La fel ca și quinoa, teff-ul este o tendință fara gluten cereale. „Dar este din punct de vedere nutrițional superior chinoa, deoarece este mai ridicat în calciu, vitamina K, zinc și cupru - și furnizează toți cei opt aminoacizi vitali ", spune Tanya Zuckerbrot, nutriționist în New York și autor de Dieta cu carbohidrați minune (Hyperion). Încercați să mâncați o jumătate de cană de trei sau patru ori pe săptămână. Zuckerbrot recomandă prăjirea teffului într-o tigaie timp de două minute pentru a spori aroma de nuci sau fierbeți-l cu apă într-o cratiță acoperită timp de 10 până la 15 minute pentru a face o cereală cremoasă pentru micul dejun.
Boabele de grâu sunt pline de vitamina E, seleniu și vitamine B (care ajută la formarea celulelor roșii din sânge și vă ajută corpul să producă energie din alimente). Aceste boabe de grâu au fost tocate grosier în loc de pulverizate. „Acest lucru menține indicele glicemic scăzut, ceea ce este important pentru controlul greutății și poate ajuta la îndepărtarea diabetului”, spune Jibrin. Adăugați o jumătate de cană pe zi în dieta dvs. în locul unui alt amidon. Fructele de grâu sunt deosebit de delicioase atunci când sunt fierte și aruncate cu ceapă sotată, scallion, ardei roșu, morcovi, ulei de măsline și oțet balsamic.
Dacă consumul dvs. de dovleac este limitat la latte condimentate, pierdeți cea mai importantă parte a acestui fruct portocaliu (da, este tehnic un fruct). „Un sfert de cană de semințe îți oferă 45% din magneziul din zi, un nutrient care susține mușchii și nervii și 47% din cota zilnică de fier ", spune Janis Jibrin, un nutriționist din Washington, D.C. autor al Planul Pescetarian (Cărți Ballantine).
Această varză chineză, adesea utilizată în cartofi prăjiți, are mult calciu, fibre, acid folic (vitamina B) și vitaminele A și C. "Crocantul său este satisfăcător și nu aveți nevoie de tone de ulei pentru a-l face să aibă un gust bun, deci este o alegere excelentă", spune Lisa Young, profesor adjunct în departamentul de nutriție, studii alimentare și sănătate publică de la Universitatea New York și New York autor al Planul Portion Teller (Random House), care sugerează să mănânce două până la trei porții pe săptămână.
Nu pledăm pentru expunerea la soare - cu excepția cazului în care aceste ciuperci cărnoase. Toate ciupercile produc vitamina D2 atunci când sunt expuse razelor UVB. „Dar branhiile albe transparente ale shiitakes permit un contact mai mare cu UVB, ceea ce le face să fie mai bogate în vitamina D”, spune Zuckerbrot. Mai mult, acestea conțin un compus numit lentinan, care poate încetini creșterea tumorii și 1,3-beta-glucan, care stimulează sistemul imunitar. Mănâncă trei săptămâni și jumătate până la cinci căni de shiitakes gătite.
Din aceeași plantă ca și marijuana - dar minus substanța chimică THC care modifică starea de spirit - aceste semințe de nuci sunt bogate în fibre, omega-3 (care ajută la prevenirea boli de inimă) și vitamina E (un antioxidant puternic care promovează funcția musculară, întărește sistemul imunitar și protejează împotriva radicalilor liberi deteriora). De asemenea, au mai multe proteine digerabile decât carnea roșie, ouăle, brânza sau laptele de vacă. „Șaizeci și cinci la sută din proteina din semințele de cânepă este sub formă de globulină edestin, care este foarte asemănătoare cu plasma sanguină umană și, prin urmare, ușor de digerat”, spune Zuckerbrot. Pentru a obține toate beneficiile, mâncați două linguri pe zi.
Codul negru, cunoscut și sub denumirea de sablefish, a fost popular printre mâncăruri de când Nobu a pus în meniu celebrul său cod negru glazurat miso. Peștele alb cu unt rivalizează cu somonul din departamentul omega-3, iar aroma sa mai blândă îl face mai versatil pentru gătit, spune Young. Pentru rezultate optime, urmărește să mănânci două până la trei porții pe săptămână.
Cu dulceața Skittles și profilul nutrițional al unui aliment sănătos (sunt bogate în antioxidanți și fibre și sărace în calorii), semințele de rodie sunt cu adevărat bomboane ale naturii. „Presară un sfert de cană peste salată în fiecare zi”, sugerează Young.
Nucile sunt mai mult decât o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați: conțin grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E. Brazilele sunt, de asemenea, ambalate cu seleniu, un mineral care poate ajuta la prevenirea anumitor forme de cancer. „Doar una vă oferă mai mult de 100% din doza zilnică”, spune Jibrin.
Este posibil să le lipsească genealogia exotică de teff sau shiitakes, dar aceste leguminoase de la pământ au un CV nutrițional impresionant. „Două treimi din ceașca de fasole conține aproape fiecare vitamină și mineral”, spune Jibrin. Câteva elemente esențiale: au 38% din valoarea zilnică de folat, 28% cupru, 24% fier și 23% mangan, un mineral care face parte din sistemul nostru antioxidant propriu. În plus, boabele de rinichi sunt bogate în fibre și fitonutrienți (substanțe chimice naturale găsite în alimentele vegetale care protejează plantă din germeni și alte amenințări), în special compuși fenolici, care pot ajuta la menținerea LDL (colesterolului rău) în Verifica.
Pentru mai multe informații despre sănătate:
• Top 8 superalimente pentru GorgeousSkin și Hair
• Renunțați: funcționează dietele fără gluten, lactate și fără zahăr?
• Skinny & Fat: 11 alimente dietetice care te îngrașă