Você pode não conseguir ver seus amigos, mas existem outras maneiras de ficar conectado.
No momento, estamos lidando com circunstâncias sem precedentes e nos ajustando à vida durante uma pandemia global. Aqueles de nós que já lutam com doenças mentais como distúrbio de ansiedade generalizada e a depressão pode estar experimentando um aumento nos sintomas, tornando difícil passar o dia sem sair da medo pela saúde e segurança de nossos entes queridos, ameaças à nossa estabilidade financeira e pânico existencial por uma situação incerta futuro.
Enquanto estiver preso dentro de casa (seja em quarentena, isolando-se ou cumprindo as ordens de abrigo no local), seja trabalhando em casa ou fora do trabalho devido aos efeitos do COVID-19 na indústria de serviços, todos nós precisamos de mecanismos de enfrentamento para cuidar de nossa saúde mental. Fascinação conversou com três terapeutas que ofereceram conselhos sobre como se aterrar quando você está em pânico, como para se acalmar quando você está catástrofe, e pequenas maneiras de encontrar momentos de alívio em todo o dia.
1. Aceite que é normal estar estressado agora. Não se julgue por como você está se sentindo.
De acordo com Shainna Ali, Conselheiro, educador e defensor de saúde mental baseado na Flórida, o primeiro passo para lidar com a ansiedade é reconhecer que é uma resposta normal e válida. Os sintomas de estresse, como frequência cardíaca elevada e pensamentos acelerados, evoluíram como a forma do corpo sinalizar para o cérebro que você está em perigo - um mecanismo de sobrevivência conhecido como “Lutar ou fugir” que ainda ativa durante ameaças menos tangíveis ou imediatas, como a incerteza sobre o futuro. Se você interpretar a ansiedade como uma medida fisiologicamente protetora, às vezes pode ser menos assustadora. “O estresse nos diz que algo está errado e temos que nos ajustar”, explica Ali. “Como [o estresse] é incômodo, nossa tentação é livrar-nos dele. Mas, do ponto de vista da saúde mental, estamos tentando reconhecê-lo e administrá-lo. ”
É importante não se julgar por como você está se sentindo ou pelos comportamentos que podem resultar de seu estado emocional elevado. Fazer isso só aumentará sua ansiedade, de acordo com Beverly Engel, LMFT e psicoterapeuta. Em vez disso, pratique a autocompaixão. “Não seja tão duro consigo mesmo: está tudo bem que você não seja perfeito agora, está tudo bem que você está lutando; estamos todos lutando ”, diz ela.
2. Identifique suas necessidades de autocuidado e faça ajustes em seus mecanismos de enfrentamento sempre que puder.
Para relaxar durante uma típica semana difícil, você pode ir a uma aula de ioga ou marcar um café com um amigo, mas essas opções não estão disponíveis no momento. “Os métodos que normalmente usamos para o autocuidado e o enfrentamento são interrompidos por causa das consequências do COVID-19”, explica Ali. Mas em vez de adotar uma abordagem de tudo ou nada ", avalie suas necessidades e pergunte-se: Como posso ainda atender a essa necessidade? Qual é a minha segunda melhor opção? ", Sugere ela. Mesmo que não funcione tão bem como seus analgésicos preferidos, você pode tentar vídeos de treino online ou conversar com amigos usando o Zoom. É a próxima melhor coisa agora - mesmo que precise de alguns ajustes.
Foi necessária uma pandemia global para você perceber que nunca desenvolveu nenhum mecanismo de autossuficiência e agora precisa desesperadamente de alguns? Tudo bem também; agora é o momento perfeito para experimentar e ver o que funciona para você.
3. Aprenda técnicas de ancoragem, ancoragem e outras técnicas de auto-apaziguamento para se acalmar em momentos de pânico.
“Muitos de nossos medos são sobre entrar em nossas cabeças e ficar obcecados, ruminar e catastrofizar”, explica Engel. Quando isso acontece, a melhor maneira de conter a tendência de espiralar ou mesmo dissociar é "sair de nossas cabeças e voltar para nossos corpos". Técnicas de aterramento puxe sua atenção de volta para o momento presente, "e isso faz você se sentir mais seguro", diz ela. Aqui estão quatro exemplos:
- Enquanto estiver sentado, tire os sapatos e plante os pés no chão, respirando profundamente enquanto imagina que está criando raízes. "Você está literalmente respirando de volta à terra", diz Engel.
- Olhe ao redor da sala e identifique coisas como textura, cores e objetos - como jogar I Spy com você mesmo. Você pode descrever o que vê para si mesmo em detalhes sensoriais ou simplesmente apontá-los - por exemplo, tudo que é da cor azul. Isso o focaliza em sua realidade física imediata e o distrai de seguir uma série de “e se” sobre o futuro.
- Ainda outro método é chamado de ancoragem: selecione um objeto físico, como uma pedra ou amuleto, que você pode carregar no bolso ou na mesa e pegar quando estiver ansioso. “Muitas pessoas acham uma pedra lisa e tocam a pedra lisa e se sentem mais relaxados”, diz Engel. Isso funciona particularmente bem se o objeto tiver um significado especial para você - foi dado a você por uma pessoa amada ou lembra-o de um evento significativo em sua vida - ou você pode atribuir um significado a ele. Talvez você apenas goste da sensação.
- Aprenda a se acalmar abraçando a si mesmo, balançando-se para frente e para trás lentamente ou acariciando seu braço como se fosse acariciar um cachorro ou gato. (Se você realmente tem um cachorro ou gato, acariciá-los tem um efeito muito semelhante!)
4. Mexa seu corpo.
Uma maneira de sair da cabeça é se distrair com movimentos físicos, mesmo que seu instinto seja resistir ao movimento. "Quando estamos realmente em pânico, nossa tendência é congelar; não queremos nos mover. O que realmente precisamos é agir e mover mais ", explica Odelya Gertel Kraybill, LCPC e terapeuta de trauma. Durante os momentos de paralisia, Kraybill recomenda o que ela chama de "exercício de reinicialização": pule para cima e para baixo 10 vezes e, em seguida, faça exercícios de respiração profunda sentada para se recuperar. "Isso reinicia o sistema nervoso", diz ela.
Outra forma orientada para a ação de aliviar o estresse é literalmente Deixar pra lá. Esta técnica é uma forma de terapia bioenergética, que usa o movimento para compensar a ansiedade. Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros, dobre os joelhos, respire profundamente e sacuda o corpo suavemente da cabeça aos pés. "Você imagina que toda a tensão está descendo por suas pernas e chegando aos pés e está livrando seu corpo de toda a tensão", explica Engel. "E então você pode fazer o oposto e deixar a energia subir pela sua espinha. Mas a ideia é deixar a tensão sair do corpo. "
5. Desenvolva um mantra.
Parte da prática da autocompaixão é encontrar palavras calmantes para repetir para si mesmo quando estiver ficando chateado com o fato de estar chateado (e isso só o deixa mais chateado). Engel sugere dizer a si mesmo: "É compreensível", ou seja, "é compreensível que eu esteja estressado. É compreensível que não esteja trabalhando com meu desempenho máximo. "Outro é" Estou fazendo o melhor que posso. "Você também pode usar palavras de gratidão, como "Sou grato por minha respiração" ou "Sou grato por meus amigos". Respire profundamente enquanto repete seu mantra para você mesma.
Outro truque para combater o diálogo interno negativo: imagine o que você diria a um amigo próximo que está passando pela mesma coisa. “Temos muita compaixão pelas outras pessoas. Não podemos fazer o mesmo por nós mesmos ", diz Kraybill. Isso o lembra de que estamos todos passando por um momento difícil e de ser mais gentil com você mesmo.
