Cigarete, alkohol, sladkarije. Če je zate nekaj slabega, potem moraš nehati s tem, konec zgodbe - kajne? Pravzaprav je bolj subtilno od tega: preden razumeš, moraš razumeti svoj porok.
Cigarete, alkohol, sladkarije. Če je zate nekaj slabega, potem moraš nehati s tem, konec zgodbe - kajne? Pravzaprav je bolj subtilno od tega: preden razumeš, moraš razumeti svoj porok.
Novi načrt za opustitev kajenja je bil naslednji: vsako jutro bi kupila zavojček cigaret. Pokadi eno. Ostalo zavrzite. Sčasoma bi nevšečnosti in finančna izguba premagali njeno vse manjše hrepenenje. Nekaj časa je to počela, a se je kmalu znašla in kopala po smeti, da bi izvlekla še enega. Tako je zavrženo škatlo namočila z vodo... in nato posušila mokro cigareto v mikrovalovni pečici. "Ne maram pripovedovati te zgodbe - ne gre mi tako dobro," pravi Gabriela Centurion iz New Yorka. "Mislim, jaz sem psihiater odvisnosti."
Ta trenutek mikrovalovne pečice. Vsi smo imeli eno: malce prehitro dokončati punč kartico za brezplačne piškote ali zdravniku izreči belo laž o tem, koliko pijač imamo na teden. Mogoče je naša udobna majhna navada pravzaprav vir nesreče ali zadrege, morda pa nas obdrži močneje, kot smo si sploh predstavljali.
Toda opustitev je težka. Če bi bilo enostavno, tega ne bi brali. "Toda vse navade so zlomljive," vztraja Centurion. Tukaj z drugimi vrhunskimi strokovnjaki delijo najučinkovitejše načine za odpravo odvisnosti - alkohola, sladkorja, kofeina in cigaret - za vedno. Dokončano. Končano. Brez heca.
Brez alkohola
Razlogi za opustitev alkohola so vaši (in teh je veliko). Tukaj smo samo zato, da vam pomagamo.
Začnite pri nič pijač. "Težko je opustiti ali zmanjšati alkohol brez začetnega obdobja abstinence, čeprav traja le en ali dva tedna," pravi Centurion. "Toliko ljudi misli, da se bodo ustavili pri dveh pijačah, za dve pa je že prepozno. Izgubili ste zaviranje. "
Ustvarite nov ritual. Če imate eno pijačo, sledite brezalkoholni pijači, ki posnema nekaj, kar vam je všeč pri pijači, na primer gazirano žlico z limono, in lažje boste prenehali piti. Če vedno pridete domov in si skuhate pijačo, preklopite na brezalkoholno, ki kopira vaše običajne - iste kocke ledu, isto steklo, iste mešalnike. Na primer, seltzer v kozarcu za vino ali čez led z brusničnim sokom. Še vedno se boste sprostili po službi.
Spremenite svojo rutino. Če vedno pijete petkove pijače s prijatelji ali gledate Škandal s kozarcem vina v velikosti sklede premešajte nekaj časa. Namesto tega pojdite na kosilo s temi prijatelji ali posnemite svojo oddajo in si jo oglejte, medtem ko zložite perilo. Po nekaj tednih se boste lahko vrnili v bar in naročili klubsko gazirano pijačo ter obiskali Shondaland na svojem kavču s samo skledo kokic, a zaenkrat bo to preveč mamljivo.
Bodite zaman. Odrekanje pijače je najboljša prehrana na svetu. V enem kozarcu rdečega vina je približno 125 kalorij, v suhem martini pa 140. Poleg tega zaradi alkohola postanete napihnjeni in zabuhli, koža pa dolgočasna in rdeča, pravi Harold Lancer, dermatolog na Beverly Hillsu.
Bodite v redu, če rečete ne. Namesto, da bi vas skrbelo, da vas bodo obsodili, da se ne privoščite zabavam, ko vam nekdo ponudi pijačo, Centurion pravi, da je najbolje, da vljudno zavrnete, rekel "Odpočijem se od pitja." "Ljudje so ponavadi v podporo, ker vsi poznajo nekoga - morda tudi njih -, ki bi to tudi moral početi," je dejala pravi.
Zapišite. Naredite si seznam časov, ko je bilo pitje za vas slabo - čas, ko ste napačnemu prijatelju poslali sporočilo ali ste šli v službo z glavobolom. Preglejte, ko se vam zazdi pijača. "Mislite, da pogrešate pitje, ker mislite, da ste se zabavali, ko ste pili," pravi Centurion. "Neverjetno je, kako hitro pozabiš na čas, ko ti je povzročil bolečino. Spomnite se. "Zapišite tudi, kdaj se vam pojavi želja. Ko veste, katere situacije so mamljive, lahko ustvarite načrt za pobeg. In če dovolj ponovite ta načrt, bo postalo lažje in sčasoma samodejno (na primer naročanje ledenega čaja brez kofeina v restavracijah).
Če se boste vrnili k občasni pijači, zmanjšajte količino svoje posode. "Sliši se poenostavljeno, vendar je veliko lažje zaužiti preveč, ko vaš kozarec chardonnay drži polovico steklenice," pravi John Dicey, izvršni direktor centrov za odvisnost EasyWay Allen Carr Worldwide. "In zamrznite preostalo vino za kuhanje. To vam preprečuje, da bi naslednjič odprli svežo steklenico za kuhanje - in nato nekaj popili. "
Sladko nič
Videli ste, kako ljudje delijo sladico, in prepričani ste, da so androidi. Možno se je pridružiti njihovim (majhnim velikosti) vrstam.
Energijsko energijo poiščite drugje. Če se začnete zrušiti okoli 15. ure, odložite M&M. "Največji mit o sladkorju je, da ga potrebujete za energijo," pravi Mark Hyman, zdravnik, ki je sodeloval s Clintonovimi in napisal 10-dnevna razstrupljevalna dieta za raztopino krvnega sladkorja (Little, Brown and Company). Toda v resnici se z uživanjem tega sladkorja v krvi zviša in hitro zruši, nato pa postanete bolj grozni kot kdaj koli prej. Bolje je, da popijete zeliščni čaj - poslušajte nas - saj vam vlaženje daje več energije kot vbijanje sladkarij. Poleg tega sladek okus poteši hrepenenje, in ne, v ta čaj ne morete dati sladkorja. (Stevia je v redu.)
Malo poišči dušo.New York Times pisatelj Charles Duhigg je vsak dan dobil piškotek iz svoje pisarne, dokler ni pridobil osem kilogramov. Analiziral je svojo navado (saj boste zaradi tega pridobili osem kilogramov) in spoznal, da mu je najbolj všeč druženje s sodelavci, medtem ko je jedel. Te dni klepeta v njihovih kabinetih, brez piškotkov. "Prepoznajte nagrado, ki vas vodi, in lažje spremenite svoje vedenje," pravi Duhigg, avtor knjige Moč navade (Naključna hiša). Če se dolgočasite, se raje sprehodite pet minut.
Trikrat hitro izgovorite "Wtrmln Wtr". Ali pa hitro poiščite Google. "To je hladno stisnjen sok lubenice, ki ima malo sladkorja-in veliko elektrolitov-zato bolnikom priporočam, da ga pijejo, kadar je le soda," pravi Hyman. Ali pa ga namesto Gatorade, za vse vas, športnike ali mačka.
Ko že govorimo o mačkah: naročite tekilo. Čez led, z apnom (razen če ste nehali piti). Za razliko od številnih koktajlov ima malo sladkorja, pravi Hyman.
Preverite željo po čokoladi. Sliši se le nemogoče. Ker medtem ko en unč temne čokolade vsebuje 14 gramov sladkorja, ima surovi kakav nič. "Najboljši trik za zajezitev sladkega hrepenenja je, da pol žličke surovega kakavovega prahu zmešate z žlico kokosovega olja in ga pojeste kot mousse," pravi Sarah Wilson, avtorica Zapustil sem sladkor (Clarkson Potter). Priporoča, da to počnete le enkrat ali dvakrat na teden in posežete po trdnih kakavovih zrnih, da potešite blažjo željo.
