două circuite de cinci minute
Fiecare circuit include trei exerciții și vizează atât corpul superior, cât și cel inferior, oferindu-vă un antrenament complet. Porniți cronometrul și repetați cele trei exerciții în circuitul corpului inferior de câte ori este posibil în termen de cinci minute. În timp ce încercați să finalizați fiecare exercițiu cât de repede puteți, este important să mențineți tehnica corectă pe tot parcursul. Când temporizatorul se oprește, faceți o scurtă pauză de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați exercițiile în circuitul corpului superior pentru încă cinci minute.
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI
15 burpee + tuck jump
24 lovitură inversă + ridicare genunchi (12 pe fiecare parte)
15 squats sumo cu impuls dublu
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
10 flotări instantanee
20 de picioare
20 ridicări ale piciorului îndoit
24 de repetări, 12 pe fiecare parte
Plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor. Faceți cu atenție un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Pe măsură ce vă plantați piciorul stâng pe podea, îndoiți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, asigurându-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între ambele picioare. Dacă este făcut corect, genunchiul din față ar trebui să fie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate să plutească chiar lângă podea. Extindeți ambii genunchi și transferați-vă greutatea complet pe piciorul drept. În același timp, ridicați piciorul stâng și aduceți genunchiul în piept. Eliberați piciorul stâng de pe piept și așezați-l pe podea în spatele vostru. Completați jumătate din numărul specificat de repetări pe același picior înainte de a finaliza repetările rămase pe celălalt picior.
15 repetări
Plantați ambele picioare pe podea mai departe de lățimea umerilor. Îndreptați ambele picioare ușor spre exterior. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi, asigurându-vă că genunchii vă îndreaptă spre degetele de la picioare. Continuați să flectați genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Extindeți ușor picioarele înainte de a reveni la poziția de gheață completă. Finalizați această acțiune - numită puls - de două ori. Apoi împingeți-vă prin călcâie și reveniți la o poziție neutră în picioare. Repetați pentru numărul specificat de repetări.
zece repetări
Plasați un pas orizontal în fața dvs. Așezați ambele mâini pe treaptă puțin mai departe de lățimea umerilor și ambele picioare împreună în spatele vostru, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. Aceasta este poziția ta de plecare. În timp ce mențineți spatele drept și vă stabilizați prin abdominale, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre podea până când brațele formează un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă prin piept și extindeți brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială. Săriți ambele picioare spre pas, asigurându-vă că picioarele rămân la distanță de umeri. Ținându-vă greutatea corporală pe mâini, loviți cu piciorul ambele picioare înapoi în poziția inițială. Repetați pentru numărul specificat de repetări.
15 repetări
Odată ajuns într-o poziție push-up pe podea, transferați-vă greutatea pe mâini și săriți picioarele spre mâini. În timp ce te ridici, propulsează-ți corpul în sus și adu-ți genunchii în piept. Aveți grijă la aterizare, asigurându-vă că mențineți genunchii moi. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi pentru a vă așeza mâinile pe podea în fața dvs. și săriți picioarele înapoi pentru a reveni la poziția de împingere.
20 de repetări
Începeți întinzându-vă drept pe spate pe podea cu ambele brațe întinse deasupra capului. Ridicați ușor picioarele de pe podea, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade la șolduri. Implicați-vă mușchii abdominali atrăgând buricul în coloana vertebrală. Aduceți mâinile în sus spre picioare, ridicând încet capul, omoplații și trunchiul de pe podea. Lăsați-vă mâinile să vă atingă degetele înainte de a vă elibera trunchiul și de a vă întinde pe podea cu brațele întinse deasupra capului. Repetați pentru numărul specificat de repetări.
20 de repetări
Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali atrăgând buricul în coloana vertebrală. Ținând picioarele unite, contractați mușchii abdominali și îndoiți picioarele pentru a vă aduce genunchii în piept. Extindeți încet picioarele până când sunt ușor îndepărtate de podea. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Coborâți încet picioarele până când sunt ușor îndepărtate de podea. Continuați să alternați între creșterile îndoite și cele cu piciorul drept pentru numărul specificat de repetări.