Ai fi greu să găsești pe cineva care nu caută să-și reducă nivelul de stres, să doarmă mai bine sau să-și sporească concentrarea. Așadar, ce se întâmplă dacă atingerea acestor obiective evazive de viață ar fi la fel de simplă ca să iei o pereche de căști și să pornești o coloană sonoră de sunete vag statice? Susţinătorii lui zgomot maro, precum și cele mai cunoscute zgomot alb iar cel mai puţin cunoscut zgomot roz, zgomot verde, și zgomot albastru, susțin că este. Sunteți gata să descoperiți un sens cu totul nou al ideii de a porni, de a vă acorda, de a renunța de dragul creierului dvs.?
Ascultarea unor sunete „colorate” diferit este considerată un tip de terapie prin sunet, dar clasificarea lor ca ceva mai mult decât zgomot de fundal plăcut este puțin mai complicată. Cercetările privind modul în care muzica de meditație și sunetele de joasă frecvență pot afecta creierul și modul în care acesta funcționează este încă în curs de dezvoltare, dar dovezile că oamenii folosesc aceste tipuri de zgomote pentru a se autocalma datează din secolul al XVII-lea, când arhitectul și sculptor
Gian Lorenzo Bernini a inventat primul aparat de zgomot alb pentru dormit.Dan Berlau, Ph. D., profesor la Regis University School of Pharmacy, explică că există un beneficiu calitativ pentru aceste tipuri de sunete numite mascarea auditivă, ceea ce înseamnă că atunci când îi asculți, ești mai puțin înclinat să auzi sunete nedorite precum claxonarea mașinilor sau a unui partener sforăiind. „Astfel, ai putea spune că toate aceste [zgomote] ajută la somn și la concentrare, dar ele doar maschează alte sunete care te-ar putea distrage sau te trezesc”, spune el.
Indiferent de exact Cum funcționează, rețelele sociale și internetul de mare viteză au permis accesul aproape universal la aceste sunete pentru o varietate de utilizări. În prezent, zgomot alb conduce haita în ceea ce priveşte studii clinice, în timp ce vizionările videoclipurilor cu zgomot maro de pe YouTube se strecoară în milioane, iar Spotify oferă sute de playlisturi de zgomot maro care promit să îmbunătățească totul, de la concentrarea și concentrarea la somn, memorie și relaxare. Voi recunoaște chiar și devotamentul meu extrem față de Mașină de dormit Hatch, care scoate o coloană sonoră de zgomot maro de valuri sintetice pentru a mă liniște în țara viselor în fiecare noapte. Dar este acest tip de terapie cu sunet doar un efect placebo bine intenționat? Și chiar dacă ar fi, ne-ar fi totuși mai bine dacă am începe fiecare dimineață prin a alege dintr-o colecție curată de tonuri cu coduri de culori, în funcție de dorințele noastre pentru ziua?
Faceți cunoștință cu experții:
- Dan Berlau, Ph. D., profesor la Regis University School of Pharmacy.
- Barbara Shinn-Cunningham, Ph. D., profesor Cowan de neuroștiințe auditive și director la Institutul de Neuroscience de la Universitatea Carnegie Mellon.
- Andrew Huberman, Ph. D., profesor asociat în departamentul de Neurobiologie, Psihiatrie și Științe Comportamentale de la Școala de Medicină a Universității Stanford.
În această poveste:
- Cum poate zgomotul să aibă o „culoare”?
- Zgomot alb: pentru focalizare
- Zgomot maro: pentru calm
- Zgomot roz: pentru somn
- Zgomot verde: pentru studiu
- Zgomot albastru (și de ce ar trebui să-l omiteți)
- Terapia cu sunet: rezultatul final
Cum funcționează acest tip de terapie prin sunet?
Redând unul dintre aceste tipuri de zgomote de terapie prin sunet, există șansa să puteți crește concentrează-te, adormi mai ușor sau concentrează-te mai ușor pe munca ta (chiar dacă este doar un efect placebo, dar mai multe despre asta mai tarziu). Fie că sunt maro, roz, verde, alb sau albastru, toate aceste zgomote din ce în ce mai populare fac parte din spectrul sonor și conțin frecvențe joase la diferite niveluri de volum. Ce zgomot de culoare este potrivit pentru dvs. depinde de preferințele personale mai mult decât de orice, precum și de ce afecțiune încercați să „tratați”.
„Echilibrul dintre cantitatea de energie pe care o au și care este intervalul de frecvență este într-adevăr ceea ce se schimbă între acești descriptori de roz versus maro versus alb”, explică. Barbara Shinn-Cunningham, Ph. D., profesor Cowan de neuroștiințe auditive și director la Institutul de Neuroscience de la Universitatea Carnegie Mellon. „Diferentele ar putea avea consecințe perceptuale reale, dar toate au această calitate de a fi plictisitoare pentru creier și capabile să blocheze alte sunete.”
