Težko bi našli nekoga, ki ne želi zmanjšati ravni stresa, bolje spati ali povečati pozornosti. Kaj pa, če bi bilo doseganje teh nedosegljivih življenjskih ciljev tako preprosto, kot da bi si nadeli slušalke in vklopili zvočno podlago z nejasno statičnimi zvoki? Zagovorniki rjav hrup, pa tudi bolj znane beli šum in manj znanih roza šum, zeleni šum, in modri šum, trdijo, da je. Ste pripravljeni odkriti povsem nov pomen ideje o vklopu, uglasitvi, opustitvi zaradi svojih možganov?
Poslušanje različno »obarvanih« zvokov velja za vrsto zvočne terapije, nekoliko bolj zapleteno pa je uvrstiti jih med kaj več kot prijeten hrup v ozadju. Raziskave o tem, kako lahko meditacijska glasba in nizkofrekvenčni zvoki vplivajo na možgane in kako delujejo, še vedno nastajajo, vendar dokazi o ljudeh, ki uporabljajo tovrstne zvoke za samopomirjanje, segajo v 17. stoletje, ko sta arhitekt in kipar Gian Lorenzo Bernini izumil prva naprava za spanje z belim šumom.
Dan Berlau, Ph.D., profesor na Farmacevtski fakulteti Univerze Regis, pojasnjuje, da obstaja kvalitativna korist teh vrst zvokov, imenovanih zvočno maskiranje, kar pomeni, da ko jih poslušate, ste manj nagnjeni k slišanju neželenih zvokov, kot je trobljenje avtomobilov ali zvok partnerja smrčanje. "Tako bi lahko rekli, da vsi ti [šumi] pomagajo pri spanju in koncentraciji, vendar v resnici le prikrivajo druge zvoke, ki bi vas lahko zmotili ali prebudili," pravi.
Ne glede na natančno kako delujejo, so družbeni mediji in hitri internet omogočili skoraj univerzalen dostop do teh zvokov za različne namene. trenutno, beli šum vodi v skupini glede klinične študije, medtem ko ogledi videoposnetkov z rjavim hrupom na YouTubu dosegajo milijone, Spotify pa ponuja na stotine seznami predvajanja rjavega šuma ki obljubljajo izboljšanje vsega, od naše koncentracije in osredotočenosti do spanja, spomina in sprostitve. Priznal bom celo svojo izjemno predanost Stroj za spanje Hatch, ki oddaja rjavi hrup sintetičnih valov, da me vsako noč zaziblje v sanjsko deželo. Toda ali je tovrstna zvočna terapija le dobronamerni placebo učinek? In tudi če je tako, ali bi nam bilo vsem še vedno bolje, če bi vsako jutro začeli z izbiranjem iz izbrane zbirke barvno kodiranih tonov, odvisno od naših želja za ta dan?
Spoznajte strokovnjake:
- Dan Berlau, dr., profesor na Farmacevtski fakulteti Univerze Regis.
- Barbara Shinn-Cunningham, dr. Cowan, profesor slušne nevroznanosti in direktor na Inštitutu za nevroznanost na Univerzi Carnegie Mellon.
- Andrew Huberman, Ph.D., izredni profesor na oddelku za nevrobiologijo, psihiatrijo in vedenjske vede na Medicinski fakulteti Univerze Stanford.
V tej zgodbi:
- Kako ima lahko hrup "barvo"?
- Beli šum: za ostrenje
- Rjavi šum: za umiritev
- Rožnati šum: za spanje
- Zeleni hrup: za učenje
- Modri šum (in zakaj bi ga morali preskočiti)
- Zvočna terapija: bistvo
Kako deluje ta vrsta zvočne terapije?
S predvajanjem ene od teh vrst zvokov zvočne terapije obstaja možnost, da boste lahko povečali osredotočite se, lažje zaspite ali se lažje osredotočite na svoje delo (tudi če je le placebo učinek, a več o tem kasneje). Ne glede na to, ali so rjavi, roza, zeleni, beli ali modri, so vsi ti vedno bolj priljubljeni zvoki del zvočnega spektra in vsebujejo nizke frekvence pri različnih stopnjah glasnosti. Kateri barvni šum je pravi za vas, je bolj kot karkoli drugega odvisno od osebnih preferenc, pa tudi od stanja, ki ga poskušate »zdraviti«.
"Ravnotežje med tem, koliko energije imajo in kakšno je frekvenčno območje, je tisto, kar se v resnici spreminja med temi deskriptorji rožnate proti rjavi in beli," pojasnjuje Barbara Shinn-Cunningham, dr. Cowan, profesor slušne nevroznanosti in direktor na Inštitutu za nevroznanost na Univerzi Carnegie Mellon. "Razlike imajo lahko resnične zaznavne posledice, vendar imajo vse to lastnost, da so za možgane nekako dolgočasne in da lahko blokirajo druge zvoke."
