Fayda: Protein gibi, yağ da tokluğu artırır, bu da bize çatalı bırakmamızı işaret eden hoş bir dolgunluk hissi verir. Bu nedenle, avokado veya zeytinyağı gibi bir porsiyon iyi yağa sahip olmak, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Yağ, bağırsakta beyninize yeterince yediğinizi söyleyen belirli hormonların salınmasına neden olur" diyor Christine L. Buffalo'daki New York Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Pelkman. Yağ, karbonhidratların kandaki emilimini yavaşlatarak kan şekerini de stabilize eder ve bununla birlikte, istek ve aşırı yemeye katkıda bulunabilecek ruh hali değişimleri. Kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'ini yağdan alın (1,800 kalorilik bir diyet için, bu günde 50 ila 70 gramdır), çoğunluğu doymamış olmalıdır - zeytin ve zeytinyağı, fındık, baklagiller ve yağlı balıklar Somon. İyi seçenekler arasında bir yemek kaşığı zeytinyağı (14 gram), çeyrek fincan badem (18 gram) veya yarım avokado (15 gram) sayılabilir.
Fayda: Günde 120 gram protein tüketen ve düzenli egzersiz yapan kadınlar, dört günde ortalama 21,5 kilo verdi. ay — bir günde eşdeğer miktarda kalori tüketen egzersiz yapan kadınlardan 6,5 pound daha fazla yüksek karbonhidrat diyeti. Protein grubu ayrıca karın bölgesinde (tüm kas kütlesini korurken) karbonhidrat grubuna göre daha fazla kilo verdi.
Beslenme Dergisi.Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Kayıtlı diyetisyen ve yazar Joy Bauer, "Vücudunuz proteinleri sindirmek için karbonhidratlar ve yağlardan daha fazla çalışmak zorundadır, bu nedenle protein aslında daha fazla kalori yakar" diyor. Joy Bauer'in Gıda Tedavileri (Rodale Kitapları). "Ve sindirimi biraz zaman aldığından, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar." Protein yemek de olabilir Araştırmacıların bildirdiğine göre, midenize iştah açıcı bir hormon olan daha az ghrelin üretmesi için sinyal verin. NS Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi.
Fayda: Kalbinize yardımcı olmanın yanı sıra, günde bir kadeh şarap yudumlamak, normal kilolu bir kadının formda kalmasına da yardımcı olabilir. Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki araştırmacılar, günde bir veya iki bardak şarap içen katılımcıların, meşrubat veya maden suyu içen kadınlardan daha az kilo aldığını buldu. Ortalama olarak, 12 yıllık çalışma boyunca, içmeyen kadınlar sekiz kilo alırken, içenler yaklaşık üç buçuk kilo aldı. (Bira ve sert likör figürde daha az nazik olma eğilimindedir, bu yüzden bir kadeh şarap yetiştirdiğinizden emin olun.)
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Bir hipotez, düzenli olarak içenlerin karaciğerlerinin, fazla enerjiyi yağa değil ısıya çevirerek alkolü parçaladığıdır. Bir kadın bir kadeh şaraptan 120 kalori tüketirse, teoriye göre çoğu yakılacak; ama pizza yerse, kalorilerin çoğu yağa dönüşür. Sadece bunu soslanmak için bir bahane olarak kullanmayın - kadınlar alkol tüketimini ilk içeceğin ötesinde artırdığında kilo alma riski daha fazla azalmadı.
Fayda: Araştırmalar, yemekten önce bir kase çorbanın iştahınızı kontrol altında tutabileceğini göstermiştir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, katılımcılar tavuk suyu, brokoli, patates, karnabahar ve havuç içeren sebze çorbası yediler. Öğle yemeğine yaklaşık 129 kalori için bir buçuk fincan porsiyonla başlayan kadınlar, tüm öğünlerinin kalori alımını yüzde 20 azalttı.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Nispeten az kaloriden daha dolgun hissedersiniz. Brokoli-çedar konusunda herhangi bir garanti veremediğimiz için bunu sebze-tavuk çorbasıyla denemek isteyeceksiniz.
Fayda: Atkins ve South Beach gibi diyetler, meyveyi "kaçınılması gereken bir yiyecek" olarak görmezler, ancak çoğu uzman farklı olmaya yalvarır. Meyve çoğunlukla su ve lif içerir, bu nedenle fazla kalori eklemeden sizi doldurur. Quebec'teki Laval Üniversitesi'ndeki Laval Hastanesi Araştırma Merkezi'nde yapılan altı yıllık bir çalışmada, meyve alımını arttırdı - sadece bütün meyve, meyve suyu değil - az veya çok yiyenlere göre daha az kilo aldı meyve yok. Bilim adamları, sebzeler ve kilo kaybı arasında aynı açık bağlantıyı bulamadılar, çünkü belki de tereyağı veya kremalı soslarla daha kolay birleştirilirler.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Özellikle greyfurt, uzun zamandır kilo verme gizemi ile çevrilidir ve şimdi iddiaları destekleyecek kanıtlar var. Çalışmadaki gönüllüler, her yemekten önce günde üç kez yarım greyfurt veya sekiz ons greyfurt suyu tükettiler. Üç ay sonra, greyfurt yiyenler ortalama 3,6 pound ve meyve suyu içenler ortalama 3,3 pound kaybederken, plasebo suyu içen denekler yaklaşık yarım pound kaybetti. Araştırmacılar, etkinin greyfurtun belirli kimyasal özelliklerine atfedilebileceğini düşünüyorlar. Tüm bu greyfurt yemek pratik görünmüyorsa, öğle yemeği öncesi atıştırmalık olarak çalışmak için bir elma atmayı deneyin. Servisten 15 dakika önce yaklaşık bir buçuk orta boy soyulmuş, dilimlenmiş elma (yaklaşık 125 kalori değerinde) yiyen kişiler Bir tortellini antre, elma püresi, meyve suyu veya meyve suyu içenlere göre yemekten ortalama 187 daha az kalori tüketmiştir. Hiçbir şey.
Fayda: Detroit'teki Wayne State Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada gece atıştırmalıklarından, akşam yemeğinden en az 90 dakika sonra bir fincan şekersiz soğuk mısır gevreği ile üçte ikisi bir fincan az yağlı süt yemeleri istendi. (Tahıllarda 100 ila 135 kalori, 2 ila 6 gram protein ve 23 ila 32 gram karbonhidrat vardı.) Bir ay sonra ortalama iki tane döktüler. pound (düzenli atıştırma alışkanlıklarına devam edenler için yarım pounddan daha az) ve 100 daha az gece kalorisi ve 400 daha az kalori tükettiler. günlük kalori.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Bir tepsi kek değil, geceleri atıştırmak için doyurucu bir şeyler yiyebilirsiniz. Ancak mısır gevreğinin kilo vermenize yardımcı olabileceği tek zaman gece değildir; sabahları bir kase de yardımcı olabilir. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kahvaltıda yüksek lifli mısır gevreği yiyen deneklerin, 75 dakika sonra pizza tükettikten sonra iştahlarını bastırdığını ve glisemik tepkiyi iyileştirdiğini buldular. Yüksek lif ve düşük şeker içeren Fiber One, Total, Wheaties ve Kashi Go Lean beslenme uzmanlarının herhangi bir saatte seçebilecekleri en iyi tahıl listeleri.
Fayda: Lif alımını artırmaya teşvik edilen ancak kalorileri kesmeleri söylenmeyen kişiler ortalama 100'den fazla Beslenme İncelemesinde yapılan analize göre, dört ayda dört kilo kilo kaybı çalışmalar. "Günde 20 ila 30 gram lif yemeliyiz, ancak çoğumuz bunun yaklaşık yarısını alıyoruz" diyor Miriam E. Tufts Üniversitesi'ndeki John Hancock Fiziksel Aktivite ve Beslenme Merkezi müdürü Dr.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: "Lif eklemek, gıda alımının kendiliğinden azalmasına veya vücuttan kalori atılmasına neden olabilir. sindirim sistemi veya her ikisi de" diyor Tufts Medical'de klinik beslenme şefi olan çalışma yazarı Edward Saltzman Merkez. İyi kaynaklar arasında tam tahıllı ekmekler, tam buğdaylı makarnalar, beslenme uzmanları tarafından onaylanan tahıllar, kahverengi pirinç ve soyulmamış meyveler bulunur.
Fayda: Güne yumurta ile başlamak kilo vermeyi hızlandırabilir. Yumurtalı kahvaltı yerken diyetlerinden kalorileri önemli ölçüde kesen gönüllüler, ortalama altı kilo verdi. sekiz hafta, eşdeğer kalorili simit kahvaltıları yiyen benzer şekilde diyet yapan bir grup için üç buçuk pound Bunun yerine. Yumurta unu, iki yumurta ve iki parça beyaz tosttan, kalorisi azaltılmış meyvelerden oluşuyordu; diğer kahvaltı ise bir simit, bir yemek kaşığı krem peynir ve bir porsiyondan az yağsız yoğurttu. Louisiana Eyalet Üniversitesi Sisteminin Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde yapılan araştırmaya göre, yumurta yiyiciler bel ölçümlerini simit grubuna göre yüzde 83 daha fazla azalttı.
Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur: Araştırmacılar bunun nedenini henüz tam olarak anlamadılar, ancak sabahları simit yerine yumurta yiyenlerin sonraki 24 saat içinde daha az kalori tükettiklerini de buldular. Donald K., "Çoğumuz günlük proteinimizin yaklaşık yüzde 60'ını akşam 6'dan sonra yiyoruz" diyor. Layman, Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'nde beslenme profesörü. "Ama aynı zamanda günün erken saatlerinde almalısın, böylece daha sonra atıştırma olasılığınız azalır." 30 gram kadar tavsiye ediyor. kahvaltıda protein (ortalama bir Amerikalı kadının on gramdan az aldığı), biraz protein eklemek için mükemmel bir zaman yumurtalar.