Вы, вероятно, знаете, что вам нужен белок в своем рационе, и, вероятно, знаете, где его найти. Мясо, орехи и яйца могут прийти на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых белком, и, возможно, вы даже пробовали добавки, такие как протеиновые батончики или порошки сывороточного протеина. Но знаете ли вы, что такое белок и что он делает для вашего тела?
Белок - это макроэлемент, а это значит, что это вещество, необходимое для поддержания жизни, - зарегистрированный диетолог-диетолог. Кери Ганс, автор Диета небольших изменений, говорит Очарование. «Белок - это, по сути, строительный блок жизни; он помогает восстанавливать и наращивать ткани и мышцы », - говорит она. Вот что еще вам нужно знать о белке, в том числе о том, сколько его нужно получать в день.
Что протеин делает для вашего тела?
Состоящий из аминокислот, он является строительным материалом для ваших мышц, костей, кожи, хрящей и крови, - сказала Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог-диетолог и основательница Алисса Рамси Питание и благополучие
, говорит Очарование. По словам зарегистрированного диетолога диетолога Бет Уоррен, основательницы Бет Уоррен Питание и автор Жить настоящей жизнью с настоящей едой, он помогает вам наращивать мышечную массу, сохраняет вашу иммунную систему сильной, уравновешивает ваши гормоны и помогает дать вам полное ощущение после еды.Сколько белка я должен получать каждый день?
Потребности в белке у всех немного различаются, но рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет минимум 0,8 грамма на килограмм вес вашего тела, - говорит Соня Ангелоне, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и Диетология. Ваш возраст, вес, рост, беременность вы или кормление грудью, а также частота тренировок также имеют значение. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), если вы активная 30-летняя женщина, вес которой составляет 140 фунтов и пять футов шесть дюймов, вам потребуется около 51 грамма белка в день. (USDA имеет онлайн-калькулятор которые могут помочь вам определить ваши точные потребности в белке.) Это требование немного изменится, если для Например, вы кормите грудью (вам может понадобиться больше), вы ведете малоподвижный образ жизни (вам может понадобиться меньше) или вы больше весите или менее.
Что произойдет, если вы не получите достаточно белка?
Поскольку белок является важным питательным веществом, его недостаток может нанести серьезный ущерб вашему организму. По словам Уоррена, дефицит белка может снизить вашу мышечную массу и, следовательно, ваш метаболизм, а также привести к выпадению волос, появлению пятен на коже и трудностям в похудании. Ганс отмечает, что ваша иммунная система также может быть со временем подорвана, в результате чего вы с большей вероятностью заболеете и пострадаете от этого.
Что происходит, когда ты тоже много белок?
В краткосрочной перспективе у вас, вероятно, все будет хорошо, если вы потребляете немного больше белка, чем рекомендовано: как сертифицированный диетолог-нутрициолог Джина Китли говорит Очарование, избыток белка может привести к "увеличению аммиака в организме, но это легко устраняется небольшим увеличение количества воды у здорового взрослого ». Но если вы придерживаетесь высокобелковой диеты в течение длительного периода времени, вы можете разрабатывать состояние, известное как гиперкальциемия, который вызывает повышенный уровень кальция в моче, говорит Китли. По данным клиники Майо, уровень кальция выше нормы может произойти, когда ваше тело начинает разрушать кости и может привести к образованию камней в почках и почечной недостаточности.
Все ли формы белка созданы равными?
Вы можете получать белок из разных источников, по Министерству сельского хозяйства США, включая мясо, такое как говядина, свинина и птица; морепродукты; фасоль и чечевица; яйца; молочные продукты; и соевые продукты, орехи и семена. Некоторые диетологи подчеркивают питательную ценность нежирного мяса, поскольку, как говорит Китли, «неживотные источники белка не содержат всех аминокислот [или белки], которые необходимы для жизни ». Это не значит, что они плохие сами по себе, просто в них нет всего того диапазона белков, который вы получили бы, если бы съели животные продукты.
Однако не все продукты животного происхождения - хороший выбор: Клиника Мэйо отмечает что обработанное мясо а также красное мясо содержат много насыщенных жиров и могут увеличить риск сердечных заболеваний. А если вы вегетарианец или веган, не волнуйтесь: вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью растительных источников. "Хорошие источники растительного белка включают семейство зернобобовых, состоящее из бобов, чечевицы, нута и сушеных горох, который содержит не только белок, но и клетчатку, а также соя, такая как тофу, темпе и эдамаме, "Рамси говорит.
Стоит ли использовать протеиновый порошок?
Протеиновый порошок существует уже некоторое время, но есть несколько потенциальных проблем с использованием протеинового порошка, чтобы исправить это. Во-первых, как и все пищевые добавки, протеиновый порошок не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). «Это означает, что часто эти добавки либо содержат то, что не указано на этикетке, либо они не содержат того, что производитель заявляет о том, что они содержат», - говорит Рамси. «В ходе испытаний было обнаружено, что некоторые бренды и продукты содержат тяжелые металлы, такие как мышьяк, свинец, ртуть и кадмий, в более высоких концентрациях, чем рекомендовано».
По словам Китли, протеиновый порошок также обрабатывается, что повышает вероятность денатурирования протеина, что означает, что он приобрел форму, которую ваше тело не может использовать. "Однако, если вы собираетесь использовать протеиновый порошок, я бы посоветовал использовать порошок сывороточного протеина, потому что он имеет самый высокий коэффициент эффективности протеина среди порошковых типов и наиболее легко усваивается организмом ", - сказала она. говорит. (Сывороточный протеин является одним из ключевых белков, содержащихся в молочных продуктах, поэтому веганам он не подходит.) ваш белок из цельных продуктов, если вы не можете получать достаточное количество в вашем рационе, добавка может помощь. Ваш врач или диетолог может помочь вам выяснить, так ли это, и посоветовать вам лучший выбор для вашего тела. Если вы решили, что протеиновая добавка подходит именно вам, обратите внимание на несколько продуктов.
Этот протеиновый порошок травяного откорма не содержит кукурузы, сои и глютена, а аромат ванили удивительно восхитителен благодаря привкусу чистого экстракта индонезийской ванили и тростникового сахара.
$20 (Купить сейчас)
Этот порошок без молочных продуктов и сои, подходящий для веганов, состоит из 13 сырых проросших белков на 22 грамма белка на порцию.
$33 (Купить сейчас)
Этот протеиновый порошок травяного откорма так же хорошо подходит для коктейлей, как и для выпечки.
$20 (Купить сейчас)
Читайте больше историй о витаминах и добавках:
- Вот что происходит при дефиците витамина D
- Прочтите это, прежде чем принимать добавки с витамином B12
- Все, что вам нужно знать о пробиотиках
А теперь посмотрите, что заставляет чувствовать себя красивым этот страдающий кистозными угрями: