Магний, который содержится во всем, от простого йогурта до темного шоколада, участвует во многих процессах в организме.
Если вы просматривали раздел дополнений в аптеке в последнее время, возможно, вы встречали бутылки с магнием, зажатые между макой и мелатонин. Но прежде чем бросить один в корзину в надежде пожинать некоторые из удивительных преимуществ, рекламируемых лейбл, важно понимать, что это за штука на самом деле, а также то, что она на самом деле может сделать ты.
К счастью, мы сделали все возможное и поговорили с экспертом, который помог нам отделить факт от мифа. Вот что вам нужно знать о добавках магния и своем здоровье.
Что такое магний и для чего он нужен?
Самый быстрый ответ: много важного. «Магний - это повсюду в нашем организме и участвует почти во всех системах », - рассказывает сертифицированный диетолог-диетолог Джина Китли. Очарование. На самом деле, по ее словам, он играет роль во всем, от здоровья сердца и обмена веществ до качества вашего сна.
«Вы обнаружите, что магний способствует образованию белков, помогает нашим нервам и мышцам работать, контролирует кровяное давление и изменяет
уровень глюкозы в крови, - говорит Китли. Она добавляет, что он также помогает поддерживать здоровый сердечный ритм.Магний является важным элементом нашего тела, особенно когда речь идет о создании и поддержании костей. По словам Китли, он даже участвует в процессах, которые позволяют нам создавать ДНК. Кроме того, наш метаболизм зависит от этого важного элемента. «Нам нужен магний для создания энергии из углеводов, белков и жиров», - объясняет Китли. Эффект магния можно увидеть и на внешней стороне тела, где он используется для создания прочных связей между белками в волосах.
Какие общие источники?
К счастью, магний присутствует в большом количестве продуктов, которые мы едим, в том числе в листовой зелени, бобовых, орехах, семенах, цельнозерновых и молочных продуктах. Национальные институты здоровья (NIH). Он также легко доступен в продуктах, специально обогащенных магнием, таких как хлопья.
Зарегистрированный диетолог Эми Гэннон, руководитель отдела электронного коучинга в Cleveland Clinic Wellness Institute, предлагает несколько лучших вариантов, включая шпинат, швейцарский мангольд, авокадо, кешью, арахис, миндаль, киноа, черная фасоль, простой йогурт и - сладкоежки будут рады услышать - темный шоколад.
По словам Гэннона, как и в случае с большинством питательных веществ, идеально, если вы получаете магний из этих цельных пищевых источников. Это потому, что эти продукты не только обеспечат вас магнием, но и множеством других полезных питательные вещества, включая антиоксиданты, клетчатку, фитохимические вещества и другие витамины и минералы, жизненно важные для вашего здоровье.
Какая доза мне подходит?
«Большинство американцев не получают рекомендованного количества магния в день», - говорит Китли. Ганнон добавляет, что это зависит от пола, возраста и стадии жизни, но говорит: «Для взрослых рекомендуется от 310 до 420 миллиграммов в день». NIH предполагает, что большинство женщин стремятся принимать от 310 до 320 миллиграммов в день, хотя беременные женщины может понадобиться еще немного.
И хотя это может показаться чрезмерным, если вы не привыкли думать о магнии, довольно легко получить эту дозу, если вы едите правильную пищу. Ганнон добавляет: «Для сравнения, одна унция миндаля содержит около 80 миллиграммов».
Как я могу определить дефицит магния?
Недостаток магния обычно не приводит при любых очевидных побочных эффектах на начальном этапе, потому что, если это начинает происходить, вмешиваются почки, чтобы поддерживать подавляющее большинство наших резервов. «Только от одного до двух процентов магния в нашем организме находится в нашей крови, а остальная часть строго регулируется почками», - объясняет Гэннон. «Если мы не получаем достаточно магния из внешних источников [...] наши почки будут ограничивать его вывод с мочой. Поскольку наш организм так строго контролирует уровень магния в крови, истинный дефицит магния встречается нечасто ».
Однако со временем привычно низкое потребление и / или проблемы со здоровьем - подробнее об этом через минуту - могут привести к истинному дефициту. Это может вызвать отрицательные побочные эффекты такие как усталость, потеря аппетита, тошнота и рвота. А в крайних случаях могут возникнуть онемение, мышечные спазмы и действительно пугающие симптомы, такие как нарушения сердечного ритма, судороги и изменения личности.
К сожалению, не существует единого надежного теста на дефицит магния. Оценка уровня магния может быть сложно, потому что большая часть его находится внутри наших клеток или наших костей. Например, вы можете сдать анализ крови, но NIH сообщает: «Уровни в сыворотке мало коррелируют с общим уровнем магния в организме или его концентрацией в определенных тканях».
Вот почему эксперты предупреждают, что для точной диагностики дефицита необходимы как лабораторные тесты, так и клиническая оценка. Если у вас есть какие-либо из описанных выше симптомов, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что происходит. Однако имейте в виду, что есть немало причин, которые могут вызывать эти симптомы, помимо дефицита магния. Например, Болезнь Лайма также может быть причиной усталости, а фибромиалгия может привести к мышечные спазмы.
Кто мог увидеть положительный эффект от приема магния?
В целом, есть несколько групп населения, более склонных к дефициту магния, например девочки-подростки и мужчины старше 70 лет. «Некоторые люди подвергаются большему риску хронической недостаточности магния, что может быть проблемой», - говорит Ганнон. Эти группы включают:
- Люди с диабетом II типа: Ганнон говорит, что люди с повышенным уровнем сахара в крови, которые часто мочатся, могут иметь хроническую недостаточность. Китли соглашается, добавляя: «Многие исследования показывают, что повышенное количество сахара в почках заставляет магний выводиться наружу».
- Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта: По словам Гастона, желудочно-кишечные проблемы, такие как резекция кишечника, болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут привести к более высоким потерям магния.
- Люди с алкоголизмом или пьянством: Из-за сочетания факторов, включая плохое питание, стресс почек и желудочно-кишечные проблемы, Ганнон говорит, что люди, которые пьют больше среднего, подвержены риску дефицита магния и могут извлечь выгоду из добавка.
- Людям старшего возраста: По словам Гэннона, с возрастом мы потребляем меньше магния. Кроме того, с возрастом мы наблюдаем снижение всасывания магния в тонком кишечнике.
- Люди, у которых была сердечная недостаточность или сердечный приступПо словам Китли, у пациентов с сердечной недостаточностью или сердечным приступом в анамнезе магний может истощаться.
Каковы основные преимущества этой добавки для здоровья?
Некоторые исследования показывают, что даже если вы не относитесь к одной из категорий, которые подвергают вас повышенному риску дефицита, добавки могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. «Магний был изучен в отношении состояний, связанных с астмой, закупоркой артерий, высоким уровнем холестерина, диабетом, мышечными спазмами и атлетическими заболеваниями. производительность, и это лишь некоторые из них, - продолжает Ганнон. - Некоторые исследования более многообещающие, чем другие, но некоторые дают смешанные результаты или неэффективно ».
В NIH цитирует исследование демонстрируя возможную связь между высоким потреблением магния (с пищей и добавками) и снижение риска высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа, остеопороза и мигрени. Там есть некоторые доказательстваНапример, предполагается, что добавки с магнием могут немного снизить кровяное давление. Кроме того, есть еще несколько небольших исследований показывая, что они могут уменьшить частота мигрени на скромную сумму.
Однако NIH подчеркивает что со всеми этими открытиями нам нужно больше исследований, чтобы установить какую-либо прочную причинно-следственную связь. И поскольку многие исследования (например, исследования здоровья сердца) рассматривают общее потребление магния с пищей, а не просто добавки, сложно оценить насколько эффект связан с магнием, а не с другими питательными веществами.
По словам Ганнона, «это может быть комбинация магния с другими преимуществами этих богатых магнием продуктов», что означает, что мы не можем знать, будут ли добавки иметь такие же преимущества. Тем не менее, она отмечает, что эти источники пищи все же стоит включить.
Могут ли добавки магния повлиять на ваш сон?
Еще одно потенциальное преимущество добавок магния: лучший сон. Магний не только помогает снизить стресс, контролируя и регулируя уровень гормонов. ваша система реакции на стресс, но это может улучшить сон. Фактически, бессонница - частый побочный эффект дефицита магния, и люди, которые нужно больше магния часто переживают много беспокойных ночей.
Согласно Healthline, причина, по которой он помогает некоторым людям уснуть, заключается в том, что он «связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК - нейромедиатор, отвечающий за успокоение нервной активности ». Фактически, Healthline также сообщает что ГАМК - это тот же самый нейротрансмиттер, который используется во многих распространенных на рынке снотворных, в том числе Ambien.
Я подумываю о приеме добавок магния. Каковы мои следующие шаги?
Прежде всего, позвоните доктору. «Как правило, добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как рыба и миндаль, безвредно», - говорит Китли, но подчеркивает, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать (или менять) добавку рутина. Ганнон соглашается, добавляя: «Лучше всего поговорить со своим врачом, если вы думаете, что [добавки магния] могут вам помочь».
Во-первых, врач может собрать полную историю болезни, провести физический осмотр и назначить любые необходимые анализы, чтобы помочь вам выяснить, есть ли серьезная проблема со здоровьем. Во-вторых, врач может посоветовать любые возможные противопоказания в отношении других проблем со здоровьем (например, проблема с почками) или лекарства, которые вы принимаете. Например, магний может вызвать плохую абсорбцию антибиотиков и бисфосфонатов (которые используются для лечения остеопороза).
Он может взаимодействовать с другими добавками, которые вы уже принимаете. «Железо и цинк борются за то, чтобы одни и те же рецепторы в кишечнике попадали в кровоток, поэтому, если вы принимаете железо, цинк и магний, в то же время вы можете вызвать большую борьбу за пространство, которая приводит к дефициту всех трех », - говорит Китли. объясняет.
Если ваш врач считает, что вы могли бы получить пользу от добавок, они могут помочь вам указать правильное направление, когда дело доходит до выбора, потому что количество вариантов на полках может быть ошеломляющим и сбивать с толку. В целом «Магний в формах аспартата, цитрата, лактата и хлорида усваивается лучше, чем оксид магния. и сульфат магния, - продолжает Китли, - поэтому, если вы тратите деньги на добавки, вы также можете получить Лучший."
А что касается дозировки, превышающей максимально рекомендованную для взрослых - 350 миллиграммов, по мнению NIH, - плохая идея, потому что может вызвать спазмы, тошноту и диарею. Слишком большой прием может даже вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.
Но опять же, то, какая форма и дозировка принесет вам пользу, варьируется от человека к человеку, поэтому вам следует посоветоваться с врачом. «В зависимости от того, почему вы принимаете, это может повлиять на дозу и форму принимаемого магния», - сказал Ганнон. предупреждает: «так что будьте осторожны, прежде чем идти в аптеку и покупать что-то без этого беседа."
Подробнее о добавках:
- Все, что вы должны знать, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром
- 12 настойок, жевательных конфет и напитков CBD, которые помогают успокоить беспокойство
- Что нужно знать о приеме добавок мелатонина для сна
А теперь узнайте, каково быть триатлетом больших размеров:
Не забывайте подписываться на Allure на Instagram а также Твиттер.