Fördelen: Precis som protein, ökar fett mättnad, den behagligt fulla känslan som signalerar oss att lägga ner gaffeln. Så att ha en portion gott fett, till exempel en från avokado eller olivolja, kan hjälpa dig att känna dig mätt.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: Fett orsakar frisättning av vissa hormoner i tarmen som berättar för din hjärna att du har ätit tillräckligt, säger Christine L. Pelkman, biträdande professor i näring vid State University of New York i Buffalo. Genom att bromsa absorptionen av kolhydrater i blodet stabiliserar fett också blodsockret och, tillsammans med det, humörsvängningar som kan bidra till sug och överätning. Få 25 till 35 procent av dina kalorier från fett (för en diet på 1800 kalorier är det 50 till 70 gram om dagen), varav majoriteten bör vara omättade - oliver och olivolja, nötter, baljväxter och fet fisk som t.ex. lax. Bra val inkluderar en matsked olivolja (14 gram), en fjärdedel kopp mandel (18 gram) eller en halv avokado (15 gram).
Fördelen: Kvinnor som åt 120 gram protein om dagen och tränade regelbundet förlorade i genomsnitt 21,5 kilo över fyra månader — 6,5 fler kilo än vad träningskvinnor som konsumerade motsvarande antal kalorier på en högkolhydratkost. Proteingruppen förlorade också mer vikt i bukområdet (samtidigt som den behåller all muskelmassa) än kolhydratgruppen, enligt en studie i
Journal of Nutrition.Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: "Din kropp måste arbeta hårdare för att smälta proteiner än den gör med kolhydrater och fetter, så protein förbränner faktiskt mer kalorier", säger Joy Bauer, registrerad dietist och medförfattare till Joy Bauer's Food Cures (Rodale Books). "Och eftersom det tar ett tag att smälta, får det dig också att känna dig mätt längre." Att äta protein kan också signalera din mage att producera mindre ghrelin, ett aptitstimulerande hormon, rapporterade forskare i de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Fördelen: Förutom att hjälpa ditt hjärta, kan du smutta på ett glas vin om dagen också för en normalviktig kvinna att hålla sig trim. Forskare vid Brigham och Women's Hospital i Boston fann att deltagare som drack ett eller två glas vin per dag fick färre kilo än kvinnor som drack läsk eller mineralvatten. I genomsnitt, under den 12-åriga studien, fick kvinnor som inte drack åtta kilo medan de som tog upp cirka tre och ett halvt kilo. (Öl och sprit tenderar att vara mindre snälla på figuren, så se till att du höjer ett glas vin.)
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: En hypotes är att levern hos de som dricker regelbundet bryter ner alkohol genom att förvandla extra energi till värme, inte till fett. Om en kvinna konsumerar 120 kalorier från ett glas vin, går teorin ut, det mesta kommer att brännas av; men om hon äter pizza, kommer mer av kalorierna att förvandlas till fett. Använd bara inte detta som en ursäkt för att bli sås-risken för viktökning ökar inte ytterligare när kvinnor ökade sin alkoholkonsumtion utöver den första drinken.
Fördelen: Forskning har visat att en skål soppa före en måltid kan hålla din aptit i schack. I en studie gjord vid Pennsylvania State University åt deltagarna grönsaksoppa som innehöll kycklingbuljong, broccoli, potatis, blomkål och morötter. Kvinnorna som började sin lunch med en och en halv kopp kopp av den, för cirka 129 kalorier, minskade kaloriintaget för hela sin måltid med 20 procent.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: Du känner dig mättare av relativt få kalorier. Du vill prova detta med grönsaks- och kycklingsoppa, eftersom vi inte kan garantera när det gäller broccoli-cheddar.
