Rovnako ako quinoa je teff trendový bezlepkový zrno. "Ale je to nutrične lepšie ako quinoa, pretože má vyšší obsah vápnika, vitamínu K, zinku a medi - a poskytuje všetkých osem životne dôležitých aminokyselín, “hovorí Tanya Zuckerbrot, odborníčka na výživu v New Yorku a autorka z Zázračná uhľohydrátová diéta (Hyperion). Skúste zjesť pol šálky trikrát alebo štyrikrát týždenne. Zuckerbrot odporúča opekanie teffu na panvici dve minúty, aby sa zvýraznila oriešková chuť, alebo ho dusiť s vodou v prikrytom hrnci 10 až 15 minút, aby sa vytvorili krémové raňajkové cereálie.
Pšeničné bobule sú plné vitamínu E, selénu a vitamínov B (ktoré pomáhajú pri tvorbe červených krviniek a pomáhajú vášmu telu získavať energiu z jedla). Tieto pšeničné zrná boli nahrubo nasekané namiesto prášku. „To udržuje nízky glykemický index, ktorý je dôležitý pre kontrolu hmotnosti a môže pomôcť odvrátiť cukrovku,“ hovorí Jibrin. Pridajte pol šálky denne do svojej stravy namiesto iného škrobu. Pšeničné bobule sú obzvlášť chutné, ak sú uvarené a popučené s restovanou cibuľkou, cibuľkou, červenou paprikou, mrkvou, olivovým olejom a balzamikovým octom.
Ak je vaša konzumácia tekvice obmedzená na korenené latte, prichádzate o najdôležitejšiu časť tohto oranžového ovocia (áno, technicky je to ovocie). „Štvrtina šálky semien vám dodá 45 percent denného horčíka, živiny, ktorá podporuje svaly a nervy funkciu a 47 percent vašej dennej kvóty železa, “hovorí Janis Jibrin, odborníčka na výživu vo Washingtone, D.C. autor Pescetársky plán (Ballantine Books).
Táto čínska kapusta, často používaná v hranolkách, má veľa vápnika, vlákniny, folátu (vitamín B) a vitamínov A a C. „Jeho chrumkavosť je uspokojivá a nepotrebujete veľa oleja, aby dobre chutilo, takže je to skvelá voľba,“ hovorí Lisa Young, mimoriadny profesor na oddelení výživy, štúdií o potravinách a verejného zdravia na New York University a na autor Plán rozprávania porcií (Random House), ktorý navrhuje zjesť dve až tri porcie týždenne.
Nevyhovujeme slnečnému žiareniu - s výnimkou týchto mäsitých húb. Všetky huby produkujú vitamín D2, keď sú vystavené UVB lúčom. „Priehľadné biele žiabre shiitakes však umožňujú lepší kontakt s UVB, vďaka čomu majú vyšší obsah vitamínu D,“ hovorí Zuckerbrot. A čo viac, obsahujú zlúčeninu nazývanú lentinan, ktorá môže spomaliť rast nádoru, a 1,3-beta-glukán, ktorý stimuluje imunitný systém. Jedzte tri a pol až päť šálok varených shiitakes týždenne.
Tieto orechy pochádzajú z tej istej rastliny ako marihuana-ale mínus chemikáliu THC meniacu náladu-majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 (ktoré pomáhajú predchádzať srdcové choroby) a vitamínu E (silný antioxidant, ktorý podporuje funkciu svalov, posilňuje imunitný systém a chráni pred voľnými radikálmi poškodenie). Majú tiež viac stráviteľných bielkovín ako červené mäso, vajíčka, syry alebo kravské mlieko. "Šesťdesiatpäť percent bielkovín v konopných semenách je vo forme globulínu edestínu, ktorý je veľmi podobný ľudskej krvnej plazme, a preto je ľahko stráviteľný," hovorí Zuckerbrot. Ak chcete získať všetky výhody, zjedzte dve polievkové lyžice denne.
Čierna treska, známa tiež ako sablefish, je medzi milovníkmi jedla obľúbená už od chvíle, keď Nobu zaradil do jedálnička svoju povestnú miso-glazovanú čiernu tresku. Maslová biela ryba konkuruje lososovi v oddelení omega-3 a jej jemnejšia chuť ju robí všestrannejšou na varenie, hovorí Young. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, zjedzte dve až tri porcie týždenne.
So sladkosťou Skittles a nutričným profilom zdravej výživy (sú bohaté na antioxidanty a vlákninu a majú nízky obsah kalórií) sú semená granátového jablka skutočne prírodnou sladkosťou. „Každý deň posypte štvrtinou šálky šalátu,“ navrhuje Young.
Orechy sú viac než len nízkosacharidové občerstvenie: Obsahujú tuky zdravé pre srdce a vitamín E. Brazílčania sú tiež nabití selénom, minerálom, ktorý môže predchádzať niektorým formám rakoviny. „Len jeden poskytuje viac ako 100 percent vašej dennej dávky,“ hovorí Jibrin.
Chýba im možno exotický rodokmeň teff alebo shiitakes, ale tieto stručné strukoviny majú pôsobivé výživové resumé. „Dve tretiny šálky fazule obsahujú takmer každý vitamín a minerál,“ hovorí Jibrin. Niektoré hlavné body: Majú 38 percent vašej dennej hodnoty folátu, 28 percent medi, 24 percent železa a 23 percent mangánu, minerálu, ktorý je súčasťou vlastného antioxidačného systému nášho tela. Navyše, fazuľa je bohatá na vlákninu a fytonutrienty (prírodné chemikálie nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ktoré chránia rastlina z klíčkov a iných hrozieb), najmä fenolové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť udržať v sebe LDL (zlý cholesterol) skontrolovať.
Viac o zdraví:
• Najlepších 8 superpotravín pre nádhernú pokožku a vlasy
• Vzdajte to: Funguje bezlepková, mliečna a bez cukru diéta?
• Chudá a tučná: 11 diétnych potravín, vďaka ktorým ste tuční