Stres düzeylerini düşürmeye, daha iyi uyumaya veya odaklanmalarını artırmaya çalışmayan birini bulmakta zorlanacaksınız. Peki ya bu zor yaşam hedeflerine ulaşmak, bir çift kulaklığı takıp belli belirsiz statik benzeri seslerden oluşan bir müziği açmak kadar basitse? savunucuları kahverengi gürültü, yanı sıra daha yaygın olarak bilinen beyaz gürültü ve daha az bilinen pembe gürültü, yeşil gürültü, Ve mavi gürültü, olduğunu iddia edin. Beyninin iyiliği için açma, uyum sağlama, bırakma fikrine tamamen yeni bir anlam keşfetmeye hazır mısın?
Farklı "renkli" sesleri dinlemek bir tür ses terapisi olarak kabul edilir, ancak bunları hoş bir arka plan gürültüsünden daha fazlası olarak sınıflandırmak biraz daha karmaşıktır. Meditasyon müziğinin ve düşük frekanslı seslerin beyni nasıl etkileyebileceği ve nasıl çalıştığına dair araştırmalar halen gelişmektedir. ancak insanların kendilerini yatıştırmak için bu tür sesleri kullandıklarına dair kanıtlar, mimar ve heykeltıraş Gian Lorenzo Bernini icat etti uyumak için ilk beyaz gürültü makinesi.
Dan BerlauRegis Üniversitesi Eczacılık Fakültesi'nde profesör olan Ph.D., adı verilen bu tür seslerin niteliksel bir faydası olduğunu açıklıyor. işitsel maskeleme, yani onları dinlerken araba kornası veya partner gibi istenmeyen sesleri duymaya daha az eğilimli olursunuz horlama. "Dolayısıyla, tüm bu [seslerin] uykuya ve konsantrasyona yardımcı olduğunu söyleyebilirsiniz, ancak bunlar gerçekten dikkatinizi dağıtabilecek veya sizi uyandırabilecek diğer sesleri maskeliyor" diyor.
Tam olarak ne olursa olsun Nasıl çalışıyorlar, sosyal medya ve yüksek hızlı internet, çeşitli kullanımlar için bu seslere neredeyse evrensel erişim sağladı. Şu anda, beyaz gürültü açısından sürüye liderlik ediyor klinik çalışmalar, YouTube'daki kahverengi gürültü videolarının izlenme sayısı milyonları bulurken Spotify'da yüzlerce kahverengi gürültü çalma listeleri konsantrasyon ve odaklanmadan uykuya, hafızaya ve rahatlamaya kadar her şeyi iyileştirmeyi vaat ediyor. Kendi aşırı bağlılığımı bile kabul edeceğim Hatch uyku makinesi, her gece beni hayaller diyarına götürmek için sentetik dalgalardan oluşan kahverengi bir ses müziği söylüyor. Ancak bu tür bir ses terapisi sadece iyi niyetli bir plasebo etkisi midir? Ve öyle olsa bile, her sabah o günkü isteklerimize bağlı olarak küratörlüğünde renk kodlu tonlardan oluşan bir koleksiyondan seçim yaparak başlasak hepimiz için daha iyi olur mu?
Uzmanlarla tanışın:
- Dan Berlau, Ph.D., Regis Üniversitesi Eczacılık Fakültesi'nde profesör.
- Barbara Shinn-Cunningham, Ph.D., bir Cowan işitsel nörobilim profesörü ve Carnegie Mellon Üniversitesi Nörobilim Enstitüsü'nde yönetici.
- Andrew Huberman, Ph.D., Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobiyoloji, Psikiyatri ve Davranış Bilimleri bölümünde doçent.
Bu hikayede:
- Gürültünün nasıl bir "rengi" olabilir?
- Beyaz gürültü: odak için
- Kahverengi gürültü: sakinlik için
- Pembe gürültü: uyumak için
- Yeşil gürültü: ders çalışmak için
- Mavi gürültü (ve neden onu atlamalısınız)
- Ses terapisi: sonuç
Bu Tür Ses Terapisi Nasıl Çalışır?
