Te dni se počutim, kot da sem rojen izčrpan. Lahko bi ga pripisali pandemičnemu stresu, morebitni recesijski paniki in/ali okoljskemu obupu v zadnjem času, vendar se ne spomnim, kdaj sem se nazadnje počutil dobro spočiti. Tudi prepotreben sanjski dopust ni mogel ozdraviti moje nerednosti spalne navade! Ko omenim svoje težave pred spanjem, ljudje hitro priporočijo vse, od aplikacij za spanje in novih rutin za umirjanje do CBD tinktur, čajev in, seveda, dodatki melatonina. Toda kako koristni so v resnici? In zakaj ne morem sama odtavati v sanjsko deželo?
Vem, da nisem edini, ki se premetava. A nedavna študija ki so ga opravili centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), je pokazalo, da 14,5 odstotka ameriških odrasli in približno 17 odstotkov žensk imajo težave s spanjem večino ali vsako noč, ko jih opazujejo 30 dni. Veliko ljudi težko zaspi – in ostane – zaspano. In celo z vsemi namigi in triki tam zunaj, da bi dosegli najbolj optimalno zaprte oči, je lahko še vedno zmedeno, kakšen je idealen urnik spanja ali najboljši načini, da sprejmete običajen ritem spanja.
Na urnike spanja lahko vplivate in jih spremenite veliko stvari. Jing Wang MD, docent medicine na Medicinski fakulteti Icahn na Mount Sinai, navaja pitje kofeina in alkohola, naporna vadba, uporaba telefona ali računalnika ali zaužitje težkega obroka tik pred spanjem so stvari, ki lahko motijo vaš spanec urnik. Prav tako pravi, da imajo lahko nekatera zdravila učinke, ki povzročijo, da spite manj ali več kot običajno, kar povzroči motnje v vašem rednem ur spanja.
Nekaj zahrbtnega, kar lahko resnično zmoti vaš urnik spanja, je spreminjajoče se vaše spalne navade – tudi na najmanjši način. Q. Afifa Šamim-Uzaman MD, klinični izredni profesor interne medicine na Univerzi v Michiganu in direktor Sleep Disorders Center pojasnjuje, da vam lahko prestavljanje postelje ali časa prebujanja oteži vztrajanje pri spanju rutina.
»Če si med vikendi dovolite spati tako dolgo, kot želite, ali obrnete svoj urnik spanja (na primer spanje ob ob vikendih, če med tednom delate v nočni izmeni), bo res težko zaspati dovolj zgodaj, ko je čas za vrnitev v službo,« pravi. "Potem boste morda ves teden zaspani, ko poskušate spet nadoknaditi zamujeno."
Torej, kaj daje? Koliko spanja pravzaprav potrebujemo? Ali dodatki in stvari, ki jih počnemo, da ujamemo nekaj zzz, pomagajo ali poslabšajo stvari? Da bi razpravo enkrat za vselej rešili, smo se obrnili na strokovnjake za nasvete o iskanju popolnega urnika spanja za vas in vaše telo.
Spoznajte strokovnjake:
- Q. Afifa Šamim-Uzaman MD, klinični izredni profesor interne medicine na Univerzi v Michiganu in direktor Centra za motnje spanja.
- Jing Wang MD, docent medicine na Medicinski fakulteti Icahn na Mount Sinai.
Svojih sedem do devet ur spanja prilagodite urniku, kipravzapravdela za vas.
Dr. Shamin-Uzzaman in dr. Wang pravita, da večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur kakovostnega spanca vsako noč, da so popolnoma spočiti.
"Na splošno večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spanja v 24-urnem obdobju," pravi dr. Shamin-Uzzaman. "Nekateri ljudje seveda potrebujejo več ali manj ur spanja - preprosto so naravnani na to."
Toda kdaj točno vzeti teh sedem do devet ur spanja, je odvisno od vsakega posameznika. Izbira popolnega okna za spanje vključuje upoštevanje številnih dejavnikov, kot so vaš življenjski slog, delo in dnevne navade (več o tem kasneje).
Dodaja, da če ugotovite, da se spanje občasno spreminja, je to povsem normalno. Enostavno moraš poslušati svoje telo in ujeti namige, kdaj bo tvoje telo morda potrebovalo te dodatne ure počitka. Na primer, lahko ugotovite, da spite več, ko ste bolni. Odvisno je tudi od vaše starosti; pravi, da mlajši otroci potrebujejo več spanja kot odrasli.
