Denníky tieňovej práce sú obrovským trendom TikTok, ale ako fungujú?

Aká je emócia, ktorej sa snažíte vyhnúť?

Čo vám ako dieťaťu hovorili, aby ste nerobili?

Ako definujete zlyhanie?

Kedy sa cítite postarané?

Vaša stránka TikTok For You sa vás možno v poslednom čase pýta na zložité otázky (uvedené je len niekoľko) a nazývate to tieňovou prácou, často prostredníctvom denníky tieňovej práce. Pre tých, ktorí nie sú oboznámení, je to prax duševného zdravia, ktorá sa zameriava na konfrontáciu častí nás samých a našich životov, ktoré sme mohli mať nevedomky. odmietnuté zo strachu, hanby, viny a nepohodlia a reintegráciou týchto častí späť do nášho bytia, podľa New York City psychiatra Anna Yusimová, MUDr. "V podstate milovať všetky časti seba, pretože to, čomu odolávame, pretrváva," vysvetľuje.

Práca s tieňmi je bežne súčasťou terapeutických sedení s licencovanými odborníkmi na duševné zdravie a mnohí vám to odporučia aj ako domácu úlohu, aby ste medzitým pokračovali vo vlastnej práci schôdzky. Psychológ z New Jersey sa často používa na pomoc jednotlivcom spracovať smútok, hanbu a medzigeneračnú traumu Jennifer Mullen, PsyD, hovorí Allure.

Tvorcovia TikTok zdieľali svoje skúsenosti s prácou s tieňmi ako spôsob, ako pomôcť uzdraviť svoje vnútorné dieťa, naučiť sa milovať samých seba na hlbšej úrovni a spracovať svoje emócie zdravším spôsobom. Ako poznamenáva doktor Mullen, prácu s tieňmi môžete skúmať niekoľkými rôznymi spôsobmi, ako napr meditácia a karoséria. Vedenie denníka tieňovej práce sa však stalo najobľúbenejšou metódou na TikTok: Je to neuveriteľne prístupné a cenovo dostupné, podobne ako vedenie denníka denník vďačnosti alebo zdokumentovanie podrobností tvoje sny. Navyše vám umožňuje vyjadrovať sa a skúmať svoje podvedomie prostredníctvom písania. Najlepšie zo všetkého je a prázdny zápisník a ochota ponoriť sa do najtemnejších a najchrumkavejších častí seba samého je všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať.

---

Zoznámte sa s odborníkmi:

• Anna Yusim, MUDr, certifikovaný psychiater so sídlom v New Yorku a autor knihy Splnené: Ako vám veda o duchovnosti môže pomôcť žiť šťastnejší a zmysluplnejší život.
• Jennifer Mullan, PsyD, klinický psychológ so sídlom v New Jersey a zakladateľ Dekolonizačná terapia, tím odborníkov v oblasti duševného zdravia, ktorí posúvajú paradigmu duševného zdravia preč od eurocentrickej šošovky.
• Notty, duchovná praktizujúca a tvorkyňa obsahu so sídlom v Savannah v štáte Georgia, ktorá ponúka svoje vlastné kurzy tieňovej práce a e-knihy.

---

Kde sa vzala tieňová práca?

Cyklus TikTok umožňuje, aby staré veci vyzerali ako úplne nové trendy: Hoci prax má v aplikácii chvíľku, práca s tieňmi sa datuje do 30. rokov minulého storočia. Švajčiarsky psychiater Carl Jung ho prvýkrát predstavil vo svojom článku z roku 1934 Archetypy a kolektívne nevedomie, Hovorí Dr. Yusim. „Veril, že súčasťou našej cesty životom je obnoviť našu celistvosť a jedným zo spôsobov, ako to musíme urobiť, je práca s tieňmi,“ vysvetľuje.

Z moderného klinického hľadiska je tieňová práca užitočným cvičením duševného zdravia na uznanie nepriaznivých častí nás samých, hovorí Jennifer Mullan, PsyD, klinický psychológ so sídlom v New Jersey. Môže to byť hnev, perfekcionizmus, sebasabotáž a akýkoľvek druh problémov so závislosťou – to všetko môže byť charakteristika nás samých, nevedome nemáme radi, pretože veríme, že naše rodiny alebo iní ich neprijmú, čo je často riešené ako súčasť vnútorného dieťaťa prieskum.

Práca s tieňmi sa často vykonáva s pomocou duchovného sprievodcu – ako je šaman, náboženský praktikant alebo predok – alebo odborník v oblasti duševného zdravia, ako je terapeut, ktorý vám pomôže pretrieť a utriediť vaše podvedomie, Dr. Mullan hovorí. Ak pôjdete s tým prvým, môžu vám pomôcť s prácou s tieňmi prostredníctvom meditácie a vizualizácie. Terapeuti na druhej strane začleňujú tieňovú prácu do otázok, ktoré kladú počas sedení. Ak sa však zameriavate na aspekty práce s tieňmi, nepotrebujete nevyhnutne žiadnu príručku.

Pre Notty, duchovnú praktizujúcu a tvorkyňu obsahu so sídlom v Savannah v štáte Georgia, ktorá na ňu často nazbiera tisíce názorov tieňová práca TikToks, táto technika starostlivosti o seba je spôsob, ako byť skutočne, úprimne a autenticky sama sebou bez strachu, hanby alebo posudzovania. Práca s tieňmi je pre ňu spôsob, ako preniknúť do svojho podvedomia a najautentickejšieho ja pri skúmaní svojej spirituality a duševného zdravia.

Je tieňová práca cennou praxou v oblasti duševného zdravia?

V skratke: Absolútne. Dr. Yusim verí, že každé cvičenie, ktoré ľuďom umožňuje skúmať samých seba, je úžasné. „Nie každý si môže dovoliť terapiu a nie každý má k nej prístup, takže [podporujem] všetko, čo ľudia môžu urobiť, aby sa o sebe dozvedeli viac,“ hovorí. V skutočnosti však nenahrádza terapiu a hľadanie pomoci od odborníkov na duševné zdravie je stále neuveriteľne dôležité.

Váš denník tieňovej práce môže byť niečo, čo zdieľate so svojím terapeutom ako spôsob, ako premýšľať o svojej ceste duševného zdravia mimo typických terapeutických sedení. V skutočnosti Dr. Mullan považuje za mocné čítať svoj text nahlas v bezpečnom priestore, aby bolo možné lepšie spracovať to, čo ste si zapísali.

Dr. Yusim spomína, že tieňová práca je obzvlášť dôležitá, pretože keď sa neustále dištancujeme od častí nás samých, môžu sa premeniť na potlačené emócie a spomienky a viesť k úzkosti alebo depresii.

Aké sú výhody vedenia denníka tieňovej práce?

Prostredníctvom denníka tieňovej práce môžete hľadať príčinu toho, prečo sa niekedy cítite nemilovaní, kde môže vzniknúť vaša traumaa prečo možno chcete skryť určité časti seba. Potom nájdete spôsoby, ako ich začleniť späť do svojho života s láskou a súcitom, aby ste lepšie milovali každú časť seba ako celku, komplexnej osoby, hovorí Dr. Yusim. Koniec koncov, "Ak sú nejaké časti seba, ktoré ste neprijali, nemôžete byť celým človekom," dodáva. Nemôžete naplno prežívať radosť a potešenie, keď v sebe skrývate hanbu a vinu.

Podľa Dr. Mullana je najvyššou odmenou tieňovej práce „to, aby sme sa viac páčili – dokonca aj s hrubými hranami“. To zahŕňa prijatie aj tých najtrápnejších a najtrápnejších častí nás samých. Každý jeden z nás je "krkolomný" kvôli našej rodinnej, kultúrnej a spoločenskej výchove, ako aj traume a zneužívaniu, ktoré sme mohli znášať, hovorí Dr. Mullan. Keď to pochopíte prostredníctvom svojej tieňovej práce, môžete lepšie porozumieť sebe s empatiou a súcitom.

Notty je fanúšikom tieňovej práce, pretože jej pomáha sledovať jej osobný rast. "Je to super zábava všetko vypisovať, pretože si to môžem spätne prečítať a zistiť, kde som bola na každom mieste v čase," hovorí.

Ako môžem začať zapisovať do denníka tieňovej práce?

Buďme skutoční: Všetci máme ten prázdny zápisník niekde na poličke a prosí o naplnenie. Ak si to vezmete hneď teraz, môžete začať písať tieňový denník. Postačí naozaj každý zápisník, ale predtým, ako otvoríte prázdnu stranu, Dr. Mullan odporúča, aby ste s vašou tieňovou prácou zaobchádzali ako s denníkom. terapeutické sedenie ktorý má vo vašom rozvrhu vyhradený čas.

Iste, môžete jednoducho brať otváranie a zatváranie notebooku ako osobnú známku, že začínate a končíte svoj čas tieňovej práce. Začať môžete aj osvetlením sviečka alebo si naliať a šálka čaju. Keď skončíte s písaním denníka, sfúknite sviečku alebo vyprázdnite hrnček, aby ste si signalizovali, že ste pre túto chvíľu skončili s prácou s tieňmi a vráťte sa do svojho každodenného života. Pomáha rozčleniť túto náročnú prácu, takže nemusíte celý deň prenášať jeho váhu.

Pri písaní denníka môžete použiť niekoľko rôznych výziev a cvičení na písanie ako východiskový bod na začatie identifikácie svojho tieňového ja. TikTok ponúka nespočetné množstvo; existujú dokonca aj e-knihy napísané takými ako Notty a holistický liečiteľ Kemi Marie naplnené nimi. Môžete tiež požiadať svojho terapeuta o pokyny alebo napísanie návrhov na cvičenie, ktoré najlepšie zodpovedajú vašej ceste liečenia a duševného zdravia. Môžete ich tiež preskúmať od odborníkov, s ktorými som hovoril.

Cvičenia a výzvy na písanie tieňovej práce

Prúd vedomia

Dr. Yasim odporúča začať tým, že si budete dobrých päť minút zapisovať všetko, čo vám napadne. Tento prúd vedomia vám môže pomôcť zistiť, s čím sa chce vaša nevedomá myseľ konfrontovať, a môžete si odtiaľ vybrať konkrétne výzvy.

Vyberte si tému

Či už je to hnev, syndróm podvodníka, problémy s dôverou alebo prokrastinácia, vedieť, na čo presne sa chcete zamerať, je užitočným východiskovým bodom. Ak potrebujete odpoveď na presnú otázku, skúste toto: Na akom aspekte svojho tieňa sa rozhodnem pracovať? "Buďte krištáľovo čistý, pretože keď robíme tento druh práce, oblačnosť spôsobí zakalené výsledky," navrhuje Dr. Mullan.

Práca s tieňmi sa ľuďom často zdá nevyhnutná, keď si uvedomia, že sa v ich živote neustále objavuje rovnaká téma – či už ide o vo vzťahoch, kariéra, príp rodinné záležitosti - a uvedomia si, že sú spoločným menovateľom, hovorí Dr. Mullan.

Môžete si napríklad uvedomiť, že váš perfekcionizmus vám bráni v zábave, takže sa na to môžete zamerať ako na tému, pokračuje Dr. Mullen. Alebo možno je vaša téma potešiť ľudí. Si tak príjemný pre ľudí, že si myslíš, že je to sila, no bráni ti to v budovaní zdravých vzťahov nielen s ostatnými, ale aj so sebou samým?

Charakterizujte svoj tieň

Dr. Mullan tiež navrhuje začať tým, že pomenujete svoje tieňové ja, aby ste sa lepšie zoznámili s tým, s čím máte do činenia. Potom popíšte, ako to vyzerá. „Čo to robí voňať ako? Ako to chutí? Čo to robí?" dodáva. "Zatvorte na chvíľu oči a premýšľajte o tom, ako vyzerá tento tieň."

Ľudí príjemný a isyndróm podvodníka sú príklady bežných tieňov, hovorí Dr. Mullan. Môžete si začať písať niečo ako: „Je to oranžové, rozmazané monštrum. Má veľké gýčové oči, takže pôsobí roztomilo a neškodne, no nahlodáva mi to sebavedomie,“ vysvetľuje.

Keď ste pripravení, môžete premenovať svoj tieň na niečo viac posilňujúce, hovorí Dr. Mullan. Napríklad: „Nie som príjemný pre ľudí. Učím sa, ako jednať s ľuďmi,“ dodáva.

Vyberte vek

Pri ďalšej relácii zapisovania do denníka tieňovej práce môžete preskúmať svoju osobnú históriu pomocou týchto výziev: Koľko ste mali rokov, keď sa váš tieň stal problematickým?Kedy ste si prvýkrát spomenuli, že ste sa cítili neisto alebo sa vám nepáčila určitá časť seba? Sústreďte sa hlboko na konkrétne spomienky za ten čas, ktoré s tým súvisia. „Povedzme, že sa ocitnete pri premýšľaní: „Ach, život bol skvelý, kým som nemal 16,“ ponúka Dr. Mullan príklad a hovorí, že si to treba zapísať a ísť odtiaľto.

Postavte sa tvárou v tvár tomu, čo premietate na iných

Môžete si položiť otázku: Čo ťa najviac trápi na iných ľuďoch? Čokoľvek si nakoniec zapíšete, je zvyčajne odraz o tom, čo sa vám na sebe nepáči a potrebujete sa znova začleniť do svojej vlastnej bytosti, hovorí doktor Yusim.

Ži svoju pravdu

V jej knihe Splnené, Dr. Yusim poskytuje niekoľko výziev vrátane, Čo mi bráni žiť svoju pravdu? Prípadne sa môžete zamyslieť nad touto otázkou: Ak by som si dovolil naplno žiť svoju pravdu, v čom by bol môj život iný? Tieto otázky vám môžu pomôcť odhaliť, čoho sa skutočne bojíte a čo môže spôsobiť, že upadnete do toxických vzorcov namiesto toho, aby ste sa liečili a žili svoj život autenticky.

V tom istom zmysle, Dr. Yusim uvádza aj tieto výzvy, ktoré vám pomôžu identifikovať vašu pravdu a to, čo vás brzdí:

1. Čoho sa najviac bojím, že sa o mne niekto dozvie?
2. Akú najväčšiu lož som si kedy povedal?
3. Akú najväčšiu lož som kedy povedal niekomu inému?
4. Ktoré časti seba samého vlastním a plne vyjadrujem?
5. Aké časti seba skrývam a prečo?

Opíšte svoju radosť

Opäť platí, že nie každá výzva musí byť emocionálne vyčerpávajúce alebo potenciálne spúšťacie. Konfrontovať časti seba, ktoré nenávidíte, je určite niekedy desivé. Denník s tieňovou prácou môže byť užitočným spôsobom, ako zdokumentovať časy radosti a osláv tým, že budete uvažovať o konkrétnych spomienkach počas svojho života, vďaka ktorému ste sa cítili celiství a hodní, aby ste mohli lepšie preniesť tieto časti seba do svojho budúcnosti. Notty navrhuje použiť tieto dve otázky ako výzvy: "Kde je moja radosť?" a "Kto som?"

Tieto optimistické otázky v poslednej dobe Notty veľmi rezonujú, hovorí, a pomáhajú jej tešiť sa na nájdenie odpovedí na ne, keď pokračuje v písaní do svojho denníka tieňovej práce. "Ľudia uviaznu na zlej strane tieňovej práce a liečenia, ale niekedy to môže byť zábava," hovorí. „Tieňová práca nie je len pre smútok, stratu a bolesť. Je to aj pre šťastie, vďačnosť, pokoj a vyjadrenie pocity romantiky. Netreba sa vždy sústrediť na uzdravenie z niečoho. Môžete sa tiež sústrediť na hľadanie seba." 

---

Prečítajte si viac o duševnom zdraví a postupoch starostlivosti o seba:

• Mladí Latinoameričania destigmatizujú Brujeríu ako formu wellness
• Reiki neprestane byť trendom na TikTok – ale funguje to?
• TikTok používa bedrový strečing na liečenie svojej kolektívnej traumy