ถ้าคุณออกกำลังกายหรือคุยกับคนที่ออกกำลังกาย คุณจะคุ้นเคยมากที่สุด การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) และคุณอาจเชื่อมโยงกับเหงื่อออก หอบ และ burpees- เบอร์ปี้จำนวนมาก มันเข้มข้น คุณทำการเคลื่อนไหวต่างๆ เป็นระยะๆ และเป็นการฝึกซ้อม ชื่อพูดได้ทั้งหมดใช่มั้ย?
จริงๆแล้วมันไม่ได้ HIIT มีประโยชน์มากกว่าแค่ชื่อเพียงอย่างเดียว เราจะช่วยคุณอ่านระหว่างตัวอักษร ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะแบ่งปันข้อเท็จจริงที่ควรรู้เกี่ยวกับ HIIT เพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี เผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานจริงๆ
HIIT คือ คาร์ดิโอ เซสชั่นจัดเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ของการทำงานหนักมาก จุดรวมของการฝึกแบบเข้มข้นสูงคือการเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอของคุณ เพื่อให้มีคุณสมบัติเป็น HIIT ที่แท้จริง คุณจะต้องผลักดันตัวเองให้สูงสุดในทุกเซ็ต นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมมันสั้น—โดยทั่วไปแล้วตั้งแต่ 20 ถึง 90 วินาที ตรงกันข้ามกับการวิ่งระยะยาวที่คุณปันส่วนพลังงานเพื่อรักษากิจกรรมให้นานขึ้น
มากมาย การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าการทำงานให้หนักที่สุดของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความอดทน
เมแทบอลิซึมควบคุมระดับอินซูลิน และลดไขมันในร่างกาย "การออกกำลังกายทั้งหมดช่วยเผาผลาญไขมันด้วยการเผาผลาญแคลอรี" ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนคนดังกล่าว ร็อบ ซัลเวอร์. แต่เขาเสริมว่า "การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น" และนั่นเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ HIIT เป็นที่นิยมอย่างมากและเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอตัวอื่นๆ ออกกำลังกายHIIT สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการหั่นย่อย Sulaver อธิบาย กิจวัตรประจำวันของ HIIT ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว (เช่น วิดพื้น) หรือการเพิ่มน้ำหนัก เช่น กาเบลล์เบลล์ ลูกบอลยา หรือดัมเบลล์ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ “HIIT มีผลในหลายด้าน มันจะปรับปรุงความอดทนของคุณ มันจะเสริมการพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ และมันจะช่วยให้คุณถูกฉีกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย” เขากล่าว
ระดับความเข้มข้นนี้ต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย เพื่อช่วยวัดว่าคุณทำงานหนักเพียงพอหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสใช้ อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE) มาตราส่วน ที่อธิบายระดับความพยายามในช่วง 1 ถึง 10 โดยที่ 10 เป็นระดับความเข้มข้นที่เต็มเปี่ยม ให้ทุกสิ่งที่คุณไม่คิดว่ามีระดับความเข้มข้น “ช่วงการทำงานระหว่างช่วง HIIT ควรใกล้สูงสุด (เช่น 9)”. กล่าว Franci Cohen, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
การหยุดพักเพื่อพักผ่อนยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของ HIIT
อะไรที่อาจไม่นึกถึงเมื่อคุณนึกถึงการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง พักผ่อน. แต่นี่คือการฝึกแบบ HIIT: ช่วงพักระหว่างแต่ละเซ็ตเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ใช้เวลาในการพักฟื้น แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
การฟื้นตัวก่อนช่วงต่อไปเป็นสิ่งสำคัญ และนี่คือเหตุผลว่าทำไม: การบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับสภาวะต่างๆ “เมื่อร่างกายทำงานเพื่อปรับจากช่วงไม่ใช้ออกซิเจน (ความเข้มสูง) ไปสู่การฟื้นฟูความเข้มต่ำ ในช่วง HIIT ภาระงานนี้ส่งผลให้มีการใช้จ่ายแคลอรี่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่การลดไขมันได้” อธิบาย โคเฮน.
"ช่วงเวลาพักจำเป็นสำหรับการเตรียมร่างกายและช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง" เธอกล่าวเสริม
เมื่อคุณรู้พื้นฐานแล้ว ต่อไปนี้คือวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นแบบ HIIT อย่างถูกต้อง
“กฎของ HIIT ค่อนข้างเรียบง่าย: ทำงานหนัก พักผ่อน แล้วทำงานหนักอีกครั้ง” ซัลเวอร์กล่าว หากคุณกำลังเรียนคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือ ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์พวกเขาจะจับเวลาฉากและช่วงพักของคุณและแนะนำคุณตลอด แต่คุณไม่จำเป็นต้องมียิมแฟนซี แผนการออกกำลังกาย หรือแม้แต่อุปกรณ์ใดๆ เลย เพียงแค่หากิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วใช้รูปแบบ HIIT กับมัน
จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำงานต่อการพักผ่อนในอัตราส่วน 1:2 โดยพื้นฐานแล้วให้ทำกิจกรรมที่เลือกไว้ทั้งหมดเป็นเวลา 30, 60 หรือ 90 วินาที พักเป็นเวลาสองเท่า จากนั้นเริ่มในเซตถัดไป (เมื่อคุณดีขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้อัตราส่วน 1:1 ได้) “ภายในขอบเขตเหล่านั้น ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด” Sulaver กล่าว "คุณสามารถวิ่งได้ คุณสามารถใช้ จักรยานจู่โจม. คุณสามารถวิ่งบันได มันเป็นเทคนิค HIIT ทั้งหมด ตราบใดที่มันเข้มข้น” Sulaver กล่าว
เซสชัน HIIT ทั่วไปคือการทำงานและพักผ่อนประมาณ 20-45 นาที (การออกกำลังกายยอดนิยมอีกอย่างที่คล้ายกับ HIIT คือ อบรมทาบาตะโดยที่คุณเปิดเป็นเวลา 20 วินาที ปิดเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลาสี่นาที หากคุณต้องการลองทำกิจวัตรนั้น เรามีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ให้ถูกต้อง ที่นี่.)
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย HIIT ที่บ้านที่ได้รับการอนุมัติด้วยตนเองซึ่งคุณสามารถลองได้ด้วยตัวเอง:
- การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่บ้าน 24 นาที
- วงจร HIIT 10 นาทีของสาวไม่ว่าง
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่การฝึกประเภทเดียวที่คุณควรทำ
และที่จริงแล้ว มากเกินไปก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีอย่างแน่นอน Overkill จะป้องกันไม่ให้คุณทำงานด้วยความสามารถสูงสุดที่แท้จริงของคุณในแต่ละเซสชัน โคเฮนอธิบาย ดังนั้นอย่ากำหนดเวลาเซสชัน HIIT ทุกวันในสัปดาห์ แนวทางที่ดีกว่า? "ลอง HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลางอีก 2 วัน" โคเฮนกล่าว
และ HIIT ไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณกำลังฝึกเพื่อเป้าหมายหรือการแข่งขัน คุณจะต้องทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม และ HIIT อาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนนั้นหรือไม่ก็ได้ เนื่องจากระดับความเข้มข้นที่เกี่ยวข้อง คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่ม HIIT เสมอ เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ
คำแนะนำสุดท้าย: หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย คำโบราณที่บอกว่าคุณไม่สามารถฝึกการควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้นั้นเป็นความจริง แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะมีความต้องการสูงก็ตาม HIIT ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะละเลยการรับประทานอาหารของคุณ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงเน้นที่จะรักษาความสะอาด คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ และวางแผนการทานคาร์โบไฮเดรต (อ่าน: พลังงาน!) เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณรวมการฝึก HIIT ที่มีประสิทธิภาพเข้ากับระบบการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร คุณก็จะเห็นผลได้อย่างแท้จริง
ตอนนี้คุณพร้อมแล้วและพร้อมที่จะรับประโยชน์สูงสุดจากเซสชัน HIIT ครั้งต่อไปของคุณ เพียงจำมนต์นี้ไว้: ถ้าคุณไม่ทำงานหนัก แสดงว่าคุณไม่ได้ทำ HIIT
คุณอาจชอบ: 5 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ชื่นชอบของ Ashley Graham
ที่เกี่ยวข้อง
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งทั้งร่างกายที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาที
- นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนัก
- ผู้หญิงคนหนึ่งสูญเสียน้ำหนัก 100 ปอนด์และตกหลุมรักการวิ่งในกระบวนการ