Če je spanec kakovosten in zadosten, dr. Wang pravi, da bi ga morali čutiti. To pomeni, da čez dan ne bi smeli občutiti večje zaspanosti ali zaspanosti. Če ugotovite, da ste po sedmih do devetih urah spanja še vedno utrujeni, je to lahko znak večje zdravstvene težave, ki zahteva strokovno pomoč.
Ne domnevajte, da imate nespečnost.
Dr. Shamin-Uzzaman tudi svari pred samodiagnosticiranjem vaše nezmožnosti, da bi dobili dovolj spanja, kot nespečnost. Nespečnost znano je, da povzroča težave s koncentracijo, težave s spominom, nerazpoloženje, nezmožnost delovati čez dan, in splošna utrujenost, zato je enostavno zamenjati premalo spanja s tem posebnim stanjem spanja. Vendar obstaja ena velika razlika.
"Nespečnost je težko zaspati ali ostati spanec, kljub ustrezni možnosti za spanje," pravi. "Čeprav se lahko bolniki z nespečnostjo zbudijo nemirni, je značilnost nespečnosti nezmožnost zaspati ali ostati v spanju - tudi če imajo za to možnost." Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate nespečnost ali ne, in poiskati zdravljenje načrt.
Dodatki, ki jih je odobril zdravnik, lahko pomagajo - vendar le, če se uporabljajo pravilno.
Da, lahko jemljete dodatke, ki vam bodo pomagali ohraniti urnik spanja na pravi poti, vendar obstaja nekaj opozoril. Začnimo s priljubljenim dodatkom za spanje melatonin. The CDC pravi da je znano, da melatonin premika telesno biološko uro – kar je definirano z Nacionalni inštitut za splošno medicino kot skupino beljakovin, ki uravnavajo vaš cirkadiani ritem (t.i. 24-urni notranji proces, ki vas zjutraj zbudi in vam kasneje pomaga zaspati) – da vam pomaga pridobiti počitek. Vendar dodaja, da ga je treba vzeti ob pravem času, da bi bil koristen, saj lahko jemanje melatonina ob napačnem času premakne vašo uro v napačno smer. Študije kažejo, da melatonin deluje do dve uri, zato ga boste želeli vzeti približno dve uri, preden boste želeli iti spat.
Medtem ko se dr. Shamin-Uzzaman strinja, da lahko melatonin pomaga pri uravnavanju spanja, če se uporablja pravilno, pravi, da je najbolje uporabljati pod nadzorom zdravnika za spanje, saj lahko z njim pravilno uskladijo vašo biološko uro način. Glede na kliniko Mayo, pogosti neželeni učinki vnosa melatonina vključujejo glavobol, slabost in vrtoglavico. Ker melatonin povzroča zaspanost, pravi, da boste morali biti previdni tudi pri jemanju sredi dneva, če načrtujete le kratek spanec. Poleg tega uporaba melatonina kot uspavalne tablete za nespečnost ni dobra ideja, pravi dr. Shamin-Uzzaman.
CBD gumijevi, olja in tinkture so postali priljubljene rešitve za uspavanje ali ohranjanje spanca. Nekatere raziskave kažejo, da lahko CBD pomaga pri nekaterih motnjah spanja, npr nespečnost in Vedenje motnje spanja REM, znana pa je tudi po tem, da pomaga lajšajo tesnobo (kar je zelo koristno, če ste pogosto pred spanjem nagnjeni k občutku tesnobe.) Opomba: Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) trenutno ne odobrava katero koli zdravilo CBD, narejeno posebej za spanje.
"Različne kemikalije lahko na spanec vplivajo na različne načine, vendar se moramo še veliko naučiti o učinkih dodatkov in zdravil, kot je konoplja, na spanje," pravi. "Nekateri sevi kanabinoidov lahko spodbujajo spanje, medtem ko imajo drugi nasprotni učinek spodbujanja budnosti."
Študije so tudi pokazale, da lahko magnezij pomaga telesu pri sprostitvi in izboljšati vašo sposobnost, da zaspite, vendar dr. Shamin-Uzzamin pravi, da je treba narediti več študij. Dr. Shamin-Uzzaman dodaja, da ker FDA ne ureja dodatkov brez recepta, so lahko v vsaki tableti spremenljive količine dejanske sestavine.
Dremajte zmerno.
Ko gre za dremež, ki vam pomaga nadoknaditi počitek, obstajajo dobre in slabe novice. Dobra novica je, da vam lahko pomaga, če imate opravka z pomanjkanje spanja, kar je opredeljeno kot premalo ur spanja, da bi se počutili dobro spočiti, kar lahko nastane po enem preveč poznih nočnih izhodih, pogubnem pomikanju pred spanjem ali ob soočanju z motnjami spanja. Slaba novica je, da lahko predolgo dremež dejansko oteži nočni spanec.
Shamin-Uzzaman pojasnjuje, da dremež podnevi zmanjša vašo željo po spanju, ki jo potrebujete, da ponoči zaspite. V bistvu, večja kot je vaša želja po spanju, lažje zaspite. "To je nekako tako, kot da vam lahko popoldanski prigrizki pokvarijo večerjo, ker ne boste tako lačni," pravi. "Torej, če se zjutraj zbudiš in ostaneš buden ves dan, boš zvečer lažje zaspal, kot če bi zadremal podnevi."
Dr. Wang dodaja, da lahko dremanje pozneje čez dan negativno vpliva na vašo sposobnost vzdrževanja običajnega časa za spanje. Pravi, da je dremež najbolj koristen, če ga omejite na 30 minut ali manj.
"Pomembno je razumeti potrebe svojega telesa in kako dremež vpliva na vas posameznika," pravi dr. Shamin-Uzzaman. »Če ugotovite, da zaradi dnevnega dremeža ponoči težko spite, se dremežu izogibajte. Če težko ostanete budni zaradi nezadostnega spanca prejšnjo noč, vam lahko pomaga 30-minutni spanec po urniku najkasneje zgodaj popoldne."
Ocenite svoje življenje in ga ustrezno načrtujte.
Na žalost ni enotnega pristopa za iskanje urnika spanja, ki bi bil varen; to je odvisno od vsakega posameznika. Dr. Shamin-Uzzaman pojasnjuje, da vsakomur cirkadiana ura pove, kdaj naj spi in kdaj mora biti buden, in da je vsaka cirkadiana ura drugačna.
Dr. Wang predlaga, da ocenite svoje vsakdanje življenje in delovne obveznosti ter časovne obveznosti in poiščete urnik spanja, ki najbolje deluje (in je trajnosten), da se temu prilega. Ko najdete nekaj, kar vam ustreza, pravi, da ohranite isto posteljo in čas prebujanja, kadar koli je to mogoče, da zagotovite dober ritem spanja.
Medtem ko je vodenje dnevnika spanja morda smiselno, da vam pomaga spremljati te navade, pravi, da bodite previdni pri odvisnosti od tega. "Včasih lahko preveč vztrajanje pri spanju samo po sebi moti spanec," pravi dr. Shamin-Uzzaman. »Na primer, ležanje v postelji in pozorno gledanje na uro, da bi videli, koliko časa traja, da zaspi, lahko samo po sebi vpliva na sposobnost posameznika zaspati." Če želite iti po tej poti, močno svetuje, da to storite pod vodstvom zdravja spanja strokovnjaki.
Če potrebujete več pomoči, pravi, da vam lahko obisk zdravnika za spanje pomaga ponovno uskladiti vašo uro spanja in zagotovi prilagojene strategije, ki vam bodo pomagale bolje spati in se držati urnika spanja.
Obiščite zdravnika, če še vedno ne morete spati.
Če ste storili vse od zgoraj navedenega (in morda še več) in se še vedno ne morete počutiti dobro spočiti, se dr. Shammin-Uzzaman in dr. Wang strinjata, da je morda čas, da obiščete zdravnika. Oba strokovnjaka pravita, da čeprav obstaja veliko stvari, zaradi katerih se lahko počutite utrujeni tudi po prejemu priporočeno količino spanja, bo obisk pri zdravniku pomagal ugotoviti, ali obstaja vzrok za to zdravljeni.
"Odvisno od kroničnosti to lahko pomeni, da je bil spanec premalo (nekateri ljudje morda potrebujejo daljša obdobja spanja) ali pa je znak, da obstaja povezana motnja spanja, ki zahteva nadaljnjo oceno izvajalca zdravstvenih storitev/specialista za spanje," pravi dr. Wang.
"Spanje je normalna telesna funkcija (kot je dihanje) in ne bi smeli biti odvisni od dodatkov ali tablet, da bi zaspali ali ostali spanci," dodaja dr. Shamin-Uzzaman. "Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da ne morete spati brez dodatkov ali uspaval."
Več informacij o spanju:
- Zakaj je izčrpanost tako normalna za črne ženske?
- Kako dodati meditacijo za spanje vaši rutini pred spanjem
- Ali spanje na trebuhu ali boku res povzroča gube?