dois circuitos de cinco minutos
Cada circuito inclui três exercícios e visa a parte superior e inferior do corpo, proporcionando um treino de corpo inteiro. Inicie o cronômetro e repita os três exercícios no circuito da parte inferior do corpo tantas vezes quanto possível em cinco minutos. Enquanto você tenta completar cada exercício o mais rápido possível, é importante que você mantenha a técnica correta o tempo todo. Quando o cronômetro desligar, faça um breve intervalo de 30 a 60 segundos e repita os exercícios no circuito da parte superior do corpo por mais cinco minutos.
CORPO LENTO
15 burpee + tuck jump
24 estocada reversa + levantamento do joelho (12 de cada lado)
15 agachamentos de sumo de pulso duplo
TRONCO
10 flexões de pressão
20 toques no dedo do pé
20 levantamentos de perna dobrada
24 repetições, 12 de cada lado
Plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Com cuidado, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Ao plantar o pé esquerdo no chão, dobre ambos os joelhos em aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando acima do chão. Estenda ambos os joelhos e transfira seu peso completamente para o pé direito. Ao mesmo tempo, levante o pé esquerdo e leve o joelho ao peito. Solte a perna esquerda do peito e coloque-a de volta no chão atrás de você. Complete a metade do número especificado de repetições na mesma perna antes de completar as repetições restantes na outra perna.
15 repetições
Plante os dois pés no chão mais longe do que a largura dos ombros. Aponte ambos os pés ligeiramente para fora. Flexione os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda as pernas ligeiramente antes de retornar à posição de agachamento total. Conclua esta ação - chamada de pulso - duas vezes. Em seguida, empurre os calcanhares e volte à posição neutra em pé. Repita para o número especificado de repetições.
dez repetições
Coloque um degrau horizontalmente à sua frente. Coloque as duas mãos no degrau um pouco mais longe do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. Essa é sua posição inicial. Enquanto mantém as costas retas e se estabiliza pelos abdominais, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Empurre o peito e estenda os braços para erguer o corpo de volta à posição inicial. Salte com os dois pés em direção ao degrau, certificando-se de que os pés permaneçam na largura dos ombros. Mantendo o peso do corpo nas mãos, chute os dois pés de volta à posição inicial. Repita para o número especificado de repetições.
15 repetições
Quando estiver na posição de flexão no chão, transfira o peso para as mãos e salte os pés em direção às mãos. Ao se levantar, impulsione seu corpo para cima e traga os joelhos contra o peito. Tome cuidado ao pousar, certificando-se de manter os joelhos macios. Flexione os quadris e os joelhos para colocar as mãos no chão à sua frente e salte os pés para trás para voltar à posição de flexão.
20 repetições
Comece deitado de costas no chão com os dois braços estendidos acima da cabeça. Levante suavemente as pernas do chão para que formem um ângulo de 90 graus em seus quadris. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Leve as mãos na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o torso do chão. Deixe que as mãos encontrem os dedos dos pés antes de soltar o tronco e deitar no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Repita para o número especificado de repetições.
20 repetições
Comece deitando-se de costas no chão. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantendo os pés juntos, contraia os músculos abdominais e dobre as pernas para aproximar os joelhos do peito. Estenda lentamente as pernas até que estejam ligeiramente fora do chão. Mantendo as pernas retas, levante-as até formarem um ângulo de 90 graus com os quadris. Abaixe lentamente as pernas até que estejam ligeiramente fora do chão. Continue alternando entre elevações das pernas dobradas e esticadas pelo número especificado de repetições.