Kendinizi ağır bir yemekle şımarttıktan sonra, şişmiş midenizi bu ekstra makarna yardımına veya karşı koyamayacağınız peynir tabağına suçlamak mantıklıdır. Ancak suçlu, oburluktan ziyade alerji olabilir: Birçok yetişkin, farkında olmadan bir dereceye kadar laktoz, glüten veya fruktoza karşı toleranssızdır.
Brian E. Lacy, Dartmouth Üniversitesi Geisel Tıp Fakültesi'nde profesör ve GI Motilite Laboratuvarı'nın direktörü. "Her zaman süt içmiş olsanız bile, yaşlandıkça daha az laktaz enzimi üretirsiniz ve bu da süt ürünlerini daha da zorlaştırır. sindirmek." Benzer bir süreç, görünüşte zararsız bir meyve şeklinde olsa bile fruktoz ile gerçekleşebilir. salata. Lacy, "Sağlıklı yemeye çalışıyorsunuz, ancak sonuçta bu semptomlara neden olarak geri tepiyor" diyor.
Del Mar, California'da kayıtlı bir diyetisyen olan EA Stewart, müşterilerinde gıda intoleransından şüphelenirse, onları laktoz, fruktoz ve emilemeyen miktarını kısıtlayan bir diyete koyar karbonhidratlar. Bazı süt ürünlerini, bazı meyve ve sebzeleri, buğday ve çavdar gibi tahılları, fasulyeleri, bazı soya ürünlerini ve bal, agav ve şeker alkolleri gibi bazı tatlandırıcıları kesmelerini isteyecektir. Daha sonra müşterilerinin bu yiyecekleri birer birer yeniden sunmasını sağlar. Stewart, "Hangi gıdaların sorunlara neden olduğunu çok çabuk anlayacaklar" diye açıklıyor. "Bunun gaz ve şişkinlik için çok etkili olabileceğini düşünüyorum."
Hepimiz oradaydık: Bir dakika mideniz tamamen iyi görünüyor (90'ların Britney'i gibi düşünün) ve sonra kontrolden çıkmış ve şişkin hissediyorsunuz (kafa tıraşı erimesi Britney). Suçlu, terazide herhangi bir alarm vermeden kıyafetlerinizi sıkı hissettirmek ve yüzüklerinizi sıkıştırmak gibi iğrenç bir yeteneğe sahip olan şişkinliktir.
Şişkinlik dediğimiz canavar çok farklı iki şeyden biri olabilir. Birincisi, midenizi rahatsız ve şişkin bırakabilen sindirim sisteminde gaz oluşumudur. Diğeri ise uzuvlarınızı, ellerinizi ve ayaklarınızı etkileme olasılığı daha yüksek olan ve ciddi bir tıbbi problemin işareti olabilen aşırı sıvı birikimi olan su tutulmasıdır. Her ikisi de şişme hissine neden olur, ancak farklı tetikleyicileri ve çözümleri vardır.
Peki şişkinlik nedeniyle eteğinizin sıkı olduğundan nasıl emin olabilirsiniz? Chevy Chase, Maryland'deki Kadınlar için Sindirim Merkezi'nin kurucusu ve yakında çıkacak olan kitabın yazarı gastroenterolog Robynne Chutkan, "Bunun döngüsel bir varyasyonu olmalı" diyor. GutBliss (Avery). "Akşam pantolonunu ilikleyemezsin, ama ertesi gün daha iyi. Gün geçtikçe daha da kötüleşir." Sıvı tutulumunu ayırt etmek biraz daha zordur, ancak tüm vücudunuz yerine yüzünüz ve uzuvlarınız şişmiş görünüyorsa dikkat edin; diğer belirtiler arasında kabarık yanaklar ve çorap çizgileri bulunur. Ve kendinizi her iki formdan da muzdarip bulursanız şaşırmayın, çünkü midenin kaçmasına beş veya altı faktör katkıda bulunabilir. Neyse ki, kaçınmanız gereken bir sürü şişkinlik yaratan yiyecek, kucaklamanız gereken başka yiyecekler ve hatta yediğiniz şeyle hiçbir ilgisi olmayan birkaç püf noktası var.
