8 บันทึกความกตัญญูกตเวทีที่ต้องลองในปี 2022 เพื่อสุขภาพจิตของคุณ

วารสารกตัญญูกตเวทีจะทรงตัวที่จะเทียบเท่า 2022 ของ 64 ออนซ์ เหยือกน้ำ: หนึ่งส่วนเสริมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันของคุณที่สามารถช่วยในการพยายามอยู่ได้ดี แนวความคิดของการสละเวลาสักครู่เพื่อขอบคุณไม่ใช่เรื่องใหม่แน่นอน แต่นักจิตวิทยาได้ตั้งข้อสังเกตว่าการปฏิบัติดังกล่าวได้กลายเป็นกระแสหลัก ต้องขอบคุณโซเชียลมีเดียเป็นสำคัญ ยอดวิว 11.2 ล้านครั้งของแฮชแท็ก TikTok #gratitudejournal พร้อมคำบรรยาย เช่น "เติมน้ำ นั่งสมาธิ จดรายการ บันทึกความกตัญญู" และอินฟลูเอนเซอร์ในอินสตาแกรม วารสารห้านาที การวางอย่างตั้งใจบนมุมของโต๊ะข้างเตียงดูเหมือนจะสนับสนุนการอ้างว่าการปรับแต่งกิจวัตรง่ายๆ ไม่กี่อย่างสามารถเปลี่ยนมุมมองของคุณได้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต จูงใจ พูดด้วย ความคิดนั้นไม่แปลกอย่างที่คิด

"การจดบันทึกความกตัญญูกตเวทีสามารถนำไปสู่มุมมองเชิงบวกมากขึ้นเกี่ยวกับชีวิตโดยทั่วไป และทัศนคติเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเองมากขึ้น" กล่าว Joanne Frederick L.P.C.

ที่ปรึกษาสุขภาพจิตมืออาชีพที่มีใบอนุญาตในวอชิงตัน ดี.ซี. “เมื่อเราประสบกับสถานการณ์ที่ ทำให้เราท้อแท้ หรือ [ทำให้เราผิดหวัง] บันทึกความกตัญญูจะช่วยให้คุณพบสิ่งที่ดีในชีวิตของคุณไม่ว่าสถานการณ์จะเลวร้ายเพียงใด มันให้ความรู้สึกมีความหวัง" Kathryn Smerling L.C.S.W.นักจิตอายุรเวทในนิวยอร์คกล่าวให้ง่ายกว่านี้: "ยิ่งคุณชื่นชมสิ่งที่คุณมีมากเท่าไหร่ สุขภาพจิตของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น คุณจะไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณไม่มี แต่มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณมี" 

วิธีการที่เป็นรูปธรรมในการเก็บสต็อกทำให้เกิดความหวัง ความรู้สึกที่เกือบจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงสองปีที่ผ่านมาที่วุ่นวาย “การระบาดใหญ่ ความอยุติธรรมทางสังคม ความสูญเสียและความเศร้าโศกอย่างต่อเนื่อง และแม้กระทั่งความรุนแรง — โลกสามารถรู้สึกหนักหนาได้ในแต่ละวัน” ดร.เฟรเดอริกชี้ให้เห็น "เพื่อที่จะอยู่รอดและพบความหวัง สมุดบันทึกความกตัญญูมีประโยชน์จริง ๆ จากมุมมองทางคลินิก" 

ไม่น่าแปลกใจเลยที่เราต้องการบางสิ่งบางอย่างเพื่อรับมือ: กับผู้ป่วยของเธอ Dr. Smerling กล่าวถึงแนวคิดเรื่อง "ภาพเบลอ" หรือวิธีที่ทำให้พื้นที่ในชีวิตของคุณแตกต่างกันสามารถบดขยี้กันเมื่อคุณรู้สึก ล้นหลาม. “วันนั้นรู้สึกคล้ายกันมากเพราะโควิด” เธอกล่าว "บันทึกความกตัญญูช่วยให้คุณดูสิ่งที่คุณอาจรู้สึกเศร้า [แต่สามารถ] ขอบคุณจาก มุมมองที่แตกต่าง" ประโยชน์เหล่านี้ไม่ได้มีผลแค่ในช่วงเวลาตื่นนอนเท่านั้น: จากการศึกษาพบว่า การจดบันทึกความกตัญญูสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้ซึ่งมักจะทนทุกข์ทรมานจากความเครียด และแม้ว่ากิจวัตรประจำวันในการดูแลตนเองจะเป็นแนวคิดที่ทันสมัยกว่า แต่การฝึกขอบคุณอาจมีต้นกำเนิดจากวิวัฒนาการ

ความกตัญญูกตเวทีลึกซึ้งกว่าการดูแลตนเอง — มันอยู่ในธรรมชาติของเรา ตามการค้นพบที่เผยแพร่โดย ศูนย์วิทยาศาสตร์ Greater Good Science ของ UC Berkeleyมนุษย์ไม่ใช่สัตว์ชนิดเดียวที่ได้รับความกตัญญู งานวิจัยเกี่ยวกับแนวคิดเรื่อง "ความเห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวม" ชี้ว่า ชิมแปนซี ปลา และค้างคาว จะช่วยผู้อื่นได้ แต่ละคนต้องเสียเองเพราะเข้าใจว่าความดีจะปลุกระดมให้ช่วยเหลือเมื่อจำเป็น มัน. ความกตัญญูกตเวทีสมัยใหม่นั้นมาจากความคิดโดยกำเนิด "คุณเกาหลังฉัน ฉันจะเกาของคุณ" และได้พัฒนาเป็นนิสัยของมนุษย์โดยสังเกตว่าเมื่อ ใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างได้ให้ 'รอยขีดข่วน' แก่เรา อย่างที่ดร.สเมอร์ลิ่งกล่าว การยอมรับนั้นช่วยสร้าง "กรอบใหม่" ของชีวิตคุณ โดยปรับทัศนคติของคุณที่มีต่อ เชิงบวก.

เช่นเดียวกับการทำสมาธิหรือการออกกำลังกาย การทำบันทึกประจำวันมีจุดมุ่งหมายเพื่อหยุดพักในแต่ละวัน และเป็นเวลาที่จะมองเข้าไปข้างในและจดจ่อกับตัวเอง ด้วยเหตุผลดังกล่าว ดร.เฟรเดอริคจึงแนะนำให้ผู้ป่วยของเธอเขียนโดยไม่มีการตัดสินตนเอง นั่นหมายถึงไม่มีการตัดต่อและไม่มีการสะกดคำใดๆ และถึงแม้วารสารของแบรนด์และเนื้อหาที่น่าพึงพอใจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญก็ชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่า คุณไม่จำเป็นต้องมีสมุดบันทึกราคาแพง — หรือปากกาและกระดาษเลย — เพื่อแสดงความกตัญญูเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ หากการเขียนไม่ใช่วิธีการทบทวนความคิดของคุณ ให้ลองใช้บันทึกเสียงขอบคุณ วิดีโอแสดงความขอบคุณ หรือโฟลเดอร์ขอบคุณรูปภาพที่บันทึกไว้ ไม่ว่ารูปแบบใด ๆ จะไม่มีทาง "ถูกต้อง" ในการฝึกฝนความกตัญญู แต่ดร. เฟรเดอริคแนะนำให้เน้นที่เฉพาะแทนที่จะใช้คำทั่วไปที่กว้างกว่าและทั่วไปมากกว่า ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณครอบครัวของฉัน" ให้ลองถามคำถามที่ตรงเป้าหมาย เช่น 'ฉันรู้สึกขอบคุณอะไรในตัวฉันบ้าง? ฉันรู้สึกขอบคุณอะไรในช่วงเวลานี้?'"

อย่างที่ฉันไม่เคยทำ — ชัดเจนว่าฉันต้องการการฝึกฝนความกตัญญู — ฉันกดดันผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับนิสัยนี้ ทั้งสองเห็นพ้องกันว่าแนวคิดเรื่องความกตัญญูและการหยุดเพื่อพิจารณาสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณนั้นสามารถช่วยให้ทัศนคติของคนๆ หนึ่งสดใสขึ้นเท่านั้น แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์ แต่สมุดบันทึกความกตัญญูก็ไม่ใช่ร้านค้าครบวงจรเพื่อความชัดเจนทางจิต

“ฉันคิดว่าเมื่อคุณเห็นข้อความบน สื่อสังคม ซ้ำแล้วซ้ำเล่า สามารถสร้างความประทับใจให้คุณ ความต้องการ เพื่อใช้กิจวัตรนี้” ดร. เฟรเดอริคกล่าว แต่กิจวัตรไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เธอกล่าว “มีสูตรหนึ่งที่ฉันเชื่อว่าใช้ได้กับทุกคน และรวมถึงหนึ่งในสามสิ่งนี้ด้วย มันคือ พูดคุยบำบัดยาที่สั่งและดูแล หรือทั้งสองอย่าง" บันทึกขอบคุณไม่ใช่คำตอบเดียวของเรา ปัญหาที่การดูแลตนเองเป็นสินค้าส่งเสริมให้เราตามล่าและคุณไม่สามารถซื้อในเชิงบวก แนวโน้ม แต่เดี๋ยวก่อน บางทีคุณอาจจะจดบันทึกวิธีการของคุณ

---

อ่านเรื่องราวเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพจิต:

• 9 สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาคืออะไรและทำงานอย่างไร?
• การบำบัดช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะระบายความโกรธด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

---

ตอนนี้ ดูกิจวัตรความงามทั้งหมดของนักเพาะกาย: