Îi cunoști pe acei oameni suspicioși energici care umblă spunând: „Voi dorm când sunt mort”? Da, nici noi nu le putem suporta. Somnul este cel mai bun lucru vreodată. Dar asta nu înseamnă că vom renunța la slujbă, deoarece ne cere să ne ridicăm dimineața sau să spunem nu unui concert de o săptămână, deoarece trupa de deschidere nu continuă până la ora 22:00 Din fericire, există noi cercetări care să susțină ideea că somnul bun, ca orice altceva, este mai mult despre calitate decât cantitate. „Nu există nici o valoare magică pentru cât de mult au nevoie oamenii de somn”, spune Safwan Badr, fost președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului. Important este să rămâneți în pat suficient de mult pentru a trece prin mai multe faze distincte de somn care, împreună, promovează odihna și recuperarea de care avem nevoie pentru ziua următoare. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a dormi mai bine - începând cu noaptea asta.
Determinați-vă nevoia de somn.
Mai puțin de 1 la sută din populație poate rezista cu șase ore de somn pe noapte. Ceea ce înseamnă că probabil nu sunteți unul dintre ei. Majoritatea adulților se descurcă cel mai bine în opt ore, dar unii au nevoie de zece, iar alții sunt bine în șapte. Pentru a afla cât este mai bine pentru dvs., luați-vă un weekend liber de la ieșire și înființați propria clinică personală de monitorizare a somnului. Vineri seara, du-te la culcare la ora normală și lasă-te să te trezești natural. Aceasta nu va fi durata optimă de somn, deoarece probabil veți dormi mai mult pentru a compensa lipsa de somn în timpul săptămânii. Sâmbătă seara este adevăratul test. Du-te la culcare la ora normală și lasă-te să te trezești fără ceas cu alarmă. Oricât de multe ore se scurg între ele este cât de mult ar trebui să dormiți. Fiecare. Singur. Noapte.
Puneți dopurile pentru urechi.
Judecând după racheta pe care o fac în orele anterioare, s-ar părea că toate păsările sunt timpurii. Eliminați zgomotul ambiental, care este cea mai frecventă cauză a tulburărilor de somn, cu dopuri pentru urechi. Canalul auditiv al tuturor este un fulg de zăpadă special, deci este posibil să trebuiască să faceți cumpărături, dar dopurile pentru urechi Howard Leight Max sunt preferate al lucrătorilor în construcții și expert în somn Joyce Walsleben, profesor asociat de medicină la NYU School of Medicament. Dacă dopurile de spumă tind să cadă din urechi, încercați cele din silicon, cum ar fi dopurile de urechi din silicon moale Mack's Pillow, care practic necesită un excavator pentru a le scoate dimineața.
Ia niște aer în picioare.
Dacă ați petrecut vreodată o noapte cu micuțul tău picioruș, aruncând o privire pe huse, probabil că ți-ai făcut somnul mai bun. Corpurilor noastre le place să fie răcoroase în timpul somnului, astfel încât supraîncălzirea în pat poate face o noapte neliniștită. Descoperirea unui picior sau chiar a două este o modalitate bună de a răcori corpul și de a vă menține confortabil adormit, a declarat un purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Somn Știința despre noi a revistei New York. Picioarele sunt deosebit de bune la degajarea căldurii. Nu numai că sunt fără păr, dar sunt pline de vase de sânge speciale numite anastomoze arteriovenoase, care se dilată atunci când corpul se încălzește prea mult pentru a permite disiparea căldurii.
Face baie.
Temperatura corpului scade în mod natural pe măsură ce adormiți. Puteți face această picătură mai dramatică și, prin urmare, mai inducătoare de somn, încălzindu-vă mai întâi. Faceți o baie fierbinte cu aproximativ o oră și jumătate înainte de culcare, spune Penelope Lewis, directorul Laboratorului de somn și memorie de la Universitatea din Manchester din Anglia și autorul Lumea secretă a somnului (Palgrave Macmillan). În timp ce sunteți acolo, amestecați un litru de lapte integral. Nu numai că apa lăptoasă arată doar visătoare, dar grăsimile înmoaie pielea, așa că te vei trezi cu o minte mai clară și un corp mai lin.
Nu te speria.
În acele nopți în care nu poți să dai din cap, este tentant să țipi și să plângi și să numeri orele în scădere înainte de a te trezi la serviciu. Acest lucru nu numai că este inutil, dar de fapt diminuează calitatea oricărui somn pe care îl vei primi. Când cercetătorii le-au spus oamenilor că vor primi o recompensă financiară dacă vor adormi repede, au dormit mai puțin potrivit unui studiu din 2014 realizat în the Journal of Sleep Research. Cu alte cuvinte, presiunea este egală cu insomnia. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri ciclul. Mai întâi, întoarceți fața ceasului cu alarmă. „Nu te uita la el. Nu este treaba ta ", spune Walsleben. În al doilea rând, acceptați că trezirea pe tot parcursul nopții este normală - majoritatea oamenilor o fac de fapt de aproximativ cinci ori pe oră. Și în al treilea rând, gândiți-vă la altceva, de preferință la ceva plăcut, dar cam plictisitor, cum ar fi redecorarea sufrageriei unui prieten sau amintirea unei excursii pe care ați luat-o într-o vacanță recentă.
Vezi si
13 obiceiuri proaste de culcare care te privează de somn frumos
Cum să fii minunat în timp ce dormi
14 moduri de a preface un somn bun