають алкоголізмом або зловживають алкоголем: Через комбінацію факторів, включаючи поганий стан харчування, стрес у нирках та проблеми з шлунково -кишковим трактом, Ганнон каже, що люди, які п’ють більше, ніж у середньому, ризикують відчути дефіцит магнію і можуть отримати користь доповнення.
- Люди старшого віку: З віком ми, як правило, споживаємо менше магнію, за словами Ганнона. Крім того, з віком ми відчуваємо зменшення всмоктування магнію в тонкому кишечнику.
- Люди, які перенесли серцеву недостатність або інфаркт: За словами Кітлі, у цих пацієнтів із серцевою недостатністю або перенесеним серцевим нападом магній може виснажитися.
Які основні переваги цієї добавки для здоров'я?
Деякі дослідження показують, що навіть якщо ви не належите до однієї з категорій, що підвищує ризик дефіциту, прикорм може мати певні позитивні наслідки для вашого здоров’я. «Магній досліджували стосовно станів, пов’язаних з астмою, закупореними артеріями, високим рівнем холестерину, діабетом, м’язовими судомами та спортивними продуктивність, щоб назвати декілька, - каже Ганнон, продовжуючи: - Деякі дослідження є більш перспективними, ніж інші, але деякі мають неоднозначні результати або, як показують, неефективний ».
Файл NIH посилається на дослідження показуючи можливу зв'язок між високим споживанням магнію (з їжею та добавками) та а зниження ризику високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, інсульту, діабету II типу, остеопорозу та мігрені. існує деякі докази, наприклад, припускаючи, що добавки магнію можуть знизити артеріальний тиск на невелику кількість. Крім того, існують також а кілька невеликих досліджень показуючи, що вони можуть зменшуватися частота мігрені на скромну суму.
Однак, NIH наголошує що з усіма цими висновками нам потрібні додаткові дослідження, щоб встановити будь -який твердий причинно -наслідковий зв'язок. І оскільки багато досліджень (наприклад, про здоров'я серця) розглядають загальне споживання магнію з їжею, а не лише добавки, важко оцінити наскільки ефект від магнію на відміну від інших поживних речовин.
Як каже Геннон, "це може бути поєднання магнію з іншими перевагами цих продуктів, багатих магнієм", тобто ми не можемо знати, чи матимуть добавки такі ж переваги. Однак вона зазначає, що ці джерела їжі все ще варто включити.
Чи можуть добавки магнію вплинути на ваш сон?
Ще одна потенційна перевага добавок магнію: кращий сон. Магній не тільки допомагає знизити стрес, контролюючи і регулюючи гормони Ваша система реагування на стрес, але це може привести до кращого сну. Насправді, безсоння є поширеним побічним ефектом дефіциту магнію, і людей, які потрібно більше магнію часто переживає багато неспокійних ночей.
За інформацією Healthline, причина, чому він допомагає деяким людям спати, полягає в тому, що він «зв'язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК - це нейромедіатор, відповідальний за заспокоєння нервової діяльності ". Фактично повідомляє Healthline що ГАМК - це той самий нейромедіатор, який використовується у багатьох поширених на ринку препаратах для сну, у тому числі Амбієн.
Я розглядаю можливість прийому добавок магнію. Які мої подальші кроки?
Перш за все, дайте доктору дзвінок. «Як правило, додавання до вашого раціону продуктів, багатих магнієм, таких як риба та мигдаль, є нешкідливим»,-каже Кітлі, але наголошує, що перед тим, як почати (або змінити) добавку, слід завжди поговорити зі своїм лікарем рутина. Ганнон погоджується, додаючи: "Найкраще - поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви думаєте, що [добавки магнію] можуть вам допомогти".
По -перше, лікар може скласти повну історію хвороби, фізичний огляд та призначити всі необхідні аналізи, які допоможуть вам з’ясувати, чи є серйозні проблеми зі здоров’ям. По -друге, лікар може порадити будь -які можливі протипоказання щодо інших проблем зі здоров'ям (наприклад проблеми з нирками) або ліки, які ви приймаєте. Наприклад, магній може спричинити погане всмоктування антибіотиків та бісфосфонатів (які використовуються для лікування остеопорозу).
Це також може взаємодіяти з іншими добавками, які ви вже приймаєте. «Залізо і цинк борються за те, щоб ті ж рецептори в кишечнику потрапляли в кров, тому, якщо ви приймаєте залізо, цинк і магнію в той же час ви можете викликати велику боротьбу за простір, що призведе до дефіциту у всіх трьох ", - сказав Кітлі пояснює.
Якщо ваш лікар вважає, що ви можете користь від добавок, вони можуть допомогти направити вас у правильному напрямку, коли справа доходить до вибору того, що вибрати, оскільки кількість варіантів на полицях може бути величезною та заплутаною. Загалом, “магній у формах аспартату, цитрату, лактату та хлориду засвоюється краще, ніж оксид магнію і сульфат магнію, - каже Кітлі, продовжуючи: - Тож якщо ви витрачаєте гроші на добавки, ви також можете отримати їх найкраще ".
Що стосується дозування, то перевищення максимальної рекомендованої кількості для дорослих - 350 міліграмів, згідно NIH - це погана ідея, оскільки вона може викликати судоми, нудоту та діарею. Надмірне вживання може навіть викликати нерегулярне серцебиття або інфаркт.
Але знову ж таки, яка форма та дозування принесуть вам користь, залежать від людини до людини, тому вам слід звернутися за порадою до лікаря. "Залежно від того, чому ви приймаєте це, може вплинути на дозу та форму магнію, яку ви приймаєте", - сказав Ганнон попереджає, «тому будьте в курсі, перш ніж йти в аптеку і купувати щось, не маючи цього розмова ».
Детальніше про добавки читайте:
- Все, що вам потрібно знати, перш ніж приймати добавки з риб’ячого жиру
- 12 настоянок, цукерок та напоїв з КБР, які допомагають заспокоїти тривогу
- Що потрібно знати про прийом добавок мелатоніну для сну
Тепер дізнайтесь, як це бути триатлоністом великого розміру:
Не забудьте стежити за Allure Instagram та Twitter.