Você conhece aquelas pessoas suspeitamente enérgicas que andam por aí dizendo: "Vou dormir quando morrer"? Sim, também não os suportamos. O sono é a melhor coisa do mundo. Mas isso não significa que vamos pedir demissão porque isso exige que nos levantemos de manhã, ou que vamos dizer não a um show durante a semana porque a banda de abertura não vai até as dez. Felizmente, há novas pesquisas para apoiar a ideia de que um bom sono, como tudo o mais, é mais uma questão de qualidade do que quantidade.
"Não existe uma medida mágica para a quantidade de sono que as pessoas precisam", disse Safwan Badr, ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. O importante é ficar na cama o tempo suficiente para passar por várias fases distintas do sono que, juntas, promovem o descanso e a recuperação de que precisamos para o dia seguinte. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ter uma noite de sono melhor - começando hoje à noite.
1. Determine quanto sono você precisa.
Menos de um por cento da população consegue dormir seis horas por noite. Isso significa que você provavelmente não é um deles. A maioria dos adultos se sai melhor com oito horas, mas alguns precisam de dez e outros ficam bem com sete. Para descobrir o quanto é melhor para você, tire um fim de semana de folga e monte sua própria clínica particular de monitoramento do sono. Na sexta-feira à noite, vá dormir no seu horário normal e deixe-se acordar naturalmente. Esta não será a sua duração ideal de sono, já que provavelmente você dormirá mais para compensar a privação de sono durante a semana. A noite de sábado é o verdadeiro teste. Vá dormir na sua hora normal e deixe-se acordar sem despertador. O intervalo de muitas horas entre o intervalo é o quanto você deveria dormir. Cada. Solteiro. Noite.
2. Coloque seus tampões de ouvido.
A julgar pelo barulho que fazem na madrugada, parece que todos os pássaros são madrugadores. Elimine o ruído ambiente, que é a causa mais comum de distúrbios do sono, com tampões de ouvido. O canal auditivo de todo mundo é um floco de neve especial, então você pode ter que procurar, mas Howard Leight Max os protetores de ouvido são os favoritos dos trabalhadores da construção e da especialista em sono Joyce Walsleben, professora associada adjunto de medicina da Escola de Medicina da NYU. Se os plugues de espuma tendem a cair das orelhas, experimente os de silicone, como Tampões de ouvido de silicone macio para travesseiro Mack, que praticamente exigem uma escavadeira para remover pela manhã.
3. Pegue um pouco de ar em seus pés.
Se você já passou uma noite com o seu pezinho espreitando pelas cobertas, provavelmente estava dormindo melhor. Nossos corpos gostam de ficar frios durante o sono, então ficar superaquecido na cama pode ser uma noite agitada. Descobrir um pé ou até dois é uma boa maneira de resfriar o corpo e mantê-lo confortavelmente dormindo, disse um porta-voz da National Sleep Foundation Revista nova iorque. Os pés são particularmente bons em emitir calor. Não só não têm pelos, como também são preenchidos com vasos sanguíneos especiais chamados anastomoses arteriovenosas, que se dilatam quando o corpo fica muito quente para permitir a dissipação do calor.
4. Tome um banho.
A temperatura do seu corpo cai naturalmente quando você adormece. Você pode tornar essa queda mais dramática e, portanto, mais indutora do sono, aquecendo-se primeiro. Tome um banho quente cerca de uma hora e meia antes de dormir, diz Penelope Lewis, diretora do Laboratório de Sono e Memória da Universidade de Manchester, na Inglaterra, e autora de O Mundo Secreto do Sono. Enquanto estiver lá, misture um litro de leite integral. A água com leite não apenas parece um sonho, mas as gorduras amolecem a pele, para que você acorde com uma mente mais limpa e um corpo mais liso.
5. Não surte.
Nas noites em que você não consegue cochilar, é tentador gritar e chorar e contar as horas cada vez menores antes de ter que se levantar para o trabalho. Isso não só é inútil, como também diminui a qualidade de qualquer sono que você acabe tendo. Quando os pesquisadores disseram às pessoas que elas receberiam uma recompensa financeira se adormecessem rapidamente, elas dormiam por menos tempo e acordou com mais frequência do que as pessoas que não receberam incentivo para dormir, de acordo com um estudo de 2014 em a Journal of Sleep Research. Em outras palavras, pressão é igual a insônia. Existem algumas coisas que você pode fazer para interromper o ciclo. Primeiro, vire o mostrador do seu despertador. "Não olhe para isso. Não é da sua conta ", diz Walsleben. Em segundo lugar, aceite que acordar durante a noite é normal. - a maioria das pessoas o faz cerca de cinco vezes por hora. E terceiro, pense em outra coisa, de preferência algo agradável, mas meio chato, como redecorar a sala de estar de um amigo ou relembrar uma caminhada que você fez nas férias recentes.
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