Čeprav so nianse med različnimi frekvencami zvoka človeku relativno nezaznavne uho, je osredotočanje na nevtralni hrup nesporno koristno, še posebej ko gre za sprostitev. Kot pojasnjuje dr. Shinn-Cunningham, je primerljivo z a tehnika meditacije kjer se lahko osredotočite na mantro ali svoje dihanje, da preusmerite pozornost stran od okolice. "Od notranje osredotočenosti se premaknete v zunanjo osredotočenost. Obstaja resnična sprememba v stanju možganov," pravi. Še en primer odvračanja možganov z nevtralnim hrupom: "Če načrtujete svoj dan za jutri, se veliko manj zavedate televizijske oddaje v ozadju."
Dr. Shinn-Cunningham pojasnjuje, da so v zadnjih nekaj desetletjih raziskave pokazale, da če pogledate dele možganov, ko ste v notranje osredotočeno stanje – na primer obsedenost s svojim neskončnim seznamom opravil – videli boste, da obstaja mreža področij možganov, ki postati aktiven. "Če zelo težko poslušate en zvok ali razmišljate o svojem dihu ali počnete kar koli drugega, je to tisto, kar ljudi popelje v meditativno stanju, sprostite svoje možgane vseh senzoričnih vnosov, ki bi jih sicer obdelali." To je samo po sebi lahko zelo sproščujoče.
Čeprav znanost še ni dokončno dokazala natančnega mehanizma, zaradi katerega bi lahko ti zvoki pomirili tesnobo ali izboljšali vaš spanec, ni nič narobe, če vklopite seznam nizkofrekvenčnih zvokov – tudi če samo blokirate del prometa zunaj svojega okna. Če iščete bolj specifične prednosti, je tukaj naš vodnik o tem, kakšna barva zvoka bi bila najboljša za začetek.
Če se morate osredotočiti... poslušajte beli šum
Dan Berlau, dr., profesor na Farmacevtski fakulteti Univerze Regis, pojasnjuje, da beli šum vključuje vse slišne frekvence (20 Hz – 20 kHz), predvajane skupaj z enako glasnostjo. "Ker naš polž (notranje uho) sliši visokofrekvenčne (visoke) zvoke glasneje, lahko beli hrup mnogim ljudem zveni preveč piskajoče," pravi. Če še niste seznanjeni s tem zvokom, pomislite na rahlo kovinski šum televizorja, ki je ujet med kanali, ali prazne radijske postaje. Nekaterim se ta prazen hrup morda zdi pomirjujoč, medtem ko bodo drugi hitro zamenjali kanal – vse je stvar osebnih preferenc.
Vendar pa so študije v zvezi z belim šumom nekoliko bolj prepričljive kot drugi barvni zvoki (ki večinoma še nimajo kliničnih podatkov), zlasti za ljudi z Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD). "Obstajajo dobri dokazi, da lahko beli šum pomaga pri motnji ADHD, zlasti pri hitrosti branja in pisanja ter zmanjšanju vedenja, ki se ne izvaja," pravi Berlau in ugotavlja, da veliko teh študije izvajali pri otrocih.
Drugi strokovnjaki na tem področju ne podpirajo tako hitro belega šuma kot rešitve za otroke, ne glede na njihovo nevrorazvojno stanje. "Pokazalo se je, da beli šum resnično izboljša stanja možganov za učenje pri odraslih, vendar ima lahko dejansko škodljiv učinek na slušno učenje in morda celo na razvoj slušnega sistema pri dojenčkih," [pravi] nevroznanstvenik Andrew Huberman, Ph.D., v svojem podcastu Huberman Lab Znanost o sluhu, ravnotežju in pospešenem učenju.
Navedel je tudi a 2019 študija ki je preučila nevronska vezja ljudi, ki opravljajo nalogo, in ugotovila, da se beli šum predvaja z dovolj nizko intenzivnostjo (kar pomeni, da ni zelo glasno) bi lahko v veliki meri izboljšalo učenje za različne naloge v primerjavi z ljudmi, ki delajo v tišina. In če teorija o stohastična resonanca — ki predpostavlja, da bo prisotnost belega šuma pomagala okrepiti izvirni zvok ali signal — je pravilna, morda bi vam lahko pomagala, da se osredotočite na druge zunanje dražljaje in se hitreje učite.
Čeprav je povsem možno, da vam lahko beli šum pomaga uglasiti nekatere tiste nadležne misli, ki vas odvračajo od opravila (ali notranji dražljaji), kot tudi prikrije del hrupa v ozadju, ki prevladuje v vašem življenju (Newyorčani, govorim vam), večina strokovnjakov ne bo šla tako daleč, da bi trdila, da je dokazano rešitev.
Da se pomiriš... poskusi rjav hrup
Verjetno najbolj bučen v skupini, rjav hrup je poimenovana po Brownovo gibanje, naključno gibanje delcev v tekočini, ko se odbijajo drug od drugega, kar je leta 1827 odkril škotski botanik Robert Brown. Ima nižjo frekvenco kot njegov bolj uveljavljen bratranec, beli šum, in dušene višje frekvence, zaradi katerih zveni manj kovinsko. Čeprav še ni bilo toliko uradnih raziskav ali kliničnih testiranj o rjavem hrupu ali njegovih domnevnih koristih, obstaja kar nekaj teorij o tem, kako lahko pomiri in pomiri um.
"Rjavi hrup bi lahko bil bolj koristen iz različnih razlogov," pravi dr. Berlau. "Mogoče bi lahko nižje frekvence bolj stimulirale možgane. Vendar [je] bolj verjetno, da je rjavi hrup prijetnejši od belega in ljudje ga bodo bolj verjetno uporabljali dolgoročno.« Torej, ko brskate po Spotifyju in iščete novo zvočni posnetek, ki vas bo zmotil, ne bodite presenečeni, če boste večkrat preskočili posnetke z belim šumom za mehkejšo, mirnejšo možnost rjavega šuma, tudi če oba v bistvu samo zvenita kot statika.
Čeprav kliničnih dokazov še ni, ima vsaj rjavi hrup verjetno nekaj slušnega prikrivanja učinke, kar pomeni, da prikrivate ali prikrivate nekatere bolj neprijetne ali moteče zvoke v posnetek ušesa. V bistvu bi se namesto predvajanja ambientalne glasbe v ozadju vašega vsakdanjega življenja morda splačalo zamenjati rjavi hrup.
Da boste hitreje zaspali... poskusite roza šum
Bolniki z nespečnostjo, morda je to pravi zvok za vas. Za ljubitelje belega hrupa, ki hrepenijo po nečem z malo manj piskanja, nižjo frekvenco roza šum — ki ga nekateri primerjajo z zvokom dežja s samo kančkom statike — lahko pomaga. Čeprav je zvok nekoliko glasnejši od belega šuma, nekateri študije rožnatega hrupa je pokazalo, da lahko postopoma upočasni možganske valove udeležencev in tako pomaga stabilizirati njihov spanec.
Za študijske ure... poskusite zeleni šum
Zeleni hrup je še ena različica belega šuma, ki se nahaja na sredini zvočnega spektra. Kot že ime pove, nejasno spominja na zvoke v naravi, kot je slap, s prijetnejšim tonom in manj sikanja kot beli šum. Če ste se trudili najti beli šum, ki bi olajšal učenje ali delo, je morda čas, da raziščete alternativo zelenemu šumu.
In hrup, ki ga lahko preskočite... modri šum
Čeprav so zgornji zvoki na splošno ocenjeni kot prijetni za možgane, modri šum je koncentrirana energija na visokem koncu spektra - v bistvu nasprotje rjavemu šumu. Pogosto ga primerjajo s piskajočim zvokom vode (ni tako pomirjujoče!) in je nedavno raziskana za njegovo povezavo z osjo možgani-črevesje, z malo dokazi, da bi lahko vplival na vašo želodčno aktivnost, razen da je bil ocenjen kot "najbolj moteč" v primerjavi z rožnatim šumom.
Bi torej morali poskusiti zvočno terapijo?
Morda res mislite, da vam vaš zvočni stroj z globokimi ropotajočimi zvoki valov pomaga ujemi nekaj zzzs lažje kot praznina tišine v vaši spalnici. Ali pa je morda ta bližajoči se rok nekoliko manj stresen, ko se predvaja zvočna podlaga zelenega šuma, tudi če ne morete natančno izmeriti, zakaj. Verjetno je, da je vse to preprosto posledica placebo učinka, vendar je to lahko samo po sebi koristno.
"Kakšna je razlika med placebo učinkom ali ne?" sprašuje dr. Shinn-Cunningham. "Če vam omogoča, da pridete v stanje meditacije, morda ne bo nič posebnega glede zvoka. Ko se res osredotočite na nekaj na intenziven način, to spremeni vaš način obdelave preostalega sveta. Zvok je orodje." In hej, kdo si ne želi pridobiti še nekaj minut sprostitve brez tesnobe, ne glede na to, kako se to zgodi?
Čeprav se bomo morda vsi v bližnji prihodnosti borili z občasnimi neprespanimi nočmi ali stresnim delovnim dnem, nekaj je treba povedati o tem, da imate nekaj seznamov predvajanja z rjavim hrupom, pripravljenih, da bodo vaše možgane prenesli v stanje miru predložitev. Samo zapomnite si, kot ponavlja dr. Shinn-Cunningham, "to ni čarovnija, to je zvok." Kljub temu bom pustil svoj hrupni stroj priklopljen in čakal, da moja glava udari ob blazino. Zdi se mi kot dober spanec.
Preberite več zgodb o samooskrbi tukaj:
- Dnevniki Shadow Work so v trendu na TikToku
- Ali morate jemati multivitamin? Evo, kaj pravijo strokovnjaki
- Tukaj je opisano, kako začeti lucidne sanje
Zdaj pa si oglejte celotno rutino inštruktorja joge: