8 Gratitude Journals att prova 2022 för din mentala hälsa

Tacksamhetstidningar är redo att vara 2022 års motsvarighet till 64-ounce vattenkanna: ett litet tillägg till ditt dagliga liv som kan hjälpa dig att hålla dig frisk. Konceptet att ta en stund för att tacka är naturligtvis inget nytt. Men psykologer har noterat att praktiken har blivit mainstream, till stor del tack vare sociala medier. De 11,2 miljoner visningarna av TikTok hashtag #gratitudejournal med bildtexter som "hydratera, meditera, manifestera, tacksamhetsdagbok" och Instagram-influencers med Fem minuters journal flitigt placerade på ett hörn av deras nattduksbord verkar stödja påståendet att några enkla rutinmässiga justeringar kan ändra din syn. Enligt experter på mental hälsa Locka talade med, den idén är inte så besynnerlig som den verkar.

"Tacksamhetsjournalföring kan leda till en mer positiv syn på livet i allmänhet och en mer positiv syn på sig själv", säger

Joanne Frederick L.P.C., en licensierad professionell mentalvårdsrådgivare i Washington, DC. "När vi upplever en situation som deprimerar oss eller [får oss], kommer en tacksamhetsdagbok att hjälpa dig att hitta något bra i ditt liv oavsett hur illa situationen är. Det ger en känsla av hopp." Kathryn Smerling L.C.S.W., en psykoterapeut i NYC, uttrycker det ännu enklare: "Ju mer du uppskattar det du har, desto bättre kommer din mentala hälsa att bli. Du kommer inte att koncentrera dig på det du inte har, utan på det du har." 

Den här konkreta metoden att inventera föder hopp, en känsla som har blivit nästan viktig under de senaste två årens tumultartade år. "Pandemin, sociala orättvisor, konstant förlust och sorg, och till och med våld - världen kan kännas riktigt tung varje dag", påpekar Dr. Frederick. "För att överleva och hitta hopp är en tacksamhetsdagbok verkligen till hjälp ur ett kliniskt perspektiv." 

Det är inte förvånande att vi behöver något att klara av: med sina patienter diskuterar Dr Smerling konceptet med "oskärpa" eller hur olika delar av ditt liv alla kan krossa när du känner överväldigad. "Dagarna kan kännas väldigt lika varandra på grund av covid", säger hon. "En tacksamhetsdagbok hjälper dig att ta en titt på saker du kan känna dig ledsen över, [men kan vara] tacksam för från en olika perspektiv." Dessa fördelar är inte bara effektiva under de vakna timmarna: studier har visat det tacksamhetsjournalföring kan till och med förbättra din sömn, som ofta lider på grund av stress. Och även om den dagliga egenvårdsrutinen är ett modernare koncept, kan det att utöva tacksamhet ha evolutionära ursprung.

Tacksamhet går mycket djupare än en egenvårdsövning – det ligger i vår natur. Enligt resultat publicerade av UC Berkeleys Greater Good Science Center, människor är inte den enda arten som upplever tacksamhet. Forskning om begreppet "ömsesidig altruism" har hävdat att schimpanser, fiskar och fladdermöss kommer att hjälpa andra individuella till en kostnad för dem själva eftersom de förstår att en god gärning uppmanar dem att få hjälp när de behöver Det. Den moderna praktiken av tacksamhet härrör från denna medfödda "du kliar mig på ryggen, jag ska klia din" mentalitet och har utvecklats till den mänskliga vanan att helt enkelt lägga märke till när någon eller något har gett oss en "skrapa". Som Dr. Smerling uttrycker det, hjälper det erkännandet att skapa en "omformning" av ditt liv och orientera din syn mot positiv.

I likhet med meditation eller träning är journalföringen avsedd att vara en paus i din dag och en tid för att titta inåt och fokusera på dig själv. Av den anledningen råder Dr. Frederick sina patienter att skriva utan självbedömning – det betyder ingen redigering och inga stavningskorrigeringar. Och trots ökningen av varumärkestidskrifter och estetiskt tilltalande innehåll, är experterna snabba med att påpeka att du behöver faktiskt inte en dyr dagbok – eller penna och papper alls – för att göra tacksamhet till en del av ditt dagliga liv. Om skrivande inte är din föredragna metod för introspektion, prova ett tacksamt röstmemo, tacksamhetsvideo eller en sparad fotomapp. Oavsett tillvägagångssätt finns det inget "rätt" sätt att utöva tacksamhet, men Dr. Frederick föreslår att man fokuserar på detaljer i motsats till bredare, vanligare allmänningar. Till exempel, istället för att säga "Jag är tacksam för min familj", försök att ställa riktade frågor som "Vad är jag tacksam för inom mig själv? Vad är jag tacksam för i detta ögonblick?'"

Som jag brukar göra – helt klart behöver jag en tacksamhetsövning – pressade jag experterna för potentiella nackdelar med denna vana. Båda var överens om att begreppet tacksamhet, såväl som handlingen att göra en paus för att fundera över vad du är tacksam för, bara kan hjälpa till att lysa upp ens syn. Men trots sin hjälpsamhet är en tacksamhetsdagbok inte en enda plats för mental klarhet.

"Jag tänker när du ser ett meddelande på sociala media om och om igen kan det skapa intrycket att du behöver att anta denna rutin", säger Dr. Frederick. Men ingen rutin fungerar för alla, säger hon. "Det finns en formel som jag tror fungerar för alla, och den innehåller en av tre saker. Dess samtalsterapi, medicin som är ordinerad och övervakad, eller båda." En tacksamhetsdagbok är inte det enda svaret på alla våra problem som kommersialiseringen av egenvård uppmuntrar oss att jaga efter, och du kan inte köpa en positiv syn. Men hallå, du kanske kan registrera dig till en.

---

Läs fler berättelser om psykisk hälsa:

• 9 saker du bör veta om borderline personlighetsstörning
• Vad är kognitiv beteendeterapi och hur fungerar det?
• Terapi hjälpte mig att lära mig att uttrycka min ilska på ett hälsosamt sätt

---

Titta nu på en kroppsbyggares hela skönhetsrutin: