Poznate tiste sumljivo energične ljudi, ki hodijo naokoli in pravijo: "Zaspal bom, ko bom mrtev"? Ja, tudi mi jih ne prenesemo. Spanje je najboljša stvar doslej. Toda to ne pomeni, da bomo zapustili službo, ker od nas zahteva, da vstanemo zjutraj ali rečemo ne na koncert med tednom, ker je uvodna skupina se nadaljuje šele ob 22. uri. Na srečo obstajajo nove raziskave, ki podpirajo idejo, da je dober spanec, tako kot vse ostalo, bolj kakovost kot količina. "Ni čarobne metrike, koliko ljudi potrebujejo spanja," pravi Safwan Badr, nekdanji predsednik Ameriške akademije za medicino spanja. Pomembno je, da ostanemo v postelji dovolj dolgo, da preidemo skozi več izrazito različnih faz spanja, ki skupaj spodbujajo počitek in okrevanje, ki ga potrebujemo za prihodnji dan. Na srečo lahko nekaj storite za boljši spanec - od danes zvečer.
Določite potrebo po spanju.
Manj kot 1 odstotek prebivalstva lahko spi šest ur na noč. Kar pomeni, da verjetno niste eden izmed njih. Večina odraslih se najbolje počuti v osmih urah, nekateri pa potrebujejo deset, drugi pa v sedmih. Če želite izvedeti, koliko je za vas najboljše, si vzemite vikend za oddih in odprite svojo osebno ambulanto za spremljanje spanja. V petek zvečer pojdite spat ob običajnem času in se pustite naravno prebuditi. To ne bo vaše optimalno trajanje spanja, saj boste verjetno spali dlje, da bi nadomestili pomanjkanje spanja med tednom. Sobotni večer je prava preizkušnja. Spite ob običajnem času in se zbudite brez budilke. Koliko ur pa mora vmes preteči, koliko bi morali spati. Vsak. Samski. Noč.
Vstavite čepke za ušesa.
Sodeč po loparju, ki ga naredijo pred urami, se zdi, da so vse ptice zgodnje. Odstranite hrup iz okolice, ki je najpogostejši vzrok motenj spanja, z ušesnimi čepi. Ušesni kanal vsakogar je posebna snežinka, zato boste morda morali nakupovati, vendar so ušesni čepki Howard Leight Max priljubljeni gradbenih delavcev in strokovnjakinja za spanje Joyce Walsleben, dodatna izredna profesorica medicine na NYU School of Zdravilo. Če vam čepi iz pene ponavadi padejo iz ušes, poskusite s silikonskimi, na primer z mehkimi silikonskimi čepki Mack's Pillow Soft, ki jih praktično zjutraj morate odstraniti z bagrom.
Daj si malo zraka na noge.
Če ste kdaj preživeli noč s svojo malo nogico, ki je pokukala iz platnic, ste verjetno bolje spali. Naša telesa se med spanjem radi ohladijo, zato lahko pregrevanje v postelji povzroči nemirno noč. Odkrivanje stopala ali celo dveh je dober način, da telo ohladite in udobno zaspite, je povedal predstavnik Nacionalne fundacije za spanje. Revija New York Magazine Science of Us. Noge so še posebej dobre pri oddajanju toplote. Ne samo, da so brez las, ampak so napolnjene s posebnimi krvnimi žilami, imenovanimi arteriovenske anastomoze, ki se razširijo, ko se telo segreje, da se toplota razprši.
Kopajte se.
Ko zaspite, se vam telesna temperatura naravno zniža. Ta padec lahko naredite bolj dramatičen in zato bolj zaspi, tako da se najprej ogrejete. Približno uro in pol pred spanjem si vzemite toplo kopel, pravi Penelope Lewis, direktorica laboratorija za spanje in spomin na univerzi v Manchestru v Angliji in avtorica Skrivni svet spanja (Palgrave Macmillan). Medtem ko ste tam, vmešajte liter polnomastnega mleka. Ne samo, da je mlečna voda samo sanjska, ampak tudi maščobe zmehčajo kožo, zato se boste zbudili z jasnejšim umom in bolj gladkim telesom.
Ne prestrašite se.
V tistih nočeh, ko se vam zdi, da ne morete odkimati, vas vabi kričati in jokati ter šteti vse manj ur, preden morate vstati za delo. Ne samo, da je to neuporabno, ampak dejansko zmanjšuje kakovost spanja, ki ga spijete. Ko so raziskovalci ljudem povedali, da bodo dobili denarno nagrado, če bodo hitro zaspali, so spali manj čas in se zbujali pogosteje kot ljudje, ki niso dobili spodbude za spanje, je pokazala študija iz leta 2014 the Journal of Sleep Research. Z drugimi besedami, pritisk je enak nespečnosti. Nekaj stvari lahko storite, da ustavite cikel. Najprej obrnite stran budilke. "Ne glej tega. To ni tvoja stvar, "pravi Walsleben. Drugič, sprejmite, da je nočno prebujanje normalno - večina ljudi to počne približno petkrat na uro. In tretjič, pomislite na nekaj drugega, po možnosti na nekaj prijetnega, a nekako dolgočasnega, na primer preureditev prijateljeve dnevne sobe ali spomin na pohod, ki ste ga imeli na nedavnih počitnicah.
Poglej tudi
13 slabih navad pred spanjem, ki vam odvzamejo lepotni spanec
Kako postati čudovit med spanjem
14 načinov za lažji spanec