O magnésio, que pode ser encontrado em tudo, desde iogurte natural até chocolate amargo, está envolvido em muitos processos no corpo.
Se você se pegou navegando a seção de suplemento da drogaria recentemente, você pode ter encontrado garrafas de magnésio enfiadas entre a maca e a melatonina. Mas antes de jogar um em sua cesta na esperança de colher alguns dos benefícios incríveis anunciados no rótulo, é importante entender o que as coisas realmente são, bem como o que elas podem realmente fazer por tu.
Felizmente, fizemos o trabalho braçal e conversamos com um especialista que nos ajudou a separar o fato do mito. Aqui está o que você precisa saber sobre suplementos de magnésio e sua saúde.
O que é magnésio e o que ele faz?
A resposta mais rápida: muitas coisas importantes. “Magnésio é por todo o lugar em nosso corpo e envolvida em quase todos os sistemas ”, diz a nutricionista e nutricionista certificada Gina Keatley Fascinação. Na verdade, diz ela, isso desempenha um papel em tudo, desde a saúde cardíaca e o metabolismo até a qualidade do sono.
“Você encontrará magnésio facilitando a criação de proteínas, ajudando nossos nervos e músculos a trabalhar, mantendo nossa pressão arterial sob controle e modificando níveis de glicose no sangue”, Diz Keatley. Ela acrescenta que também ajuda a manter um ritmo cardíaco saudável.
O magnésio é um elemento essencial em nosso corpo, principalmente quando se trata de criação e manutenção de ossos. Está até envolvido nos processos que nos permitem criar DNA, de acordo com Keatley. Além disso, nosso metabolismo depende desse elemento importante. “Precisamos de magnésio para criar energia a partir de carboidratos, proteínas e gorduras”, explica Keatley. Os efeitos do magnésio também podem ser vistos na parte externa do corpo, onde é usado para criar fortes ligações entre as proteínas do cabelo.
Quais são as fontes comuns?
Felizmente, o magnésio está presente em uma grande variedade de alimentos que comemos, incluindo verduras, legumes, nozes, sementes, grãos inteiros e laticínios, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Também está disponível em produtos especificamente fortificados com magnésio, como cereais.
A nutricionista Amy Gannon, gerente do departamento de eCoaching no Cleveland Clinic Wellness Institute, tem algumas opções principais, incluindo espinafre, acelga suíça, abacate, castanha de caju, amendoim, amêndoa, quinua, feijão preto, iogurte natural e - quem gosta de doce ficará feliz em saber - escuro chocolate.
Tal como acontece com a maioria dos nutrientes, é ideal se você ingerir magnésio a partir dessas fontes de alimentos inteiros, de acordo com Gannon. Isso ocorre porque esses alimentos não só fornecem magnésio, mas uma série de outros benefícios nutrientes, incluindo antioxidantes, fibras, fitoquímicos e outras vitaminas e minerais vitais para o seu saúde.
Qual é a dose certa para mim?
“A maioria dos americanos não ingere a quantidade recomendada de magnésio por dia”, diz Keatley. Gannon acrescenta que varia com base no sexo, idade e estágio de vida, mas diz: "Para adultos, a recomendação é de 310 a 420 miligramas por dia". The NIH sugere que a maioria das mulheres tem como objetivo cerca de 310 a 320 miligramas por dia, embora mulheres grávidas pode precisar de um pouco mais.
E embora isso possa parecer alto se você não está acostumado a pensar em magnésio, é muito fácil acertar essa dose se você estiver comendo os alimentos certos. Gannon acrescenta: “Como ponto de referência, uma onça de amêndoas contém cerca de 80 miligramas”.
Como posso saber se sou deficiente em magnésio?
Não obtendo magnésio suficiente normalmente não resulta em quaisquer efeitos colaterais óbvios inicialmente, porque se isso começar a acontecer, os rins intervêm para manter a grande maioria de nossas reservas. “Apenas um a dois por cento do magnésio em nossos corpos está em nosso sangue com o resto mantido altamente regulado pelos rins”, explica Gannon. “Se não obtivermos magnésio suficiente de fontes externas [...] nossos rins restringirão quanto é excretado pela urina. Porque nossos corpos mantêm os níveis de magnésio no sangue tão rigidamente controlados, a verdadeira deficiência de magnésio não é comum. ”
Com o tempo, porém, o consumo habitualmente baixo e / ou problemas de saúde - mais nisso em um minuto - podem levar a uma deficiência verdadeira. Isso pode causar efeitos colaterais negativos como fadiga, perda de apetite, náuseas e vômitos. E, em casos extremos, podem ocorrer dormência, cãibras musculares e sintomas verdadeiramente assustadores, como anormalidades do ritmo cardíaco, convulsões e mudanças na personalidade.
Infelizmente, não existe um único teste confiável para deficiência de magnésio. Avaliando os níveis de magnésio pode ser difícil porque a maior parte é encontrada dentro de nossas células ou ossos. Você pode fazer um exame de sangue, por exemplo, mas os relatórios do NIH: “Os níveis séricos têm pouca correlação com os níveis de magnésio total do corpo ou concentrações em tecidos específicos”.
É por isso que os especialistas alertam que o diagnóstico preciso de uma deficiência requer testes de laboratório e uma avaliação clínica. Se você estiver tendo algum dos sintomas descritos acima, consulte seu médico para descobrir o que está acontecendo. Lembre-se, entretanto, de que há algumas coisas que podem estar causando esses sintomas, além da deficiência de magnésio. Por exemplo, Doença de Lyme também pode ser uma causa de fadiga, e a fibromialgia pode levar a cãibra muscular.
Quem poderia ver os efeitos positivos de tomar magnésio?
Em geral, existem algumas populações mais propensas a ter uma deficiência de magnésio, como adolescentes e homens com mais de 70 anos. “Algumas pessoas correm mais risco de magnésio cronicamente insuficiente, o que pode ser problemático”, diz Gannon. Esses grupos incluem:
- Pessoas com diabetes tipo II: Gannon diz que pessoas com níveis mais elevados de açúcar no sangue que urinam com frequência podem ter insuficiências crônicas. Keatley concorda, acrescentando "Muitos estudos mostram que o aumento da quantidade de açúcar nos rins faz com que o magnésio escape."
- Pessoas com problemas gastrointestinais: De acordo com Gaston, problemas gastrointestinais como uma ressecção intestinal, doença de Crohn ou doença celíaca podem levar a maiores perdas de magnésio.
- Pessoas com alcoolismo ou hábito de beber em excesso: Devido a uma combinação de fatores, incluindo mau estado nutricional, estresse renal e problemas gastrointestinais, Gannon diz que as pessoas que bebem mais do que a média correm o risco de ter deficiência de magnésio e podem se beneficiar com suplementação.
- Pessoas mais velhas: Conforme envelhecemos, tendemos a consumir menos magnésio, de acordo com Gannon. Além disso, observamos uma diminuição da absorção de magnésio no intestino delgado à medida que envelhecemos.
- Pessoas que tiveram insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco: O magnésio pode se esgotar nesses pacientes com insuficiência cardíaca ou histórico de ataque cardíaco, de acordo com Keatley.
Quais são os principais benefícios para a saúde deste suplemento?
Algumas pesquisas sugerem que, mesmo que você não esteja em uma das categorias que o colocam em maior risco de deficiência, a suplementação pode ter alguns efeitos positivos em sua saúde. “O magnésio foi estudado em relação a condições de asma, artérias obstruídas, colesterol alto, diabetes, cãibras musculares e atletismo desempenho, para citar alguns ", diz Gannon, continuando:" Algumas pesquisas são mais promissoras do que outras, mas algumas têm resultados mistos ou mostram-se ineficaz."
o NIH cita pesquisa mostrando uma possível associação entre a alta ingestão de magnésio (tanto de alimentos quanto de suplementação) e um redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo II, osteoporose e enxaquecas. Há alguma evidência, por exemplo, sugerindo que os suplementos de magnésio podem reduzir a pressão arterial em uma pequena quantidade. Além disso, também há um poucos pequenos estudos mostrando que eles podem reduzir frequência de enxaqueca por uma quantia modesta.
No entanto, o NIH enfatiza que, com todas essas descobertas, precisamos de mais pesquisas para estabelecer qualquer tipo de vínculo causal firme. E porque muitos estudos (como aqueles sobre a saúde do coração) estão olhando para a ingestão geral de magnésio na dieta, em vez de apenas a suplementação, é difícil avaliar quanto do efeito é devido ao magnésio em oposição a outros nutrientes.
Como Gannon coloca, "poderia ser a combinação do magnésio com os outros benefícios desses alimentos ricos em magnésio", o que significa que não podemos saber se os suplementos teriam esses mesmos benefícios. No entanto, ela ressalta que ainda vale a pena incluir essas fontes de alimentos.
Os suplementos de magnésio podem afetar seu sono?
Outro benefício potencial da suplementação de magnésio: sono melhor. O magnésio não só ajuda a diminuir o estresse, mantendo seus hormônios sob controle e regulando seu sistema de resposta ao estresse, mas pode levar a um sono melhor. Na verdade, a insônia é um efeito colateral comum da deficiência de magnésio, e as pessoas que precisa de mais magnésio freqüentemente passam muitas noites agitadas.
De acordo com a Healthline, ajuda algumas pessoas a dormirem porque "se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA). GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa. "Na verdade, a Healthline também relata que GABA é exatamente o mesmo neurotransmissor utilizado por muitos medicamentos para dormir comuns no mercado, incluindo Ambien.
Estou pensando em tomar suplementos de magnésio. Quais são meus próximos passos?
Em primeiro lugar, ligue para o médico. “Geralmente, adicionar alimentos ricos em magnésio, como peixes e amêndoas, à sua dieta é inofensivo”, diz Keatley, mas salienta que você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar (ou alterar) uma suplementação rotina. Gannon concorda, acrescentando: “Sua melhor aposta é conversar com seu médico se você acha que [suplementos de magnésio] podem ajudá-lo”.
Primeiro, um médico pode fazer um histórico médico completo, exame físico e solicitar quaisquer exames necessários para ajudá-lo a descobrir se há um problema de saúde subjacente sério acontecendo. Em segundo lugar, um médico pode aconselhar sobre quaisquer possíveis contra-indicações no que diz respeito a outros problemas de saúde (como um problema renal) ou medicamentos que você está tomando. Por exemplo, o magnésio pode causar má absorção de antibióticos e bifosfonatos (que são usados para tratar a osteoporose).
Ele também pode interagir com outros suplementos que você já está tomando. “Ferro e zinco lutam pelos mesmos receptores no intestino para entrar na corrente sanguínea, então se você estiver tomando ferro, zinco e magnésio ao mesmo tempo, você pode estar causando uma grande luta por espaço que resulta em deficiências em todos os três ”, Keatley explica.
Se o seu médico acha que você poderia beneficiar de suplementação, eles podem ajudar a apontar a direção certa quando se trata de escolher qual escolher, porque o número de opções nas prateleiras pode ser opressor e confuso. Em geral, “O magnésio nas formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto é melhor absorvido do que o óxido de magnésio e sulfato de magnésio ", diz Keatley, continuando:" Então, se você está gastando dinheiro em suplementos, pode muito bem obter o melhor."
E quanto à dosagem, indo acima da quantidade máxima recomendada para adultos - 350 miligramas, de acordo com o NIH - é uma má ideia, porque pode causar cólicas, náuseas e diarreia. Tomar muito pode até causar batimento cardíaco irregular ou ataque cardíaco.
Mas, novamente, a forma e a dosagem que irão beneficiá-lo variam de pessoa para pessoa, e é por isso que você deve consultar o seu médico. “Dependendo de por que você está tomando pode impactar a dose e a forma de magnésio que você toma”, Gannon avisa, “então fique atento antes de ir à farmácia e comprar algo sem ter aquele conversação."
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