Como funciona: Aromaterapia é a prática de respirar certos aromas que afetam o humor. Os aromas geralmente vêm na forma de óleos e loções que são aplicados topicamente, bem como velas e sprays. "A aromaterapia - especialmente a lavanda - demonstrou relaxar o cérebro e o corpo", diz Shelby Harris, a diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono do Centro de Distúrbios do Sono-Vigilância do Montefiore Medical Center, em Nova York Cidade.
Prós: É natural e de fácil acesso: basta visitar qualquer mercearia ou drogaria e você encontrará uma variedade de produtos de beleza contendo alfazema.
Contras: Não é poderoso. Se você tem insônia crônica real, algumas cheiradas de óleo de lavanda não vão adiantar muito, diz Harris. É melhor para quem tem problemas para dormir ocasionalmente. “Não é um tratamento padrão no campo da medicina do sono, mas se ele relaxa seu corpo para ajudar a preparar o terreno para o sono, vá em frente”, diz ela.
Tente: o Isso funciona em sono profundo A linha de produtos aromaterapêuticos contém aromas calmantes, como lavanda e camomila, que ajudam a relaxar antes de dormir. Nosso testador que experimentou o
Deep Sleep Pillow Spray, Vela Celestial para Sono Profundo, e Terapia Corporal para Sono Profundo descobri que eles a ajudaram a ficar dormindo durante a noite de forma mais consistente do que o normal. Você também pode tentar aplicar loções ou óleos perfumados com lavanda, camomila ou bergamota antes de dormir.Como funciona:Melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente que o ajuda a se preparar para dormir, então pode ser útil tomar um suplemento de melatonina (uma versão produzida quimicamente do hormônio) se você sabe que terá problemas para cair dormindo. "Ele muda seu relógio interno e o deixa pronto para dormir, mas não o faz adormecer", diz Michael J. Breus, um membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Isso significa que também não produz resultados instantâneos; ele recomenda tomar o suplemento 90 minutos antes de deitar.
Prós: É conveniente. Nos EUA, você pode retirá-lo sem receita em praticamente qualquer supermercado ou drogaria. Como acontece com todos os suplementos, é aconselhável conversar com seu médico antes de tomá-lo.
Contras: Breus recomenda tomar uma dose entre 0,5 e 1 miligrama, mas nem sempre é fácil de encontrar. “Cerca de 90% do que está disponível é uma sobredosagem de cerca de 10 a 20 vezes mais”, diz ele. A maioria dos suplementos disponíveis contém pelo menos 3 miligramas. Tomando muito [melatonina] https://www.vitaminshoppe.com/p/melatonin-3-mg-240-capsules/vs-1615){: rel = nofollow} foi associado a pesadelos e também pode ser um contraceptivo, diz Breus.
Tente: Procure a versão de menor dose que puder encontrar e use um divisor de pílula para cortá-lo ainda menor, se necessário.
Como funciona: Esse calmante ajuda natural para dormir foi chamado de Valium da natureza porque suaviza você. Mas não se compreende totalmente o porquê. "Ainda temos que aprender mais sobre este suplemento de ervas", diz Harris. “O mecanismo de ação e a dose ideal ainda precisam de mais pesquisas”. Sua forma mais comum é um extrato líquido que você mistura com água, mas também pode ser encontrado em outras formas.
Prós: É considerado geralmente seguro, diz Douglas Kirsch, instrutor clínico da Harvard Medical School. Mas ele recomenda discutir a opção com seu médico para ter certeza de que não interfere com outros medicamentos ou problemas de saúde que você possa ter.
Contras: Os efeitos colaterais, se houver, são geralmente leves dores de cabeça ou problemas de digestão. Além disso, "tem um gosto horrível e cheira ainda pior", diz Breus. Mesmo se você tomá-lo em forma de cápsula, ele pode deixar um gosto residual desagradável.
Tente:raiz Valeriana demonstrou ser mais eficaz como um auxílio para dormir quando combinado com lúpulo, diz Breus, então considere tomá-lo também com um suplemento de lúpulo. (Infelizmente, meio litro de Blue Moon não funcionará.)