Tuz nemi çeker; dışarısı nemli olduğunda tuzlukların nasıl keklendiğini bir düşünün. Kan dolaşımınızda daha yüksek bir sodyum konsantrasyonu olduğunda, vücudunuz konsantrasyonu seyreltmek için suya tutunur. Yine de tuzun her şeyin içinde –mikrodalga yemekleri, kahvaltılık gevrekler ve hatta antasitler- saklı kalmasından kaçınmak kolay değil. Stewart, işlenmiş ve konserve gıdaların çoğunun sodyumda yüksek olduğunu söylüyor.
"Maksimum günlük tavsiye 2.300 miligramdır. Evde taze malzemelerle yemek yapıyorsanız bu başarılabilir." Nohut gibi bir kutudan bir şey kullanmanız gerekiyorsa, fazla sodyumu çıkarmak için durulayın veya düşük sodyum etiketli olanları arayın. İçme suyu ayrıca sodyum-potasyum dengenizi kontrol altında tutar.
Karpuz ve kızılcık gibi bazı meyveler, sıvı tutulmasını azaltan doğal diüretik görevi görür. Yine de, sadece en yakın Yenilebilir Düzenlemeye uzanmayın. Chutkan, "Ne kadar içtiğinize bağlı olarak, gaz şişkinliğine neden olan şeker, idrar söktürücü etkiyi ortadan kaldırabilir" diyor.
Kuşkonmaz ve salatalık gibi fruktoz oranı nispeten düşük sebzeleri tercih edin. Beslenme uzmanı ve yakında çıkacak olan kitabın yazarı Kimberly Snyder, "Müşterilerim şişkin hissediyorsa, konsantre kızılcıkları bol suyla seyreltip bütün gün içmelerini söyleyeceğim" diyor. Güzellik Detoksu Yiyecekleri (Harlequin). "Güçlü bir idrar söktürücüdür."
Alışılmış zevklerinizi şekersiz sakız ve diyet soda ile değiştirmek erdemli hissettirebilir, ancak sıfır kalorili iyi niyetler geri tepebilir. Chutkan, "Bazı yapay tatlandırıcılar, mide-bağırsak yolunuz tarafından emilemeyen bir şeker alkolü olan sorbitol içerir" diyor. "Orada mayalanmaya ve çok fazla bakteri ve gaz üretmeye meyillidirler, bu da onları büyük bir şişkinlik nedeni yapar." Hiçbir şeyin gerçekten bedava olmadığının bir başka hatırlatıcısı.
Su ağırlığını hızlı bir şekilde dökmek ister misiniz? Karbonhidratını kes. Karbonhidratlar kaslarda glikojen depolanmasını teşvik eder ve bu su gerektirir. Stewart, "Birisi her gün aynı miktarda karbonhidrat tükettiğinde, bu su deposu fark edilmez" diyor.
Ancak keserseniz, glikojen depolarınız tükenir ve su ağırlığını kaybedersiniz. Ancak etkilerin geçici olduğunu unutmayın. Ve başınızı belaya sokan sadece nişastalı ve lezzetli değil: "İnsanlar, buğdayın birçok işlenmiş üründe olduğunu bilmiyor" diyor Snyder. İnsanlar ekmek ve makarnayı düşünür, ancak soya sosu da sorunlara neden olabilir.
İnsanların hamburger ve patates kızartmasından sonra halsiz hissetmelerinin bir nedeni var ve bu sadece suçluluk değil. Chutkan, "Gastrointestinal sistem için yağın parçalanması daha zordur" diyor. "Yani bazı insanlar için et gibi doymuş yağlı yiyecekler, sindirimi yavaşlattıkları için şişkinliği tetikleyebilir." Snyder, bitkisel yağın bile benzer bir etkiye sahip olduğu konusunda uyarıyor. "Doymuş yağları ısıtmak onları çabucak parçalıyor, bu da şişkinliğe yol açıyor" diyor.
Bunun yerine Snyder, hindistancevizi yağının düşük sıcaklıklarda kullanılmasını önerir; aynı şekilde bozulmaz. Benzer şekilde, çok fazla lif sizi gazlı yapabilir. Tam tahıllarda bulunan çözünmeyen lif, fermente olduğu kolonda oyalanabilir. Günde 25 gramda tutun. (Bunu perspektife koymak gerekirse, bir elma yaklaşık 4,5 gramdır ve bir kase yulaf ezmesi 3 ila 8 gram arasındadır.)
Yani bir avuç (ya da altı) tuzlu kraker atıştırdınız. İyi haber şu ki, avokado ve diğer potasyum açısından zengin gıdalar, fazla sodyumu dengeleyerek ve su tutulmasını azaltarak şişkinlikle mücadele eder. Snyder, "Potasyum oranı yüksek veya kereviz gibi potasyum ve sodyum dengesi olan yiyecekleri arayın" diyor. Guacamole havasında değilseniz, diğer olasılıklar arasında kavun, portakal, havuç, muz ve - modaya uygun hissediyorsanız - hindistan cevizi suyu bulunur.
O ikinci (veya üçüncü) kadeh şarabı atlamak için pek çok neden var ve şimdi listeye şişkinliği ekleyebilirsiniz. Alkolün idrar söktürücü olduğu gerçeğinin sizi aldatmasına izin vermeyin. Snyder, "Vücudunuzu düzgün bir şekilde işlemekten alıkoyarak, alkol sizi havaya uçurabilir" diye açıklıyor. "Alkol vücutta çok asit oluşturur ve asidik bir vücut aşırı su ağırlığını tutma eğilimindedir. Kafein de benzer bir etkiye sahip olabilir." Ve bir de alkol ve tuzlu atıştırmalıkların birbirleri için yapıldığı gerçeği var, bu yüzden birini tüketmek genellikle diğerinden çok fazla anlamına gelir.
Kendinizi şımarttığınızda, tekila, rom ve bira gibi şekerli ve kaynatılarak hazırlanmış alkollerden kaçının, bu da karbonatlaşma sorununu da beraberinde getirir. Snyder, "Son derece işlenmişler" diyor. "Tekila, yüzde 90'ın üzerinde fruktoz içeren agavdan bir adım uzakta." En saf sert likör - yani en az şekerli olan - votkadır, bu yüzden Ruslar doğru fikre sahiptir.
Alkol gibi, bazı ilaçlar da vücudun suyu tutma yeteneğini etkileyebilir. Doğum kontrol hapları, steroidler ve hatta ibuprofen en kötü suçlulardır. Şişkinliği diyetinize eklemek cazip gelebilir, ancak yeni bir ilaç kullanıyorsanız ve kendinizi şişkin veya kramplı hissettiğinizi fark ederseniz, doktorunuzla diğer seçenekleri görüşmek isteyebilirsiniz. Diyetinizi ve diğer alışkanlıklarınızı değiştirdiyseniz ve hala şişkin hissediyorsanız, doktorunuzla da konuşmalısınız. Daha ciddi bir şeylerin olduğunun bir işareti olabilir.
Egzersizin düzeltmediği bir şey var mı? Şişkinlik ile fiziksel olmaktan zarar gelmez. Chutkan, "GI yolu kastır" diye açıklıyor. "Egzersiz yapmazsan gevşek olur." Fiziksel efor, peristalsis olarak bilinen gastrointestinal kasılmaları uyararak sindirimi (ve evet, gaz geçişini) kolaylaştırır. Egzersizi, büküm yoga pozları veya Pilates gibi karnı meşgul eden aktivitelere odaklanın. Chutkan, küçük bir dambıl almanızı önerir - elleriniz de işi yapacaktır - ve gazı dışarı atmak için karnınızın üzerinde saat yönünde hafifçe hareket ettirin.
Yemeğini kurtlamak sadece kötü bir davranış değildir. Hızlı yiyiciler daha fazla hava alma eğilimindedir ve bu nedenle daha fazla gaz yaşarlar. Büyükannenin seni uyardığı diğer kötü alışkanlıklar, sakız çiğnemek, sert şekerleri emmek ve sigara içmek gibi, yutulan havayı da artırır. Duyarlılığınıza bağlı olsa da karbonatlaşma bir sorun olabilir. Sadece maden suyu bazı insanlara ulaşırken, diğerleri günde birkaç San Pellegrino'dan etkilenmez. Ve bir ziyafete oturmak üzereyseniz, Snyder, sindirim sürecini hızlandıran yeşil bir salata ile başlamanızı önerir. “Başlangıçtaki tüm bu enzimler, takip eden yiyeceklerin geri kalanını sindirmenize yardımcı olur” diyor.