Fördelen: Dieter som Atkins och South Beach avfärdar frukt som en "mat att undvika", men de flesta experter ber att skilja sig åt. Frukt består mestadels av vatten och fiber, så det fyller dig utan att lägga till mycket kalorier. I en sexårig studie vid Laval Hospital Research Center vid Laval University i Quebec, människor som ökade deras fruktintag - endast hela frukter, inte juice - gick ner i vikt än de som åt lite eller ingen frukt. Forskare hittade inte samma tydliga koppling mellan grönsaker och viktminskning, kanske för att de lättare kan kombineras med smör eller krämiga såser.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: Grapefrukt i synnerhet har länge varit omgiven av viktminskningsmystik, och nu finns det bevis för att säkerhetskopiera påståendena. Volontärer i studien konsumerade antingen en halv grapefrukt eller åtta uns grapefruktjuice tre gånger om dagen, före varje måltid. Efter tre månader hade grapefruktätarna tappat i genomsnitt 3,6 kilo och juicedrickarna i genomsnitt 3,3 kilo, medan försökspersoner som drack en placebosaft hade tappat cirka ett halvt kilo. Forskarna spekulerar i att effekten kan hänföras till vissa kemiska egenskaper hos grapefrukt. Om det inte verkar praktiskt att äta allt det där grapefrukt, försök helt enkelt att sätta ihop ett äpple för att fungera som ett mellanmål. Människor som åt cirka ett och ett halvt medellångskalade, skivade äpplen (cirka 125 kalorier) 15 minuter innan de serverades en tortellini -förrätt åt i genomsnitt 187 färre kalorier från måltiden än de som hade äppelmos, juice eller ingenting.
Fördelen: Nattmatare i en studie vid Wayne State University i Detroit ombads att äta en kopp osötad kall spannmål med två tredjedelar av en kopp mager mjölk minst 90 minuter efter middagen. (Spannmålen hade 100 till 135 kalorier, 2 till 6 gram protein och 23 till 32 gram kolhydrater.) Efter en månad hade de i genomsnitt tappat två pund - mot mindre än ett halvt kilo för andra som fortsatte med sina vanliga mellanmål - och de konsumerade 100 färre nattkalorier och 400 färre kalorier per dag.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: Du kan ha något tillfredsställande att äta mellanmål på natten som inte är en bricka med brownies. Men nattetid är inte den enda gången spannmål kan hjälpa dig att gå ner i vikt; en skål på morgonen kan också vara till hjälp. En studie som nyligen publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att försökspersoner som åt ett fiberrikt spannmål till frukost hade undertryckt aptit, liksom förbättrat glykemiskt svar, efter att ha konsumerat pizza 75 minuter senare. Hög i fiber och låg i socker, Fiber One, Total, Wheaties och Kashi Go Lean toppnäringsläkares listor över de bästa spannmålen att välja när som helst.
Fördelen: Människor som uppmuntrades att öka fiberintaget men inte fick besked om att minska kalorierna uppnådde i genomsnitt fyra kilo viktminskning under fyra månader, enligt analys i Nutrition Review på mer än 100 studier. "Vi borde äta 20 till 30 gram fiber om dagen, men de flesta av oss får ungefär hälften av det", säger Miriam E. Nelson, chef för John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition vid Tufts University.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: "Tillsats av fiber kan leda till minskat matintag spontant eller till utsöndring av kalorier från matsmältningssystemet, eller båda ", säger studieförfattaren Edward Saltzman, chef för klinisk näring vid Tufts Medical Centrum. Bra källor inkluderar fullkornsbröd, fullkornspasta, de näringsläkare som är godkända av spannmål, brunt ris och oskalad frukt.
Fördelen: Börja dagen med ägg kan starta viktminskning. Volontärer som väsentligt minskade kalorier från kosten medan de åt äggfrukost förlorade i genomsnitt sex kilo åtta veckor, mot tre och ett halvt kilo för en liknande dietgrupp som åt bagelfrukost med ekvivalent kalori istället. Äggmjölen bestod av två ägg och två bitar av vit rostat bröd med nedsatt kaloriinnehåll; den andra frukosten var en bagel, en matsked färskost och mindre än en portion fettfri yoghurt. Äggätarna minskade också midjemåtten 83 procent mer än bagelgruppen, enligt studien vid Pennington Biomedical Research Center i Louisiana State University System.
Hur det hjälper dig att gå ner i vikt: Utredarna förstår ännu inte exakt varför, men de fann också att människor som äter ägg istället för en bagel på morgonen fortsätter att konsumera färre kalorier under de närmaste 24 timmarna. "De flesta av oss äter cirka 60 procent av vårt dagliga protein efter 18.00", säger Donald K. Layman, professor i näringslära vid University of Illinois i Urbana-Champaign. "Men du bör också ha det tidigt på dagen så att du är mindre benägen att snacka senare." Han rekommenderar så många som 30 gram protein vid frukosten (under vilken den genomsnittliga amerikanska kvinnan får färre än tio gram), den perfekta tiden att lägga till lite ägg.