Como funciona: Você sabe como as pessoas bebem leite morno para ajudar a dormir? Eles estão no caminho certo: uma grande dose de cálcio (maior do que você conseguiria bebendo) auxilia na produção de melatonina. Um suplemento de 900 miligramas ajuda o cérebro a aproveitar o aminoácido triptofano (que ajuda a produzir melatonina), explica Breus. Junto com o suplemento de cálcio, Breus recomenda tomar suplementos de magnésio e zinco, já que o três trabalham juntos para ajudar a manter o sono.
Prós: Eles são uma forma totalmente natural de promover o sono.
Contras: Tenha cuidado para não ultrapassar as dosagens recomendadas, principalmente se estiver suplementando o zinco, pois o excesso pode levar a um perigoso acúmulo de cobre no corpo e tornar-se tóxico.
Tente: Olhe para Suplementos de 300 miligramas de magnésio e suplementos de 8 miligramas de zinco.
Como funciona: "A meditação não é para fazer você adormecer; tem como objetivo ajudar a acalmar o cérebro barulhento e preparar o ambiente para o sono ", diz Harris.
Prós: Além de ajudá-lo a adormecer, também pode reduzir o estresse e aguçar sua mente. Além disso, é grátis!
Contras: Aprender a sentar-se em silêncio por um período prolongado de tempo pode ser difícil. (Mas você pode encontre o guia de meditação da nossa menina ocupada aqui.)
Tente: Harris recomenda praticar dez minutos por dia de meditação consciente: Sente-se em uma cadeira em seu quarto mal iluminado e imagine o contorno de seu corpo, traçando-o em sua cabeça e prestando atenção na quantidade de pressão que você sente contra a cadeira. "Eu normalmente tenho pacientes pratique a atenção plena mais ou menos uma hora antes de dormir, mas não existe uma maneira padronizada de fazer isso ", diz ela.
Como funciona: "A acupuntura pode ajudar no relaxamento", diz Joyce Walsleben, especialista em sono e professora adjunta de medicina na Escola de Medicina da NYU.
Prós: "[Pode] ajudar a reduzir a dor, um grande problema para alguns que às vezes pode impedir o sono", disse Walsleben. "Existem dados limitados sugerindo que [a acupuntura] é útil para pacientes com insônia, especialmente mulheres na menopausa", acrescenta Harris.
Contras: Se você tem receio de agulhas, esta não é para você, e os dados que sustentam seu nível de eficácia são bastante limitados.
Tente: Hospitais e centros de bem-estar alternativos que oferecem acupuntura estão se tornando mais acessíveis.
Como funciona: "Relaxando com uma xícara de chá sem cafeína, particularmente como parte de um ritual noturno de relaxamento, pode ajudar a dormir ", diz Katherine Sharkey, professora assistente da Alpert Medical School da Brown University. Ela enfatiza que é principalmente sobre ter um ritual na hora de dormir, no entanto.
Prós: É acessível, facilmente disponível e (geralmente) tem um gosto bom.
Contras: Não há muitos dados para apoiar a eficácia de beber chá, e você pode estar em melhor situação aderindo à aromaterapia de camomila de qualquer maneira, porque beber qualquer coisa antes de dormir pode ter óbvio consequências. “Não recomendo que os pacientes bebam chá antes de dormir simplesmente porque quero que eles limitem os líquidos por três horas antes de dormir”, diz Harris. "Beber líquidos à noite só pode aumentar o risco de acordar para urinar."
Tente: Escolha um chá descafeinado e procure um com vários ingredientes calmantes, como Taça de Medicamentos Tradicionais da Calma, que tem lavanda além de camomila.
Para mais informações sobre o sono:
— As melhores máscaras para dormir nesta temporada
— 13 bálsamos labiais durante a noite para basicamente dormir até os lábios exuberantes
— 7 bandagens para proteger seu cabelo enquanto você dorme