Deși nuanțele dintre diferitele frecvențe ale sunetului sunt relativ nedetectabile pentru om ureche, există o valoare incontestabilă în concentrarea pe un zgomot neutru, mai ales când vine vorba de relaxare. După cum explică dr. Shinn-Cunningham, este comparabil cu a tehnica meditatiei unde s-ar putea să vă concentrați asupra unei mantre sau a respirației pentru a deplasa concentrarea de la împrejurimi. „Treci de la a fi concentrat pe interior, spre deosebire de cel extern. Există o schimbare reală în starea creierului”, spune ea. Un alt exemplu de distragere a atenției creierului cu zgomot neutru: „Dacă îți planifici ziua de mâine, ești mult mai puțin conștient de emisiunea TV din fundal”.
Dr. Shinn-Cunningham explică că în ultimele decenii, cercetările au arătat că dacă te uiți la părți ale creierului atunci când te afli într-un stare focalizată pe plan intern – obsedând de nesfârșită lista de lucruri de făcut, de exemplu – veți vedea că există o rețea de zone ale creierului care deveni activ. „Dacă asculți cu adevărat un sunet, sau te gândești la respirația ta sau faci orice alte lucruri care îi duc pe oameni într-o meditație stare, îți eliberezi creierul de toate intrările senzoriale pe care altfel le-ar fi procesat.” Acest lucru, în sine, poate fi extrem de relaxant.
Deci, deși știința nu a dovedit în mod definitiv mecanismul exact care ar putea face ca aceste sunete să calmeze anxietatea sau să vă îmbunătățească somnul, există nu este rău să pornești o listă de redare cu sunete de joasă frecvență – chiar dacă este doar pentru a bloca o parte din traficul din afara ferestrei tale. Dacă sunteți în căutarea unor beneficii mai specifice, iată ghidul nostru despre ce sunet de culoare ar putea fi cel mai bine pentru a începe.
Dacă trebuie să te concentrezi...ascultă zgomot alb
Dan Berlau, Ph. D., profesor la Regis University School of Pharmacy, explică că zgomot alb include toate frecvențele audibile (20 Hz – 20 kHz) redate împreună la același volum. „Deoarece cohleea noastră (urechea internă) aude sunete de înaltă frecvență (acute) mai puternice, zgomotul alb poate suna prea șuierător pentru mulți oameni”, spune el. Dacă nu sunteți încă familiarizat cu acest sunet, gândiți-vă la statica ușor metalică de la un televizor care este prins între canale sau un post de radio gol. Unii oameni ar putea găsi acest zgomot gol liniștitor, în timp ce alții vor schimba rapid canalul - totul este o chestiune de preferință personală.
Cu toate acestea, studiile privind zgomotul alb sunt puțin mai convingătoare decât alte sunete colorate (care, în cea mai mare parte, încă lipsesc date clinice), în special pentru persoanele cu Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). „Există dovezi bune că zgomotul alb poate ajuta cu ADHD, în special viteza de citire și scriere și reducerea comportamentului în afara sarcinii”, spune Berlau, menționând că multe dintre acestea studii au fost efectuate la copii.
Alți experți în domeniu nu sunt la fel de repede să susțină zgomotul alb ca o soluție pentru copii, indiferent de starea lor de neurodezvoltare. „S-a demonstrat că zgomotul alb îmbunătățește într-adevăr stările creierului pentru învățare la adulți, dar [el] poate avea de fapt un efect dăunător asupra învățării auditive și poate chiar asupra dezvoltării sistemului auditiv la sugari", [spune] neurolog Andrew Huberman, Ph. D., în podcastul său Huberman Lab Știința auzului, echilibrului și învățării accelerate.
El a citat de asemenea a studiu 2019 care a analizat circuitele neuronale ale oamenilor care îndeplinesc o sarcină și au descoperit că zgomotul alb a jucat la o intensitate suficient de scăzută (ceea ce înseamnă că nu este foarte tare) ar putea îmbunătăți învățarea pentru o varietate de sarcini într-o măsură semnificativă în comparație cu oamenii care lucrează în tăcere. Iar dacă teoria lui rezonanță stocastică — ceea ce presupune că prezența zgomotului alb va ajuta la amplificarea sunetului sau a semnalului original — este corectă, s-ar putea să vă ajute să vă concentrați asupra altor stimuli externi și să învățați mai repede.
Deci, deși este cu totul posibil ca zgomotul alb să vă ajute să eliminați unele dintre acele gânduri sâcâitoare care vă distrag atenția de la o sarcină (alias stimuli interni), ca precum și ascunde o parte din zgomotul de fond omniprezent al vieții tale (new-yorkezi, vorbesc cu tine), majoritatea experților nu vor merge atât de departe încât să susțină că este un lucru dovedit. soluţie.
