Вероватно знате да су вам протеини потребни у исхрани и вероватно имате идеју о томе где их можете пронаћи. Месо, ораси и јаја могу вам пасти на памет када помислите на храну богату протеинима, а можда сте чак пробали и суплементе попут протеинских плочица или протеина у праху сурутке. Али да ли знате шта је заправо протеин и шта он чини за ваше тело?
Протеини су макронутријенти, што значи да је супстанца која вам је потребна да бисте остали живи, регистровани дијететичар Кери Ганс, аутор књиге Дијета мале промјене, прича Аллуре. „Протеини су у основи градивни елемент живота; помаже у поправљању и изградњи ткива и мишића ", каже она. Ево шта још требате знати о протеинима, укључујући колико бисте требали уносити дневно.
Шта протеини раде за ваше тело?
Састоји се од аминокиселина и гради градивни блок за ваше мишиће, кости, кожу, хрскавицу и крв, Алисса Румсеи, регистрована дијететичарка нутриционисткиња и оснивачица Алисса Румсеи Исхрана и велнес, прича Аллуре. Према регистрованој дијететичарки нутриционисткињи Бетх Варрен, оснивачици
Бетх Варрен Нутритион и аутор Живети прави живот са правом храном, помаже вам да изградите мишићну масу, одржава ваш имунолошки систем јаким, уравнотежује хормоне и помаже вам да добијете осећај потпуности након јела.Колико протеина треба да уносим сваки дан?
Свачије потребе за протеинима су мало другачије, али препоручена дневна доза (РДА) је минимално 0,8 грама по килограму своју телесну тежину, каже Сониа Ангелоне, регистрована дијететичарка нутриционисткиња и портпаролка Академије за исхрану и Дијететика. На то утичу и ваше године, тежина, висина, било да сте трудни или дојите, и колико често вежбате. На пример, ако сте активна 30-годишња жена која има 140 килограма и шест стопа, биће вам потребно око 51 грам протеина дневно, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА). (УСДА има мрежни калкулатор то вам може помоћи да схватите своје тачне потребе за протеинима.) Тај захтев се благо мења ако, за на пример, дојите (можда ће вам требати више), седите (можда ће вам требати мање) или тежите више или мање.
Шта се дешава ако не уносите довољно протеина?
С обзиром на то да је протеин есенцијални нутријент, недовољно уношење може нанети штету вашем телу. Мањак протеина може смањити вашу мишићну масу, а самим тим и метаболизам, каже Варрен, као и довести до опадања косе, мрља на кожи и отежаног губитка тежине. Ваш имунолошки систем такође може бити компромитован током времена, напомиње Ганс, због чега ћете вероватно постати болеснији и више погођени када то учините.
Шта се дешава кад и ти добијеш много протеин?
Краткорочно, вероватно ћете бити у реду ако конзумирате мало више протеина него што је препоручено: Као овлашћени дијететичар-нутрициониста Гина Кеатлеи казује Аллуре, вишак протеина може довести до „повећања амонијака у телу, али се то лако чисти са благим повећање воде код здраве одрасле особе. "Али ако сте на високо протеинској дијети дуже време, можете развити а стање познато као хиперкалцемија, што узрокује повишене нивое калцијума у урину, каже Кеатлеи. Ти виши нивои калцијума од нормалног могу се догодити када ваше тело почне да разграђује кости и могу довести до камена у бубрегу и отказивања бубрега, према клиници Маио.
Да ли су сви облици протеина створени једнаки?
Протеине можете добити из много различитих извора, према УСДА, укључујући месо попут говедине, свињетине и живине; Плодови мора; пасуљ и сочиво; јаја; Млекара; и производи од соје, ораси и семенке. Неки нутриционисти наглашавају нутритивну вредност немасног меса, јер, како Кеатлеи каже, „неживотињски извори протеина не садрже све аминокиселине [или протеини] који су неопходни за живот. "То не значи да су сами по себи лоши, једноставно немају сав распон протеина које бисте добили да једете животињске производи.
Нису сви производи животињског порекла добар избор: Клиника Маио истиче то прерађеног меса и црвено месо су богате засићеним мастима и могу повећати ризик од срчаних обољења. А ако сте вегетаријанац или веган, не брините: потребе за протеинима можете задовољити биљним изворима. "Добри извори протеина биљака укључују породицу махунарки, сачињену од пасуља, сочива, сланутка и сушеног грашак, који не даје само протеине већ и влакна, као и соја попут тофуа, темпеха и едамама, "Румсеи каже.
Да ли треба да размотрим употребу протеинског праха?
Протеински прах постоји већ неко време, али постоји неколико потенцијалних проблема са коришћењем протеинског праха да бисте се решили. Један је да, као и сви додаци исхрани, протеински прах није регулисан од стране Управе за храну и лекове (ФДА). "То значи да често ови додаци садрже или нешто што није наведено на етикети, или не садрже оно што произвођач наводи", каже Румсеи. "Испитивањем је утврђено да одређени брендови и производи садрже тешке метале попут арсена, олова, живе и кадмијума у већим нивоима од препоручених."
Протеински прах се такође обрађује, што повећава вероватноћу да је протеин денатурисан, што значи да је постао облик који ваше тело не може да користи, каже Кеатлеи. "Међутим, ако ћете користити протеински прах, предложио бих протеин у праху сурутке, јер има највећи омјер ефикасности протеина од врста праха и тијело га најлакше користи ", рекла је каже. (Протеин сурутке је један од кључних протеина који се налазе у млечним производима, па неће радити за вегане.) Иако је најбоље да их унесете највише ваш протеин из целе хране, ако имате проблема са уношењем довољно хране у исхрану, додатак би могао бити помоћ. Ваш лекар или регистровани дијететичар могу вам помоћи да схватите да ли је то случај и упутити вас на најбољи избор за ваше тело. Ако одлучите да је додатак протеина прави за вас, ево неколико производа које треба узети у обзир.
Овај протеински прах који се храни травом не садржи кукуруз, соју и глутен, а арома ваниле је изненађујуће укусна захваљујући додиру чистог индонезијског екстракта ваниле и шећера од трске.
$20 (Купујте сада)
Погодан за вегане, овај прах без соје направљен је од 13 сирових, проклијалих протеина за 22 грама протеина по оброку.
$33 (Купујте сада)
Овај протеински прах који се храни травом делује једнако добро у шејковима као и у пецивима.
$20 (Купујте сада)
Прочитајте више прича о витаминима и суплементима:
- Ево шта се дешава када имате недостатак витамина Д.
- Прочитајте ово пре него што узмете суплементе витамина Б12
- Све што треба да знате о пробиотицима
Сада погледајте шта чини да се овај цистични акни осећа прелепо: