Dacă te antrenezi sau dacă vorbești cu oameni care se antrenează, cu siguranță ești familiarizat antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) și probabil că îl asociați cu transpirație, gâfâind și burpees—Multe burpee. Este intens, faci diverse mișcări la intervale și te antrenezi. Numele spune totul, nu?
Ei bine, de fapt, nu. HIIT are mult mai multe decât sugerează doar numele său. Vă vom ajuta să citiți între scrisori. Aici, profesioniștii de fitness împărtășesc faptele HIIT care trebuie cunoscute, astfel încât să puteți arde calorii, să ardeți grăsimi și să construiți eficient mușchii.
Intensitatea este cheia - evident - ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați cu adevărat.
HIIT este un cardio sesiune aranjată ca scurte rafale de muncă foarte grea. Punctul întreg al antrenamentului de intensitate ridicată este să ridici intensitatea cardio-ului tău. Pentru a vă califica drept HIIT adevărat, va trebui să vă împingeți la maxim în fiecare set. De aceea sunt scurte - de 20 până la 90 de secunde, de obicei. Este opusul mersului pe o perioadă lungă de timp în care vă raționați energia pentru a susține activitatea mai mult timp.
Numeroase studii au arătat că lucrul cel mai greu este cheia atunci când vine vorba de creșterea rezistenței, creșterea metabolism, reglarea nivelului de insulină și pierderea grăsimii corporale. „Toate exercițiile fizice ajută la arderea grăsimilor prin arderea caloriilor”, spune expertul în fitness și antrenorul celebrităților Rob Sulaver. Dar, adaugă el, „un exercițiu intens intens arde mai multe grăsimi” și asta face parte din motivul pentru care HIIT este atât de popular.
Și în comparație cu multe alte cardio antrenamente, HIIT poate fi un mod mai eficient de a fi mărunțit, explică Sulaver. Rutinele HIIT care implică munca cu greutatea corporală (de ex. flotări) sau greutatea adăugată, cum ar fi clopotele, mingi medicinale sau gantere, vă vor tonifica mușchii în timp ce vă bateți ritmul cardiac. „HIIT este eficient pe mai multe fronturi. Vă va îmbunătăți rezistența, vă va completa dezvoltarea puterii și vă va ajuta să vă sfărâmați ", spune el.
Acest nivel de intensitate durează puțin. Pentru a evalua dacă lucrați suficient de mult, profesioniștii în fitness utilizează o rată a scalei de efort perceput (RPE) care descriu nivelurile de efort pe un spectru de la 1 la 10, 10 fiind un total, mingi-la-perete, oferindu-i-tot-nu-ai-crezut-că-ai avut un nivel de intensitate. „Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT ar trebui să fie aproape maxime (de ex. 9)”, spune Franci Cohen, antrenor personal și fiziolog la exerciții.
Luarea pauzelor pentru odihnă este, de asemenea, un element definitoriu al HIIT.
Ce s-ar putea să nu-ți vină în minte când te gândești la antrenamentele la intervale de intensitate mare? Odihnă. Dar iată exercițiul cu HIIT: perioadele de odihnă între fiecare set sunt o parte esențială a antrenamentului - dacă nu vă luați timp pentru a vă recupera, nu o faceți corect.
Recuperarea înainte de următorul interval este esențială și iată motivul pentru care: Forțarea corpului să se aclimatizeze în mod repetat între două stări foarte diferite oferă o condiționare cardio excelentă. „Când corpul lucrează pentru a se adapta de la perioada anaerobă (de intensitate mare) la recuperarea de intensitate scăzută perioadă în HIIT, acest volum de muncă are ca rezultat cheltuieli calorice ridicate, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime ”, explică Cohen.
„Perioadele de odihnă sunt necesare pentru a pregăti corpul și pentru a-i permite să funcționeze cu adevărat la maxim în timpul apariției intensității mari”, adaugă ea.
Acum, că știi elementele de bază, iată cum să te asiguri că antrenamentul tău FĂRĂ nota corectă.
„Regulile HIIT sunt destul de simple: lucrați din greu, odihniți-vă, apoi lucrați din nou cu greu”, spune Sulaver. Dacă urmați un curs de fitness de grup sau lucrând cu un antrenor, vă vor cronometra seturile și perioadele de odihnă și vă vor îndruma pe măsură ce mergeți. Însă absolut nu aveți nevoie de o sală de fitness elegantă, de un plan de antrenament sau chiar de niciun fel de echipament - găsiți doar o activitate care vă mărește ritmul cardiac, apoi aplicați formatul HIIT.
Un loc bun pentru a începe pentru începători este cu un raport 1: 2 între muncă și odihnă. Deci, mergeți practic la o activitate aleasă, să zicem, 30, 60 sau 90 de secunde, odihniți-vă de două ori mai mult, apoi începeți la următorul set. (Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți trece la un raport 1: 1.) „În aceste limite, posibilitățile sunt nelimitate”, spune Sulaver. „Poți să sprintezi. Puteți utiliza bicicletă de asalt. Puteți alerga scări. Totul este tehnic HIIT, atâta timp cât este intens ”, spune Sulaver.
O sesiune tipică HIIT este de aproximativ 20-45 de minute de lucru și odihnă. (Un alt antrenament popular similar cu HIIT este Antrenament Tabata, unde sunteți pornit timp de 20 de secunde, oprit timp de 10 secunde, repetat timp de patru minute. Dacă doriți să încercați acea rutină, avem tot ce trebuie să știți corect Aici.)
Iată câteva antrenamente HIIT la domiciliu aprobate de SEL pe care le puteți încerca singuri:
- Un antrenament HIIT de 24 de minute la domiciliu
- Circuitul HIIT de 10 minute al femeii ocupate
HIIT este un antrenament excelent, dar nu este singurul tip de antrenament pe care ar trebui să îl faci.
Și, de fapt, prea mult nu este cu siguranță un lucru bun. Suprasolicitarea vă va împiedica să lucrați la capacitatea maximă reală în timpul fiecărei sesiuni, explică Cohen, așa că nu programați o sesiune HIIT în fiecare zi a săptămânii. O abordare mai bună? „Încercați HIIT de trei ori pe săptămână cu alte două zile de cardio moderat”, spune Cohen.
Și HIIT nu este pentru toată lumea. Dacă te antrenezi pentru un anumit obiectiv sau cursă, vei dori să urmezi programul de antrenament adecvat - iar HIIT poate sau nu să facă parte din planul respectiv. Datorită nivelului de intensitate implicat, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe HIIT, ca în cazul oricărui program de exerciții.
Un ultim sfat: Dacă pierderea în greutate este un obiectiv, vechea zicală că nu poți antrena o dietă proastă este adevărată, chiar dacă antrenamentele tale sunt foarte solicitante. HIIT nu este o scuză pentru a-ți neglija dieta, așa că experții se stresează să o menții curată, să îți calculezi necesarul zilnic de calorii și să îți planifici carbohidrații (citește: energie!) În jurul antrenamentelor. Când încorporați un antrenament HIIT eficient în regimul de exerciții și vă țineți dieta sub control, atunci puteți vedea cu adevărat rezultatele.
Acum sunteți pregătit și gata să profitați la maximum de următoarea dvs. sesiune HIIT. Amintiți-vă doar această mantră: dacă nu lucrați din greu, nu faceți HIIT.
De asemenea, vă pot plăcea: Cele 5 exerciții preferate ale greutății corporale ale lui Ashley Graham
LEGATE DE
- Un antrenament cu forță completă pe care îl poți finaliza în 10 minute
- Iată câte calorii ar trebui să mănânci pentru pierderea în greutate
- Cum o femeie a pierdut 100 de kilograme și s-a îndrăgostit de alergarea în proces