ในขณะที่เศรษฐกิจตกต่ำ นิสัยการออกกำลังกายของเราก็เช่นกัน จากการสำรวจของ Omnibus เมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่เป็นสมาชิกยิมได้ยกเลิกพวกเขา แต่มีหลายวิธีที่จะคงรูปร่างไว้บน scrilla เพียงเล็กน้อย (หรือไม่มีเลย) ฉันถาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Natalie Rado, ใครทำงานออก จูงใจ บรรณาธิการ (รวมถึงฉันด้วย!) ที่บ้าน เคลื่อนไหวทั้งร่างกายสามครั้ง ทำสามครั้งต่อสัปดาห์—และเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น (ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ )
1. คาร์ดิโอ Push-up (ใช้บริหารขา ก้น ไหล่ หลัง และลำตัว)
หมอบด้วยแขนของคุณงอที่ระดับเอว ยกมือขึ้นเหนือศีรษะเหมือนกำลังยิงบาสเก็ตบอล ยกมือขึ้นแตะพื้นแล้วเตะเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นวิดพื้น กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณและกระโดดขึ้นไปในการกระโดดครั้งต่อไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง
__ 2. เอว Whittler__ (ทำงานหน้าท้อง, เฉียง, ต้นขา, glutes, quads และไหล่) พุ่งไปทางซ้ายของคุณ ด้วยมือของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ (ฝ่ามือหันเข้าด้านในและนิ้วไปที่พื้น) และกดค้างไว้สอง วินาที ยกเท้าขวาให้ชิดเข่าซ้าย จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และงอเอวไปทางซ้ายจนสุดโดยไม่ล้ม ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในด้านหนึ่ง จากนั้นอีก 12 ถึง 15 ครั้ง (ถ้าคุณมีดัมเบลล์ขนาด 3 ถึง 5 ปอนด์ หรือแม้แต่ขวดน้ำ ให้ใช้และลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 ถึง 12 ครั้ง)
3. Bicep Curl / ไหล่กด ("การออกกำลังกายนี้จะทำให้การทรงตัวของคุณเสียไป ดังนั้นคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงตัว — กล้ามเนื้อเล็กๆ ส่วนใหญ่อยู่ที่หลังและหน้าท้อง" Rado กล่าว คุณจะต้องมี 3-to น้ำหนัก 10 ปอนด์, ขวดน้ำหรือเหยือกนมครึ่งแกลลอนสำหรับแต่ละด้าน) ถือตุ้มน้ำหนัก หมอบลงเหมือนคุณกำลังทำท่า curtsy โดยให้ขาขวาของคุณอยู่ด้านหลัง ในเวลาเดียวกัน ทำ bicep curl ทั้งสองข้างโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่ง "V" ยกแขนขึ้นโดยย่อตัวลงโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อให้คุณทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียว ดันแขนของคุณขึ้นไปในอากาศแล้วกลับลงไปที่ด้านข้างของคุณ “ทุกครั้งที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ” Rado กล่าว “คุณกำลังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น” ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละข้างหากคุณไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนัก 10 ถึง 12 ครั้งด้วยตุ้มน้ำหนัก