Bu tür ses terapisi seslerinden birini çalarak, ses seviyenizi artırma şansınız vardır. odaklanın, daha kolay uykuya dalın veya işinize daha kolay odaklanın (yalnızca bir plasebo etkisi olsa bile, ama bununla ilgili daha fazlası) Daha sonra). Kahverengi, pembe, yeşil, beyaz veya mavi olsun, giderek daha popüler hale gelen bu gürültülerin tümü, ses spektrumunun bir parçasıdır ve çeşitli ses seviyelerinde düşük frekanslar içerir. Hangi renk parazitinin sizin için doğru olduğu, her şeyden çok kişisel tercihinize ve ayrıca hangi durumu "tedavi etmeye" çalıştığınıza bağlıdır.
"Ne kadar enerjiye sahip oldukları ve frekans aralığının ne olduğu dengesi, pembe, kahverengi ve beyaz tanımlayıcıları arasında gerçekten değişen şeydir" diye açıklıyor. Barbara Shinn-Cunningham, Ph.D., bir Cowan işitsel nörobilim profesörü ve Carnegie Mellon Üniversitesi Nörobilim Enstitüsü'nde yönetici. "Farklılıkların gerçek algısal sonuçları olabilir, ancak hepsinin beyin için biraz sıkıcı olma ve diğer sesleri engelleme özelliği vardır."
Farklı ses frekansları arasındaki nüanslar insan tarafından nispeten algılanamaz olsa da kulak, özellikle nötr bir gürültüye odaklanmanın yadsınamaz bir değeri vardır. gevşeme Dr. Shinn-Cunningham'ın açıkladığı gibi, bir meditasyon tekniği Odağı çevrenizden uzaklaştırmak için bir mantraya veya nefesinize odaklanabileceğiniz yer. "Dışa odaklanma yerine içsel odaklanmaya geçersiniz. Beyin durumunda gerçek bir değişiklik var” diyor. Nötr gürültüyle beyninizin dikkatini dağıtmanın bir başka örneği: "Gününüzü yarın için planlıyorsanız, arka plandaki TV programının çok daha az farkındasınızdır."
Dr. içsel odaklanma durumu - örneğin, sonsuz yapılacaklar listenizi takıntı haline getirmek - beynin bir alan ağı olduğunu göreceksiniz. aktif hale gelmek "Tek bir sesi gerçekten çok dinliyorsan, nefesini düşünüyorsan ya da diğer her ne yapıyorsan, insanları meditasyona sokan şey bu. durumunda, beyninizi aksi takdirde işleyebileceği tüm duyusal girdilerden serbest bırakıyorsunuz." Bu, kendi başına son derece rahatlatıcı olabilir.
Bilim, bu seslerin kaygıyı yatıştırmasına veya uykunuzu iyileştirmesine neden olabilecek kesin mekanizmayı kesin olarak kanıtlamamış olsa da, Pencerenizin dışındaki trafiğin bir kısmını engellemek için olsa bile, düşük frekanslı seslerden oluşan bir çalma listesini açmanın herhangi bir zararı yoktur. Daha spesifik faydalar arıyorsanız, başlamak için en iyi ses renginin hangisi olabileceğine dair kılavuzumuz burada.
Odaklanmanız gerekiyorsa… dinleyin beyaz gürültü
Dan Berlau, Regis Üniversitesi Eczacılık Fakültesi'nde profesör olan Ph.D., bunu açıklıyor beyaz gürültü aynı ses seviyesinde birlikte çalınan tüm işitilebilir frekansları (20 Hz – 20 kHz) içerir. "Kokleamız (iç kulağımız) yüksek frekanslı (tiz) sesleri daha yüksek duyduğundan, beyaz gürültü birçok insan için fazla tıslamalı gelebilir" diyor. Bu sese henüz aşina değilseniz, kanallar arasında sıkışan bir TV'den veya boş bir radyo istasyonundan gelen hafif metalik paraziti düşünün. Bazı insanlar bu boş gürültüyü yatıştırıcı bulabilirken, diğerleri hızla kanalı değiştirecektir - bu tamamen kişisel bir tercih meselesidir.