6. Visualize uma memória agradável.
Quando os clientes de Kraybill ficam presos em uma névoa negativa e depressiva, ela pede que pensem em uma memória feliz e a descrevam usando detalhes sensoriais específicos. "Usar a visualização e a imaginação agora é muito importante porque pode realmente nos ajudar a nos conectar com os sentimentos que temos por dentro e as experiências que também são positivas", explica Kraybill. "Quanto mais fazemos isso, quase se torna como um instinto; você diz 1-2-3 e consegue se conectar a ele. "Podemos voltar a essas visualizações positivas durante os momentos difíceis.
7. Mantenha uma rotina.
Quer estejamos nos adaptando a trabalhar em casa, ou de repente estarmos desempregados e enfiados dentro de casa, mantendo uma rotina ajuda a nos manter animados - especialmente se você é do tipo que fica obcecado em sua cabeça. Isso não significa que você precisa ter uma programação rígida e manter uma lista de tudo o que está realizando. Mas “ao acordar de manhã, tenha algumas metas para o dia”, sugere Engel. “A rotina pode incluir exercícios; pode incluir checar seus amigos, higienizar sua casa. Ter um tempo livre infinito realmente cria estresse. "
8. Converse com alguém que o faça se sentir melhor.
Mesmo que não possamos ir a bares ou festas com amigos agora, ainda podemos nos conectar em plataformas virtuais, como fazer um happy hour com Zoom ou assistir a um show com um amigo Netflix Party. Também é útil identificar um amigo ou familiar de confiança com quem conversar quando você estiver super ansioso, especialmente se você não tiver um terapeuta. Mas seja honesto consigo mesmo sobre se conversar com essa pessoa realmente faz você se sentir melhor.
"Existem dois tipos de pessoas com ansiedade: para algumas pessoas, falar sobre sua ansiedade e o que as está incomodando as ajuda, mas para outras, piora a situação", explica Engel. Se o seu confidente procurado está tão ansioso quanto você, por exemplo, isso pode colocá-lo à vontade ou exacerbar como você está se sentindo. Não tem certeza se isso ajuda ou machuca? Ela sugere avaliar como você se sente de 1 a 10 antes da conversa e depois. Se você perceber que falar com eles realmente aumenta sua ansiedade, tente praticar técnicas de auto-apaziguamento ou de ancoragem.
9. Lembre-se de que a hipocondria é uma manifestação de ansiedade.
É uma pena que um dos sintomas mais graves de COVID-19 - falta de ar - também é um sintoma de alta ansiedade. Se você já é suscetível à hipocondria, pode ser desafiador não reagir exageradamente ao menor aperto no peito e assumir que é um portador. Para se manter calmo, lembre-se de que a hipocondria é apenas outra forma de ansiedade. "[Hipocondria] é pânico, é catastrofizante; todos esses [sintomas] são a mesma coisa, eles têm tudo a ver com medo e ansiedade ", explica Engel. Engel recomenda exercícios de ancoragem e respiração profunda para hipocondria, que terão o mesmo efeito de ajudá-lo a sair da sua cabeça e tudo o que você está obcecado.
10. Faça uma pausa no telefone ou computador.
Sim, isso parece impossível agora - o que mais você deve fazer quando está preso dentro de casa, privado de contato humano? Se você ainda pode sentar do lado de fora em seu quintal ou na escada de incêndio, faça as pausas quando puder. de atualizar constantemente o Twitter - principalmente se você perceber que o feed de suas redes sociais aciona o seu ansiedade. Você pode até definir limites para a frequência com que verifica as notícias, reduzindo para uma vez por dia, enquanto se mantém informado, sugere Kraybill. Para atividades não relacionadas à tela, Ali sugere elaborar, cozinhar, ler, escrever ou tomar banho.
11. Reserve um tempo para lidar com as tarefas que você está evitando.
Evitar coisas que deixam você agita, como gerenciar finanças ou formulários de emprego que você adia, pode faça seu estresse piorar, especialmente se você for discreto, sempre se preocupando com eles. Engel sugere reservar uma janela de tempo alguns dias por semana para "confrontar a realidade de sua situação e agir". Este pequeno passo pode fazer você se sentir mais no controle de sua vida agora - o que é crucial em um momento em que o futuro parece tão precário.
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