Vzeti pavzo. Še vedno težko s tem? Lažje se boste odvajali od sladkorja, če boste zaužili en košček sladice, nato pa naredite nekaj - karkoli - drugače. Če ste na večerji s prijatelji, pojdite v stranišče. Če ste doma, pospravite kuhinjo, pravi Brian Wansink, raziskovalec in profesor vedenja potrošnikov na univerzi Cornell in avtor knjige Tanek po zasnovi (William Morrow). Izvedel je študijo, v kateri so udeleženci, ki so pojedli dva Hersheyeva poljuba, nato pa vrnili telefonske klice ali očiščeni - so bili po 15 minutah enako zadovoljni kot udeleženci, ki so jih odsotno imeli osem čokolade. "Moč motenja je močnejša, kot si mislite," pravi. Tudi vaša kuhinja bo res zelo čista.
Ostani močan. Ko ste odrezali sladkor, ne nazadujte. "Od vida, od uma" velja ne le za odnose. Če imate vrečo švedskih rib, obstaja velika verjetnost, da si boste želeli vedno več. Ampak vam ni treba jesti sladkarij, da občutite vlečenje sladkorja - z njim je polno veliko zapakirane hrane. Vredno je preveriti prehranske oznake; vse, kar je več kot deset gramov, mora biti rdeča zastava.
Grem brez kofeina
Znanstveniki pravijo, da je kofein v pol skodelice kave dovolj, da vas opozori - na kar pravimo, da bi se morali znanstveniki zjutraj najprej pogovoriti z nami. Tu so koristnejše stvari, ki jih boste morali vedeti.
Postopoma se zmanjšajte. Odvajanje od kofeina v hladnem puranu je prasica. "Vsak teden postopoma zmanjšujte," pravi Laura Juliano, profesorica psihologije na ameriški univerzi v Washingtonu, DC. "Torej, če pijete šest skodelic na dan, zmanjšajte na štiri, nato dva, nato nič. "Zmanjšala bo simptome odtegnitve kofeina, ki lahko vključujejo gripi podobne bolečine, glavobole in razdražljivost-vaši prijatelji in družina pa vam lahko pošljejo zahvalna pisma Privlačna.
Staro stikalo potegnite nase. Juliano predlaga, da se med postopnim zmanjševanjem glave dietne koksa menjavajo različice brez kofeina in kofeina. Če se želite odvaditi od kave, preklopite na pol kavarne.
Utopite svojo žalost v tistih jasnih stvareh, ki se uporabljajo za pripravo kave. Imenuje se voda. Zaradi tega ste manj odvisni od kofeina, saj "vam daje energijo s hranjenjem vseh celic v telesu", pravi Courtney Little, klinična nutricionistka v Bedfordu v Massachusettsu, ki je oblikovala diete za slavne in olimpijske športniki. "Raziskave kažejo, da hrepenite po čem ste dehidrirani," dodaja. "Razdelite svojo telesno težo na dva in toliko unč vode bi morali piti na dan."
Poiščite novo pijačo, ki vas bo popeljala skozi delovni dan. Če najbolje delaš, ko imaš v roki latte, imamo dobre novice: samo ritual srkanje nečesa vročega vas lahko spravi v superproduktivno delovno miselnost-ja, celo zelišče brez kofeina čaj. Morda boste opravili več dela. "Kofein pijete, da bi bili bolj osredotočeni in učinkoviti, vendar vas na neki točki tako naveže, da dejansko delate manj," pravi Centurion. (Zanimivo dejstvo: kava vas bo bolj vznemirjala, če boste jemali kontracepcijske tablete, ki upočasnijo vašo presnovo kofeina.)
Naredite dnevne selfije. Opazovanje, kako se vaša koža izboljšuje, je lahko močan motivator. "Kofein povzroča težave, ko nekdo popije tri ali več skodelic kave na dan," pravi Lancer. "Nadledvične žleze črpajo stresne hormone, ki sčasoma naredijo kožo dolgočasno in videti starejšo. Toda učinke zmanjšane porabe kofeina na kožo bi morali opaziti v nekaj dneh po zmanjšanju. "
Odmor za cigarete
O nevarnostih kajenja v tem trenutku nikomur res ni treba predavati. Kar lahko storimo, je, da vam damo jasno pot do opustitve.
V trenutku, ko se odločite odnehati, tecite z njim. Če nameravate prenehati po tem, ko je trenutna škatlica končana, se vam zdijo tudi preostale cigarete dragoceno, pravi Dicey, ki je osebno pomagal 30.000 kadilcem prenehati in se odrekel navadi petih pakiranj na dan samega sebe. (Njegove tehnike so delovale tudi pri Ashtonu Kutcherju in Anjelici Huston.)
V koledarju označite dneve brez kajenja. Prenehanje kajenja je časovna igra, saj "traja le nekaj dni, da nikotin zapusti vaše telo," pravi Centurion. Ko to veste, boste manj verjetno nazadovali. "Če lahko preživite prvih pet dni, ste v veliko boljši formi."
Osredotočite se na svobodo. "Govoriti o tem, koliko boste pogrešali kajenja, je precej negativno - postavljate se v položaj prikrajšanosti," pravi Dicey. Namesto tega se osredotočite na prednosti: "Morda bi lahko dejansko pretekel kilometer." Ali pa poskusite po svojem domu postaviti zapise Post-it s sporočili, kot je »Jaz sem nekadilka«, metoda, ki je pomagala Privlačna urednik opusti kajenje.
Odvrnite pozornost od hrepenenja. Večina traja pet do deset minut, zato preberite revijo ali uredite svojo omarico, dokler ne mine najdaljših deset minut vašega življenja. Če se to ne zgodi, poskusite zadržati dih, ko želite cigareto, kot je to storil eden od naših urednikov. Spomnil vas bo, koliko kajenje škodi vašim pljučem - in preostalemu telesu. "Kajenje povzroča neverjeten stres za vaše telo, vključno s stradanjem kisika v možganih," dodaja Dicey.
Pridobite novo rutino- vse, kar vas odpelje s krajev, kjer običajno kadite, vam bo pomagalo prenehati. Če kadite med vožnjo, pojdite na drugo pot. Če kadite s sodelavci, se jim ne pridružite zunaj. Namesto tega pojdite na sprehod s prijateljem nekadilcem.
Zadovoljite hrepenenje. Nikotinski obliži, pastile in pršila za nos lahko resnično pomagajo, ker zmanjšujejo odtegnitvene simptome, kot sta tesnoba in razdražljivost (vse tri potrjuje Nacionalni inštitut za raka in jih podpira študije). Recept Chantix zmanjšuje željo in užitek pri kajenju. "To je zelo učinkovito, vendar se ljudje bojijo možnih stranskih učinkov, kot sta glavobol in slabost," pravi Centurion. "Ali veste, kaj je zagotovo slabo za vas? Kajenje. "
Bodite v redu z neuspehom. "Večina ljudi se ponovi več kot enkrat. Toda stvari, ki jih niste vedeli, se naučite. Če nekaj ni delovalo, obstaja druga možnost, "pravi Centurion. Vedenjski psiholog vam lahko pomaga ustvariti načrt.
Vedite, kdaj potrebujete pomoč
Devet od desetih ljudi, ki pijejo preveč, ne izpolnjuje meril za diagnozo odvisnosti od alkohola. Toda večina ljudi bo doživela rahlo odtegnitev, če so v enem ali dveh mesecih dnevno uživali alkohol, pravi Centurion. Strokovnjaki pravijo, da morate poiskati zdravniško pomoč zaradi simptomov, kot je blago tresenje. Toda tudi če je reakcija na abstinenco "samo" tesnoba ali nespečnost, vam lahko pomaga zdravnik: ona vam lahko predpiše zdravila za vzemite za kratek čas (benzodiazepin, na primer valij ali librij), ki posnema pomirjujoče učinke alkohola. "Odvzem alkohola je nasprotno od stanja zastrupitve, tako da, če vas pitje običajno pomiri, je vaš živčni sistem zdaj popolnoma spremenjen, "pravi Stotnik. Druga terapija z zdravili, Naltrexone, blokira prijetne učinke alkohola, vendar ne deluje za vse, pravi. Vedenjski terapevt vam lahko pomaga razbiti vzorce, pogovor pa s prijatelji ali skupino anonimnih alkoholikov vam lahko pomaga.
Poglej tudi
13 slabih navad pred spanjem, ki vam odvzamejo lepotni spanec
10 načinov, kako si pokvarite lase
10 slabih kožnih navad
Odpovejte se: Ali diete brez glutena, mleka in sladkorja delujejo?