Bununla birlikte, beyaz gürültü ile ilgili çalışmalar, diğer renkli seslerden (çoğunlukla hala klinik veri eksikliği olan) biraz daha ilgi çekicidir, özellikle de Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB). Berlau, "Beyaz gürültünün DEHB'ye, özellikle okuma ve yazma hızına ve görev dışı davranışları azaltmaya yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar var" diyor. çalışmalar çocuklarda yapılmıştır.
Alandaki diğer uzmanlar, nörogelişimsel durumları ne olursa olsun, beyaz gürültüyü çocuklar için bir çözüm olarak desteklemekte o kadar hızlı değiller. "Beyaz gürültünün yetişkinlerde öğrenme için beyin durumlarını gerçekten iyileştirdiği gösterildi, ancak [o] aslında bir etkiye sahip olabilir. işitsel öğrenme ve hatta bebeklerde işitsel sistemin gelişimi üzerindeki zararlı etki" [diyor] sinirbilimci Andrew Huberman, Ph.D., Huberman Lab podcast'inde İşitme, Denge ve Hızlandırılmış Öğrenme Bilimi.
Ayrıca bir alıntı yaptı 2019 çalışması bir görevi yerine getiren insanların nöral devrelerine bakan ve beyaz gürültünün yeterince düşük bir yoğunlukta çaldığını bulan (çok gürültülü olmadığı anlamına gelir), çeşitli görevler için öğrenmeyi, çalışan insanlara kıyasla önemli ölçüde artırabilir. sessizlik. ve eğer teorisi stokastik rezonans - beyaz gürültünün varlığının orijinal sesi veya sinyali güçlendirmeye yardımcı olacağını varsayar - doğrudur, diğer dış uyaranlara odaklanmanıza ve daha hızlı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bu nedenle, beyaz gürültünün sizi bir görevden (yani iç uyaranlardan) uzaklaştıran rahatsız edici düşüncelerden bazılarını ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilmesi tamamen mümkün olsa da, hayatınızın her yanı kaplayan arka plan gürültüsünün bir kısmını maskelemenin yanı sıra (New Yorklular, sizinle konuşuyorum), çoğu uzman bunun kanıtlanmış bir gürültü olduğunu iddia edecek kadar ileri gitmeyecektir. çözüm.
Sakinleşmek için... deneyin kahverengi gürültü
Grubun tartışmasız en havalısı, kahverengi gürültü Adını almıştır Brown hareketiİskoç botanikçi Robert Brown'ın 1827'de keşfettiği, parçacıkların bir sıvı içinde birbirlerinden sekerken rastgele hareketi. Yerleşik kuzeninden daha düşük bir frekansa, beyaz gürültüye ve sesi daha az metalik hale getiren sönümlenmiş yüksek frekanslara sahiptir. Henüz kahverengi gürültü veya sözde faydaları hakkında resmi araştırma veya klinik testler yapılmamış olsa da, zihni nasıl sakinleştirip rahatlatabileceğine dair epeyce teori var.
Berlau, "Kahverengi gürültü çeşitli nedenlerle daha faydalı olabilir" diyor. "Muhtemelen daha düşük frekanslar beyni daha fazla uyarabilir. Ancak, kahverengi gürültünün beyazdan daha hoş olması daha olasıdır ve insanların bunu uzun vadede kullanma olasılığı daha yüksektir." Bu nedenle, Spotify'da yeni bir ses aramak için gezinirken müziği dikkatinizi dağıtacak, daha yumuşak, daha sakin bir kahverengi gürültü seçeneği için beyaz gürültü parçalarını tekrar tekrar atlarsanız şaşırmayın; statik gibi.
Klinik kanıt henüz mevcut olmasa da, en azından kahverengi gürültünün bir miktar işitsel maskelemeye sahip olması muhtemeldir. efektler, yani içinizdeki daha rahatsız edici veya dikkat dağıtıcı seslerden bazılarını gizlediğiniz işitme mesafesi. Temel olarak, günlük hayatınızın arka planında ortam müziği çalmak yerine, kahverengi gürültüyü değiştirmek faydalı olabilir.
Daha hızlı uykuya dalmak için... deneyin pembe gürültü
Uykusuzluk çekenler, bu sizin için doğru ses olabilir. Biraz daha az tıslama ile bir şey arzulayan beyaz gürültü hayranları için, daha düşük frekans pembe gürültü - bazılarının sadece bir miktar statik olan yağmurun sesine benzettiği - hile yapabilirdi. Ses, beyaz gürültüden biraz daha yüksek olsa da, bazıları çalışmalar pembe gürültü, katılımcıların beyin dalgalarını kademeli olarak yavaşlatarak uykularını dengelemeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Çalışma oturumları için… deneyin yeşil gürültü
yeşil gürültü ses spektrumunun ortasında bulunan beyaz gürültünün başka bir çeşididir. Adından da anlaşılacağı gibi, beyaz gürültüden daha hoş bir ton ve daha az tıslama ile, şelale gibi doğada bulunan sesleri belli belirsiz anımsatır. Ders çalışmayı veya çalışmayı kolaylaştıran beyaz bir gürültü bulmakta zorlanıyorsanız, yeşil gürültü alternatifini keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir.
Ve atlayabileceğiniz gürültü… mavi gürültü
Yukarıdaki sesler genellikle beyne hoş gelen olarak derecelendirilirken, mavi gürültü spektrumun üst ucundaki konsantre enerjidir - esasen kahverengi gürültünün tersidir. Genellikle tıslayan bir su sesiyle karşılaştırılır (çok rahatlatıcı değil!) ve son zamanlarda çalışıldı Beyin-bağırsak ekseniyle ilişkisi nedeniyle, pembe gürültüye kıyasla "en sinir bozucu" olarak değerlendirilmesi dışında mide aktivitenizi etkileyebileceğine dair çok az kanıt var.
Peki, ses terapisini denemeli misiniz?
Belki de derin gürleyen dalga sesleriyle ses makinenizin size yardımcı olduğunu düşünüyorsunuz. biraz zzz yakala yatak odanızdaki sessizliğin boşluğundan daha kolay. Veya belki de tam olarak nedenini ölçemeseniz bile, bir yeşil gürültü müziği çalarken yaklaşan son tarih biraz daha az stresli hissettiriyor. Tüm bunların basitçe bir plasebo etkisinden kaynaklanması makul, ancak bu kendi başına yardımcı olabilir.
"Plasebo etkisi olup olmaması arasındaki fark nedir?" Shinn-Cunningham'a sorar. "Meditasyon durumuna girmenize izin veriyorsa, sesle ilgili özel bir şey olmayabilir. Sadece bir şeye gerçekten yoğun bir şekilde odaklandığınızda, dünyanın geri kalanını işleme şeklinizi değiştirir. Ses bir araçtır." Ve hey, nasıl olursa olsun, birkaç dakika daha kaygısız bir rahatlama elde etmeyi kim istemez ki?
Bu nedenle, öngörülebilir bir gelecekte hepimiz ara sıra uykusuz geceler veya stresli iş günleri ile mücadele ediyor olsak da, Beyninizi huzurlu bir duruma sokmak için hazır birkaç kahverengi gürültü çalma listesine sahip olmak için söylenecek bir şey var. gönderme. Unutmayın, Dr. Shinn-Cunningham'ın yinelediği gibi, "bu sihir değil, ses." Yine de, ses makinemi fişe takılı tutacağım, başımın yastığa çarpmasını bekleyeceğim. Bana iyi bir gece uykusu gibi geliyor.
Kişisel bakım hakkında daha fazla hikayeyi buradan okuyun:
- Gölge Çalışma Günlükleri TikTok'ta Trend Oluyor
- Multivitamin Almanız Gerekiyor mu? İşte Uzmanların Söyledikleri
- İşte Berrak Rüya Görmeye Nasıl Başlayacağınız
Şimdi bir yoga eğitmeninin tüm rutinini izleyin: