Horčík, ktorý nájdete vo všetkom, od čistého jogurtu po horkú čokoládu, sa v tele podieľa na mnohých procesoch.
Ak ste sa ocitli pri prehliadaní doplnková časť drogérie v poslednej dobe ste mohli naraziť na fľaše horčíka zastrčené medzi macou a melatonín. Ale skôr, ako hodíte jeden do košíka v nádeji, že zožnete niektoré z úžasných výhod, ktoré ponúka etikete, je dôležité pochopiť, čo to vlastne je a na čo to môže v skutočnosti slúžiť ty.
Našťastie sme urobili prácu nôh a porozprávali sa s odborníkom, ktorý nám pomohol oddeliť skutočnosť od mýtu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o doplnkoch horčíka a vašom zdraví.
Čo je magnézium a na čo slúži?
Najrýchlejšia odpoveď: Veľa dôležitých vecí. "Horčík je." všade v našom tele a sú zapojené takmer do každého systému, “hovorí certifikovaná odborníčka na výživu a výživu Gina Keatley Zlákať. V skutočnosti hovorí, že to hrá úlohu vo všetkom, od srdcového zdravia a metabolizmu po kvalitu vášho spánku.
"Nájdete tu horčík, ktorý uľahčuje tvorbu bielkovín, pomáha našim nervom a svalom pracovať, udržuje náš krvný tlak pod kontrolou a upravuje ho."
hladiny glukózy v krvi, “Hovorí Keatley. Dodáva, že tiež zohráva úlohu pri udržiavaní zdravého srdcového rytmu.Horčík je základným prvkom v našom tele, najmä pokiaľ ide o tvorbu a údržbu kostí. Podľa Keatleyho je dokonca zapojený do procesov, ktoré nám umožňujú vytvárať DNA. Náš metabolizmus sa navyše spolieha na tento dôležitý prvok. "Potrebujeme horčík na výrobu energie zo sacharidov, bielkovín a tukov," vysvetľuje Keatley. Účinky horčíka je možné vidieť aj na vonkajšej strane tela, kde sa používa na vytvorenie pevných väzieb medzi proteínmi vo vlasoch.
Aké sú bežné zdroje?
Našťastie je horčík prítomný v širokej škále potravín, ktoré jeme, vrátane listovej zeleniny, strukovín, orechov, semien, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov. Národné ústavy zdravia (NIH). Je tiež ľahko dostupný v produktoch špeciálne obohatených o horčík, ako sú obilniny.
Registrovaná dietológka Amy Gannon, vedúca oddelenia eCoaching v Cleveland Clinic Wellness Institute, má niekoľko najlepších tipov, vrátane špenátu, švajčiarsky mangold, avokádo, kešu oriešky, arašidy, mandle, quinoa, čierne fazule, obyčajný jogurt a - tí, ktorí majú chuť na sladké, budú radi počuť - tmavé čokoláda.
Podľa Gannona, ako pre väčšinu živín, je ideálne, ak získate príjem horčíka z týchto celých zdrojov potravy. Je to preto, že tieto potraviny vám poskytnú nielen horčík, ale aj veľa ďalších prospešných látok živiny vrátane antioxidantov, vlákniny, fytochemikálií a ďalších vitamínov a minerálov, ktoré sú pre vás životne dôležité zdravie.
Aká je správna dávka pre mňa?
"Väčšina Američanov nedostáva odporúčané množstvo horčíka denne," hovorí Keatley. Gannon dodáva, že sa líši v závislosti od pohlavia, veku a životného štádia, ale hovorí: „Pre dospelých je odporúčanie 310 až 420 miligramov denne.“ NIH naznačuje, že väčšina žien sa však snaží o 310 až 320 miligramov denne tehotná žena môže potrebovať trochu viac.
A aj keď to môže znieť vysoko, ak nie ste zvyknutí premýšľať o horčíku, je ľahké túto dávku dosiahnuť, ak jete správne jedlá. Gannon dodáva: "Ako referencia jedna unca mandlí obsahuje asi 80 miligramov."
Ako zistím, že mám nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka spravidla nevyplýva pri akýchkoľvek zjavných vedľajších účinkoch spočiatku, pretože ak sa to stane, obličky zakročia, aby udržali veľkú väčšinu našich rezerv. "Len jedno až dve percentá horčíka v našich telách sú v našej krvi, pričom zvyšok je vysoko regulovaný obličkami," vysvetľuje Gannon. "Ak nedostaneme dostatok horčíka z vonkajších zdrojov [...], naše obličky obmedzia, koľko sa vylučuje močom. Pretože naše telá udržujú hladiny horčíka v krvi tak prísne kontrolované, skutočný nedostatok horčíka nie je bežný. “
V priebehu času však zvyčajne nízky príjem a/alebo zdravotné problémy - o tom viac za minútu - môžu viesť k skutočnému nedostatku. To môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky ako únava, strata chuti do jedla, nevoľnosť a vracanie. A v extrémnych prípadoch môže dôjsť k necitlivosti, svalovým kŕčom a skutočne desivým symptómom, ako sú abnormality srdcového rytmu, záchvaty a zmeny osobnosti.
Na nedostatok horčíka bohužiaľ neexistuje jediný spoľahlivý test. Hodnotenie hladiny horčíka môže byť ťažké, pretože väčšina z nich sa nachádza vo vnútri našich buniek alebo kostí. Môžete si urobiť napríklad krvný test, ale NIH uvádza: „Sérové hladiny majú malú koreláciu s celkovými hladinami horčíka v tele alebo koncentráciami v konkrétnych tkanivách.“
Preto odborníci varujú, že presná diagnostika nedostatku vyžaduje laboratórne testy a klinické hodnotenie. Ak máte niektorý z vyššie uvedených symptómov, navštívte lekára a zistite, čo sa deje. Nezabúdajte však, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžu spôsobovať tieto príznaky okrem nedostatku horčíka. Napríklad Borelióza môže byť tiež príčinou únavy a fibromyalgia môže viesť k svalové kŕče.
Kto by mohol vidieť pozitívne účinky užívania horčíka?
Vo všeobecnosti existuje niekoľko populácií, ktoré majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka, podobne dospievajúce dievčatá a muži nad 70 rokov. "Niektorí ľudia sú vystavení väčšiemu riziku chronického nedostatku horčíka, ktorý by mohol byť problematický," hovorí Gannon. Medzi tieto skupiny patria:
- Ľudia s diabetom typu II: Gannon hovorí, že ľudia s vyššími hladinami cukru v krvi, ktorí často močia, môžu mať chronickú nedostatočnosť. Keatley súhlasí a dodáva: „Mnoho štúdií ukazuje, že zvýšené množstvo cukru v obličkách spôsobuje únik horčíka.“
- Ľudia s problémami so GIPodľa Gastona môžu gastrointestinálne problémy, ako je resekcia čreva, Crohnova choroba alebo celiakia, viesť k vyšším stratám horčíka.
- Ľudia s alkoholizmom alebo s nadmerným pitím alkoholu: Vzhľadom na kombináciu faktorov vrátane zlého nutričného stavu, stresu obličiek a gastrointestinálnych problémov, Gannon hovorí, že ľudia, ktorí pijú viac ako priemer, sú ohrození nedostatkom horčíka a môžu z toho mať prospech doplnenie.
- Ľudia vyššieho veku: Ako starneme, podľa Gannona máme tendenciu konzumovať menej horčíka. Okrem toho zaznamenávame zníženú absorpciu horčíka v tenkom čreve, ako starneme.
- Ľudia, ktorí mali srdcové zlyhanie alebo srdcový infarkt: Podľa Keatleyho sa môže u týchto pacientov so srdcovým zlyhaním alebo s anamnézou srdcového infarktu vyčerpať horčík.
Aké sú hlavné zdravotné výhody tohto doplnku?
Niektoré výskumy naznačujú, že aj keď nepatríte do jednej z kategórií, ktoré vás vystavujú vyššiemu riziku nedostatku, môže mať suplementácia niektoré pozitívne účinky na vaše zdravie. "Horčík bol skúmaný v súvislosti s podmienkami astmy, upchatých tepien, vysokého cholesterolu, cukrovky, svalových kŕčov a atletiky." aby sme vymenovali aspoň niektoré, “hovorí Gannon a pokračuje:„ Niektoré výskumy sú sľubnejšie ako ostatné, niektoré však majú zmiešané výsledky alebo sa ukazuje, že sú neúčinné. "
The NIH cituje výskum preukazujúce možnú súvislosť medzi vysokým príjmom horčíka (buď z potravy, alebo z doplnkov výživy) a a znížené riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky typu II, osteoporózy a migrény. Existuje nejaké dôkazynapríklad naznačuje, že doplnky horčíka môžu v malom množstve znížiť krvný tlak. Okrem toho existujú aj a niekoľko malých štúdií ukazujú, že môžu znížiť frekvencia migrény skromnou sumou.
Avšak NIH zdôrazňuje že so všetkými týmito zisteniami potrebujeme ďalší výskum na stanovenie akéhokoľvek druhu pevnej príčinnej súvislosti. A pretože mnohé štúdie (ako napríklad štúdie o zdraví srdca) skúmajú celkový príjem horčíka v strave, nie iba suplementáciu, je to ťažko hodnotiť koľko účinku je kvôli horčíku na rozdiel od iných živín.
Ako uvádza Gannon: „Mohlo by ísť o kombináciu horčíka s inými výhodami týchto potravín bohatých na horčík“, čo znamená, že nemôžeme vedieť, či by doplnky mali rovnaké výhody. Poukazuje však na to, že tieto zdroje potravy stále stojí za to zahrnúť.
Môžu doplnky horčíka ovplyvniť váš spánok?
Ďalší potenciálny prínos doplnenia horčíka: lepší spánok. Horčík nielenže pomáha znižovať stres tým, že udržuje vaše hormóny pod kontrolou a reguluje ich váš systém reakcie na stres, ale môže to viesť k lepšiemu spánku. V skutočnosti je nespavosť bežným vedľajším účinkom nedostatku horčíka a ľudí, ktorí potrebovať viac horčíka často prežiť veľa nepokojných nocí.
Podľa HealthlineDôvodom, prečo niektorým ľuďom pomáha spať, je to, že sa „viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovedný za upokojenie nervovej činnosti. “V skutočnosti uvádza aj Healthline že GABA je rovnaký presný neurotransmiter, aký používa mnoho bežných liekov na spánok na trhu, vrátane Ambien.
Uvažujem o užívaní doplnkov horčíka. Aké sú moje ďalšie kroky?
V prvom rade dajte doktorovi prsteň. "Vo všeobecnosti je pridanie potravín bohatých na horčík, ako sú ryby a mandle, do vašej stravy neškodné," hovorí Keatley, ale zdôrazňuje, že pred začatím (alebo zmenou) suplementácie by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom rutina. Gannon súhlasí a dodáva: „Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že by vám [doplnky horčíka] mohli pomôcť.“
Lekár môže najskôr urobiť úplnú anamnézu, fyzické vyšetrenie a objednať si potrebné testy, ktoré vám pomôžu zistiť, či sa nevyskytuje vážny zdravotný problém. Za druhé, lekár môže odporučiť akékoľvek možné kontraindikácie týkajúce sa iných zdravotných problémov (ako napr problém s obličkami) alebo lieky, ktoré užívate. Napríklad horčík môže spôsobiť slabú absorpciu antibiotík a bisfosfonátov (ktoré sa používajú na liečbu osteoporózy).
Môže tiež interagovať s inými doplnkami, ktoré už užívate. "Železo a zinok bojujú za to, aby sa rovnaké receptory v čreve dostali do krvného obehu, takže ak užívate železo, zinok a horčík, zároveň môžete spôsobiť veľký boj o priestor, ktorý vyústi do nedostatkov vo všetkých troch, “Keatley vysvetľuje.
Ak si váš lekár myslí, že môžete mať prospech z suplementácie, môžu vám pomôcť nasmerovať vás správnym smerom, pokiaľ ide o výber toho, ktorý si vyberiete, pretože množstvo možností na policiach môže byť zdrvujúce a mätúce. Všeobecne platí, že „horčík vo forme aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu sa lepšie vstrebáva ako oxid horečnatý a síranu horečnatého, “hovorí Keatley a pokračuje:„ Ak teda míňate peniaze na doplnky, môžete ich tiež získať najlepšie. ”
A pokiaľ ide o dávkovanie, prekročenie maximálneho odporúčaného množstva pre dospelých - 350 miligramov, podľa NIH - je zlý nápad, pretože môže spôsobiť kŕče, nevoľnosť a hnačku. Príliš veľa môže dokonca spôsobiť nepravidelný srdcový tep alebo srdcový infarkt.
Ale opäť, ktorá forma a dávkovanie vám prospeje, sa líši od človeka k človeku, a preto by ste sa mali poradiť s lekárom. "V závislosti od toho, prečo to užívate, to môže mať vplyv na dávku a formu horčíka, ktoré užívate," povedal Gannon varuje: „Buďte si teda vedomí toho, než pôjdete do lekárne a kúpite si niečo bez toho konverzácia. "
Prečítajte si viac o doplnkoch:
- Všetko, čo by ste mali vedieť, než začnete užívať doplnky rybieho tuku
- 12 CBD tinktúr, ďasien a nápojov, ktoré pomáhajú upokojiť úzkosť
- Čo vedieť o užívaní doplnkov melatonínu na spánok
Teraz sa naučte, aké to je byť triatlonistom plus-size:
Nezabudnite sledovať Allure ďalej Instagram a Twitter.