Ca sa te calmezi... incearca zgomot maro
Probabil cel mai înflăcărat din grup, zgomot maro este numit după Mișcarea browniană, mișcarea aleatorie a particulelor dintr-un fluid în timp ce acestea se aruncă unele pe altele, pe care botanistul scoțian Robert Brown a descoperit-o în 1827. Are o frecvență mai scăzută decât vărul său mai consacrat, zgomot alb și frecvențe mai înalte amortizate care îl fac să sune mai puțin metalic. Deși nu au existat încă atât de multe cercetări oficiale sau teste clinice în jurul zgomotului brun sau a presupuselor sale beneficii, există destul de multe teorii despre cum poate calma și calma mintea.
„Zgomotul maro ar putea fi mai benefic dintr-o varietate de motive”, spune dr. Berlau. „Este posibil ca frecvențele inferioare ar putea stimula mai mult creierul. Dar [este] mai probabil ca zgomotul maro să fie mai plăcut decât albul, iar oamenii sunt mai predispuși să-l folosească pe termen lung.” Așadar, atunci când navighezi pe Spotify în căutarea unui nou coloană sonoră pentru a vă distrage atenția, nu fi surprins dacă omiteți în mod repetat pistele de zgomot alb pentru o opțiune de zgomot maro mai blând și mai calm, chiar dacă ambele doar sună ca static.
Chiar dacă dovezile clinice nu există încă, cel puțin zgomotul maro este probabil să aibă ceva mascare auditivă efecte, ceea ce înseamnă că deghizați sau acoperiți unele dintre sunete mai neplăcute sau care vă distrag atenția. la îndemâna urechii. Practic, în loc să redați muzică ambientală în fundalul vieții tale de zi cu zi, schimbul de zgomot maro ar putea fi util.
Pentru a adormi mai repede... încearcă zgomot roz
Insomniaci, acesta ar putea fi sunetul pentru tine. Pentru fanii de zgomot alb care tânjesc ceva cu puțin mai puțin șuierat, frecvența mai mică de zgomot roz – pe care unii îl compară cu zgomotul ploii doar cu un indiciu de statică – ar putea face șmecheria. Deși sunetul este puțin mai puternic decât zgomotul alb, unele studii de zgomot roz a demonstrat că ar putea încetini treptat undele cerebrale ale participanților, ajutând la stabilizarea somnului acestora.
Pentru sesiunile de studiu... încercați zgomot verde
Zgomot verde este o altă variație a zgomotului alb care se află în mijlocul spectrului de sunet. După cum sugerează și numele, amintește vag de sunetele găsite în natură, ca o cascadă, cu un ton mai plăcut și mai puțin șuierat decât zgomotul alb. Dacă te-ai chinuit să găsești un zgomot alb care ușurează studiul sau lucrul, ar putea fi timpul să explorezi o alternativă la zgomot verde.
Și zgomotul pe care îl poți sări... zgomot albastru
În timp ce sunetele de mai sus sunt, în general, apreciate ca fiind plăcute creierului, zgomot albastru este energia concentrată la capătul înalt al spectrului - în esență opusul zgomotului maro. Este adesea comparat cu un sunet de apă (nu atât de liniștitor!) și are recent studiat pentru relația sa cu axa creier-intestin, cu puține dovezi că ți-ar putea afecta activitatea gastrică, în afară de a fi evaluat drept „cel mai enervant” în comparație cu zgomotul roz.
Deci, ar trebui să încerci terapia cu sunet?
Poate crezi că aparatul tau de sunet, cu sunetele sale profunde de val, te ajută prinde niște zzzs mai ușor decât golul tăcerii din dormitorul tău. Sau poate că termenul limită care se profilează se simte puțin mai stresant atunci când se redă o coloană sonoră de zgomot verde, chiar dacă nu poți măsura exact de ce. Este plauzibil ca toate acestea să se datoreze pur și simplu unui efect placebo, dar asta poate fi de ajutor în sine.
„Care este diferența dintre un efect placebo sau nu?” întreabă dr. Shinn-Cunningham. „Dacă îți permite să intri într-o stare de meditație, s-ar putea să nu fie ceva deosebit în legătură cu sunetul. Doar că atunci când te concentrezi într-adevăr pe ceva într-un mod intens, schimbă modul în care procesezi restul lumii. Sunetul este un instrument.” Și hei, cine nu și-ar dori să mai câștige câteva minute de relaxare fără anxietate, indiferent de cum se întâmplă?
Deci, deși s-ar putea să ne luptăm cu toții cu noaptea nedorită ocazională sau cu o zi de lucru stresantă pentru viitorul previzibil, este ceva de spus pentru a avea câteva liste de redare cu zgomot maro pregătite pentru a-ți plictisi creierul într-o stare de liniște supunere. Nu uitați, așa cum reiterează dr. Shinn-Cunningham, „nu este magie, este sunet”. Cu toate acestea, îmi voi ține aparatul de zgomot în priză, așteptând ca capul să lovească perna. Mi se pare o noapte bună de somn.
Citiți mai multe povești despre autoîngrijire aici:
- Jurnalele de lucru din umbră sunt în tendințe pe TikTok
- Trebuie să luați o multivitamine? Iată ce spun experții
- Iată cum să începi să visezi lucid
Acum, urmăriți întreaga rutină a unui instructor de yoga: