Вы знаете тех подозрительно энергичных людей, которые ходят и говорят: «Я усну, когда умру»? Да, мы их тоже терпеть не можем. Сон - это самое лучшее. Но это не значит, что мы собираемся бросить нашу работу, потому что это требует от нас вставать утром или отказываться от ночного концерта в будние дни, потому что открывающая группа не продолжается до 22:00. К счастью, есть новые исследования, подтверждающие идею о том, что хороший сон, как и все остальное, - это больше качество, чем количество. «Не существует волшебного показателя того, сколько нужно спать людям», - говорит Сафван Бадр, бывший президент Американской академии медицины сна. Важно оставаться в постели достаточно долго, чтобы пройти несколько совершенно разных фаз сна, которые вместе способствуют отдыху и восстановлению, которые нам необходимы на предстоящий день. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше выспаться, начиная с сегодняшнего вечера.
Определите свою потребность во сне.
Менее 1 процента населения может спать шесть часов в сутки. Это означает, что вы, вероятно, не один из них. Большинству взрослых лучше всего подходят восемь часов, но некоторым нужно десять, а другим - семь. Чтобы узнать, что лучше для вас, возьмите выходной, не выходя на улицу, и создайте свою собственную клинику для наблюдения за сном. В пятницу вечером ложитесь спать в обычное время и позвольте себе проснуться естественным путем. Это не будет оптимальной продолжительностью сна, поскольку вы, вероятно, будете спать дольше, чтобы компенсировать недосыпание в будние дни. Субботняя ночь - настоящее испытание. Ложитесь спать в обычное время и позвольте себе просыпаться без будильника. Сколько бы часов ни прошло, вы должны спать. Каждый. Одинокий. Ночь.
Вставьте беруши.
Судя по шуму, который они издают в предрассветные часы, казалось бы, все птицы ранние. Устраните окружающий шум, который является наиболее частой причиной нарушения сна, с помощью берушей. У каждого ушной канал - это особая снежинка, так что вам, возможно, придется присмотреться к нему, но затычки для ушей Howard Leight Max - самые любимые. строителей и эксперта по сну Джойс Валслебен, адъюнкт-профессора медицины в Школе Нью-Йоркского университета Медицина. Если поролоновые заглушки имеют тенденцию выпадать из ваших ушей, попробуйте силиконовые, например мягкие силиконовые беруши Mack's Pillow, для удаления которых утром практически требуется экскаватор.
Подышите воздухом ногами.
Если вы когда-нибудь проводили ночь, когда ваша маленькая лапочка выглядывала из-под одеяла, вы, вероятно, улучшали свой сон. Нашему телу нравится быть прохладным во время сна, поэтому перегрев в постели может сделать ночь беспокойной. Представитель Национального фонда сна сказал, что прикрытие на фут или даже два - хороший способ охладить тело и обеспечить комфортный сон. Наука о нас в журнале New York Magazine. Ноги особенно хорошо отдают тепло. Они не только безволосые, но и заполнены специальными кровеносными сосудами, называемыми артериовенозными анастомозами, которые расширяются, когда тело становится слишком горячим, чтобы тепло могло рассеяться.
Принимать ванну.
Когда вы засыпаете, температура вашего тела естественным образом падает. Вы можете сделать это падение более резким и, следовательно, более сонным, если сначала согреете себя. Примите горячую ванну примерно за полтора часа до сна, говорит Пенелопа Льюис, директор Лаборатории сна и памяти Манчестерского университета в Англии и автор книги. Тайный мир сна (Пэлгрейв Макмиллан). Пока вы там, добавьте литр цельного молока. Молочная вода не только выглядит мечтательно, но и жир смягчает кожу, поэтому вы проснетесь с более ясным умом и более гладким телом.
Не волнуйтесь.
В те ночи, когда кажется, что вы не можете уснуть, возникает соблазн кричать, плакать и считать истекающие часы, прежде чем вам нужно будет вставать на работу. Это не только бесполезно, но и снижает качество сна, который вы в конечном итоге получаете. Когда исследователи сказали людям, что получат финансовое вознаграждение, если быстро уснут, они спали меньше. по данным исследования 2014 г., проведенного в то Журнал исследований сна. Другими словами, давление равняется бессоннице. Чтобы остановить цикл, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, отверните циферблат будильника. "Не смотри на это. Это не ваше дело », - говорит Валслебен. Во-вторых, примите тот факт, что просыпаться ночью - это нормально - большинство людей на самом деле делают это примерно пять раз в час. И в-третьих, подумайте о чем-нибудь другом, желательно о чем-нибудь приятном, но немного скучном, например, о косметическом ремонте гостиной друга или воспоминаниях о походе, который вы совершили в недавнем отпуске.
Смотрите также
13 вредных привычек перед сном, которые лишают вас прекрасного сна
Как стать великолепным, пока спишь
14 способов имитировать спокойный сон