Oavsett om du proaktivt följer den aldrig vilande nyhetscykeln eller inte, är det nästan omöjligt att undvika att lära sig om de mest tragiska händelserna som händer runt om i världen. Även om du inte direkt eller personligen påverkas av en terroristattack, kändismord, självskjutning eller annan chockerande incidenter är det normalt att känna sig djupt påverkad av tragedier som dessa, särskilt när de verkar komma med outhärdliga frekvens. Locka pratade med fem psykologer för att identifiera strategier för att hantera fruktansvärda nyheter utan koppla ur helt.
1. Ta dig ur huvudet och in i kroppen.
Rashida Latef, en legitimerad psykoterapeut, säger att det första steget du kan ta mot traumatiska nyhetshändelser är att förstå skillnad mellan hanteringsmekanismer och försvarsmekanismer. Försvarsmekanismer, såsom förnekelse eller förtryck, är reaktiva och innebär att man tar avstånd från negativa känslor; hanteringsmekanismer, som meditation eller fysisk aktivitet, är proaktiva beteenden som hjälper dig att hantera negativa känslor. När du litar på försvarsmekanismer säger Latef: "Du känner dig väldigt isolerad, som om du inte vet vad som händer." Hon säger att när människor förlita sig på försvarsmekanismer, hon arbetar med att försöka få dem att "ansluta sina sinnen tillbaka till sina kroppar": Hon rekommenderar metoder som yoga och mänsklig kontakt (till exempel kramar någon du älskar) som tillgängliga sätt att hantera dina känslor istället för att springa iväg från dem.
2. Ta en timmes paus om dagen från att kolla nyheter eller sociala medier.
Det kan vara svårt att koppla ur, men det är avgörande att göra det även under en kort tid. "Om [människor] måste koppla bort från sociala medier eller sluta titta på videor eller svar, är det okej", säger Shivani Seth, en legitimerad terapeut, Locka. "Det är normalt att bli överväldigad under en sådan här tid." Försök att förbinda dig till en skärmfri timme på din dag för att ta en promenad, ringa en vän eller laga en måltid.
Klinisk psykolog Vivien Lee, doktorand rekommenderar att man läser eller tittar på täckning av en händelse till endast 10 till 15 minuter per dag under dagarna omedelbart efter en oroande händelse. "När dessa tragedier inträffar kan många rykten och upprörande detaljer dyka upp som inte är sanna eller är mycket grafiska", förklarar hon. "Människor på nätet kan lägga upp mycket upprörande kommentarer också." Att vänta en dag eller två tills sakens fakta är kända kan hindra dig från att växa alltmer upprörd över det du ser, särskilt eftersom mycket av nyhetsbevakningen direkt efter en incident är spekulation eller sensationell.
3. Använd en mindfulness -app för att checka in med dig själv.
Det är viktigt att bedöma hur både din kropp och ditt sinne reagerar när du behandlar hemska nyheter, och en app kan hjälpa dig att göra det. "Själv och kropp är naturligtvis kopplade, och ibland ignorerar kvinnor fysiska symptom eller skriver bort dem som" trötta "eller" stressade ", säger licensierad terapeut Stephanie Wiesman. "Mindfulness kan hjälpa till med detta; det finns massor av [mindfulness] -appar, och den jag använder och rekommenderar är Insiktstimer. Jag kommer att berätta för kunderna att bara ta tre till fem minuter för att märka kroppsförnimmelser som kan vara kopplade till ökad stress, såsom huvudvärk, magont, ledvärk eller trötthet. " Att känna igen dina fysiska reaktioner på stress är det första steget mot att göra något åt dem, oavsett om det tar ut extra tid för sömn eller att vara noga med att dricka tillräckligt vatten.
4. Fokusera på de människor som arbetar för att hjälpa de drabbade.
Efter en terrorattack är det enkelt att ägna din nyhetskonsumtion åt att täcka de misstänkta eller gärningsmännen. Men Dr. Lee säger att det kan gynna ditt mentala tillstånd att fokusera på dem som hjälper de behövande. "När du läser om eller tittar på [en traumatisk händelse], försök leta efter hjälparna", säger hon. "Leta efter alla människor som hjälper andra på platsen, de första som svarar på scenen och individer som samlas för att hjälpa varandra. Som Herr Rogers sa: ”Min mamma skulle säga till mig:” Leta efter hjälparna. Du kommer alltid att hitta människor som hjälper. ”” Att fokusera på det goda i världen kan tyckas litet, men det kommer säkert att hjälpa dig att omgruppera och behålla perspektiv.
5. Sök efter prisvärd terapi som hjälper dig att bearbeta.
Psykologer förstår att du inte behöver vara personligt kopplad till ett evenemang för att det ska påverka dig. Om dina reaktioner på hemska nyheter orsakar dig betydande oro, överväga att leta efter en terapeut eller annan certifierad psykolog som specialiserat sig på att hjälpa människor att bearbeta tragedi. "Om [människor] tycker att de vill ha extra stöd finns det terapeuter som utbildats specifikt i att hantera med denna typ av trauma, liksom andra former av trauma som kan utlösas av händelser som detta, "Seth säger. "Det kan ta tid, men att ha tålamod och konsekvens har ett stort värde, liksom att lägga tid på sig själv för att läka."
För att hitta terapeuter som erbjuder överkomlig vård, kolla in Öppen väg psykoterapi kollektiv. Om du har en sjukförsäkring bör ditt försäkringsbolag kunna hjälpa dig att identifiera terapeuter som tar din försäkring.
6. Prova konstterapi.
Förtvivlan, hopplöshet och andra känslor inspirerade av tragedin kan vara svåra att identifiera och uttrycka. Det är där konstterapi - där människor arbetar med psykologer för att utforska känslor och beteenden genom konstverk - kan hjälpa. "Själva konstgjorda processen kan vara terapeutisk och kan underlätta sinnet och kroppen", säger Christina Auriemma, en styrelsecertifierad konstterapeut. Locka. "Konstterapeuter kombinerar processen med att göra konst och diskussion för att främja kommunikation, som ett verktyg för att hantera stress och svåra känslor som bearbetar trauma och kan vara ett mindre hotande tillvägagångssätt för att hantera trauma. ”Auriemma tillägger att medan medier som målarböcker för vuxna kan vara användbara för avkoppling och distraktion, de tar inte platsen att arbeta med en utbildad professionell.
7. Känn dig inte skyldig över att njuta av dig själv eller gå till normala rutiner.
En av de svåraste delarna av att se en traumatisk händelse utvecklas kan vara att känna att du inte "förtjänar" njutning i ditt eget liv när andra genomgår ett enormt lidande. Men Dr. Lee förklarar att det är viktigt att fortsätta din vardag (inklusive din vanliga egenvård) och göra små saker som ger dig glädje, även när du håller dig informerad om nyheterna. "Nå ut till vänner och familj", säger Lee. "Fortsätt att delta i dina normala aktiviteter som får dig att må bra, till exempel sport, hobbyer, läsning, umgås med vänner. Du får en skuldkänsla när du trivs, men det är svårt för dig att hjälpa människor om du inte tar hand om dig själv. Luta dig mot dina folk! "
8. Donera till eller volontär med en sak du bryr dig om.
Oavsett om det är en orsak som direkt hjälper dem som drabbats av den hemska händelsen på nyheterna eller en lokal organisation i ditt samhälle, överväga att donera pengar eller volontär din tid. Det får dig att känna dig mycket mindre hjälplös när du ser allt utvecklas.
I fallet Manchester, till exempel, är brittiska Röda Korset samlar in pengar för familjerna vars nära och kära skadades eller dödades i attacken. Eller med tanke på att attacken är eventuellt kopplad till ISIS och många muslimska samhällen runt om i världen kommer sannolikt att se ökningar i diskriminering och våld, överväga att nå ut till en lokal Muslim försvarorganisation för att se hur du kan engagera dig.
Mer om psykisk hälsa:
- Det är inget fel med att ta medicin för din psykiska hälsa
- Kesha öppnade precis om sin ätstörning i detta känslomässiga brev
- Denna virala selfie visar hur livet med depression verkligen är