Zabudnite na hojdajúce sa vreckové hodinky a hlboké tranzy. „Hypnóza je stav veľmi sústredenej pozornosti,“ hovorí David Spiegel, riaditeľ Centra pre stres a zdravie Stanfordskej lekárskej fakulty. Ak je hypnóza vykonaná správne, môže vám prečistiť myseľ, znížiť srdcovú frekvenciu a znížiť svalové napätie. Zatvorte oči a predstavte si filmové plátno s niečím stresujúcim, ako je dopravná špička, na ľavej strane. Teraz si predstavte riešenie odohrávajúce sa napravo, ako napríklad objavovanie novej trasy bez premávky. Nakoniec pocítite chvíľku intenzívnej absorpcie, vysvetľuje, ako keď ste tak uchvátení dobrým filmom, že zabudnete, kde ste. Skúste to urobiť päť minút, tri alebo štyrikrát denne.
Aj keď môže byť lákavé prehodnocovať detaily o tom, ako vás priateľ vašej sestry nadával, zbavenie sa negatívnych pocitov skutočne znižuje stres. „Keď naša myseľ pokračuje v skúšaní problematických interakcií, upokojujúci systém tela sa zhorší,“ hovorí Charlotte vanOyen Witvlietová, psychologička z Hope College v Holandsku v Michigane. Zbežné objatie však nepôjde. Svoj hnev voči previnilcovi musíte úprimne nahradiť pokusom porozumieť dôvodom jeho činov. „Odpustenie ti pomôže vidieť viac pravdy, nie menej. Keď sme rozrušení, naša vízia má obmedzený rozsah, “hovorí Witvliet.
Už len pohľad z okna môže pôsobiť relaxačne. V štúdii, ktorú viedol Peter Kahn, docent psychológie na Washingtonskej univerzite v Seattli, účastníkom kancelárie sa zobrazil jeden z troch zobrazení: prirodzené prostredie, digitálne zobrazenie tej istej scény a žiadny výhľad. Keď boli úrovne stresu umelo zvýšené, tí, ktorí sa pozerali na skutočnú prírodnú scénu, sa rýchlejšie vrátili k svojmu normálnemu srdcovému tepu. Tí, ktorí sa pozerali na digitálny displej, sa nemali lepšie ako tí, ktorí sa pozerali na prázdnu stenu, čo naznačuje, že mozog sa nedá ľahko oklamať. „Psychicky a fyzicky sa nám darí najlepšie, keď sme v spojení s prírodou,“ hovorí Kahn.
"Bezpochyby je stres zmierňovaný prírodou," hovorí Mehmet C. Oz, spoluautor knihy Vy: Menej sa stresujte (Simon & Schuster). Vedci z Harvardskej univerzity doručili jednej skupine žien kvety a druhej skupine darovali sviečky. Do týždňa sa prvá skupina cítila menej úzkostlivo a depresívne, možno preto, že ľudí utešuje vegetácia - spôsob prežitia v jaskyniarskych dňoch. Oz navrhuje nechať rastlinu na stole a rezať kvety pri jedálenskom stole.
Bozk (alebo dva) denne môže zabrániť stresu. Budete sa cítiť menej izolovaní, čo je bežný zdroj úzkosti. Podľa Laury Berman, profesorky pôrodníctva-gynekológie a psychiatrie na Northwestern University, reagujú najmä ženy na zamykanie pier uvoľňovaním endorfínov. Odporúča aspoň jeden desaťsekundový bozk denne-hlboký a emocionálny, ale nie nevyhnutne sexuálny. „Užite si fyzické spojenie,“ hovorí.
Cvičenie je skvelý spôsob, ako si zahryznúť z napätia - ale dvakrát sa zamyslite, kým sa prihlásite do boot tábora. „Keď ste psychicky unavení, intenzívne cvičenie zvyšuje stres, ktorý cítite,“ hovorí Samuele M. Marcora, fyziológka z University of Kent v Anglicku. Po vyčerpávajúcom dni vám navrhne cvičenie s miernou intenzitou, ako je chôdza alebo ľahký beh. "Nezlepší to vašu kondíciu, ale je to dobré pre náladu."
Aby ste si dopriali dobrý odpočinok, nemusíte vkĺznuť do postele. Kate Hanley, autorka Príručka Chill kdekoľvek, kedykoľvek: 77 jednoduchých stratégií pre vyrovnanosť (Sukňa!), Navrhuje jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať na stole a ktoré je rovnako osviežujúce ako spánok:
• Držte obe chodidlá na podlahe a položte predlaktia na okraj stola.
• Sklopte sa do kresla, aby bola vaša chrbtica predĺžená.
• Oprite si čelo o ruky na minútu alebo dve.
Tým sa otvorí krk a ramená, kde sa bežne hromadí fyzické napätie, a vo vašom hrudnom koši sa vytvorí priestor na hlboké dýchanie. Predstavte si, že vaša ďalšia úloha ide dobre, alebo sa jednoducho zamerajte na tlkot svojho srdca. Tak či onak, toto cvičenie vám dá pokoj.
Jóga je osvedčeným prostriedkom na odbúranie stresu, ale nie všetky pózy prinášajú rovnakú úľavu. Vedci tvrdia, že obrátené postoje, ako napríklad ohyby chrbta a stoj na hlave, môžu mať na vašu náladu a úzkosť väčší vplyv. Časť nervového systému, ktorá uvoľňuje telo a myseľ, môže byť stimulovaná, keď je chrbtica ohnutá, vysvetľuje Chris Streeter, profesor psychiatrie na Lekárskej fakulte Bostonskej univerzity.
„Stres môže byť vyvolaný, keď naše telá nevedia, koľko je hodín,“ hovorí Julie Holland, odborná asistentka klinického profesora psychiatrie na Lekárskej fakulte Univerzity v New Yorku. "Vystavenie sietnice slnečnému žiareniu obnoví váš cirkadiánny rytmus, takže váš mozog má rozvrh." Prejdite sa von bez slnečných okuliarov 20 minút denne, trikrát týždenne. Pomáhajú aj fototerapeutické žiarovky a doplnky vitamínu D.
Ak stále plačete svoje kontakty pri svojom 100. zobrazení z Modrý Valentín, skúste to pozrieť 101. krát s novým výhľadom: Nedávna štúdia naznačuje, že pozitívne myslenie pri sledovaní smutného filmu vám môže pomôcť vyrovnať sa s prekážkami v skutočnom svete. Ženám, ktoré zažili stres, boli ukázané smutné scény z podobných filmov Som sam a Osudová príťažlivosť a požiadal, aby pre postavy vymysleli šťastné konce a dobré rady. Testované subjekty, ktoré boli na tom najlepšie, vykazovali menej príznakov depresie ako ženy, ktoré pasívne sledovali filmy, hovorí Allison S. Troy, výskumník z University of Denver. Riešenie problémov iných ľudí je podľa nej vždy jednoduchšie. Cvičenie pri prechádzaní radom Netflix môže zlepšiť vaše schopnosti.
Svrbenie očí a nádcha nie sú jedinými ranami alergickej sezóny: Stres môže s počtom peľov narastať. Alvaro Guzman, psychiater z Národného centra pre liečbu fóbií, úzkosti a depresie vo Washingtone, DC hovorí, že výskum ukazuje, že pacienti so sezónnymi alergiami často hlásia stres, poklesy nálady a depresiu, keď sa objavia príznaky svetlica. „Keď máme alergickú reakciu, v našej krvi sa produkujú chemikálie, ktoré môžu zhoršiť zmeny nálady,“ hovorí. Ak si všimnete, že vaše hladiny stresu vrcholia, keď sa mení počasie, Guzman navrhuje, aby ste sa nechali otestovať na alergie.
Povedať, čo si v skutočnosti myslíte o šéfovi o pár martini, má svoje výhody. Po pozorovaní skupín na rôznych pracoviskách Yehuda Baruch, profesor manažmentu na Rouen Business School vo Francúzsku, zistil, že ľudia nadávajú ako mechanizmus zvládania stresu. Keď bol jeden z testovaných subjektov naštvaný na ťažkého zákazníka, predstieral, že pokračuje v rozhovore, ako keby klientka stále telefonovala, ale vulgárne popisovala, ako sa presne cíti. V skutočnom svete Baruch varuje, aby ste používali zdravý rozum. „Zostaňte profesionálni a nikdy nenadávajte pred niekým, kto by sa urazil.“
Boj so stresom môže byť taký jednoduchý ako objednanie rýb v reštaurácii. Zapnuté Pravda o jedle, program na kanáli Discovery Health Channel, vedci merali hladiny hormónov v londýnskych taxikároch, ktorí majú veľmi stresujúce zamestnania. Pri diéte tvorenej štyrmi porciami týždenne tučných rýb, ako je makrela, zdroj omega-3 mastných kyselín, Vodiči produkovali menej stresového hormónu kortizolu a viac DHEA, hormónu, s ktorým telo bojuje stres. „Keď telo vidí omega-3 mastné kyseliny, cíti sa pokojne,“ hovorí Oz. Vlašské orechy, ľanové semienka a tofu sú ďalšími vynikajúcimi zdrojmi.
Sedíte na gauči a sledujete Skutočné manželky z Beverly Hills reprízy - rovnako ako minulý víkend. A namiesto toho, aby sa časť vášho mozgu pohltila, zostáva zameraná na blížiace sa termíny, ktoré vás v práci otravujú. Susan Nolen-Hoeksema, profesorka psychológie na univerzite v Yale a autorka knihy Ženy, ktoré príliš premýšľajú (Henry Holt), hovorí: „Nadmerné premýšľanie bez toho, aby sme dokázali čokoľvek vyriešiť, nás vtiahne hlbšie do pocitu ohromenia.“ Zábava, ktorá vyžaduje, aby ste zaplatili pozornosť alebo interakcia s inými ľuďmi-ako napríklad riešenie nového receptu, hodiny cudzieho jazyka alebo tenis-vám umožní uniknúť z vlastnej hlavy a rozbiť sa cyklu.
Obdivovať fotografiu modelky alebo filmovej hviezdy rovnako ako umelecké dielo by mohlo zmierniť napätie. Polovica skupiny ľudí, ktorí si prezerali fotografie žien s nalíčeným make -upom, uviedla, že potom boli podľa štúdie na University of Louisville v Kentucky menej v strese. Druhá polovica nehlásila rovnaký prínos, ale necítili sa horšie, hovorí Patrick Pössel, profesor psychológie, ktorý štúdiu vykonal.
Hodiny, ktoré váš priateľ a jeho leniví kamaráti strávia pripojení k konzole Xbox, môžu mať skutočný prínos. Podľa vedcov z East Carolina University v Greenville v Severnej Karolíne môže hranie nenásilných videohier zmierniť stres a zlepšiť náladu. „Hranie sa v hrách prináša rozptýlenie a uvoľňuje nervový systém,“ vysvetľuje Carmen Russoniello, profesorka z univerzity. Vynechajte World of Warcraft, aj keď milujete trollov, a namiesto toho si vyberte niečo ako Peggle. „Táto výzva by mala byť dostatočne náročná, ale nie pridaný tlak,“ hovorí Russoniello.