Se você se exercita, ou se conversa com pessoas que se exercitam, com certeza está familiarizado com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), e você provavelmente o associa a suor, respiração ofegante e burpees- muitos burpees. É intenso, você faz vários movimentos em intervalos e é um treinamento. O nome já diz tudo, certo?
Bem, na verdade, não. HIIT tem muito mais coisas do que o próprio nome sugere. Vamos ajudá-lo a ler entre as letras. Aqui, os profissionais do fitness compartilham os fatos essenciais do HIIT para que você possa queimar calorias, queimar gordura e construir músculos com eficácia.
A intensidade é a chave - obviamente - o que significa que você realmente precisa trabalhar.
HIIT é um cardio sessão organizada como pequenas explosões de muito trabalho árduo. O objetivo do treinamento de alta intensidade é aumentar a intensidade do seu cardio. Para se qualificar como um verdadeiro HIIT, você precisará se esforçar ao máximo durante cada série. É por isso que eles são curtos - algo em torno de 20 a 90 segundos, normalmente. É o oposto de ir para uma longa corrida, onde você raciona sua energia para sustentar a atividade por mais tempo.
Numerosas estudos mostraram que trabalhar o seu melhor é a chave quando se trata de aumentar a resistência, aumentando metabolismo, regulando os níveis de insulina e perdendo gordura corporal. “Todos os exercícios ajudam a queimar gordura ao queimar calorias”, afirma o especialista em condicionamento físico e treinador de celebridades Rob Sulaver. Mas, ele acrescenta, “exercícios mais intensos queimam mais gordura”, e essa é parte da razão pela qual o HIIT é tão popular.
E em comparação com muitos outros cardio treinos, O HIIT pode ser uma forma mais eficaz de se fragmentar, explica Sulaver. Rotinas HIIT que envolvem trabalho de peso corporal (por exemplo flexões) ou peso adicional, como kettlebells, medicine balls ou halteres, tonificará seus músculos e aumentará sua frequência cardíaca. “O HIIT é eficaz em várias frentes. Isso vai melhorar sua resistência, vai complementar o desenvolvimento de sua força e vai ajudá-lo a ficar destruído ”, diz ele.
Esse nível de intensidade demora um pouco para se acostumar. Para ajudar a avaliar se você está trabalhando duro o suficiente, os profissionais de fitness usam uma escala de taxa de esforço percebido (RPE) que descrevem níveis de esforço em um espectro de 1 a 10, com 10 sendo um nível de intensidade total, direto, dando-tudo-que-você-não-acha-que-tinha. “Os intervalos de trabalho durante uma sessão de HIIT devem ser próximos ao máximo (por exemplo, 9)”, diz Franci Cohen, personal trainer e fisiologista do exercício.
Fazer pausas para descansar também é um elemento definidor do HIIT.
O que pode não vir à sua mente quando você pensa sobre o treinamento intervalado de alta intensidade? Descanso. Mas aqui está o exercício com o HIIT: os períodos de descanso entre cada série são uma parte essencial do treino - se você não dedicar tempo para se recuperar, você não o está fazendo corretamente.
A recuperação antes do próximo intervalo é essencial, e aqui está o motivo: forçar seu corpo a se aclimatar repetidamente entre dois estados muito diferentes fornece excelente condicionamento cardiovascular. “Quando o corpo trabalha para se adaptar do período anaeróbico (alta intensidade) para a recuperação de baixa intensidade período no HIIT, essa carga de trabalho resulta em alto gasto calórico, o que pode levar à perda de gordura ”, explica Cohen.
“Os períodos de descanso são necessários para preparar o corpo e permitir que ele realmente atinja seu máximo durante os surtos de alta intensidade”, acrescenta ela.
Agora que você sabe o básico, veja como ter certeza de que seu treino está HIITANDO a nota certa.
“As regras do HIIT são muito simples: trabalhe muito, descanse e depois trabalhe muito novamente”, diz Sulaver. Se você estiver fazendo uma aula de ginástica em grupo ou malhar com um treinador, eles cronometrarão suas séries e períodos de descanso e o guiarão conforme você avança. Mas você absolutamente não precisa de uma academia sofisticada, plano de treino ou mesmo qualquer equipamento - apenas encontre uma atividade que aumente sua frequência cardíaca e, em seguida, aplique o formato HIIT a ela.
Um bom lugar para começar para iniciantes é com uma proporção de 1: 2 de trabalho para descanso. Então, basicamente, faça uma atividade escolhida por, digamos, 30, 60 ou 90 segundos, descanse pelo dobro do tempo e comece na próxima série. (À medida que você melhora, pode fazer a transição para uma proporção de 1: 1.) “Dentro desses limites, as possibilidades são infinitas”, diz Sulaver. "Você pode correr. Você pode usar o moto de assalto. Você pode correr escadas. É tudo tecnicamente HIIT, contanto que seja intenso ”, diz Sulaver.
Uma sessão típica de HIIT dura cerca de 20-45 minutos de trabalho e descanso. (Outro treino popular semelhante ao HIIT é Treino tabata, em que você fica ligado por 20 segundos, desligado por 10 segundos, repetido por quatro minutos. Se você quiser experimentar essa rotina, temos tudo que você precisa saber direito aqui.)
Aqui estão alguns exercícios HIIT domésticos aprovados pela AUTO que você pode experimentar por conta própria:
- Um treino HIIT em casa de 24 minutos
- O circuito HIIT de 10 minutos da mulher ocupada
HIIT é um ótimo treino, mas não é o único tipo de treinamento que você deveria fazer.
E, de fato, muito definitivamente não é uma coisa boa. O exagero impedirá que você trabalhe em sua verdadeira capacidade máxima durante cada sessão, explica Cohen, portanto, não agende uma sessão de HIIT todos os dias da semana. Uma abordagem melhor? “Experimente o HIIT três vezes por semana com mais dois dias de cardio moderado”, diz Cohen.
E o HIIT não é para todos. Se você está treinando para um objetivo ou corrida específica, deve seguir o programa de treinamento apropriado - e o HIIT pode ou não fazer parte desse plano. Devido ao nível de intensidade envolvido, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar o HIIT, como em qualquer programa de exercícios.
Um último conselho: se a perda de peso é uma meta, o velho ditado que diz que você não pode treinar mais do que uma dieta ruim é verdadeiro, mesmo que seus treinos sejam muito exigentes. HIIT não é uma desculpa para negligenciar sua dieta, então os especialistas se estressam para mantê-la limpa, calcular suas necessidades diárias de calorias e planejar seus carboidratos (leia-se: energia!) Em torno de seus treinos. Quando você incorpora um treinamento HIIT eficaz em seu regime de exercícios e mantém sua dieta sob controle, é quando você realmente pode ver os resultados.
Agora você está preparado e pronto para tirar o máximo proveito de sua próxima sessão HIIT. Apenas lembre-se deste mantra: se você não está trabalhando ao máximo, não está fazendo HIIT.
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