Shadow Work Journals เป็นเทรนด์ TikTok ขนาดใหญ่ แต่ทำงานอย่างไร

อารมณ์ใดที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึก

ตอนเด็กๆ คุณห้ามทำอะไร?

คุณนิยามความล้มเหลวอย่างไร?

เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกว่าได้รับการดูแล?

เพจ TikTok For You ของคุณอาจถามคำถามยาก ๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ (ด้านบนเป็นเพียงส่วนน้อย) และเรียกมันว่าการทำงานเงา ซึ่งมักจะผ่าน วารสารงานเงา. สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย เป็นการปฏิบัติด้านสุขภาพจิตที่เน้นการเผชิญหน้ากับส่วนต่างๆ ของตัวเรา และชีวิตของเราที่เราอาจมีโดยไม่รู้ตัว ถูกปฏิเสธเพราะความกลัว ความละอาย ความรู้สึกผิด และความไม่สบายใจ และประกอบชิ้นส่วนเหล่านั้นกลับคืนสู่สภาพเดิมของเรา ตามรายงานของนครนิวยอร์ก จิตแพทย์ แอนนา ยูซิม, นพ. "โดยพื้นฐานแล้ว รักทุกส่วนของตัวเองเพราะสิ่งที่เราต่อต้านยังคงอยู่" เธออธิบาย

งานเงามักจะรวมอยู่ในการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตและ หลายคนจะแนะนำให้เป็นการบ้านรูปแบบหนึ่งเพื่อให้คุณทำงานด้วยตนเองในระหว่างนั้น การนัดหมาย มักใช้เพื่อช่วยให้บุคคลจัดการกับความเศร้าโศก ความอัปยศ และการบาดเจ็บจากรุ่นสู่รุ่น นักจิตวิทยาจากรัฐนิวเจอร์ซีย์ เจนนิเฟอร์ มูลเลน, PsyD บอก จูงใจ.

ผู้สร้าง TikTok ได้แบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขาเกี่ยวกับงานเงาเพื่อช่วยรักษาความเป็นเด็กในตัว เรียนรู้ที่จะรักตัวเองในระดับที่ลึกขึ้น และจัดการกับอารมณ์ของพวกเขาด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ดังที่ Dr. Mullen กล่าวไว้ คุณสามารถสำรวจงานเงาได้หลายวิธี เช่น

การทำสมาธิ และ การออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตาม การเก็บบันทึกการทำงานเงาได้กลายเป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดใน TikTok: มันเข้าถึงได้อย่างไม่น่าเชื่อและราคาไม่แพง เหมือนกับการเก็บ วารสารขอบคุณ หรือเอกสารรายละเอียดของ ความฝันของคุณ. นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแสดงออกและสำรวจจิตใต้สำนึกของคุณผ่านการเขียน เหนือสิ่งอื่นใด ก สมุดบันทึกเปล่า และความเต็มใจที่จะเจาะลึกในส่วนที่มืดมนและน่ากลัวที่สุดของตัวคุณเองคือทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเริ่มต้น

---

พบกับผู้เชี่ยวชาญ:

• แอนนา ยูซิม พญจิตแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียน สัมฤทธิผล: วิทยาศาสตร์แห่งจิตวิญญาณสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและมีความหมายมากขึ้นได้อย่างไร
• เจนนิเฟอร์ มูลแลน, PsyDนักจิตวิทยาคลินิกในรัฐนิวเจอร์ซีย์และเป็นผู้ก่อตั้ง การบำบัดด้วยการปลดปล่อยอาณานิคมทีมผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้เปลี่ยนกระบวนทัศน์ด้านสุขภาพจิตออกจากเลนส์ Eurocentric
• น๊อตตี้เป็นผู้บำเพ็ญทางจิตวิญญาณและผู้สร้างเนื้อหาในเมืองซาวันนาห์ รัฐจอร์เจีย ซึ่งเสนอหลักสูตรงานเงาและ e-book ของเธอเอง

---

งานหนังตะลุงมาจากไหน?

วัฏจักรของ TikTok มีวิธีทำให้สิ่งเก่า ๆ ดูเหมือนเป็นเทรนด์ใหม่: แม้ว่าการฝึกฝนจะมีช่วงเวลาหนึ่งบนแอป จิตแพทย์ชาวสวิส Carl Jung แนะนำสิ่งนี้เป็นครั้งแรกในบทความของเขาในปี 1934 ต้นแบบและจิตไร้สำนึกร่วม ดร. ยูซิมกล่าวว่า “เขาเชื่อว่าส่วนหนึ่งของการเดินทางในชีวิตของเราคือการฟื้นฟูความสมบูรณ์ของเรา และหนึ่งในวิธีที่เราต้องทำก็คือการทำงานเงา” เธออธิบาย

จากมุมมองทางคลินิกสมัยใหม่ งานเงาคือแบบฝึกหัดสุขภาพจิตที่มีประโยชน์สำหรับการยอมรับส่วนที่ไม่เอื้ออำนวยของตัวเราเอง เจนนิเฟอร์ มูลแลน, PsyDนักจิตวิทยาคลินิกในรัฐนิวเจอร์ซีย์ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นความโกรธ ความสมบูรณ์แบบ การก่อวินาศกรรมตนเอง และปัญหาการพึ่งพาใด ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นลักษณะเฉพาะของตัวเราที่ เราไม่ชอบโดยไม่รู้ตัวเพราะเราเชื่อว่าครอบครัวของเราหรือคนอื่น ๆ จะไม่ยอมรับพวกเขา ซึ่งมักถูกกล่าวถึงว่าเป็นส่วนหนึ่งของเด็กภายใน การสำรวจ

งานเงามักจะทำโดยใช้ความช่วยเหลือจากผู้นำทางจิตวิญญาณ เช่น หมอผี ผู้ประกอบพิธีกรรมทางศาสนา หรือบรรพบุรุษ — หรือ แพทย์ด้านสุขภาพจิต เช่น นักบำบัด เพื่อช่วยให้คุณกลั่นกรองและแยกแยะจิตใต้สำนึกของคุณ ดร. มัลแลน พูดว่า. หากคุณใช้แบบแรก พวกเขาอาจช่วยคุณทำงานเงาผ่านการทำสมาธิและการสร้างภาพ ในทางกลับกัน นักบำบัดรวมงานเงาไว้ในคำถามที่ถามในระหว่างการประชุม อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องมีคำแนะนำใดๆ ทั้งสิ้น หากคุณกำลังเน้นด้านการเขียนบันทึกของงานเงา

สำหรับ Notty ผู้บำเพ็ญทางจิตวิญญาณและนักสร้างสรรค์เนื้อหาในเมืองซาวันนาห์ รัฐจอร์เจีย ผู้ซึ่งมักมียอดดูเป็นพันๆ ครั้งเกี่ยวกับเธอ งานเงา TikToksเทคนิคการดูแลตนเองนี้เป็นวิธีที่จะเป็นตัวของตัวเองอย่างแท้จริง ซื่อสัตย์ และแท้จริง โดยปราศจากความกลัว ความอับอาย หรือการตัดสินใดๆ การทำงานเงาเป็นวิธีที่ทำให้เธอได้เข้าถึงจิตใต้สำนึกและตัวตนที่แท้จริงของเธอ ในขณะที่สำรวจจิตวิญญาณและสุขภาพจิตของเธอ เธอแบ่งปัน

งานเงาเป็นการฝึกสุขภาพจิตที่มีคุณค่าหรือไม่?

ในระยะสั้น: อย่างแน่นอน ดร. Yusim เชื่อว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ช่วยให้ผู้คนได้สำรวจตัวเองนั้นยอดเยี่ยม “ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับการบำบัดได้ และไม่ใช่ทุกคนที่เข้าถึงการบำบัดได้ ดังนั้น [ฉันสนับสนุน] ไม่ว่าผู้คนจะทำอะไรก็ได้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตนเอง” เธอกล่าว อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้แทนที่การบำบัด และการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตยังคงมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

บันทึกการทำงานเงาของคุณสามารถเป็นสิ่งที่คุณแบ่งปันกับนักบำบัดเพื่อสะท้อนเส้นทางสุขภาพจิตของคุณนอกการบำบัดทั่วไป ความจริงแล้ว ดร. มัลแลนพบว่าการอ่านออกเสียงงานเขียนของคุณในพื้นที่ที่ปลอดภัยนั้นมีประสิทธิภาพ เพื่อประมวลผลสิ่งที่คุณเขียนได้ดีขึ้น

ดร. ยูซิมกล่าวว่างานเงามีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเมื่อเราปฏิเสธส่วนต่าง ๆ อย่างต่อเนื่อง ของตัวเราเอง สิ่งเหล่านี้อาจแปรเปลี่ยนเป็นอารมณ์และความทรงจำที่อัดอั้นและนำไปสู่ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

ประโยชน์ของการเก็บบันทึกการทำงานเงาคืออะไร?

คุณสามารถหาต้นตอของสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกไม่น่ารักได้ในบางครั้งผ่านการเขียนบันทึกการทำงานเงา การบาดเจ็บของคุณอาจเกิดขึ้นและเหตุผลที่คุณอาจต้องการปกปิดบางส่วนของตัวคุณเอง จากนั้นคุณจะพบวิธีนำสิ่งเหล่านี้กลับเข้ามาในชีวิตของคุณด้วยความรักและความเห็นอกเห็นใจ เพื่อให้รักทุกส่วนในตัวคุณในฐานะคนที่ซับซ้อนมากขึ้น ดร. ยูซิมเล่าให้ฟัง ท้ายที่สุดแล้ว "หากมีส่วนใดในตัวคุณที่คุณยังไม่ยอมรับ คุณจะไม่สามารถเป็นคนทั้งหมดได้" เธอกล่าวเสริม คุณไม่สามารถสัมผัสกับความสุขและความสุขได้อย่างเต็มที่เมื่อคุณเก็บความละอายใจและความรู้สึกผิดเอาไว้ในตัวเอง

ตามที่ดร. มัลแลน รางวัลสูงสุดของงานเงาคือ "ชอบตัวเองมากขึ้น แม้ว่าจะมีขอบขรุขระก็ตาม" ซึ่งรวมถึงการโอบกอดแม้แต่ส่วนที่น่าอายและอึดอัดที่สุดของตัวเรา เราทุกคนล้วนเป็น "คนขี้ประจบประแจง" เนื่องจากการเลี้ยงดูในครอบครัว วัฒนธรรม และสังคม ตลอดจนการบาดเจ็บและการถูกทารุณกรรมที่เราอาจต้องเผชิญ ดร. มัลแลนกล่าว เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้ผ่านการทำงานเงา คุณจะเข้าใจตัวเองได้ดีขึ้นด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ

Notty ชื่นชอบการจดบันทึกการทำงานเงาเพราะมันช่วยให้เธอติดตามการเติบโตของตนเองได้ “มันสนุกสุด ๆ แค่เขียนทุกอย่างออกมา เพราะฉันสามารถอ่านย้อนหลังและดูว่าฉันอยู่ที่ไหนในแต่ละช่วงเวลา” เธอเล่า

ฉันจะเริ่มบันทึกการทำงานเงาได้อย่างไร

ให้เป็นจริง: เราทุกคนมีสมุดบันทึกที่ว่างเปล่าบนชั้นวางที่ไหนสักแห่งที่ร้องขอให้เต็ม หากคุณไปคว้ามันตอนนี้ คุณสามารถเริ่มบันทึกเงาได้ สมุดบันทึกทุกเล่มจะทำได้ แต่ก่อนที่คุณจะเปิดไปยังหน้าว่าง ดร. มัลแลนแนะนำให้ทำบันทึกงานเงาของคุณเหมือน เซสชั่นการบำบัด ที่มีระยะเวลากำหนดไว้ในตารางเวลาของคุณ

แน่นอน คุณสามารถใช้การเปิดและปิดสมุดบันทึกของคุณเป็นสัญญาณส่วนตัวว่าคุณกำลังเริ่มต้นและสิ้นสุดเวลาทำงานเงาของคุณ คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการจัดแสง เทียน หรือเทตัวเองก ถ้วยชา. เมื่อคุณจดบันทึกเสร็จแล้ว ให้เป่าเทียนหรือเทแก้วน้ำทิ้งเพื่อส่งสัญญาณให้รู้ว่าคุณทำงานเงาเสร็จแล้วและกลับไปใช้ชีวิตประจำวัน มันช่วยแบ่งงานที่ยากนี้ออกเป็นสัดส่วน คุณจึงไม่ต้องแบกน้ำหนักของมันตลอดทั้งวัน

ในขณะที่คุณจดบันทึก คุณสามารถใช้คำแนะนำและแบบฝึกหัดการเขียนหลายๆ แบบเป็นจุดเริ่มต้นเพื่อเริ่มระบุตัวตนเงาของคุณ TikTok มีข้อเสนอมากมายนับไม่ถ้วน มีแม้กระทั่ง e-book ที่เขียนโดย Notty และผู้รักษาแบบองค์รวม เขมิ มารี เต็มไปด้วยพวกเขา คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากนักบำบัดหรือเขียนคำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับเส้นทางการรักษาและสุขภาพจิตของคุณมากที่สุด คุณสามารถสำรวจสิ่งเหล่านี้ได้จากผู้เชี่ยวชาญที่ฉันสัมภาษณ์

แบบฝึกหัดการเขียนเงาและคำแนะนำ

กระแสแห่งสติ

ดร. ยาซิมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเขียนสิ่งที่อยู่ในใจเป็นเวลาห้านาทีติดต่อกัน กระแสความรู้สึกตัวนี้อาจช่วยให้คุณเข้าใจว่าจิตไร้สำนึกของคุณต้องการเผชิญหน้าอะไร และคุณสามารถเลือกและเลือกการกระตุ้นเตือนที่เฉพาะเจาะจงได้จากที่นั่น

เลือกธีม

ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ กลุ่มอาการแอบอ้าง ปัญหาความเชื่อใจ หรือการผัดวันประกันพรุ่ง การรู้ว่าคุณต้องการเน้นอะไรกันแน่คือจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ หากคุณต้องการตอบคำถามที่แน่นอน ให้ลองทำสิ่งนี้: ฉันเลือกที่จะทำงานในแง่มุมใดของเงาของฉัน "ทำให้ใสเพราะเมื่อเราทำงานประเภทนี้ ความขุ่นจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ขุ่นมัว" ดร. มัลแลนแนะนำ

งานเงามักจะรู้สึกว่าจำเป็นสำหรับผู้คนเมื่อพวกเขาตระหนักว่าธีมเดียวกันปรากฏขึ้นในชีวิตของพวกเขาอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องใดก็ตาม ในความสัมพันธ์อาชีพการงานหรือ เรื่องครอบครัว — และพวกเขาตระหนักว่าพวกเขาเป็นตัวส่วนร่วม ดร. มัลแลนกล่าว

ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าตัวเองตระหนักว่าความสมบูรณ์แบบกำลังเข้ามาขวางทางแห่งความสนุก ดังนั้นคุณจึงมุ่งไปที่ประเด็นนี้เป็นหลัก ดร. มูลเลนกล่าวต่อ หรืออาจจะเป็นธีมของคุณที่ถูกใจผู้คน คุณสร้างความพึงพอใจให้กับผู้คนมากถึงขนาดที่คุณคิดว่าเป็นจุดแข็ง แต่มันขัดขวางไม่ให้คุณสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนอื่นๆ ไม่เพียงเท่านั้นแต่ตัวคุณเองด้วยหรือเปล่า?

กำหนดลักษณะของเงาของคุณ

ดร. มัลแลนยังแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการตั้งชื่อเงาของคุณเพื่อให้คุ้นเคยกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ จากนั้นให้อธิบายว่ามีลักษณะอย่างไร “มันทำอะไร. กลิ่นเหมือน? รสชาติเป็นอย่างไร? มันทำอะไรได้บ้าง” เธอกล่าวเสริม "หลับตาสักครู่แล้วคิดว่าเงานี้ให้ความรู้สึกอย่างไร"

ผู้คนพอใจและฉันเอ็มโปสเตอซินโดรม เป็นตัวอย่างของเงาทั่วไป Dr. Mullan กล่าว คุณอาจเริ่มเขียนประมาณว่า "มันเป็นสัตว์ประหลาดสีส้ม เลือนลาง มันมีดวงตากลมโตที่ดูน่ารักและไม่มีพิษมีภัย แต่มันทำให้ความมั่นใจของฉันหมดไป” เธออธิบาย

เมื่อคุณพร้อม คุณสามารถเปลี่ยนชื่อเงาของคุณให้มีพลังมากขึ้น ดร. มัลแลนกล่าว ตัวอย่างเช่น "ฉันไม่ใช่คนชอบเอาใจใคร ฉันกำลังเรียนรู้วิธีจัดการกับผู้คน” เธอกล่าวเสริม

เลือกอายุ

สำหรับเซสชันบันทึกการทำงานเงาอื่น คุณสามารถสำรวจประวัติส่วนตัวของคุณด้วยข้อความแจ้งเหล่านี้: คุณอายุเท่าไหร่เมื่อเงาของคุณกลายเป็นปัญหา?เมื่อใดที่คุณจำได้ว่ารู้สึกไม่ปลอดภัยหรือไม่ชอบส่วนใดส่วนหนึ่งของตัวเองเป็นครั้งแรก เน้นเจาะลึก ความทรงจำที่เฉพาะเจาะจง ในช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับมัน "สมมติว่าคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดว่า "โอ้ ชีวิตดีมากจนกระทั่งฉันอายุ 16 ปี" ดร. มัลแลนเสนอเป็นตัวอย่าง และบอกให้เขียนลงไปและไปจากตรงนั้น

เผชิญกับสิ่งที่คุณฉายต่อผู้อื่น

คุณสามารถถามตัวเองว่า: อะไรที่คุณกวนใจคุณเกี่ยวกับคนอื่นมากที่สุด? สิ่งที่คุณเขียนลงไปมักจะเป็น การสะท้อน สิ่งที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเองและจำเป็นต้องกลับคืนสู่ความเป็นตัวของคุณเอง ดร. ยูซิมกล่าว

ดำเนินชีวิตตามความจริงของคุณ

ในหนังสือของเธอ สำเร็จดร. Yusim ให้คำแนะนำหลายประการ ได้แก่ อะไรหยุดฉันจากการใช้ชีวิตตามความจริงของฉัน หรือคุณสามารถไตร่ตรองคำถามนี้: ถ้าฉันปล่อยให้ตัวเองดำเนินชีวิตตามความจริงอย่างเต็มที่ ชีวิตของฉันจะแตกต่างออกไปอย่างไร? คำถามเหล่านี้อาจช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่คุณกลัวจริงๆ และอะไรที่อาจทำให้คุณตกอยู่ในรูปแบบที่เป็นพิษแทนที่จะรักษาและใช้ชีวิตตามความเป็นจริง

ในบรรทัดเดียวกันนี้ ดร. ยูซิมยังระบุคำแนะนำเหล่านี้เพื่อช่วยคุณระบุความจริงของคุณและสิ่งที่รั้งคุณไว้:

1. ฉันกลัวอะไรมากที่สุดที่ใครจะรู้เกี่ยวกับตัวฉัน
2. คำโกหกที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเคยบอกตัวเองคืออะไร?
3. คำโกหกที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเคยบอกคนอื่นคืออะไร?
4. ส่วนไหนของตัวเองที่ฉันเป็นเจ้าของและแสดงออกอย่างเต็มที่?
5. ฉันซ่อนส่วนไหนของตัวเองและทำไม?

อธิบายความสุขของคุณ

ย้ำอีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องเป็นทุกพรอมต์ หมดอารมณ์ หรืออาจก่อให้เกิด การเผชิญหน้ากับส่วนต่าง ๆ ของตัวเองที่คุณเกลียดเป็นเรื่องที่น่ากลัวในบางครั้ง การจดบันทึกการทำงานเงาเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบันทึกช่วงเวลาแห่งความสุขและการเฉลิมฉลองโดยการสะท้อนถึงความทรงจำที่เฉพาะเจาะจง ตลอดชีวิตของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกสมบูรณ์และมีค่า ดังนั้นคุณจึงสามารถแบกรับส่วนเหล่านั้นไว้ในตัวคุณได้ดีขึ้น อนาคต. Notty แนะนำให้ใช้คำถามสองข้อนี้เป็นคำถาม: "ความสุขของฉันอยู่ที่ไหน" และ "ฉันเป็นใคร?"

คำถามในแง่ดีเหล่านี้โดนใจ Notty มากในช่วงหลัง เธอกล่าว และช่วยให้เธอตั้งตารอที่จะหาคำตอบในขณะที่เธอยังคงเขียนลงในบันทึกการทำงานเงาของเธอ “ผู้คนติดอยู่กับด้านแย่ของงานเงาและการรักษา แต่บางครั้งมันก็สนุกดี” เธอเล่า “งานหนังตะลุงไม่ใช่เพื่อความเศร้า ความสูญเสีย และความเจ็บปวดเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นไปเพื่อความสุข ความกตัญญูความสงบและการแสดงออก ความรู้สึกโรแมนติก. คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การรักษาจากบางสิ่งเสมอไป คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่การค้นหาตัวเอง" 

---

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพจิตและแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเอง:

• คนหนุ่มสาวชาวลาตินกำลังดูถูกเหยียดหยาม Brujería ว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของสุขภาพ
• เรกิจะไม่หยุดได้รับความนิยมบน TikTok — แต่มันได้ผลจริงหรือ?
• TikTok ใช้การยืดสะโพกเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บโดยรวม