Ојачајте леђа и побољшајте држање са ових пет потеза.
Цео дан проводимо нагињући се напред (вожња, куцање, читање, кување, листа се наставља). И „што више времена проводимо на овим позицијама напред, то је чвршће мишићи у грудима и раменима постају и наши мишићи леђа постају све растегнутији ", објашњава Аманда Цхристодоулоу, овлашћени инструктор пилатеса и власник Пилатес тело ат Анатомија на 1220 у Мајамију. "На крају се осећамо непријатно када седимо усправно", објашњава она.
Ова мишићна неравнотежа једноставно не доводи до мучних болова; такође може ометати ваше здравствене бенефиције за побољшање здравља разрадити. „Лоше држање отежава улазак у одговарајућу форму за динамичке вежбе, остављајући нас под већим ризиком од повреда“, каже Цхристодоулоу.
Један од начина да се томе супротставите је фокусирање на ваше задњи ланац (задња страна вашег тела). Зато је Цхристодоулоу саставио рутину јачања стражње стране која се фокусира на ваша леђа, глутеусе и тетиве ногу.
Испробајте вежбу испод, али имајте на уму и овај једноставан трик за побољшање држања: Једноставно закотрљајте рамена надоле и назад. Да бисте осетили овај покрет, прво слегните раменима близу ушију - то је осећај који желите да избегнете током дана. Сада гурните рамена према доле, покушавајући да створите што је могуће више простора између ушних шкољки и врхова рамена. Настојте да задржите тај простор и општу свест о телу било да куцате за рачунаром, чучите у теретани, шетате до аутомобила или радите овај тренинг.
Како извести овај тренинг:
- Загријте се са 5 пилатес ролл-упа
Затим урадите ово коло укупно два пута.
- Трицепс дип - 10 понављања
- Повратна мува са савијеном бучицом-10 понављања
- Мртво дизање са бучицама - 10 понављања
- Супермен - 10 понављања
Потребна опрема: Комплет бучица средњег отпора. Ево како да пронађете тежину која вам одговара.
Научите како да направите сваки потез помоћу ових корисних ГИФ -ова.
1. Пилатес ролл-уп-5 понављања
"Сваки пут када поновите овај потез, покушајте да осетите да се све више ваших костију повезују са простирком, а затим одлепите простирку", објашњава Цхристодоулоу.
- Лезите лицем нагоре на простирку са рукама ослоњеним на под изнад главе.
- Подигните руке тако да су зглобови директно преко рамена и почните да извијате кичму нагоре и са пода.
- Преклопите преко ногу, формирајући „У“ облик са телом. Обрнути покрет за доњи део леђа до простирке.
2. Трицепс дип - 10 понављања
"Држање рамена повучених уназад ће затегнути горњи део леђа док циљате на трицепсе."
- Седите на земљу са ногама напред и леђима уз кутију или степеник. Ставите дланове на кутију или закорачите иза себе, с прстима према напријед.
- Исправите руке да подигнете ноге и задњицу од тла, а затим савијте лактове да се спустите доле (не дозвољавајући да задњица додирне тло). Држите пете на земљи, а лактове држите директно иза тела током ове вежбе.
Овај потез помаже у јачању леђа, а када су леђа јака, помаже у сузбијању грбања напред у грудима и раменима, објашњава Цхристодоулоу.
- Држите бућице у свакој руци и стојите са стопалима у ширини рамена и коленима благо савијеним.
- Сагните се напред у куковима тако да вам се горњи део тела нагне напред, а језгро заглави.
- Подигните бућице равно у страну и спустите се назад у почетни положај.
4. Мртво дизање са бучицама - 10 понављања
"Ова вежба помаже у јачању тетива, што ублажава део притиска који доживљавамо у доњем делу леђа", каже Цхристодоулоу.
- Стојте високо са стопалима у ширини кукова. Држите бућице у свакој руци испред тела са длановима окренутим према бутинама.
- Лагано савијте колена и гурните кукове уназад да бисте смањили тежину низ предњи део ногу. Држите тегове близу потколеница док се спуштају.
- Затим полако преокрените кретање да бисте стали. Уверите се да леђа нису заобљена или заобљена.
5. Супермен - 10 понављања
„Овде се оспорава цео ваш задњи ланац. Нека доњи део трбуха буде укључен да бисте заштитили доњи део леђа. "
- Лезите лицем према доље с рукама испруженим испред себе.
- Подигните труп и ноге са пода. Паузирајте, а затим полако спустите све назад.
ПОВЕЗАН
Шта је боље за губитак тежине Кардио или тегови?
Ево како изгледа савршена недеља вежбања
Савршен 30-минутни јутарњи тренинг