В последние годы рыбий жир получил статус пищевой добавки высшего уровня. Популярность любимого человека у прохода в аптеку (это была самый популярный натуральный продукт использовался взрослыми в Соединенных Штатах в 2012 году) был поддержан утверждениями, что он может укрепить все, от функции вашего мозга до здоровья сердца. Несмотря на то, что продукт стал ореолом общего благополучия, все еще существует немало дезинформации. о том, что именно добавки с рыбьим жиром могут сделать для вас, поэтому важно проанализировать, что реально, а что нет.
Возможно, вы один из миллионов американцев, у которых в своей аптечке есть бутылочки с добавками рыбьего жира, но вы не совсем уверены, что принимаете и почему, или, может быть, вы еще не запрыгнули на подножку рыбьего жира и хотели бы узнать более. Мы поговорили с парой диетологов о том, что такое добавки с рыбьим жиром, как они могут вам помочь, кому их следует принимать, и о многом другом.
Что такое добавки рыбьего жира?
Хорошо, давайте на минутку поговорим о технических деталях. Проще говоря, добавки с рыбьим жиром - это способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Согласно
Национальные институты здоровья (NIH), «Омега-3 являются важными компонентами мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела», включая клетки ваших глаз и головного мозга и играют много ролей в нашем здоровье, таких как поддерживающие функции в сердце, легких, кровеносных сосудах, иммунной системе и эндокринной системе. система. По сути, они невероятно важны для здоровья человека.Раздражает то, что наш организм не вырабатывает омега-3, а это значит, что мы должны получать их из нашего рациона, сертифицированный диетолог-диетолог Джина Китли говорит Очарование. «Проблема в том, что есть только определенные продукты (например, морепродукты и моллюски), которые содержат два основных типа омега-3», - объясняет Китли. Эти два омега-3 представляют собой EPA, что означает эйкозапентаеновую кислоту, и DHA, что означает докозагексаеновую кислоту.
Третий тип омега-3, ALA, альфа-линоленовая кислота, поступает из растительных источников, таких как льняное семя и масло канолы. Но скорость преобразования ALA в EPA, а затем в DHA довольно неэффективна. NIH. «Таким образом, получение EPA и DHA непосредственно из продуктов питания и / или пищевых добавок - единственный практический способ. для повышения уровня этих жирных кислот в организме ». (Китли отмечает, что исследований по ALA также меньше.)
Для людей, которые не едят (или не едят в достаточном количестве) рыбу и морепродукты - FDA рекомендует две-три порции или восемь-двенадцать унций в неделю - есть добавки с рыбьим жиром. Добавки рыбьего жира - это капсулы, содержащие масло, полученное из тканей жирной рыбы (например, лосося, скумбрии или сардин), в которых обнаружены высокие концентрации EPA и DHA.
Какая польза для здоровья от добавок рыбьего жира?
Если вы поймете каждый заголовок о рыбьем жире на словах, то у нас действительно будет чудо-таблетка. На самом деле исследования проводятся повсеместно. «Проблема, которая может возникнуть с любой добавкой, заключается в том, что новые исследования могут противоречить более ранним исследованиям преимущества », - говорит зарегистрированный диетолог Кристин Киркпатрик, продолжая:« [Омега-3] являются отличным примером это."
Здоровье сердца
Возьмите здоровье сердца, одну из областей, где большинство исследований относительно рыбьего жира было сделано. Киркпатрик говорит, что исследование ясно, что добавки жирных кислот омега-3 могут помочь снизить уровень триглицеридов, «которые могут способствовать укреплению артерии или утолщение стенок артерий (атеросклероз), что увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний », - объясняет Китли. Однако Киркпатрик также отмечает, что «недавние исследования поставили под сомнение пользу для здоровья сердца и снижение риска инфаркта миокарда или сердечного приступа». В Другими словами, есть хорошие исследования, показывающие, что эти добавки могут снизить уровень триглицеридов, но снижают ли они в конечном итоге риск негативных событий для здоровья. спорно.
Облегчение воспаления
Еще одно широко разрекламированное преимущество - противовоспалительное действие, и в этой области Киркпатрик видит одни из самых убедительных доказательств. Воспаление в организме связано с рядом заболеваний и плохим состоянием здоровья, включая болезни сердца и ревматоидный артрит. Исследования показывают что омега-3 помогают уменьшить воспаление на клеточном уровне. Сложнее понять, как этот эффект проявляется в теле. По данным NIH, клинические испытания показывают, что рыбий жир может помочь людям справиться с ревматоидным артритом, например, уменьшив их потребность в обезболивающих, если принимать их вместе с обычными лекарствами.
Некоторые исследования предполагают, что есть еще несколько состояний, связанных с воспалением и старением. помогают добавки с рыбьим жиром, возможно, в первую очередь, возрастная дегенерация желтого пятна, согласно Китли. Исследования показывают, что люди, которые получают много омега-3 в своем рационе, с меньшей вероятностью разовьются в зависимости от возраста. в первую очередь дегенерация желтого пятна - хотя не показано, что добавки замедляют ее, как только она начинается, согласно NIH.
Здоровье мозга
Когда дело доходит до здоровья мозга, особенно у стареющих взрослых, доказательства многообещающие, но снова разочаровывающе скупые. «Некоторые люди считают, что добавки с рыбьим жиром могут улучшить память, а также предотвратить заболевания мозга или нервной системы. связанные проблемы, такие как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, но исследования не дают четкого ответа на эти заболевания », Китли говорит. Тем не мение, некоторые исследования предположили, что потребление омега-3 снижает риск развития проблем с когнитивными функциями, таких как болезнь Альцгеймера или деменция.
Кому следует принимать рыбий жир?
Если вы вегетарианец или веган или просто не любите морепродукты, возможно, вам не хватает омега-3, и вы можете получить больше пользы, чем большинство других. (Киркпатрик отмечает, что для строгих веганов существуют растительные источники омега-3, полученные из таких веществ, как водоросли.) Беременные и кормящие женщины также могут рассмотреть вопрос о добавках, если они не едят по крайней мере в рекомендуется от 2 до 3 порций неделя. Киркпатрик говорит, что эти жирные кислоты необходимы для здорового развития мозга младенцев.
«EPA и DHA важны для нормального развития мозга, глаз и нервов у детей в возрасте до двух лет», - объясняет Китли. В то время как NIH говорит, что неясно, влияет ли прием добавок во время беременности и грудного вскармливания на развитие детей, также говорит, что, «Некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери».
Если я регулярно ем рыбу, нужны ли мне добавки с рыбьим жиром?
Нет, не обязательно, - говорит Китли. «Если вы ежедневно потребляете от 250 до 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК, содержащихся в рыбе и моллюсках, то вам ничего страшного», - объясняет она. Кроме того, она добавляет, что вам следует избегать приема добавок, если они не прописаны вашим врачом.
На самом деле, делать рыбу регулярной частью вашего рациона на самом деле предпочтительнее, чем принимать пищевые добавки. о том, как получить витамин С и клетчатку из настоящих цельных фруктов, как правило, лучше, чем принимать их в таблетках форма. «Я не могу говорить от имени всех диетологов, но большинство из тех, кого я знаю, перед тем, как начать принимать пищевые добавки, выступают за настоящую еду», - говорит Китли. Фактически, Киркпатрик говорит, что всегда старается рекомендовать пищу своим клиентам, а не пищевые добавки.
Идея состоит в том, что в настоящей рыбе могут быть и другие полезные питательные вещества, которые вы упускаете в виде таблеток. Например, хотя люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития нескольких хронических заболеваний, «это неясно, являются ли эти преимущества для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах », в Причины NIH.
Есть ли слишком много рыбьего жира и есть ли побочные эффекты?
Собственно, да, хотя сделать это сложно. «Для здорового человека мало доказательств того, что передозировка - обычное явление», - говорит Киркпатрик. Если вы переборщите с рыбьим жиром, побочные эффекты будут относительно легкими. «Они включают неприятный вкус, неприятный запах изо рта, пот, головную боль и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея», - говорит Китли. Однако даже если вы потребляете недостаточно пищи, чтобы вызвать у вас проблемы, чрезмерное количество рыбьего жира, вероятно, будет пустой тратой денег. «Самое последнее исследование, кажется, показывает, что есть точка убывающей отдачи, когда большее количество омега-3 не дает дополнительных преимуществ», - объясняет Китли. Больше - не всегда лучше.
Есть ли кто-нибудь, кому нельзя употреблять рыбий жир?
да. Большие дозы омега-3 могут вызвать кровотечение у людей с уже повышенным риском. «Многим пожилым пациентам, принимающим антикоагулянты, не следует назначать добавки омега-3 из-за риска кровотечения», - объясняет Китли.
Если вы хотите увеличить потребление омега-3 с помощью добавок, есть множество вариантов, но Мягкие капсулы с рыбьим жиром без запаха Nature's Bounty иметь фантастические обзоры. Вы можете забрать их в местном магазине Walgreens или приобрести на Веб-сайт Walgreen за 21 доллар. В Мягкие капсулы с рыбьим жиром и омега-3 от Vitamin Shoppe также подойдет, и вы можете взять их в обычном магазине или добавить в свою онлайн-корзину за 16 долларов.
Ознакомьтесь с более информативными историями о витаминах и добавках ниже:
- Правда о биотиновых добавках по мнению диетологов
- Вам нужно принимать поливитамины? Вот что говорят диетологи
- Добавки витамина D: как узнать, нужны ли они вам
Прочитали? А теперь посмотрите, как этот 102-летний мужчина проливает чай на здоровый образ жизни:
Не забывайте подписываться на Allure на Instagram а также Твиттер.