Cigarety, alkohol, cukríky. Ak je pre vás niečo zlé, musíte s tým prestať, koniec príbehu - však? V skutočnosti je to ešte jemnejšie: Musíte porozumieť svojmu zlozvyku, než ho dokážete kopnúť.
Cigarety, alkohol, cukríky. Ak je pre vás niečo zlé, musíte s tým prestať, koniec príbehu - však? V skutočnosti je to ešte jemnejšie: Musíte porozumieť svojmu zlozvyku, než ho dokážete kopnúť.
Nový plán, ako s fajčením prestať, bol tento: Každé ráno si kúpi balíček cigariet. Dym jeden. Odhodiť zvyšok. Nepohodlie a finančná strata by nakoniec porazili jej každodennú túžbu. Chvíľu to robila, ale čoskoro sa pristihla, že prekopáva odpadky, aby vytiahla ešte jeden. Odhodený balíček teda namočila do vody... a potom sušila mokrú cigaretu v mikrovlnke. „Nerada rozprávam tento príbeh - nevyzerám tak skvele,“ hovorí Gabriela Centurion z New Yorku. „Myslím tým, že som psychiater závislosti.“
Ten mikrovlnný moment. Všetci sme jeden mali: príliš rýchle vyplnenie karty na dierovanie koláčov zadarmo alebo povedzme lekárovi biele klamstvo o tom, koľko nápojov vypijeme za týždeň. Možno je náš pohodlný malý zvyk skutočne zdrojom nešťastia alebo rozpakov a možno na nás silnejšie zaberá, ako by sme si kedy predstavovali.
Prestať je však ťažké. Keby to bolo jednoduché, toto by ste nečítali. „Všetky návyky sú však porušiteľné,“ trvá na tom Centurion. Tu ona a ďalší špičkoví odborníci zdieľajú najúčinnejšie spôsoby, ako nadobro zbaviť závislostí - alkoholu, cukru, kofeínu a cigariet. Hotovo. Hotový. Nerobím si srandu.
Bez alkoholu
Vaše dôvody, prečo sa vzdať alkoholu, sú vaše vlastné (a nie je ich málo). Sme tu len preto, aby sme vám s tým pomohli.
Začnite s nulovými nápojmi. „Je ťažké obmedziť alebo obmedziť alkohol bez počiatočného obdobia abstinencie, aj keď je to len jeden alebo dva týždne,“ hovorí Centurion. „Veľa ľudí si myslí, že sa zastaví pri dvoch nápojoch, ale dva sú už pre väčšinu ľudí neskoro. Stratil si zábrany. "
Vytvorte nový rituál. Ak si dáte jeden nápoj, pokračujte nealkoholickým nápojom, ktorý napodobňuje niečo, čo máte na alkohole radi, napríklad šumivý seltzer s citrónom, a prestať s pitím bude jednoduchšie. Ak vždy prídete domov a uvaríte si nápoj, prepnite na nealkoholický, ktorý kopíruje vaše obvyklé - rovnaké kocky ľadu, rovnaké sklo, rovnaké mixéry. Napríklad seltzer v pohári na víno alebo nad ľadom s brusnicovým džúsom. Po práci sa budete stále odreagovať.
Zmeňte svoju rutinu. Ak máte vždy piatkový drink s priateľmi alebo sa pozerajte Škandál s pohárom vína vo veľkosti akvária, chvíľu premiešajte. Radšej si dajte obed s týmito priateľmi, alebo si nahrajte svoju šou a sledujte ju, kým skladáte bielizeň. Po niekoľkých týždňoch sa budete môcť vrátiť do baru a objednať si klubovú sódu a navštíviť Shondaland na gauči len s miskou popcornu, ale zatiaľ to bude príliš lákavé.
Buď márny. Vzdať sa alkoholu je najlepšia diéta na svete. V jednom pohári červeného vína je asi 125 kalórií a 140 v suchých martini. Navyše, alkohol vás nafúkne a nafúkne a vašu pokožku zmatní a sčervenie, hovorí Harold Lancer, dermatológ z Beverly Hills.
Uspokojte sa s tým, že poviete nie. Namiesto obáv, že vás budú súdiť za to, že sa nebudete oddávať večierkom, keď vám niekto ponúkne drink, Centurion hovorí, že je najlepšie zdvorilo odmietnuť, povedal: „Dávam si prestávku od pitia.“ „Ľudia majú tendenciu podporovať nás, pretože každý pozná niekoho - možno ich - kto by to mal tiež robiť,“ hovorí hovorí.
Napíš to. Vytvorte si zoznam časov, kedy bolo pitie alkoholu pre vás zlé - čas, kedy ste niekomu poslali smsku a poslali ho s bolesťou hlavy do práce. Skúste to, keď budete mať chuť na drink. „Myslíte si, že vám chýba pitie, pretože si myslíte, že ste sa bavili, keď ste pili,“ hovorí Centurion. „Je úžasné, ako rýchlo zabúdate na časy, ktoré vám to spôsobilo bolesť. Pripomeňte si to. “Zaznamenajte si tiež, kedy dochádza k túžbe. Keď viete, ktoré situácie sú lákavé, môžete si vytvoriť únikový plán. A ak tento plán dostatočne zopakujete, bude to jednoduchšie a nakoniec aj automatické (napríklad objednanie ľadového čaju bez kofeínu v reštauráciách).
Ak sa vrátite k príležitostnému pitiu, obmedzte veľkosť svojho riadu. „Znie to zjednodušene, ale je oveľa jednoduchšie mať toho príliš veľa, keď váš pohár z chardonnay pojme polovicu fľaše,“ hovorí John Dicey, generálny riaditeľ centier pre závislosť spoločnosti Allen Carr EasyWay Worldwide. „A zmrazte zvyšky vína na varenie. Zabráni vám v tom, aby ste nabudúce otvorili čerstvú fľašu, s ktorou budete variť - a potom z nej niečo vypili. “
Sladké nič
Videli ste ľudí, ako rozdávajú dezert, a ste si celkom istí, že sú to androidi. Je možné pripojiť sa k ich (malým malým) radom.
Nájdite svoju energetickú posilu inde. Ak začnete havarovať okolo 15:00, položte M & Ms. „Najväčším mýtom o cukre je, že ho potrebujete na energiu,“ hovorí Mark Hyman, lekár, ktorý spolupracoval s Clintonovými a napísal 10-dňová detoxikačná diéta s roztokom cukru v krvi (Little, Brown a Company). Ale v skutočnosti, keď ho zjete, prudko sa zvýši hladina cukru v krvi a rýchlo sa zrútite, a potom ste mrzutý ako nikdy predtým. Bude lepšie, keď si dáte bylinkový čaj - vypočujte si nás - pretože hydratácia vám dodá viac energie ako natlačenie cukríkov. Sladká chuť navyše uspokojí chuť a nie, do toho čaju nemôžete dať cukor. (Stevia je v poriadku.)
Skúste trochu hľadať dušu.New York Times spisovateľ Charles Duhigg dostával zo svojej kancelárskej jedálne každý deň sušienku, kým nepribral osem kíl. Analyzoval svoj návyk (pretože priberanie osem kíl vás prinúti zvládnuť) a uvedomil si, že to, čo má skutočne rád, je stýkať sa so spolupracovníkmi, keď jedí. V týchto dňoch chatuje v ich kabínach bez sušienok. „Rozpoznajte odmenu, ktorá vás poháňa, a môžete jednoduchšie zmeniť svoje správanie,“ hovorí Duhigg, autor Sila zvyku (Náhodný dom). Ak si pochutnávate na nude, dajte si radšej päť minút chôdze.
Povedzte trikrát rýchlo „Wtrmln Wtr“. Alebo si to jednoducho rýchlo vygooglite. „Je to šťava z melónu lisovaná za studena s nízkym obsahom cukru-a vysokým obsahom elektrolytov-, preto odporúčam pacientom piť ju, keď chcú iba sódu,“ hovorí Hyman. Alebo ho dajte namiesto Gatorade pre všetkých športovo založených alebo kocovitých ľudí.
Keď už hovoríme o kocovinách: Objednajte si tequilu. Na ľade, s vápnom (pokiaľ ste neprestali piť). Na rozdiel od mnohých koktailov má nízky obsah cukru, hovorí Hyman.
Skontrolujte svoju chuť na čokoládu. Znie to iba nemožné. Pretože zatiaľ čo jedna unca tmavej čokolády má 14 gramov cukru, surové kakao má nulu. „Najlepším trikom na potlačenie chuti na sladké je zmiešať polovicu čajovej lyžičky surového kakaového prášku s lyžicou kokosového oleja a zjesť ho ako penu,“ hovorí Sarah Wilsonová, autorka knihy. Prestal som s cukrom (Clarkson Potter). Odporúčame to urobiť raz alebo dvakrát týždenne a na uspokojenie miernejších chutí siahnuť po pevných kakaových špičkách.
Daj si pauzu. Stále to máte ťažké? Bude jednoduchšie odvyknúť si od cukru, ak si dáte jeden kúsok dezertu, potom urobíte niečo - čokoľvek - iné. Ak ste na večeri s priateľmi, choďte na toaletu. Ak ste doma, urobte si v kuchyni poriadok, hovorí Brian Wansink, výskumník a profesor spotrebiteľského správania na Cornell University a autor knihy Tenký podľa dizajnu (William Morrow). Vykonal štúdiu, v ktorej účastníci, ktorí jedli dva Hersheyove bozky - a potom vrátili telefonáty alebo vyčistení - boli po 15 minútach rovnako spokojní ako účastníci, ktorí bez vedomia mali osem čokolády. „Sila rozptýlenia je silnejšia, ako by ste si mohli myslieť,“ hovorí. Vaša kuchyňa bude tiež skutočne čistá.
Zostaň silný. Akonáhle ste vylúčili cukor, už sa nevracajte. „Z očí, z mysle“ platí nielen pre vzťahy. Ak máte tašku švédskych rýb, je pravdepodobné, že budete chcieť stále viac. Nemusíte však jesť cukríky, aby ste pocítili ťah cukru - je ním nabitých veľa balených potravín. Stojí za to skontrolovať výživové štítky; čokoľvek nad desať gramov by malo byť červenou vlajkou.
Ide bez kofeínu
Vedci tvrdia, že kofeín v pol šálke kávy vás upozorní - na to hovoríme, že vedci by sa s nami mali najskôr najskôr porozprávať ráno. Tu sú ďalšie užitočné veci, ktoré skutočne potrebujete vedieť.
Postupne sa zužuje. Odísť z kofeínu studeného moriaka je sviňa. „Vykonajte pravidelnú redukciu každý týždeň,“ hovorí Laura Juliano, profesorka psychológie na Americkej univerzite vo Washingtone, DC „Ak teda máte šesť šálok denne, obmedzte ich na štyri, potom dve, potom nula. "Zníži to príznaky z vysadenia kofeínu, ktoré môžu zahŕňať bolesti podobné chrípke, bolesti hlavy a podráždenosť-a vaši priatelia a rodina môžu posielať ďakovné listy na adresu Zlákať.
Natiahnite na seba staré switcheroo. Juliano naznačuje, že pri postupnom znižovaní sa v diétnych koksách striedajú verzie bez kofeínu a bez kofeínu. Ak sa chcete od kávy odvyknúť, prejdite na polovičné kaviarne.
Potopte svoj smútok v čistých veciach používaných na prípravu kávy. Hovorí sa mu voda. A vďaka tomu ste menej závislí na kofeíne, pretože „dodáva vám energiu tým, že nakŕmi všetky bunky vo vašom tele“, hovorí Courtney Little, klinická odborníčka na výživu v Bedforde, Massachusetts, ktorá navrhla diéty pre celebrity a olympijské hry športovci. „Výskum ukazuje, že po dehydratácii túžite po všetkom viac,“ dodáva. „Rozdelte svoju telesnú hmotnosť na dve a to je množstvo uncí vody, ktoré by ste mali denne vypiť.“
Nájdite si nový nápoj, ktorý vám pomôže prežiť pracovný deň. Ak robíte svoju najlepšiu prácu, keď máte latte v rukách, máme dobrú správu: Len rituál Popíjanie niečoho horúceho vás môže zaradiť do superproduktívnej práce-áno, dokonca aj bez kofeínu. čaj. Môžete jednoducho urobiť viac práce. „Pijete kofeín, aby ste boli sústredenejší a efektívnejší, ale v určitom okamihu vás to natoľko zapojí, že v skutočnosti robíte menej práce,“ hovorí Centurion. (Zaujímavý fakt: Káva vás bude viac znepokojovať, ak budete užívať antikoncepčné tabletky, ktoré spomaľujú váš metabolizmus kofeínu.)
Fotografujte každý deň. Sledovanie zlepšenia pokožky môže byť silnou motiváciou. „Kofeín spôsobuje problémy, keď niekto pije tri alebo viac šálok kávy denne,“ hovorí Lancer. „Nadledviny čerpajú stresové hormóny, ktoré v priebehu času pleť zmatňujú a vyzerajú staršie, ako sú. Mali by ste si však všimnúť účinky zníženej spotreby kofeínu na vašu pokožku do niekoľkých dní od zníženia. “
Prestávka na cigarety
V tomto mieste skutočne nikto nemusí mať prednášky o nebezpečenstvách fajčenia. Čo môžeme urobiť, je poskytnúť vám jasnú cestu, ako s tým prestať.
V okamihu, keď sa rozhodnete prestať, bežte s tým. Plánovanie prestať po skončení aktuálneho balenia spôsobí, že sa budú zdať aj vaše zostávajúce cigarety vzácne, hovorí Dicey, ktorý osobne pomohol 30 000 fajčiarom prestať a vzdal sa návyku päť balení denne sám. (Jeho techniky fungovali aj pre Ashtona Kutchera a Anjelicu Hustona.)
V kalendári si zaškrtnite dni bez dymu. Prestať fajčiť je hra času, pretože „nikotínu trvá len niekoľko dní, kým opustí telo“, hovorí Centurion. Keď to viete, je menšia pravdepodobnosť, že sa vrátite. „Ak sa dostanete cez prvých päť dní, ste v oveľa lepšej kondícii.“
Zamerajte sa na slobodu. „Rozprávanie o tom, ako veľmi vám bude fajčenie chýbať, je dosť negatívne - staviate sa do pozície, že sa cítite zbavení,“ hovorí Dicey. Namiesto toho sa zamerajte na výhody: „Možno by som bol schopný skutočne ubehnúť míľu.“ Alebo skúste dať doma poznámky post-it so správami ako „Som nefajčiar“, metóda, ktorá pomohla jednému Zlákať redaktor prestal fajčiť.
Odpútajte pozornosť od túžby. Väčšina trvá päť až desať minút, preto si prečítajte časopis alebo si zorganizujte lekárničku, kým neprejde najdlhších desať minút vášho života. Ak to nejde, skúste zadržať dych, keď chcete cigaretu, ako to urobil jeden z našich redaktorov. Pripomenie vám, ako veľmi fajčenie poškodzuje vaše pľúca - a zvyšok tela. „Fajčenie spôsobuje vášmu telu neuveriteľný stres, vrátane hladovania mozgu kyslíkom,“ dodáva Dicey.
Získajte novú rutinu— Čokoľvek, čo ťa zavedie z miest, kde zvyčajne fajčíš, ti pomôže prestať. Ak fajčíte, šoférujte, zvoľte inú trasu. Ak fajčíte so spolupracovníkmi, nepripojte sa k nim vonku. Choďte radšej na prechádzku s nefajčiarskym priateľom.
Uspokojte túžbu. Nikotínové náplasti, pastilky a nosové spreje môžu skutočne pomôcť, pretože zmierňujú abstinenčné príznaky, ako úzkosť a podráždenosť (všetky tri schválil Národný onkologický ústav a podporuje ich štúdie). Predpis Chantix znižuje chuť na jedlo a potešenie z fajčenia. „Je to veľmi účinné, ale ľudia sa obávajú možných vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy a nevoľnosť,“ hovorí Centurion. „Ale vieš, čo je pre teba rozhodne zlé? Fajčenie. "
Buďte v poriadku so zlyhaním. „Väčšina ľudí relapsuje viackrát. Ale veci, ktoré ste nevedeli, sa naučíte. Ak niečo nefungovalo, je tu ešte jedna možnosť, “hovorí Centurion. Behaviorálny psychológ vám môže pomôcť vytvoriť plán.
Vedieť, kedy potrebujete pomoc
Deväť z desiatich ľudí, ktorí nadmerne pijú, nespĺňa kritériá na diagnostikovanie ako závislý na alkohole. Väčšina ľudí však pociťuje mierny abstinenčný syndróm, ak denne alebo dva mesiace konzumuje alkohol, hovorí Centurion. Odborníci tvrdia, že v prípade symptómov, ako je mierny chvenie, vyhľadajte lekársku pomoc. Ale aj keď je reakciou na abstinenciu „len“ úzkosť alebo nespavosť, lekár vám môže pomôcť: Môže vám predpísať lieky na krátkodobo užívajte (benzodiazepín, ako je Valium alebo librium), ktorý napodobňuje upokojujúce účinky alkoholu. "Odvykanie od alkoholu je opak stavu intoxikácie, takže ak vás pitie zvyčajne upokojí, váš nervový systém je teraz úplne zmenený, “hovorí Centurion. Ďalšia drogová terapia, Naltrexone, blokuje príjemné účinky alkoholu, ale nefunguje pre každého, hovorí. Behaviorálny terapeut vám môže pomôcť prelomiť vzorce a rozhovor s priateľmi alebo skupinou anonymných alkoholikov vám môže poskytnúť podporu.
Pozri tiež
13 zlých návykov na dobrú noc, ktoré vás pripravia o spánok krásy
10 spôsobov, ako si ničíte vlasy
10 návykov na zlú pokožku na kopnutie
Vzdajte to: Funguje bezlepková, mliečna a bez cukru diéta?